明明

能呀！不過成年人練舞蹈的基本功難度要比小孩子們的大，骨骼的硬度大，不像小孩子那樣可塑性比較強，可以慢慢的來。

如果想要一字馬，可以先練下腰，下腰分為跪腰和大腰，可以先從跪腰練起來，安全性比較好。同時也要注意姿勢是否正確，剛開始一天下30個跪腰就可以，事先活動活動腰部和肩部，其它時間可以練習壓肩，伸腿，和拉腰如下圖

Wi921

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：成年再學舞蹈，還能一字馬嗎？

瑜伽叫神猴式Monkey Pose Hanumanasana 👇

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

Hanuman是一隻擁有超凡力量的神猴的名字。他是風神Vayu和Anjana的兒子，也是毗溼奴的第七個化身Rama最忠實的僕人和朋友。Rama和他的妻子Sita以及兄弟被放逐到Dandaka森林隱居，錫蘭的惡毒之王Ravana假扮成苦行者來到他們隱居的森林，搶走了Sita。他們四處尋找，最後向眾猴之王Sugriva和他的將軍Hanuman求助，Hanuman一步就跨過了海峽，在Ravana的宮殿中找到了Sita

練習一字馬需要大腿的前側和後側，運用到外側的並不多，但是也需要伸展，那它都是需要通過我們的骨盆運動和髖關節來完成的👇

我們的髖可以做到屈、伸、外展、內收、外旋、內旋👇

首先來了解一下我們的骨盆👇

骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動，人體在直立的時候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱彎曲，如傾斜度增大則重心前移，必然導致腰曲前凸增大，反之則腰曲減小

它鏈接到下肢就是髖關節，主要用於活動👇

髖關節hipguint有髖臼與股骨頭構成屬多軸球窩關節

1、髖關節的關節囊堅韌緊密，關節囊周圍有多條的韌帶加強，尤其是髂骨韌帶最為強健，它對維持人體直立的姿勢，有很大的作用

2、股骨頭韌帶當我們大腿大腿半曲並且內收的時候韌帶緊張，外展的時候韌帶是鬆弛的

5、髖關節可做三軸的屈伸展收旋內旋外以及環轉運動。關節囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，其運動幅度遠不及肩關節，而具有較大的穩固性以適期承重和行走的功能

一、成年人如何練習一字馬呢？

1、其實身體的柔軟度是天生的，並不存在說年齡大了成年了就不能做了，年輕人就可以不要這樣認為

2、我教過最小的孩子是7歲，那也有特別硬的下不去的，所以說和年齡無關

3、柔韌性好的大約不需要多久的練習兩個月就下去了，如果不好的可能幾年都下不去，但是這個也是需要看你能堅持以及你鍛鍊的幅度和時間都是成正比的

動作一瑜伽的腿部伸展👇

1、坐到墊子上將右腿向外側打開，儘量的打到自己最大的位置

2、將左腿彎曲腳心不要完全麼抵住，需要向外側拉伸左腿（保持髖部在一條直線）

3、吸氣左手向上舉過頭頂，延展側腰的拉伸，放鬆肩膀

4、呼氣向右側倒（要緩慢倒）可以的雙手抓腳趾，抬頭向上看向天花板

5、保持八個呼吸，讓右肩膀向前左肩膀向後伸展，做完了以後吸氣起身向上再練習另外一側

【說明】

這個是一個簡單的伸展腰部和腿部的姿勢，是一個一開始作為激活腿部肌群練習的，不能上來就做一字馬，那是容易受傷的，所以這個體式也是必不可少的練習

動作二瑜伽的束角式👇

1、坐到墊子上可以由剛才的體式連接

2、將兩個腳的腳心相對，然後雙手抓腳背

3、吸氣雙膝向上呼氣向下像蝴蝶一樣的拍打腿部保持十次

4、然後停住挺直腰背部，呼氣身體向前向下👇

5、這個時候腳心是翻轉的，讓身體向前髖部外展保持兩分鐘的時間

【說明】

這個體式可以幫助打開髖部內側，對於一字馬的練習也是特別有幫助的，並且如果這個你做好了，連橫叉都能下去了努力吧，沒事的時候就練習，如果看到這你就坐在沙發上把下面的堅持看完

動作三瑜伽的騎馬式變體👇

1、這個體式可以更強烈的拉伸腿部的前側，因為大腿的前側拉伸的動作並不是那麼多

2、跪到墊子上吸氣將左腿向前一大步成直角

3、保持髖部在一條直線呼氣臀髖向下沉

4、將右腿彎曲讓右手抓腳背，保持呼吸可以的話讓兩個手都抓住腳背

5、保持吸氣腿部帶動腿部向後伸展，這個時候呼氣要沉髖部和臀部

6、保持一分鐘的時間，然後收回來做另外一側的練習

【說明】

這個體式能幫助打開大腿的前側，這個體式你做過了就知道了，什麼叫撕裂痛，真的這個伸展腿部的前側我感覺可以秒殺臥英雄式

動作四瑜伽的新月式👇

1、這個動作可以由剛才的體式連接練習

2、將右腿向前成直角，伸直左腿

3、吸氣雙手向上舉過頭頂

4、呼氣臀髖向下沉保持髖部在一條直線

5、雙手合十兩臂夾緊儘量的向上伸展呼氣調整身體，保持手向上，臀向下

6、這個體式要十個呼吸保持，然後再練習另外一側

【說明】

這個體式如果做好了一字馬你就差不多百分之八十都沒有問題了，因為它能強烈的拉伸腿部都前側，更好的讓髖部伸展

動作五瑜伽的跨天鵝式👇

1、這個體式也可以由上一個體式連接，但是我建議你先一個一個做，儘量的做時間久點，然後看哪個部位不好再加強練習

2、跪到墊子上四角型，吸氣右腿彎曲向前跨一大步，儘量的臀部抬起來調整腿

3、我們要保持腿部成直角，腳踝和膝蓋儘量的在一條直線，不可以的就稍微的向下挪一點點

4、這個姿勢我們保持髖部擺正，右側的臀抬起來坐，這樣就可以讓左腿伸展了

5、保持兩分鐘的時間然後再練習另外一側

【說明】

跨天鵝有點點像一字馬了，這個體式對於一字馬是非常好的，能幫助骨盆不傾斜，有一些人為了下去骨盆其實是歪的，這個體式可以幫助調節

二、下一字馬的步驟

1、騎馬式開始先將左腿向前邁一大步

2、讓左腿腿部成直角

3、呼氣身體向下沉保持八個呼吸

4、然後吸氣回來伸直左腿，勾腳讓雙手放到兩側👇

緩慢的移動左腳向前慢慢的移動，如果疼痛了下不去了就將磚放到兩側的位置做為輔助練習👇

再次的保持呼氣大約八個呼吸身體如果可以就下去👇

【總結】

1、成年人其實是好久不活動感覺哪裡都緊張，所以就會有這樣的擔心，其實不用擔心只要掌握好正確的方法就可以

2、但是即使學會了也別一下子就下去，一定要先熱熱身，否則傷了真的就不好了

3、因為我的會員就這樣把自己的腿部拉伸了以後她有兩年都說一做伸展就疼下不去，現在眾多受傷的一般都是不正確的練習而導致的

4、所以一定要熱身然後慢慢做彆著急

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

這個問題，馬上讓我想到一個畫面：一顆乾癟的老樹準備煥發新生的力量。畫面感很強，問題很勵志啊。老樹想新生，前提是需要有足夠的內在機能可以支撐它進行蛻變。同理，人是最神奇的動物，能不能一字馬，取決於你對自己多狠的心。

陳陳的原味生活

可以啊，現在學瑜伽的都是成年人，還有好多老年人，都能學會豎叉橫叉

敬大美女養錦鯉

這個問題既可以深究探討，也可以一字概況。能與不能，不取決於外界因素，而取決於自己。既然在成年時重新拾起舞蹈，還擔心一字馬做不來嗎?

關鍵字: 舞蹈 下腰 小孩子