是与非门

精细化的馒头和米饭都不太适合糖尿病人当主食。

如果是普通面粉做成的馒头或者是纯大米做的白米饭，都不太建议作为糖尿病人的主食。二者升血糖速度快，一旦消化吸收之后，维持血糖稳定也很有限，又会很快降低血糖，所谓的GI值过高，俗话来讲就是“不抗饿”，这点对于糖尿病人市非常不健康的，所以并不建议只吃这种精细米面主食。

稍加变通，全麦馒头和杂粮米饭搭配薯类还是值得推荐的。

如果喜欢馒头，可以制作时使用全麦面粉或者直接在普通面粉中加入麸皮亚麻籽等，如果做包子的话还可以包入一些无糖豆沙（不要熬得太烂，有颗粒的状态），这样能使馒头营养均衡，延缓饥饿。

米饭方面，杂粮米饭也是非常好操作的。最简单的比如做成小米大米二米饭，或者加入燕麦、藜麦等，如果提前可以泡一下杂豆煮饭加进去一起焖煮也是非常棒的。有些豆子可能不容易熟，可以之前用高压锅炖熟一些，分小包装好冷冻，每次煮米饭加一小包，方面还健康，顺便方便的小米、玉米碴每次都加一点，这样就能有效避免米饭过度精细。另外还可以在杂粮饭基础上，增加薯类，比如煮米饭再切些地瓜、土豆或者南瓜之类的，一同焖煮，这样就更丰富了，非常推荐给糖尿病人食用。

注册营养师王华

不用纠结了，对于糖尿病患者，馒头和米饭都不是最佳选择！

一说吃饭，大家第一反应就是米饭、馒头，其实主食不是这有这两样的，世界辣么大，有那么多好吃的，为啥非要纠结在这两款食物上呢。

部分主食的GI值

根据《食品营养成分表2002》中数据，大米饭的GI是83.2，馒头的GI是88.1，再加一个面条GI为81.6

GI>70属于高GI食物，糖尿病人要控制甚至不要吃此类食物，防止餐后血糖过高。看了上面的数据，你还会纠结吃馒头还是米饭吗？即使面条也不好啊！

糖尿病人可以吃什么主食呢？

部分主食的GI值，全麦粉细面条37，四季豆27，马铃薯粉条13.6，山药51，藕粉32.6，绿豆27.2，四季豆27，红扁豆26，绿扁豆30等。

真的不能吃米饭吗？NO，NO，NO！

如果你想吃米饭，可以添加上面低GI食物，例如四季豆、绿豆、大米混合做成米饭，GI值会远远低于纯大米饭。

糖尿病患者吃的食物，最主要是要考虑GI值、碳水化合物量以及吃该种食物多少量。

国家公共二级营养师

中国营养学会会员】

营养百事通

如果真正认真地说，馒头也好米饭也好都不是最适合糖尿病患者的食物，它们的升糖速度都较快，不能更好地稳定餐后血糖。如果是大白馒头，是小麦粉做成的食物，颗粒更细，升糖速度会更快，米饭也是赤裸裸的碳水化合物，只是颗粒大一些，需要咀嚼就一些，相对来说可能比馒头升糖速度慢。

还记得以前一个有一型糖尿病的朋友，因为早晨起来肚子觉得太饿了，立马拿了俩小白馒头蒸了一下吃掉，还不过五分钟，就觉得浑身不对劲了，一测血糖高于10，可见这馒头的升糖速度可以说是杠杆的。很多糖友疑惑于自己主食的选择，甚至认为既然主食会升血糖，那不吃主食是不是就容易控糖了？那肯定是不行的。

其实主食的确是升糖的主要食物，因为碳水化合物最终转化为葡萄糖，葡萄糖就是主要影响血糖的物质，但葡萄糖也是提供最主要身体所需能量的物质，是人体所必须的成分，不然每分每秒我们的呼吸，脏器运行，身体动作，思考等等都无法顺利进行，即使是糖友，也是应该正常摄入主食的。糖友自身也会摄入降糖药，会注射胰岛素，完全能够平稳主食提供的葡萄糖。只是我们可以选择消化更慢，更能减缓糖分吸收速度的主食类，给胰岛素一点缓解空间。

所以，馒头也好，米饭也罢，我们可以想办法在他们中多增加一些膳食纤维等成分，减缓食物的消化速度，同时减缓糖分的吸收速度达到平稳血糖的效果，例如在米饭中添加一些粗粮杂豆混合起来，不仅能增加食物多样性，提供更丰富的营养成分，又有丰富的膳食纤维，能减缓食物消化速度，抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，平稳餐后血糖。还可以用薯类食物代替主食，薯类食物本身富含淀粉，也有丰富的膳食纤维，饱腹感强，也更有利于聘问餐后血糖。

馒头的话我们也可以选择粗粮馒头，杂粮馒头，玉米面馒头等等，这些馒头中含有更多埋伏成分，膳食纤维更丰富，也更有利于平稳餐后血糖，甚至可以自己买些粗粮面，自己磨些粗粮面和面自己做馒头，这样的馒头更有利于健康和平稳血糖。

袁欣营养师

米饭的血糖生成指数是83.2，馒头的血糖生成指数是88.1，如果这两者非要一个比较，建议选择低血糖生成指数，也就是米饭，但也并不是糖尿病患者最佳的主食之一，糖尿病患者的主食应做类似以下的选择，如：

• 小米。它的血糖生成指数是61.5,同时100g里含有碳水化合物75.1g，蛋白质9.0g，脂肪3.1g，不溶性纤维1.6g，钙41mg，磷229mg，铁4.7-7.8mg，还有丰富的镁，锌，钾，硒等，而且它还是高钾食物，这样营养成分可以有助于降血糖的作用。
  

• 燕麦。它的血糖生成指数是55.0,而且是谷类中含有亚油酸是最高的，这个亚油酸可以降低胆固醇，降血脂等都有比较好的帮助，同时还富含有维生素B族，锌，植物纤维等等，这些物质也都是有助于糖和脂肪的代谢。
• 食物搭配。单纯的食用某种食物也许容易使的血糖上升的速度加快，若是合理搭配，血糖就会变慢，比如单吃米饭的血糖生成指数很高，但要把米饭搭配上鱼一起，它的血糖生成指数就变成37.0，搭配上蒜苗，也就变成57.9，而馒头搭配上芹菜炒鸡蛋，血糖生成指数也变成48.6等等。
  

营养师May姐

主食在一日三餐中占的比例最大， 吃什么主食是糖尿病人非常关心的问题。米饭的升糖指数为81，馒头的升糖指数为88，两者都属于高升糖指数食物，所以都不太适合做糖尿病人的主食。

不过，只要将两者与其它食物巧妙搭配，它们依然可以成为糖尿病人的主食。比如做米饭时加入豆类、燕麦、荞麦、青稞米等做成杂粮饭，杂粮豆类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，比起精白大米饭，营养更丰富，升糖指数下降，更适合糖尿病人食用。馒头也可以用全麦面粉做成全麦馒头，还可以掺和部分玉米面、豆面做成杂粮馒头，升糖指数也会比精白馒头低一些。

不管吃什么样的主食，一定要控制好量，不能因为升糖指数低就放开吃，最好少吃多餐，这样更有利于血糖的控制。

侯慧敏营养师

糖尿病患者主食吃馒头还是吃米饭，都没有问题。关键是馒头或者米饭是用什么米或者面做成的。一般来讲，糖尿病患者要少吃用精制大米或者细白面做成的主食，因为这些食物会快速升高患者的餐后血糖，对糖尿病患者控制整体血糖的稳定性是不利的。

什么样的主食比较适合糖尿病患者呢？那就是所谓的谷薯豆类食品，通俗的说就是各类粗粮和杂粮，这些食物因为富含膳食纤维和各类维生素及矿物质，除了可以控制餐后血糖的快速升高之外，还具有一定抗氧化性，对糖尿病患者是比较合适的。

富含膳食纤维和维生素及矿物质的主食主要有：各种全谷物，如燕麦、荞麦、大麦、玉米等；各种薯类，如红薯、木薯、山药、马铃薯等；各种杂豆类，如大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等，这些食物都可以选择。

仅考虑主食的升糖速度还是不够的，糖尿病患者还要考虑主食中含有的淀粉总量，这些物质会长久地升高患者的血糖。因此不管怎样的主食，都要控制一下每天和每餐的总量。糖尿病患者的主食量应该控制在总体饮食的一半以下，甚至要更低一些。减少的主食类要以富含膳食纤维的新鲜绿叶蔬菜来代替，这样才能有效的控制好自己的血糖水平。

在这个基础上，可以适当吃一些肉、蛋、奶、鱼、虾、禽类食品，以保证每天食物的多样性和营养的均衡性，这对控制血糖水平以及糖尿病并发症的发生都是有好处的。

药说儿

对于糖尿病的病人来说，不管是馒头还是米饭，这两样主食都不是很好的选择，这其中牵扯到的就是GI值的问题。

有的小伙伴可能会问“GI值高会怎么样？”，GI值>75就可以被称为高GI食物，这些食物一般进入肠道后消化吸收较快，会在相对较短的时间内葡萄糖就进入血液，导致血糖快速升高。

所以说对于糖尿病患者一些低GI值的，大约GI值<55左右的，会是比较合适的选择。比如玉米渣、荞麦、黑米、薏米、莜麦、燕麦、糙米、麦麸、青稞、小米、绿豆、扁豆等粗粮杂豆，升糖指数偏低，可以优先选择。可以用这些粗粮搭配米饭一起煮杂粮饭，粗细搭配，这样整体的升糖效果就会降下来，口感也比较丰富。

而且不只主食其他饮食习惯也需要配合、调节，比如至少甜食和酒类就最好不要碰了，菜肴上也尽量避免糖醋、蜜汁之类的烹饪方式，像莲藕、土豆这些高淀粉的块茎食材也尽量少吃。

对于美食、健康饮食和美食趣闻有兴趣的小伙伴，可以点个关注和赞，以后一起分享有趣有用的相关内容！

哑巴美食家

这个问题其实没有一个标准答案，作为一个糖尿病患者来说，饮食控制和药物治疗是同等重要的，所以从这个角度来讲，糖尿病友（糖友）好像永远也不能成为吃货！接下来刀刀为您详细分析：

下图为常见食物GI值

GI值大于70的属于高GI食物，糖尿病人要努力控制少吃甚至不吃此类食物，以防止餐后血糖过高！米饭本身就是碳水化合物，颗粒相对较大，需要咀嚼，升糖速度比馒头要慢一些。大白馒头是全小麦粉做成的食物，颗粒非常细，升糖速度会更快！也就是说，两者均不适合作为糖友的主食！

那糖友们真的就一口也不能吃馒头或者米饭吗？

非也！

如果糖友们嘴馋，想吃米饭或者馒头肿么办？？？

刀刀给你锦囊妙计！

妙计一：想吃米饭？可以添加上面低GI值的食物，如玉米，红薯，绿豆等，做成混合物。既增进了口感，又满足了胃口。

妙计二：想吃馒头？也可以如法炮制，加一些粗粮，既增加了膳食纤维的含量，又减少了糖的总量，反正就是对身体好！

综上所述，并不是说糖友们永远也不能成为吃货→_→，控制饮食并不是说什么都不能吃，糖友们要学会灵活的变着花样去吃！这样也就解决了很多糖友们对糖尿病“生不如死”的恐惧！

金色柳叶刀

馒头跟米饭都不建议作为主食，因为这两种食物的升糖指数都高达80以上，我国的饮食结构以米面为主，也是造成我们当前为糖尿病第一大国的重要原因之一。

糖尿病已经成为 21 世纪发展最快的健康问题之一，糖尿病成人患者的数量较 20 年前增加了三倍多，这一数据还在不断增加。

据估计，2000 年全球的糖尿病成人患者为 1.51 亿人。到 2009 年，这一数字增长了 88%，达 到 2.85 亿。IDF目前的计算结果显示，20-79 岁的成人有 9.3%——惊人的 4.63 亿人——患 有糖尿病。

另外还有 110 万 20 岁以下的儿童和青少年患有 1 型糖尿病。 根据2010年的预测，2025 年全球糖尿病的人数为 4.38 亿。虽然距离 2025 年还有五年多的时间，但目前的数字已经比预测值高出 2500 万。

糖尿病患者指定自己专属的每日饮食计划非常重要，可以通过自己的理想体重及体力劳动的情况，计算每日所需要的总热量，体重正常的人，不需要通过饥饿法来控制血糖，以免营养不均衡导致更严重的身体疾病。

理想体重（kg）=身高（cm）-105

（在此值±10%以内均属 正常范围，低于此值20%为消瘦，超过20%为肥胖）

体重指数的计算方法：BMI=体重（kg）÷〔身高（m）〕2 ， 其单位为kg/m2 。

每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量

不同体力劳动的热量需求表

糖尿病患者每日三大营养物质所提供的热能在总热量中所占的百分比如下：

1. 碳水化合物 50%-60%，如米、面、杂粮等
   

2. 蛋白质15%-20%，蛋白质可从海鲜肉类中获取，也可以从牛奶或豆类制品中获取

3. 脂肪≤30%，包含饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸

以小谢为例，她每日需要从食物中摄入的总热量为1800 千卡。

碳水化合物占50%～60%，即1800×（50%～60%） =900～1080千卡

蛋白质占15%～20%，即1800×（15%～20%）=270～360 千卡

脂肪占30%，即1800×30%=540千卡

将以上三大营养素的热量换算成以克为单位的量：

即小谢每日需要摄入碳水化合物：（900～1080）÷4=225～270克

蛋白质：（270～360）÷4=68～90克（近似值）

脂肪：540÷9=60克

糖尿病食谱举例

按照小谢每日需要的能量，可以按照以下食谱自行调配，主食可适当减少。

爱特健康说

经常在实际工作中会遇到患者也问这个问题，我得糖尿病了还能吃馒头或者还能吃米饭吗？是吃馒头好还是吃米饭好呢？

为什么有的人吃馒头血糖会高？或者有的人吃米饭血糖会高？

这都和加工的方法和吃的量有关系了。

比如有的时候在做饭水放多了将米，饭做的太烂，这样升糖指数就会增加，餐后血糖就爱高。

或者有人做馒头放糖了，或者俩大馒头，血糖都爱高。

其实从生糖指数上来讲，馒头和米饭的升糖指数是差不多的。都属于高升糖指数的食物。糖尿病患者都应该尽量少选择。

如果实在要在这两个中选择的话，推荐吃馒头，原因馒头能增加咀嚼的时间，不像吃饭可以囫囵吞枣。

糖尿病患者应该选择精米精面中加粗杂粮杂豆类食物，因为这些食物它的升糖指数比较低，能够延缓食物的消化吸收过程，不至于直接升高餐后血糖。

特别是杂豆类，所含的淀粉中的支链淀粉比例极低，绝大多数为直链淀粉，直链淀粉分子紧密排列，空隙少，不易糊化。杂豆中的“淀粉”有35％不能消化吸收，不能变化成血糖，营养学上称之为抗性淀粉。

此外，杂豆中还含有丰富的膳食纤维，与粗粮相似。 推荐糖尿病患者在吃饭的时候 ，多加入一些杂豆来代替谷类，或者是加入一些粗杂粮代替精米精面。

關鍵字: 糖尿病人 健康 主食