08.19 跑步,5個簡單力量訓練必不可少!

力量訓練對基於時間的馬拉松來說是必不可少的環節。通過幾個基本練習的幫助,你將會跑得更快,同時降低受傷風險。當你一週跑4(或6)天時,恐怕已很難找到時間來舉重了。然而,通過瞄準跑步時所使用的肌肉,力量訓練能幫你跑得更快。此外,加強那些支持你跑步的身體部分能幫你擺脫傷病困擾。

這裡是由傑夫·霍洛維茨推薦的5個你可以在家裡做的力量練習。完成全部這5個練習不需要花太多時間——大概只需要15-20分鐘。當你在家看最喜歡的電視節目時,嘗試做這些練習每週2次。對需要啞鈴或藥球的練習,用一個重物來提供“中等阻力”——那個重量足以具有挑戰性,但對只是要做運動來說還不夠輕。

跑步,5个简单力量训练必不可少!

單腿 提臀

這個練習能增強臀中肌以增加橫向穩定性,防止髖部因受到來自路面的不斷衝擊而受傷。

目標:增強臀部、腹部和下背部肌肉。

跑步,5个简单力量训练必不可少!
跑步,5个简单力量训练必不可少!
  • 仰臥於地,雙腿併攏,彎曲一膝,另一腿平伸於地板上。將平伸的腿伸直,抬起離地幾英寸(1英寸=2.54cm)。

  • 用彎曲的腿撐地,將臀部頂起,懸空幾秒。

  • 將臀部放回起始位置,保持伸直的腿抬起離地幾英寸。

  • 每側重複做10-20次。

硬拉直臂 經前上舉

這是個很好的集所有功能於一身的練習,讓下背部、臀部、肩膀和上背部都得到鍛鍊。它增強上背部和肩膀的肌肉力量,有助於你保持“較高”的跑步姿態,防止背痛,併為跑步提供更多動力。

目標:鍛鍊下背部、奈繩肌、肱二頭肌和肱三頭肌。

跑步,5个简单力量训练必不可少!
跑步,5个简单力量训练必不可少!
  • 雙腳開立略寬於肩,站立於地。拱起背部,膝蓋微彎。臀部向後頂,保持背部拱起。手中持一藥球或啞鈴。

  • 經體前,伸直手臂,向上將重物舉過頭頂,向正上方平穩滑動。

  • 舉重物在頭上保持一段時間,擺動它回到起始位置。

  • 重複做10-20次。

膝蓋跪臥

前面的練習加強了支持跑步的肌肉,而這個動作將直接鍛鍊跑步時使用的肌肉。這項練習會給你的每一步帶來額外的爆發力。

目標:這個挑戰性的動作鍛鍊臀部和腹部肌肉。

跑步,5个简单力量训练必不可少!跑步,5个简单力量训练必不可少!
  • 從平板支持位置開始,面朝下,手掌撐地,保持靜止。身體呈直線,雙腳牢牢放在穩定的健身球頂部。

  • 保持上身穩定,彎曲膝蓋,將健身球向上身方向滾動。

  • 再次將腿伸開。

  • 重複做10-20次。

啞鈴擺動

這項練習鍛鍊腹斜肌和腹橫肌,使你的腹肌能“隨時鎖定你的移動”。利用這個練習強化核心力量,將穩定你的身體,使其保持直立。

  • 雙手握住啞鈴,置於雙腿之間。保持背部挺直,抬頭。

  • 站直身體呈直立位置,將啞鈴拉至頭上。

  • 用啞鈴的動量擺動回起始位置。

  • 重複做10-20次。

側弓步

弓步加強臀中肌及臀部外側一線肌肉。增強此區域可使臀部保持結實,有望避免受傷。

  • 雙腳開立與肩寬,雙手放置於臀側。

  • 右腳向右邁出,將身體重心移至右腿上。下蹲,使膝蓋呈90°角。保持背部挺直。

  • 右腿回到中央位置,換左腿重複上述動作。

  • 重複做10-20次。


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