練瑜伽體式

關於運動減肥，最常見的推薦就是做有氧運動。有氧運動的主要減肥功效在於直接消耗脂肪最多，並且能增強心肺系統，讓你的身體調節得更加健康，更不容易發胖。

而且有氧運動其實就是不需要很大力量的運動，這種運動幾乎沒有門檻，只要你有心想減肥都可以開始運動，不像俯臥撐、引體向上那樣，很多人一個都做不了，信心受到嚴重打擊。

但是，作為一個有追求，有夢想的人，我們是不是應該凡事都追求最好的效果。事實證明，如果只做有氧運動，運動效果會隨著時間的推移，身體漸漸適應之後慢慢減弱，需要不斷的提升運動量才能有比較明顯的效果。具體來說，堅持跑步一個禮拜，你就會不覺得那麼累了，那時減肥效果就開始減弱了。

為了避免身體很快的適應運動量，一般是建議多種運動交替訓練，而且最好是以有氧運動為主，再做點無氧運動為輔助。

多種有氧運動的目的是避免重複使用相同的肌肉組。所以跑步與騎車這種同樣使用大腿肌肉的運動不適合交替使用，最好是跑步與游泳，游泳與騎車，有氧操與跑步，之類的。

而無氧運動的目的則是提升做有氧運動時要使用到的肌肉，增強有氧運動的成績，進一步提升減肥效果。所以最好是：跑步就配合深蹲與平板支撐這類運動，提升腿部肌肉與核心肌群。游泳就配合引體向上與卷腹之類的運動，提升背肌力量與腰腹核心力量。諸如此類！

最後，說到減肥就不得不說飲食，如果決定了運動減肥，就絕對不可以節食！餓著肚子做運動很危險的！但不需要節食不等於不需要注意飲食，你要保證一日三餐最起碼吃到八分飽，其餘時間儘量少吃東西，煎炸燒烤，麻辣甜食這些明擺著告訴你是不健康食品的食品，絕對不可以吃。

健身讓你健康

1. 跑的遠才能減肥

我在減肥的時，經常看到那些每天跑一兩圈還想做夢瘦下來的人，根據能量守恆定律，其實那只是白日做夢！！那什麼距離才能算做遠呢？其實每天跑6km就算遠了，如果每天堅持跑6km，那麼減肥的效果一定會讓你感到很滿意！

2. 配速也是減肥的關鍵：

其實減肥的燃脂區間直接反映在心率上，（220—年齡）×0.7，可將心率維持在大概這個區間！將心率大概保持在燃脂的階段，身體就能燃燒更多的脂肪，並且幫助更快的瘦下來！

3. 一定要做熱身運動

熱身運動是極其關鍵的！它可將身體快速拉到運動狀態，讓身體更快地進入燃燒脂肪的階段，同時也可以有效地減少運動損傷！

我建議大家在跑步前一定要做七到八分鐘的熱身運動，這時不僅跑的輕鬆，同時也有利於提高運動狀態，這樣就有助於提高我們的運動時間！

4. 嘗試跑步變階訓練

有時採用同一種速度跑步，那麼這種速度會反過來限制跑步減肥效果，這就得不償失了！嘗試跑步變階訓練！最好是高強度有氧性訓練！

最基礎的就是快慢加速跑，先從這一種跑步方法入手！快速跑和慢速跑的時間比例為1:3，快跑20秒慢跑60秒，這樣就可以燃燒更多的熱量，幫助我們更快的降體重！

5.同時還要儘可能多的注意飲食習慣，清淡飲食，最好不要吃晚飯，少量多餐。

早起早睡22:00~6:00，休息睡眠，讓身體達到健康的狀態。生活習慣上比如說盡可能多走路和散步。

健康減肥小專家

做什麼運動有利於減肥？做有氧運動利於減肥，只是有氧運動減肥，還應保證足夠的運動時間和運動強度，並注意合理飲食。

科學減肥，是通過持續有效的有氧運動消耗熱量，合理控制飲食避免過多的熱量吸收。快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車、划船機、橢圓機等都屬於有氧運動。

足夠的運動時間和運動強度，是減肥獲得效果的保證。具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

合理控制飲食，是減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物，比如油炸食品、碳酸飲料的攝入，多吃膳食纖維食物，保證早餐營養，晚餐少吃等。

滄海人間

瑜伽減肥被譽為最安全有效的減肥方法之一，娛樂圈很多大流量女明星都對其青睞有加。像辣媽孫儷、劉濤，天后蔡依林，都是依靠瑜伽來維持自己的完美身材！瑜伽不僅能夠趕走身體多餘脂肪促進新陳代謝，還能夠調整身體曲線，幫助身體塑形哦！

1.側鴿式變式

↑練習側鴿式幫助打造柔美細腰，加速腰部脂肪燃燒，仙女們可不能錯過哦～

體式詳解：首先雙腳併攏蹲坐在地面上，兩手臂置於體側。吸氣，將左腿後撤伸展，屈左膝將左腳向上抬高，小腿與體面呈垂直，腳尖指向天空的方向。待身體重心平穩後，將兩手臂高舉過頭頂，雙手指尖相握，左手肘內側與左腳腳尖相貼。腰身微微後挺，頭部向左側扭轉，雙眼目視前方，自然呼吸。

2.增延脊椎伸展

↑看似簡單的增延脊椎伸展功效可是很驚人哦！雖然動作靜止，但是腿部肌肉和腹部核心肌肉的發力，可以幫助燃燒全身的脂肪呢！

體式詳解：首先山式站立在地面上，脊柱中立保持腰身挺直，兩手臂自然垂放在體側。吸氣，雙腳開立，膝蓋繃緊雙腿保持直立。脊柱向前彎曲帶動上半身身體前傾至兩手掌觸地，充分地延展脊柱。頭部微微仰起，雙眼目視地面，均勻呼吸。

3.船式變式

↑清晨在坐在窗臺上練習瑜伽船式，盡情的舒展身體，和瑜伽一起迎接清晨的第一道陽光吧～

體式詳解：首先正坐在窗臺上，兩手臂掌心朝下放置在體側。吸氣，腹肌收緊，將雙腳向上抬高至雙腿與地面呈垂直。雙手環抱出雙腿，雙手分別扶著兩腳腳踝處。雙腳腳尖指向天空的方向。頭部微微上仰，臀部發力維持身體重心平穩，雙眼微閉，均勻呼吸。

瑜伽減肥雖然效果好，但也要注意合理飲食，兩者搭配，不怕不瘦！每天花二十分鐘練習瑜伽，拉伸全身肌肉，加速脂肪燃燒。堅持下去，相信不久就能收穫你想要的鍛鍊效果！

練瑜伽

運動有利於減肥，我分三項:

一項:減肥不僅是美麗，而更是為了健康！現在人們關心養生，注重身體健康，要有陽光心態，健康好身體，高興伴快樂地迎接每一天生活。減肥運動項目(如跑步，徒步，跳繩，深蹲，卷腹，游泳，平板支撐，爬山……等等)，根據自己情況選擇項目，擬定一套適合自己的運動，春暖花開，運動起來哦！

以上三項是我的分享，真誠的歡迎友友們提出建議，共同學習探討，望友友們關注我哦😄😄😄

楊文傑

如今的運動項目越來越多，有的是競技，有的是健身，還有的是減肥。那麼，在諸多的運動項目裡面，你最喜歡哪一種呢？你認為哪一種對於減肥最有效果呢？讓我來說，沒有最有效果的，只有把多種運動項目結合起來，取長補短，優勢互補，這樣才能取得最好的效果。

1、戰士三高級變式

↑瑜伽練習的服裝，儘量以舒適透氣為主，不會妨礙到自己做動作。

體式要點：山式站立。上半身向前傾斜，腹部下沉。腰腹用力，左腿從身體後面向上拉伸，髖部打開，小腿向前彎曲。右手貼於頭部，左手向後上方伸展，握住左腳腳踝內側。

2、船式變式

↑瑜伽墊的選取也是有講究的，要考慮其材質、尺寸、便攜性和防滑性等。

體式要點：坐立在地面上。上半身略微向後傾斜，雙腿併攏。腰腹用力，雙腿向上抬起；膝蓋上頂，小腿向內收縮。雙手向上伸展，置於雙腿膝蓋下面，環抱雙腿。

3、反斜板變式

↑瑜伽練習久了，感覺到疲倦了，再堅持一下，過了這段時間就好了。

體式要點：平躺在地面上。雙手手掌貼地，置於胸部兩側，手指朝向頭部後方。雙手發力，雙腿向上抬起，腹部上頂，頭部下沉，身體呈弓形。右肩下沉，左手離地。

4、龜式變式

↑每天的膳食營養也會影響瑜伽練習的效果，制定專屬自己的膳食計劃。

體式要點：坐立在地面上。雙腿張開，緊貼地面。腰腹用力，上半身向下彎曲，貼近地面。雙手向背後伸展，小臂緊貼背部，雙手合十。

話說回來，每一項運動都有它存在的意義，運動得當肯定都能減肥，效果也因人而異。真正有效果的減肥，還需要與科學合理的膳食、正常的生活習慣等等方面相結合。

瑜伽微社區

我這種減肥方法和現在市面上別人的減肥方法的區別就是，我的方法幾乎不需要花費1分錢，不需要去減肥班，不需要買減肥器械，只要你每天保證一小時左右腳離地的跑，就這麼簡單，你就勝利了。

1.減肥離不開每天半小時到一小時的有氧運動，這些運動中最理想的莫過於跑步。而夏天冬天天氣不理想且其他複雜因素居多，所以我嘗試了原地跑步的方法，原地跑步最最關鍵的，是剛開始跑步的時候。速度不要過快。要緩慢平穩的進入狀態。最開始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。這一階段要完成的事情是，調整好心肺的呼吸節奏，調整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開。只有將準備活動作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進行。而且才會在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恆的每天的跑步鍛鍊。所以我們不是在衝速度。一開始跑步的時候，如果速度過快，沒有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。若你心血來潮總想一開始猛跑一口氣吃成個胖子的心態去減肥，那麼一定是三天打漁兩天曬網，事倍功半，當時看了電視上早安中國那些減肥成功的胖子們的節目，感覺自己也一定行，於是就咬著牙開始跑步。由於一開始跑得速度過快。方法也不得當，外加上沒有熱身好。最後的結果就是，剛剛跑了10分鐘，我就累得氣喘吁吁。難受的有一種喘不上來氣的感覺，然後兩眼冒金星，腦袋發暈。當時感覺有如世界末日來臨一般。這時候就應該停止下來不跑了，但當時我特別倔強，覺得我一定要攻克跑步這座大山，於是強弩著自己接著跑，又跑了10分鐘，我癱倒在地上，眼淚止不住地流了下來。這淚水中，摻雜著對自己的極度失望，摻雜著痛苦。所以，總結經驗教訓，我得出了一個心得，就是跑步不能抱著一口氣吃成個胖子的心態，不能急功近利，要循序漸進，持之以恆。而且最關鍵的，要一開始緩慢的進入狀態，慢慢的熱身，漸入佳境。

2.當你度過了前五分鐘的準備後，就開始找個自己喜歡的節目進行後邊55分鐘的關鍵之路吧，我把它叫做關鍵，是因為這55分鐘你是否可以堅持決定你是否可以減肥成功，這是考驗你恆心毅力的關鍵之戰，是自己與自己的鬥爭，我覺得各位胖友們，為了我們以後的美麗，我們拼了，要緊牙關去堅持每天55分鐘！

其實我的55分鐘是這樣過來的，先找個自己喜歡的電視或者各類視頻，不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣你就會發現不太累了。

同時我們讓步法加快，這時你就感覺自己的身體向一列即將啟動的火車。然後漸漸的由快走，轉變為跑起來。讓身體慢慢的跑起來。這時跑步的速度一定不要過快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要身體較勁，要協調。因為一旦較勁你會覺得非常的累的。在勻速跑幾分鐘後，我們的雙手可以上下垂直運動，這樣可以讓上肢得到充足的運動，幫助你減胸和上半身，就這麼簡單，就這樣只要堅持一小時的雙腳跑步，那麼你就是勝利者。

根據我的跑步心得得出以下3條經驗

1.跑步過程中腿抬得高一點這樣可以更快的瘦腿

2.跑步過程中胳膊上下垂直和身體協調運動可以快速瘦胸和上半身

3.跑步過程中胳膊上下垂直和身體協調運動且頭向上仰可以快速瘦臉

我們在戶外跑步的時候，由於戶外有風和空氣中的雜質比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現呼吸困難。而且很多胖友也會有此感受，就是常常覺得跑步的時候，呼吸的帶著血的味道，然後肺部很疼。所以我覺得原地勻速跑步是最輕鬆快樂的方法。

控制飲食，光原地勻速跑只要你堅持幾個月就成功了多一半了，但是還有少一半就靠你嚴格控制飲食了。我下邊說一下我摸索出來的飲食細節，早飯，以清淡為主，最好吃個雞蛋，多喝些玉米粥燕麥這些刷脂肪的東西，我不建議喝牛奶，因為牛奶是肥胖的，脫脂奶一般人又喝不進去，中午一定要注意營養吃蔬菜，因為蔬菜補充你減肥流失的各種維生素且通便，要是排洩不暢對減肥排毒是極其不利的，在吃的少的情況下一定要注意中午的蔬菜，而且炒菜的油一定要控制，動物油不建議，植物油也要少放，平常的一切零食都要拒絕，包括夏天的雪糕和糖果，碳水化合物一定要吃，不吃是不對的，不吃會反彈的，因為碳水化合物是人必須的能量，你能保證你一輩子不吃主食嗎，所以主食可以適量的吃，油和糖一定要控制，晚餐，喝點粥就行，能不喝建議不喝，我從減肥開始到現在2年多不反彈且依舊不吃晚飯，健康且給力！

下邊我具體說一下我的食譜

週一：早晨：一個花捲，一個雞蛋，一杯玉米粥

中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗水煮白菜和少許蘿蔔

下午：一個蘋果

週二：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗小米粥

中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗白菜豆腐和芹菜腐竹

下午：一個橘子

週三：早晨：一個饅頭。一個雞蛋，一碗豆腐腦

中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗菜花或者炒冬瓜

下午：一根黃瓜

週四：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗豆漿

中午：半碗米飯，一碗西芹豆腐乾和土豆片

下午：一根黃瓜

週五：早晨：一碗混沌，一些麥片

中午：西紅柿炒蛋，涼拌豆芽，半碗米飯或同分量的主食

週六：早晨：一碗八寶粥，一片玉米餅，一個雞蛋

中午：紅燒豆腐，香菇肉片

下午：一個蘋果

週日：早晨：麵包，一個雞蛋，一杯玉米粥

中午：半碗米飯或同分量的主食，豆角肉片

下午：吃一些柚子

總的來說，中午炒菜注意少放油，水煮最好，一週吃肉最多一次，主食每次控制半碗米飯那麼多，晚上能不吃就不吃，油和糖是肥胖的元兇，要控制各種油和糖的攝入，絕對會效果驚人的

只要你注意一下就會事半功倍。

合理的控制飲食，是減肥的關鍵，你如果沒有合理的控制飲食，即使你每天辛辛苦苦的跑步了，那麼你也不一定會減肥效果很好的。

毅力是決定您減肥成敗的關鍵，沒有毅力去每天堅持減肥，那麼你還不如不減肥，因為三天打魚兩天曬網的減肥既減不掉肥又白受罪。到頭來，你可能也跑步了，也三天或者一週跑那麼60分鐘，但是體重就是減不下去。原因就是你沒有將這三點有機的結合起來，我們要想減肥有明顯的效果，必須每天連續跑步60分鐘，然後合理的控制自己的飲食，要給自己制定一個菜譜，既要吃好，又不要暴飲暴食。跑步和控制飲食這2項都做到了，再配合上有毅力去每天堅持，心中做好打一個減肥持久戰的思想準備。那麼請您放心，加以時日，你一定會看到自己的減肥效果。

快速減小肚子，仰臥起坐每天50個一組，2組。外加跑步1小時。

如果你單純作仰臥起坐，小肚子越做越大，不信可以試試看。

體質差，可以先試試看每天跑步30-40分鐘。這樣最起碼可以不增肥阿。而且，只要堅持下來。還是可以減肥的。

最關鍵的，你慢慢的就會體質越來越好的，慢慢的堅持，堅持的越跑越多。

而且，跑步最大的好處：增強自己的體質。

火灬先生灬

這個問題本人比較有發言權，減肥前210減肥後180。歷時三個月期間走了不少的彎路。也經歷過反彈

首先要避開幾個誤區

第一.千萬千萬不要節食，一旦你恢復正常飲食你的體重會反彈的特別特別厲害。建議你用粗糧代替米飯，米飯的熱量實在太高了。麵食也建議你少吃

第二.不要單純的做有氧運動。要有氧運動和無氧運動相結合。有氧運動是會讓你迅速掉體重，但是反彈的也十分快。

以下是我給你的運動建議。

有氧和無氧要相結合。先跑步10分鐘左右熱身，在進行30分鐘的無氧運動，最後以20分鐘的慢跑結束一天的訓練。

你可以請一個私人教練帶你練習幾節課，因為很多健身動作是有技巧的，動作不正確很容易造成運動傷害。

我個人是禮拜一練肩膀 禮拜二練胸 禮拜三練習背

禮拜四練習腿 禮拜五練習肱二頭肌和肱三頭肌 禮拜六進行純有氧運動或者一些恢復性訓練 禮拜日休息一天

一開始每天練完相應的部位大概只用十五分鐘因為體力有限，所以我還在每一天都練習腹肌。腹肌是耐勞肌肉可以每一天都刺激一下子。

當你練習到一個月的時候你會發現你的體重不會往下降了甚至會反彈。這個時候不要慌，增加器械的重量以及運動的強度，大概一個禮拜左右你的體重會掉的更快。

減肥之路漫漫長，一定要堅持訓練

祝你擁有一個全新的自己

Albert

推薦跑步的方式減肥，戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。如果要用跑步機的話，推薦用億健的，質量很不錯的。另外游泳和騎單車也能很好的減肥，希望可以幫到你。

額敏您的呢兒

減脂原理最簡單。消耗的熱量大於攝入熱量，我們體脂就會降低。所以控制飲食很重要，三餐都要吃，但是要控制量。說回來具體運動形式，我推薦的主要有以下幾種。

1 跑步

四十分鐘左右的跑步絕對會燃燒脂肪，屢試不爽

2 爬樓梯

如果您住高層住宅，爬樓梯絕對是消耗熱量的捷徑。但是要注意別爬太快，一步兩個臺階

3 力量訓練

力量訓練主要是幫助我們增肌，增肌後能夠幫助我們提高基礎代謝，提高我們熱量消耗能力，是一種持續保持減肥的辦法。力量訓練有特別多種形式，要根據自己情況選擇。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身