大盛歸來vlog

瘦腿先減脂再塑形，在很多時候，腿粗並不是因為腿部肌肉含量高，而是因為體脂率高，所以，我們不要在我們的體脂率還沒降下來之前就抱怨自己是肌肉腿很難減。同時，在腿部塑形期間，也不要回避腿部的力量訓練，因為你的肌肉腿在很大程度上並不是練出來的，而是除去天生因素以外，肌肉腿的原因主要在於平時不良的走路姿勢等因素引起的，而不是腿部的訓練。

所以，要有效瘦腿，首先來減脂吧，在方法上需要我們做的就是控制飲食+腿部訓練+有氧運動，在這裡為什麼是腿部訓練呢？因為減脂的另一目的是瘦腿，所以加入腿部訓練的目的是幫助我們鍛鍊腿部肌肉來緊緻雙腿並有效提臀，也就是用來幫助我們勾勒腿部線條。

那麼，在控制的控制與有氧運動兩方面我們不必多說，自己去實施就可以了，所以下面主要分享一組腿部訓練動作，不管在減脂期間還是腿部塑形期間都可以用這組動作來幫助我們達到修飾腿型的目的。

動作一：深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手置於頭後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身著地，雙臂位於身體兩側，掌心向下
• 保持頭部與肩部著地，臀部向上頂起至上半身與大腿處於一條直線
• 頂點稍停後，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後踢腿（雙邊各20次）

• 單膝跪地，俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直
• 非支撐腿保持屈膝狀態，向上抬起至動作頂點稍停後下放還原
• 還原時膝蓋不要著地
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：原地箭步蹲（雙邊各20次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 重心前移屈膝下蹲至雙腿各呈90度角，然後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：跪姿側提膝（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿併攏，膝蓋離地，向側方抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中注意保持身體，除擺動腿這外，身體其他部位儘量固定不動

動作六：跪姿後抬腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳離地，向上抬起至動作頂點稍停後還原
• 還原時腳不要著地，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作七：側弓步（雙邊各15次）

• 站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰
• 向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲，至該側腿大腿與地面，另一側腿伸直，起身還原
• 注意始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作八：仰臥交替抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿伸直，雙腳離地，雙手置於身體兩側
• 雙腿保持伸直狀態，依次向上抬起至與地面垂直，然後再依次下放還原
• 注意還原時，腳不要著地

動作九：支撐後抬腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，背部挺直，向上抬起一條腿做上下襬動
• 下襬時腳不要著地

在充分的熱身以後開始訓練，動作間休息30秒，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆。如果在練這些動作時體脂率並不高，每週做2-4次即可。如果我們把臀腿訓練與有氧運動結合在一起訓練的話，建議先進行臀腿訓練再進行有氧運動，這樣可以適當地縮短有氧運動時間而提高效率。

十月知行

這個我一定要回答一下

本人一米五七，九十二斤

看腰人家會說我最少八十斤左右，看腿人家會說我九十斤以上

真的我小腿很粗，跟大腿差不多一樣粗了😭

我腰很小，很小，可以說是纖細的那種，一點肉都沒有，給大家看圖就知道了

用戶6906874279

從小到大我都長得比較壯，以致大傢伙都說我不像廣東人^_^論壇上說的瘦腿動作，比如騎車，跑步，深蹲，我都一直在做。但這些只能讓肌肉越來越結實，其實這樣也挺好的，有一次去登山，到了山頂後，山上風大，其他人在哇哇叫，因為他們幾乎都是站不穩，要被吹走了～～而我依然堅挺，穩如磐石^_^現在我不刻意的追求某部分瘦瘦瘦了，健健康康就好～～

ANA777

兩年之內，不斷試錯總結了瘦腿方法，一個月瘦腿10cm

先介紹一下我自己吧，本人96年，160的身高，體重在47-49kg徘徊。從小一直被一雙大粗腿所困擾。

最痛心的一句話就是：這個小妮挺瘦的，你看她的腰多細，就是這一雙腿太粗了。每當聽到家人和朋友的這句話，我的心就像被刀子刮遍了全身。自己之前買褲子時，都得配一條腰帶的痛處，我不知道多少人可以理解。

曾經無限 YY自己將腿瘦下來之後穿各種九分小腳褲去遊遍萬水千山，或者穿著寬鬆的蓋屁股的T恤，露著兩條讓人羨慕的小細腿在大街上吸睛無數。或者，在男朋友面前嘚瑟自己的一雙 細腿多麼的細多麼的白，就是讓他垂涎欲滴。這個感覺非常有成就感。

終於某一天，我將積攢多年的抱怨和壓力轉化為動力，開始了殘酷的瘦腿摸索過程。

兩年，這個時間說長也挺長的，試驗過無數方法，蹚過無數的水坑，終於找到了一個百發百中的瘦腿方法。在此，我將我的瘦腿經驗在此分享給你們。

瘦腿前：

瘦腿後：

我們到底用什麼方法可以將我們現在頑固的大粗腿給細下去呢？

在這裡，梨形身材的小姐姐們的福利來了（此篇方法 2114 字，請各位自己掌控時間去閱讀。）

按摩可以適當溶解我們的脂肪粒，促進脂肪以及腿部的新陳代謝

曾經只靠節食加運動來瘦腿，自己的腿部脂肪多，以為哪脂肪多就會大幅度消耗哪裡的脂肪。待我上身瘦的跟柴火一樣，大腿卻沒有細多少之後，心頭鬱悶到了極致，反而自己的小腿肌肉還粗壯了不少。那個時候，我像是發了瘋，第一次感到人生毫無樂趣了。

沉淪了一段時間，自己的肌肉腿總得想辦法消下去吧。諮詢了學校周圍健身房的運動教練（交了一節課的錢），想知道如何將肌肉腿消去。這位健身教練，不僅教我瞭如何消除肌肉，也教了我一套按摩的手法。在這裡，我告訴大家：

消除肌肉小腿，最簡單的方法就是滾泡沫軸（這也是變相按摩腿部）。

如果有的寶寶們還不知道泡沫軸長什麼樣子，可以在某寶搜索一下，也挺便宜。

腦海裡就記住三個字，滾滾滾，腿部哪裡硬邦邦就滾哪裡，使勁按壓腿部滾動，如果你的肌肉感到刺心的疼痛，就證明你的肌肉正在放鬆、舒緩。

希望你們每天堅持，半個月，你的小腿肌肉就會好轉。

如果沒有條件使用泡沫軸的姐姐們，我們也可以徒手按摩腿部。

這是一種被動使腿部運動的一種方式，不僅可以消除肌肉， 而且可以刺激腿部脂肪組織，將脂肪粒相互碰撞溶解或者縮小脂肪粒的大小。

具體的手法就是像擰毛巾一樣，擰完小腿擰大腿，記住一定要使勁才可刺激到皮下的脂肪組織。儘可能的去多用虎口，虎口是最適合我們腿部按摩的手法，就是不停的去擰。如果最後你感覺到腿部有發熱的感覺，就證明你的努力達到了。

你問我要堅持多久？每條腿至少二十分鐘以上（大腿十分鐘， 小腿十分鐘），配合著你自己認為比較OK的精油。

別相信其他地方說每天三分鐘輕鬆瘦腿，你每天就運動三分鐘試試，看你瘦不 瘦？吃個饅頭就把你這三分鐘的運動消耗的熱量補回來了。

記住， 瘦腿沒有輕鬆的，要麼主動運動，要麼被動運動。

當然，也許會有減肥達人覺得，按摩都是大家再熟悉不過的方法。所以，在這裡告訴你，還要將按摩與刮痧相結合。

刮痧是促進皮下組織循環的另一種方法

我一次接觸刮痧這個奇葩的方法是在電視的某個娛樂頻道中，看到吳佩慈用擀麵杖瘦腿，於是自己二話不說，去廚房找到了擀麵杖，也像她一樣不停地刮刮刮。

堅持個兩天，沒有看到效果，就灰頭土臉的去各大網站找這個方法還能怎麼玩。最後，我找到了一個特別狠的刮痧板，鋼材質的滾珠，每天配合著精油颳著，也搭配之前的按摩手法。

具體刮痧的方法，一定要注意方向，一定要從下往上的方向刮痧，為什麼呢？提拉緊緻，我們都講究往上提升皮膚。如果你往下刮，時間久了，我不保證皮膚會下垂鬆弛。

就這樣我堅持了一個月，腿圍成功的從52cm瘦到了42cm左右。

刮痧是我瘦腿方法的重中之重，以後想要再瘦腿，刮痧是我必經的過程。而且基本不會反彈。

在我們的日常飲食中，很多食譜都關乎著腿部的代謝問題

都說飲食為主，運動為輔。請記住這句話，我們的飲食一半

以上都關係著我們的新陳代謝。

在這裡我就不一一詳細列舉我們要吃什麼了，因為太多可以吃的了，根本說不完。我只說不能吃什麼吧。

含鈉高的食物是粗腿的罪魁禍首，一定要謹記。什麼是含鈉比較高的食物？就這麼理解吧，鹽分高的東西就不要碰了。如果你吃一項東西，感覺不停的要喝水而且半天不去一趟廁所，那麼你今天絕對吃含鈉高的食物了。這類食物包括：罐頭、各種肉乾、醬料多的食物以及調味品比較多的湯水。

油分大的食物也儘量不要碰。我就舉個簡單的例子。70 年代的時候有多少胖子？他們那時候整體吃著紅薯玉米等粗糧，一個個瘦的乾巴巴的，為什麼，還不是因為沒有油水？我們現在的生活條件已經提升，大家的伙食含油量都太大。

如果你能做到這兩大類食物不碰的話，那麼你就會養成一個良好的飲食習慣，瘦腿的成功也就離你不遠了。

想要瘦腿，吃什麼去廁所放水多就吃什麼，比如紫菜、蘋果、綠茶、紅豆水等。

所以，我們想要瘦腿，就必須將以上的知識點融會貫通，避免粗腿的飲食習慣。

我們只要清楚自己為什麼要瘦腿，你的動力也就隨之而來了，

如果說看了以上的方法你可以總結出哪些因素會造成我們瘦腿計劃的失敗，也許我的這篇文章還會給你帶來一絲的用處。

明白以上的方法之後我們進行按摩、刮痧等運動，並配合正確的飲食習慣，週期為一個月，必須堅持，不可三天打魚兩天曬網，下個瘦腿10cm的也會是你。

這裡我們有個30天免費培訓，一個月可瘦腿8cm，內容包括:

提高新陳代謝乾貨、肌肉腿如何瘦腿、水腫腿如何瘦腿、瘦腿的按摩手法、刮痧的手法及注意事項、瘦腿飲食注意事項。

想進群一起瘦腿的小姐姐們可私信我，帶你們一起動力瘦腿。

然崽崽們

妹子們夏天快來了，各種短褲短裙都準備好了，那麼你的腿準備好了嗎？啥都不說了，馬上三月底了，瘦腿這事該安排上了。關於瘦腿真的是大腿小腿都難瘦，所以拼命瘦下來的妹子一定要儘量保持住哈。

腿靠牆是拉筋

長大後才發現牆真的對我們女孩子是個好東西，日常在辦公司經常坐著的人下半身都很容易長胖，所以建議中午吃完飯，靠牆站個十分鐘，會感覺整個人都很精神，也不容易發胖哦。這種躺著靠牆拉腿也是很有效的瘦腿的方法，可以直接靠牆躺著也可以配合一上一下的拉筋，十六歲到二十一歲的妹子這樣拉筋還會長高哦。

空中自行車

這個也是很多妹子都知道的瘦腿動作了，在空中蹬自行車，剛開始做的時候做十個我就大腿內側酸的不行了，堅持下來現在蹬個幾十個都感覺沒啥問題，而且也很簡單，對瘦大腿和瘦小腿都很有效，基本所有的瘦腿操都會推薦這個動作，對消水腫也很有效的哦。

腿部交叉運動

這個真的挺累人的，這個對瘦腿和塑造腿型有很大的幫助哦，平躺下，先把腿繃直，前期做不到的妹子可以藉助手的力量，過程中會腿會抖很正常，我也是這樣的。然後輪流交叉雙腿，每次堅持一分鐘，這樣還能有效的緩解肌肉腿哦。

側躺剪刀腿

這個也是很多瘦腿操推薦的一個動作，側躺撐著，然後慢慢的抬腿，抬到最高的地方，堅持幾秒，前期時間短一點沒關係，後邊陸續延長時間就行了，然後再放下，左右腿輪換著來，次數可以慢慢增加。

腿部放鬆運動

這個動作第一次看見還是在《星你》裡看到的，當時以為這是為了電視劇效果，後來看很多明星都在做這個動作去水腫，雖然看著像抽筋但是效果是真的啊。我一般會早上坐，因為早上起來老是水腫，堅持個兩三分鐘，整個人也清醒了很多。

瑜伽冥想式

這個，我知道看著很像一隻死青蛙，但是這個動作還是有點難度的呢，首先要跪著慢慢地躺下去，腿會感到疼痛，也有拉筋的效果，第一次做的妹子注意不要受傷哦，然後就躺著就好啦，稍微思考一下人生的時間就足夠了，起來會覺得渾身的骨頭都很舒服，還能矯正駝背，有一定的瘦背的功效哦，夏天各種漏肩裝，瘦背也要提上日程啦。

不妝不行

作為一個在瘦腿事業上奮鬥了將近十年的姑娘，實在是想要分享太多了，這大半年來每天晨練加擼腿，終於從36cm瘦到了32cm！！近期梳理了一下各個知識點，主要集中在幾個部分，又簡單又實用，每天只要抽出一點時間來就可以很快的見到效果了！

1、腿型分辨

2、原因

3、矯正

雖然說瘦腿瘦了這麼多年，但是期間有過太多瓶頸期，也放棄過好多次，反反覆覆地摸索過很多，也踩過很多雷區反而讓之前的努力功虧一簣。如果你也是在瘦了-反彈-放棄-瘦了-反彈-放棄中，就一定要看完，絕對是個人這麼多年來摸索出來的經驗，不說適用與所有人，但是已經可以涵蓋大多數的腿粗的姑娘啦~

我們先來說一下腿型的問題，瘦腿這麼多年下來發現，就算腿圍有瘦了好幾釐米，但是視覺上看的效果卻不明顯，後來查了很多資料，看了很多健身博主的視頻，再加上自己去健身房私教提醒了一下，才恍然大悟：原來是腿型問題，肌肉走向不對！

1、分辨

網上有很多X型腿、O型腿的圖，但是實際上其實大多數人是XO或OX的，並不單純只有O或X。很多人看這種像自己的，那種也像自己的，訓練沒有針對性，所以收效甚微。

除了單純的O型或X型腿以外，OX和XO型腿都差不多，都有一些膝蓋內旋。小腿股骨外旋。以前參照過諸如晚上纏腿睡覺，白天站立的時候夾書這些來矯正腿型，是有一點點變直，但是還不夠明顯，後來才發現，其實造成這個原因還是因為自己的骨盆不正，只有矯正了骨盆，才能有效的矯正腿部線條。

2、原因

骨盆外擴不僅僅會造成假跨寬，還會導致腿部的骨頭變形，最明顯的就是肌肉外翻。所以我們應先矯正骨盆，這樣腿部變得直了以後，再減些圍度，就好看了。

下面教你7個的簡單瘦腿動作，無需任何器械，在家躺著就能做。每個動作1分鐘，休息30秒，徹底跟小腿粗說拜拜！

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瘦大腿7個運動教學

第一招【Hip Abduction (腿部外展) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：臀肌(屁屁側邊的肉練緊實，屁股視覺上就會變小，腿會變長！)

步驟：

1.開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹(身體不可以往前倒)

2.近地板腿屈膝穩定，操作腿伸直後外展向上抬，重複動作

3.意識專注於臀部肌群(側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的)

第二招【Hip Adduction (腿部內收)】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿內收肌群(大腿內側肌肉變得更緊實！)

步驟：

1.開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹(跟第一招一樣，身體不可以晃動或往前傾)

2.在地板的腿屈膝踩地穩定，另一腿伸直後向上抬，重複動作意識專注於內收肌群(大腿內側要酸酸的，如果覺得靠地板的髖部會痛，可以用瑜伽墊)

第三招【Bridge (橋式) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌(擁有翹臀腿才會看起來很長!)

步驟：

1.開始時呈仰躺姿，雙腿打開與肩同寬並屈膝踩地，腳後跟儘量靠近臀部，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定

2.將意識專注於臀部肌群出力抬至身體呈一直線，再緩緩放下，重複動作

第四招【Squat (深蹲) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌、腿部肌群(翹臀和下半身雕塑一次到位！)

步驟：

1.雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定2.吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行

3.再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置(上半身保持自然挺直，不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人，可以單手扶著桌子或椅子)

第五招【Deadlift (硬舉) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌、腿部肌群(微笑曲線和大腿後側肌肉變緊實，腿更修長！)

步驟：

1.雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

2.保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部(就是屁股)往後推做延伸，上身自然前傾

3.將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置

第六招【Station Lunge (原地跨步蹲) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿部肌群(繼續雕塑大腿線條)

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向

2.吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置

3.吐氣回起始位置

第七招【Cross Lunge (交叉跨步蹲) 】

一組30秒後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿部肌群(加油，你可以的！)

步驟：

1.拿負重物在胸前(可以拿有點重量的包包)，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

2.單腿抬起後向對側斜後方跨步，使膝蓋靠近腳後跟，重心置於前腳，由臀、腿同時發力，吐氣時將負重物上推回起始位置

3.重複此動作並配合呼吸吐氣

(正面動作)

(側面動作)

動作很簡單吧！

教練建議七個動作為一循環，每個動作組間休息15秒，共操作三個循環(時間約20分鐘)。

如果你非常少運動，而且沒有運動基礎，可以先從一天做一種動作(共3組)開始，如果做完沒有酸的感覺，可以再增加其他動作喔！

做自己的健身教練

真實案例分析腿粗，99%的人腿粗無非是這兩種原因造成

①基因造成:梨狀體型 ，由於脂肪堆積造成下肢肥胖。

②不良站姿:由骨盆前傾引起的假胯以及假性腿肥大

下面我們一一分析

梨狀體型

其實這個就是每個人的肥胖類型不同而已，脂肪堆積的部位不同，像很多人脂肪堆積到腹部和背部一樣。也就是說如果是這種梨狀身材造成的下肢肥胖做常規的減脂訓練即可，常規的減肥思路如下↓

●力量訓練提高基礎代謝率:身體可分為主要大肌肉群（胸、背、肩、腿、腰腹）每個部位建議採用肌耐力訓練方式，3/4個動作、每個動作4/6組、每組15/20次、間歇時間不超過30秒

●重點放鬆伸展下肢肌肉:（臀大肌，臀中小肌，股四頭肌，膕繩肌，以及小腿部肌肉）建議先用泡沫軸放鬆後多伸展。

●有氧訓練:力量訓練結束後可適當做有氧訓練，提高脂肪消耗

當出現骨盆前傾往往伴隨骨盆前傾的同時股骨出現內旋，造成女性很多時候出現假胯，大腿又粗又硬，小腿外旋，小腿看起來很粗
像這類的現在社會非常多見，
造成原因一般是久坐，長期穿高跟鞋，生完寶寶的寶媽，，，像此類問題首先身體姿態發生變化肌肉受力不平衡，出現的骨骼位置不在其正確的位置，從而大腿粗屁股大而無形有的甚至扁平，然後還有一定的脂肪堆積，解決思路如下↓

●調整體態

①放鬆拉伸緊張的肌群:屈髖肌（股四頭肌，髂腰肌），大腿內收肌群，小腿肌肉，腰部肌肉（豎脊肌）

放鬆拉伸方式，首先用泡沫軸壓揉放鬆後靜態拉伸各個肌肉，每天訓練前可花較多時間放鬆拉伸

②強化薄弱肌群:臀大肌、臀中小肌，膕繩肌，腹部肌肉（初期訓練可徒手訓練為主，後期彈力帶或力量訓練輔助）

●改善不良習慣，長期穿高跟鞋，過度屈髖久坐，二郎腿

●整體訓練結束後可以做有氧運動減脂

總結:其實腿粗是有很多原因造成的最終結果，一定事先分析原因再去實施，運動是有益健康的，但在追求訓練效果時需要科學的分析應用適當的方式訓練會有事半功倍效果

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大腿內側肉多怎麼減？

1⃣️、大腿粗的原因都有哪些？

一般來講，我們可以把「粗腿」分為三種：脂肪腿、肌肉腿、混合腿。

1、「脂肪腿」指的是肌肉量偏低但腿部皮脂較高的腿。

這種腿的腿圍有些可能並不是很粗，但摸起來非常鬆軟，哪怕發力繃緊腿部，依然比較鬆軟，能很輕鬆的掐起一層脂肪。就像「泡芙」一樣。

很多從小到大從來沒鍛鍊過的人或者不喜運動的人，尤其是女性，並且體重不是太大的話，成年後腿粗的類型經常是這種。

「脂肪腿」的成因非常簡單，就是因為缺乏運動，同時飲食結構不太好，導致腿部堆積了過多脂肪。

2、「肌肉腿」

是指腿部皮脂厚度較低或者皮脂正常，但肌肉量較高的腿。

這種腿繃緊腿部後，能較為明顯的看到股四頭肌的內側頭和外側頭（繃緊腿部後，膝蓋上方兩側有兩個凸起，那就是內側頭和外側頭）。

這種腿一般只在系統健身多年的人身上才會出現，是一種非常健康的腿部形態。

3、「混合腿」，指的是腿部皮脂較高，同時肌肉量也較高的腿。這種腿繃緊腿部後，摸起來較硬，但看不到明顯的肌肉線條。

「混合腿」可能出現在系統健身多年，但飲食控制不嚴格的人身上；

可能出現在體重較大的肥胖人士身上；

可能出現在青少年時期經受過一定下肢訓練但成年後逐漸停練的人身上；

也有可能出現在不怎麼鍛鍊的普通大眾身上。

🌟「混合腿」的成因就比較複雜了。

體重較大的肥胖人士大部分是「混合腿」，因為體重較大，導致日常生活中下肢承受的負荷較大，所以腿部肌肉會適應性的增粗來承載過重的身體。

還有一種可能，就是腿部的「代償性增粗」。什麼是「代償性增粗」呢，我們用一個例子來解釋。

我們都知道我們的足底有一個凹陷結構，叫做「足弓」。

上學的時候體檢經常會檢查這個部位，判斷你是否是「扁平足」。

如果你是扁平足的話，醫生可能會和你說你不太適合進行跑步，跳躍這類訓練。

其實，很多有扁平足或者足弓塌陷的人，都會呈現出小腿較為粗壯的現象。這是為什麼呢？

足弓的一個重要功能是減震緩衝，保證足底支撐的穩定性。

如果你的足弓不夠高或者是扁平足，在行駛支撐功能的時候，就會出現問題。

這時候人體為了提高身體的穩定性，會使用「肌肉」來代替「足弓的一部分功能」，來提高足底支撐的穩定性。

結果就是小腿肌肉變得更加發達，來彌補足底支撐穩定的不足。

同時足弓不夠高或者扁平足也會導致「外八字」的步態，長期外八字步態會導致小腿內外側肌肉發展不平衡，導致腿型走樣。

這種現象就叫做「代償性增粗」。

很多體態不對稱或者骨骼結構異常的問題都會導致腿部出現增粗，比如最常見的骨盆前傾和膝超伸，就比較容易導致腿粗。

說了這麼多前導知識，接下來我們進入主題！

2⃣️、究竟怎麼瘦腿？

不管是「脂肪腿」還是「混合腿」，想瘦下來，最關鍵的都應該是減脂。

多做全身性的訓練（這個時期腿部訓練還是要做的，下肢訓練的消耗很大），控制好飲食（非常非常關鍵），這是能最直接減少你腿圍的方法。

如果你通過一段時間的系統訓練和飲食控制，體脂率已經較低了，腿也變細了，但你還是覺得腿粗，還是想再細一點，這個時候就要注意了。

「不要再過多的練腿了，把腿部訓練先放一放。」

我們前文講到，肌肉是可以局部增粗的，如果你經常性的刺激腿部，腿部就會出現一些適應性的增粗，想控制腿圍，最好的方法就是：

「少練腿或者不練腿。」

除此之外，你還要根據自己的腿型情況進行一些針對性的體態調整，減少腿部的「代償性增粗」，來進一步的瘦腿和完善腿型。

很多瘦腿訓練會針對臀部和腹部進行訓練，調整下身體態，改善腿部的肌肉受力，進而達到瘦腿的目的。

其實…我還有一個更省事的瘦腿方法...

比如，坐三個月輪椅...（just kidding...）

好啦，最近潘潘會持續更新瘦腿相關文章、視頻，這個夏天我們一起做腿精😍😍😍@頭條健身 起變美吧#

摩貓運動

運動，合理科學的運動。記得拉伸和放鬆

01

拉伸

緩解疲勞，塑造腿型，增加身體柔軟度

Photo via nike

跑步的時候，身體大部分的肌肉都會被動用到，肌肉纖維被不斷的拉扯，最後變得疲勞、緊縮、失去彈性。就像睡過的床單是褶皺的，此時應鋪平，下一次睡才舒服，我們也要把肌肉拉回之前的長度，讓肌肉好好放鬆和恢復，肌肉“平整”了之後就會舒服，也才會更快恢復。

以下介紹針對跑者比目魚肌和腓腸肌的拉伸，會對小腿有著非常好的塑性作用：

01 站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目魚肌。

• 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合徵（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

02 垂單側腳跟的跟腱拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目魚肌。

• 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合徵（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

03 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目魚肌。

• 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

• 後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

• 可通過放低身體來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合徵（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

更多的跑者拉伸的動作可參考：

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02

按摩

加快恢復，增強肌肉彈性和長度

Photo via Adventure Journal

按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。

“按”與“摩”所代表的功能不同。

“按”的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。

“摩”這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。通過“摩”的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。

今天，介紹一下幾組藉助運動滾軸的按摩動作：

02 按摩前脛肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

03 按摩小腿

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

04 按摩大腿後側

雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

更多按摩動作可參考：

• 最全跑後按摩指南

• 為什麼按摩要從腳掌開始

• 使用滾筒按摩，你必須知道這5件事

03

力量訓練

讓雙腿有力、更持久的維持正確跑姿

作為一名跑步者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。恰當的鍛鍊能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢，延緩衰老速度，使體形更加瘦削，並且你看上去會狀態更好。

“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉組織的力量”與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外，肌腱、筋膜等結締組織會有彈力，以及外部的重力。

在只有自身體重移動項目——跑步中，更需要“彈力”這等能加速離開體重的“力量”。以下動作由國峰老師親自演示，請跟著國峰國峰老師的示範每天進行練習，一段時間過後，你的身體彈力一定會大大改觀。

04

外掛

促進血液循環、具梯度壓縮功能的小腿套

當你能完整的給自己安排拉伸、按摩，並定期進行力量訓練，恭喜，你開始慢慢轉變為一名身材優雅的嚴肅跑者了，而作為一名嚴肅跑者，很好的利用現代化的工具和裝備，則更能讓自己享受運動。

關鍵字: 體脂率 瘦腿 先減