明明

能呀！不过成年人练舞蹈的基本功难度要比小孩子们的大，骨骼的硬度大，不像小孩子那样可塑性比较强，可以慢慢的来。

如果想要一字马，可以先练下腰，下腰分为跪腰和大腰，可以先从跪腰练起来，安全性比较好。同时也要注意姿势是否正确，刚开始一天下30个跪腰就可以，事先活动活动腰部和肩部，其它时间可以练习压肩，伸腿，和拉腰如下图

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哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：成年再学舞蹈，还能一字马吗？

瑜伽叫神猴式Monkey Pose Hanumanasana 👇

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

Hanuman是一只拥有超凡力量的神猴的名字。他是风神Vayu和Anjana的儿子，也是毗湿奴的第七个化身Rama最忠实的仆人和朋友。Rama和他的妻子Sita以及兄弟被放逐到Dandaka森林隐居，锡兰的恶毒之王Ravana假扮成苦行者来到他们隐居的森林，抢走了Sita。他们四处寻找，最后向众猴之王Sugriva和他的将军Hanuman求助，Hanuman一步就跨过了海峡，在Ravana的宫殿中找到了Sita

练习一字马需要大腿的前侧和后侧，运用到外侧的并不多，但是也需要伸展，那它都是需要通过我们的骨盆运动和髋关节来完成的👇

我们的髋可以做到屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇

首先来了解一下我们的骨盆👇

骨盆的位置可因人体姿势不同而变动，人体在直立的时候，骨盆向前倾斜骨盆上口的平面与水平构成约50℃～55℃的角，女性可为60℃成为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱弯曲，如倾斜度增大则重心前移，必然导致腰曲前凸增大，反之则腰曲减小

它链接到下肢就是髋关节，主要用于活动👇

髋关节hipguint有髋臼与股骨头构成属多轴球窝关节

1、髋关节的关节囊坚韧紧密，关节囊周围有多条的韧带加强，尤其是髂骨韧带最为强健，它对维持人体直立的姿势，有很大的作用

2、股骨头韧带当我们大腿大腿半曲并且内收的时候韧带紧张，外展的时候韧带是松弛的

5、髋关节可做三轴的屈伸展收旋内旋外以及环转运动。关节囊相对紧张，而坚韧又受多条韧带限制，其运动幅度远不及肩关节，而具有较大的稳固性以适期承重和行走的功能

一、成年人如何练习一字马呢？

1、其实身体的柔软度是天生的，并不存在说年龄大了成年了就不能做了，年轻人就可以不要这样认为

2、我教过最小的孩子是7岁，那也有特别硬的下不去的，所以说和年龄无关

3、柔韧性好的大约不需要多久的练习两个月就下去了，如果不好的可能几年都下不去，但是这个也是需要看你能坚持以及你锻炼的幅度和时间都是成正比的

动作一瑜伽的腿部伸展👇

1、坐到垫子上将右腿向外侧打开，尽量的打到自己最大的位置

2、将左腿弯曲脚心不要完全么抵住，需要向外侧拉伸左腿（保持髋部在一条直线）

3、吸气左手向上举过头顶，延展侧腰的拉伸，放松肩膀

4、呼气向右侧倒（要缓慢倒）可以的双手抓脚趾，抬头向上看向天花板

5、保持八个呼吸，让右肩膀向前左肩膀向后伸展，做完了以后吸气起身向上再练习另外一侧

【说明】

这个是一个简单的伸展腰部和腿部的姿势，是一个一开始作为激活腿部肌群练习的，不能上来就做一字马，那是容易受伤的，所以这个体式也是必不可少的练习

动作二瑜伽的束角式👇

1、坐到垫子上可以由刚才的体式连接

2、将两个脚的脚心相对，然后双手抓脚背

3、吸气双膝向上呼气向下像蝴蝶一样的拍打腿部保持十次

4、然后停住挺直腰背部，呼气身体向前向下👇

5、这个时候脚心是翻转的，让身体向前髋部外展保持两分钟的时间

【说明】

这个体式可以帮助打开髋部内侧，对于一字马的练习也是特别有帮助的，并且如果这个你做好了，连横叉都能下去了努力吧，没事的时候就练习，如果看到这你就坐在沙发上把下面的坚持看完

动作三瑜伽的骑马式变体👇

1、这个体式可以更强烈的拉伸腿部的前侧，因为大腿的前侧拉伸的动作并不是那么多

2、跪到垫子上吸气将左腿向前一大步成直角

3、保持髋部在一条直线呼气臀髋向下沉

4、将右腿弯曲让右手抓脚背，保持呼吸可以的话让两个手都抓住脚背

5、保持吸气腿部带动腿部向后伸展，这个时候呼气要沉髋部和臀部

6、保持一分钟的时间，然后收回来做另外一侧的练习

【说明】

这个体式能帮助打开大腿的前侧，这个体式你做过了就知道了，什么叫撕裂痛，真的这个伸展腿部的前侧我感觉可以秒杀卧英雄式

动作四瑜伽的新月式👇

1、这个动作可以由刚才的体式连接练习

2、将右腿向前成直角，伸直左腿

3、吸气双手向上举过头顶

4、呼气臀髋向下沉保持髋部在一条直线

5、双手合十两臂夹紧尽量的向上伸展呼气调整身体，保持手向上，臀向下

6、这个体式要十个呼吸保持，然后再练习另外一侧

【说明】

这个体式如果做好了一字马你就差不多百分之八十都没有问题了，因为它能强烈的拉伸腿部都前侧，更好的让髋部伸展

动作五瑜伽的跨天鹅式👇

1、这个体式也可以由上一个体式连接，但是我建议你先一个一个做，尽量的做时间久点，然后看哪个部位不好再加强练习

2、跪到垫子上四角型，吸气右腿弯曲向前跨一大步，尽量的臀部抬起来调整腿

3、我们要保持腿部成直角，脚踝和膝盖尽量的在一条直线，不可以的就稍微的向下挪一点点

4、这个姿势我们保持髋部摆正，右侧的臀抬起来坐，这样就可以让左腿伸展了

5、保持两分钟的时间然后再练习另外一侧

【说明】

跨天鹅有点点像一字马了，这个体式对于一字马是非常好的，能帮助骨盆不倾斜，有一些人为了下去骨盆其实是歪的，这个体式可以帮助调节

二、下一字马的步骤

1、骑马式开始先将左腿向前迈一大步

2、让左腿腿部成直角

3、呼气身体向下沉保持八个呼吸

4、然后吸气回来伸直左腿，勾脚让双手放到两侧👇

缓慢的移动左脚向前慢慢的移动，如果疼痛了下不去了就将砖放到两侧的位置做为辅助练习👇

再次的保持呼气大约八个呼吸身体如果可以就下去👇

【总结】

1、成年人其实是好久不活动感觉哪里都紧张，所以就会有这样的担心，其实不用担心只要掌握好正确的方法就可以

2、但是即使学会了也别一下子就下去，一定要先热热身，否则伤了真的就不好了

3、因为我的会员就这样把自己的腿部拉伸了以后她有两年都说一做伸展就疼下不去，现在众多受伤的一般都是不正确的练习而导致的

4、所以一定要热身然后慢慢做别着急

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

这个问题，马上让我想到一个画面：一颗干瘪的老树准备焕发新生的力量。画面感很强，问题很励志啊。老树想新生，前提是需要有足够的内在机能可以支撑它进行蜕变。同理，人是最神奇的动物，能不能一字马，取决于你对自己多狠的心。

陈陈的原味生活

可以啊，现在学瑜伽的都是成年人，还有好多老年人，都能学会竖叉横叉

敬大美女养锦鲤

这个问题既可以深究探讨，也可以一字概况。能与不能，不取决于外界因素，而取决于自己。既然在成年时重新拾起舞蹈，还担心一字马做不来吗?

關鍵字: 下腰 小孩子 舞蹈