陳韜

如何科學健康地跑步？科學健康地跑步，要從裝束/鞋子、場地、熱身/拉伸活動、跑姿、跑步能力，以及飲食、休息等不同方面予以注意。

健康的跑步，裝束應簡單利索，鞋子要合腳、輕便；儘量在跑道、跑步機或者平坦、安全的道路上跑；跑步前的熱身活動可以使身體進入到跑步狀態，避免或者減少跑步受傷，跑步後的拉伸活動可以促進血液流通，放鬆僵硬的肌肉，加快身體的恢復等。

以正確的跑姿跑步，是跑步效果和避免跑步受傷的重要部分。正確的跑姿：應收緊核心、腰背挺拔，膝關節方向應同腳尖方向一致、不要內扣，步幅不宜過大，適腳跟落地；避免重心前傾、左右搖擺或者擺臂無力等。

跑步能力的提高，是一個循序漸進的過程。跑步時的節奏、跑步的時間或者距離，應根據跑步的能力，儘量避免過量跑步，過量跑步容易導致膝關節、踝關節等部位受傷。

跑步前不宜飽食，宜提前適量補充蛋白質和水分，跑步過程中，每次飲水應少量，跑步後不要急於飲食。不要天天跑步，應給予身體必要的休息和恢復時間。

滄海人間

說實在的，有的人真的是很悲慘，每天花那麼多時間去跑步，結果不僅沒有什麼好的收穫，反而把自己的健康給弄丟了！

不是腿傷了就是膝蓋傷了，不是腰傷了就是腳踝傷了！

前幾天我去夜跑的時候遇到了一個跑步老者，他60多歲了，堅持跑步快30年了，身體依然很健康，根本沒有什麼膝蓋損傷，足底筋膜炎之類的疾病！

我跟他交流了十幾分鍾，他對跑步的認識真的是讓我佩服，這才是真正的跑者！

現在很多人都把跑步想得太簡單，隨心所欲的跑，如果是這樣，身體受傷就在所難免了！

跑步跑傷了還不如不跑！其實只要你有了這些方法，你就能跟跑步受傷說拜拜！

今天我就來給大家講一講這些具體的方法吧！

1. 讓身體變熱

不管你是晨跑，夜跑還是午跑，跑步前第一件事就是要熱身，而且要花十分鐘左右的時間，絕對不可以偷工減料，省時間！冷的身體去跑步，受傷的可能性很大！

拉伸肌肉韌帶，關節環繞運動，深呼吸激活心肺，原地蹦跳提高心率，提高血液流動速度，讓肌肉徹底的放鬆，這幾個步驟全部做好以後我們才能去跑步！

2. 糾正你的姿勢

在跑步的時候你在對抗自身的重量，如果你的姿勢不正確，身體的部位受力肯定不正確，這樣很容易崴到腳，拉傷肌肉韌帶，造成膝蓋的損傷，所以我們一定要糾正自己的跑姿！

身體穩定，腹肌收緊，背要直，不能彎，雙手配置的步伐規律擺動，眼睛前看不要低頭，也不要仰頭，大腿不能邁的太大，小腿跟隨大腿一起動，膝蓋在這一過程要靈活！

3. 讓身體變壯

如果你的身體比較壯，身體素質比較好，那麼每次跑步時的落地衝擊不會對你的身體造成很大的損傷！

所以我們既要跑步，也要鍛鍊自己的肌肉，無氧和有氧一起訓練！

大腿，小腿肌肉力量強，你就能遠離膝蓋受傷，腹肌，臀肌，背肌力量強，你對身體的控制也會越好，這樣你的姿勢也會更穩定，受傷也不容易發生！

4. 飲食內容，睡眠習慣

如果你想要在跑步時遠離受傷，那麼我們的飲食內容和睡眠習慣都要跟隨跑步一起改變！

飲食要高蛋白，高碳水，多種維生素，這樣可以修復受損的肌肉，讓身體更強！

在晚上睡眠的時候，身體的修復速度也是最快的，所以我們不要熬夜，每天睡七到八小時，每天適度鍛鍊，吃的好睡得好，你的身體不可能不好！

預防跑步的損傷，追求健康的跑步習慣，掌握正確的跑步方法，這才是一個成熟跑者必須要做的事情！

獲得更多的跑步知識，你可以點擊上面的頭像關注我！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

跑者的天堂

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的幾率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有數據表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

啟邁斯健身

我跑步這麼多年，我認識了許許多多熱愛跑步的朋友，雖然認識的人很多，但是他們其中能被稱為跑步大神的人真的很少，為什麼這樣說呢？因為很多人的跑步方法和知識都很欠缺！

我認識了很多跑步的老爺子老奶奶，有的人都跑了幾十年，身體一點損傷都沒有，這種人被稱為跑步大神一點都不為過！現在很多人都做不到他們這種境界，跑步的水平實在不高！

其實你跑步水平的高低與我們的健康息息相關！水平高了，懂的方法多了，知識多了，你才能跑的科學健康，所以我們應該儘可能的跑的健康科學，千萬不能馬虎大意！

其實有很多方法能夠讓我們跑得更加科學，更加健康！但是很多人都不願意主動地去了解，以至於等到身體傷了才知道後悔，我們千萬不能這樣，我們要先知先覺，避免受傷！

跑步該如何做到健康和科學？方法很多，但你瞭解的可能不多！我就來給大家說說那些讓跑步更健康，更科學的方法！

1. 十分鐘全套熱身法

跑步之前我們要有十分鐘留給熱身，這個是必須的，沒有討價還價的餘地！想要不受傷，必須要用全套熱身法進行熱身！如果你熱身充分了，跑起來輕鬆無比，而且很難受傷！

兩分鐘關節熱身，四分鐘韌帶，肌肉拉伸，兩分鐘調整呼吸，兩分鐘提高心率，這十分鐘就花到點子上了，這樣就可以啟動身體，為後面的跑步打下堅實的基礎！

2. 雙腳和身體的姿勢

你的雙腳和身體的姿勢真的很重要！很多人在跑步時根本沒有這樣的意識，含胸駝背，頭左搖右晃，身體也跟著晃，大跨步的跑，落地發出巨大的聲音，這種姿勢真的不對！

如果你想跑的健康科學，跑步時你的上半身不能亂晃，身體要以脊柱為軸，雙手前後擺動，幅度不能太大，收緊臀肌，腹肌，大腿向前邁，要有提跨動作，步幅要小，雙腿擺動要快！

3. 科學有效的身體修復

光跑步不放鬆，那你的身體肯定好不了！跑步會讓你的身體緊張，跑步也會損傷你的身體，所以科學有效放鬆法對於緩解身體的緊張，修復身體很重要，什麼是科學有效的放鬆法？

睡眠和營養是最有效的身體修復法！為了身體健康，我建議你每天晚上十點半睡覺，六點半起來睡八個小時就可以了，營養也要好，多吃高蛋白，高碳水，幫助我們的身體細胞進行修復！

4. 計劃很重要

想要做到科學健康的跑步，我們必須要有合理的計劃！很多人只知道慢跑，每天慢跑，結果效果並沒有讓人滿意，而且時間也花費了，所以我們一定要有科學合理的跑步計劃！

兩天為一個計劃週期，今天跑40分鐘，明天不慢跑，我們去健身房增肌30分鐘，在騎車20分鐘，這種訓練的方法不僅不枯燥，而且有助於減肥，效果也非常的不錯！

5. 合理的使用跑步裝備

有的時候跑步的裝備對於我們來說也是很重要的！我們應該合理的使用跑步裝備，這樣不僅能夠提高跑步的效果，同時也能避免一定程度的跑步損傷！

首先買兩套舒適的跑步衣，這樣跑起來輕鬆舒適，然後買兩雙舒適的跑鞋，一定要合腳減震，在買一個運動手環監測心率，以控制跑步的速度，對於跑步護膝我們一定要慎重使用！

肌肉養成策略

為了健康我也跑步有小半年了，以下是我個人經驗之談:

首先要想想你跑步的目的是什麼？

減肥？減脂？還是保持身體狀態？

才能對症下方案！

以減肥為例。跑步時身體能量來源一般來講前二十分鐘是糖原，之後會有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分鐘以後才開始消耗身體的脂肪！所以，要真正想達到減肥的目的，每次跑步至少要達到半小時以上，以四十到五十分鐘為最佳。

跑步看似很簡單，也有很多的講究。

很多新手跑步者有一些誤區:

1.我跑的越快出汗越多減肥效果越好？

其實不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧運動一不小心就做成了無氧運動，肌肉堆積的乳酸會讓你第二天步履維艱。一般來說配速5到8為最佳，簡單來說就是你的心率在130-140左右。不用擔心跑得慢沒效果，最多五分鐘你就會大汗淋漓。

2.跑前熱身，然後拉伸無所謂？

很多新手跑到健身房或者戶外就直接開始跑，沒有這些拉伸的意識。其實這些熱身的意義不僅在於放鬆肌肉，防止肌肉損傷，更能讓你的肌肉跑的更有型，不至於練成大粗腿。

無敵的疙瘩

一個安全又健康的運動過程包括4個環節：

1.熱身活動：保證8分鐘左右，可以先快走或慢跑，結合肢體的伸張，或坐姿進行伸展，激活身體各個部位，防止肌肉拉傷。

2.跑步活動：運動的核心，鍛鍊的真諦不在於時間久或運動量大，而在於達到適合自己的心率，結合自身身體狀況，靈活把握速度和時間。

3. 整理活動：劇烈運動後不要立即坐下或躺下，因為運動使得全身血液加速流動到身體各個部位，突然停止會阻礙血液迴流大腦造成短暫的大腦缺血。應該逐漸放慢速度讓心率逐漸降下來。

4.肌肉拉伸：跑步結束後，對四肢肌肉，筋骨進行拉伸，能有效的刺激肌肉生長並緩解疲勞痠痛。

李偉康律師

跑步是我們日常生活中最簡單最便捷的鍛鍊方式，如今的跑步人群也是越來越大，那麼如何正確的跑步也成為越來越多跑者關注的問題，下面我來談談我個人跑步多年的一些小經驗，望對各位有所幫助。

一、裝備

有一套適合自己的裝備對我們的跑步鍛鍊是可以起到關鍵作用的，我們可以根據自己跑步的場地，習慣，距離甚至是天氣溫度這些因素來選擇一雙合適的跑步鞋，一雙適合自己的跑步鞋不僅能夠使跑步過程更加輕鬆，也能夠有效的防止受傷等，對提高自己的運動表現也有所幫助。

對於身體有傷的小夥伴來說選擇一些適當的護具也是十分必要的，比如護腰帶，護膝，護脛，護踝等，好的裝備能夠幫我我們保護到自己受傷的部位，起到牽制作用，有效避免跑步過程中帶來的二次傷害。

二、跑前熱身

跑步這個動作看似簡單，但是別以為這樣就可以省去跑前熱身這個步驟。跑步中的受傷事例也是屢見不鮮了，這也沒有正確的熱身脫不了關係。在跑前活動一下身體和四肢，以及各關節部位，使其能夠較好的適應跑步狀態。對大小腿肌肉進行一下拉伸，也能夠有效的避免抽筋，拉傷等情況。

三、呼吸

在跑步過程中要根據自己的跑速和步伐來調整呼吸的節奏，有時候我們跑步的時候會有小腹脹痛或者岔氣的感覺，這種情況多半是因為沒有調整好呼吸。我們儘量跑步時保持均勻的呼吸，與步伐快慢相結合，就會感到步伐比較輕鬆了。

四、運動的時間和頻率

對於剛剛有跑步習慣的夥伴來說，我們跑步的時間不宜太長，運動頻率也不建議太頻繁，一週兩到三次足以，當肢體和心肺形成了較好的適應性之後，我們可以逐步提升運動時間和頻率。

五、跑後放松

跑後放松對於無論哪個水平的跑者都非常重要，充分的肌肉拉伸能夠避免高強度運動後的抽筋，痠痛表現，同時對於大腿小腿處的肌肉線條有塑型作用，使大塊肌肉不至於顯得“力量十足”，這一點對於跑步塑型的朋友來說很重要，畢竟還是有很多人不太喜歡肌肉發達的感覺。

以上是我對整個跑步過程中的注意事項一個小總結，也還算是比較有用的，希望對喜愛跑步的朋友們有所幫助，歡迎各位糾錯補充。

健身的國度

從一個初級跑者到如今的超凡跑者，自己也經歷了跑步菜鳥的陣痛。但是源於真正的熱愛，所以會不斷的去學習，看跑步書籍、逛跑步論壇、泡跑步貼吧…到現在，對於跑友的一些常見問題都能給予淺薄性幫助，每天在悅跑圈會收到很多跑友的私信，總結完其實都是幾大類問題。所以，想著整理出一篇半綜合性的文章，希望對跑步新手有幫助。

一、跑鞋

對於初跑者來說，首先就是選購一雙適合自己的跑鞋。記住一句話：最好的不一定是最適合的。關於跑鞋的選購，關鍵就在於我們要了解自己的腳，你首先要明白自己的足弓類型與內旋情況，因為跑鞋的選購主要就是針對這兩個因素確定的（至於如何確定自己的足弓類型與內旋情況，可以去網上找找測試方法，或者去賣鞋的地方，一般銷售員直接能看出來）

1、足弓類型：低足弓、正常足、高足弓

2、內旋情況：過度內旋、正常內旋、內旋不足

確定了自己的足弓類型和內旋情況，就能針對性的選購跑鞋了：

1、緩震型跑鞋

適用足弓情況： 正常足弓、高足弓

適用內旋情況：正常內旋、內旋不足

主要特點：緩震極佳，中底十分柔軟，腳感舒適。市面上大多數入門級跑鞋，基本上都屬於此類。

2、穩定支撐型跑鞋

適用足弓情況：低足弓、正常足弓

適用內旋情況：過度內旋、正常內旋

特點：為足弓提供穩定支撐，中底內側材質較硬，目前多流行“雙密度”中底；足弓處往往會有TPU等支撐片

3、控制型跑鞋（簡單理解為：內旋已經嚴重到鞋子要控制你的腳）

適用足弓情況：低足弓，術後恢復用鞋

適用內旋情況：過度內旋（極度內旋）

特點：中底較硬，高/多密度中底（or TPU）從足弓覆蓋到後跟

二、跑前熱身與跑後拉伸

在老馬圈裡流傳這樣一句話“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步都是耍流氓”，的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，後果可能比你想象的要嚴重很多。跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣、肺活量不足、肌肉拉傷等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、痠痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死。

1、跑前熱身有助於：體溫升高，預防肌肉拉傷，沒有熱身的肌肉拉傷你懂；增加心肺，很快就能進入跑步狀態；減少岔氣現象，有的岔氣會一直維持很久；跑得更專注，更協調。

2、跑後拉伸有助於：緩解疲勞，有利於恢復，不然第二天你下個樓梯試試看；增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；提高關節活動範圍和動作質量。

（關於跑前熱身以及跑後拉伸圖，去搜下，網上一大堆，或者私信找我要）

三、落地方式

跑步的時候，腳落地的方式一般分為三種：腳後跟落地、全腳掌落地和前腳掌落地。

絕大多數初跑者跑步的時候都是腳後跟落地，剛開始沒感覺，但是一旦以後跑遠距離以及跑量多了，你的膝蓋和腳踝肯定會出問題。跑步的時候，腳每次落地都會產生一個反作用力於膝蓋，腳後跟落地會造成反作用力直接到膝蓋，對膝蓋軟組織的傷害特別大。總的來說，腳後跟落地會有這幾種情況：重心靠後，跑不起來，不協調。沒有後蹬或後蹬幅度小，產生了制動，影響了摺疊，送髖擺腿，故跑不快。最重要的是，腳後跟落地對身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷。腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起足底筋膜炎以及腳後跟疼的毛病。

跑步的時候，正常落地應該是前腳掌落地或者全腳掌落地。一般來說，10K以內的，用前腳掌落地有助於提速，這個距離也是我們小腿肌肉能夠接受的距離。超過10K的，一般用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。需要注意的是，前腳掌落地對小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不夠，你剛開始用前腳掌落地會出現小腿肌肉疼的情況，所以平時也要注意鍛鍊小腿肌肉。

四、步頻：

步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓中立帶動我們前進，支撐點轉換的越快，重力的干擾機會越少，我們也就跑得越快。步頻問題是目前初跑者諮詢最多的問題之一，往往初跑者都是大步幅，低步頻，這樣造成的衝擊大，膝蓋以及腳踝處容易出現傷痛情況。

要提高步頻，需要減小步幅，用前腳掌或者全腳掌落地，落地以後快速起腳，起腳不要太高，同時手臂擺動結合起來，手臂擺動與起腳要協調一致，多訓練多觀察，每次跑完對比下步頻的變化。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。最為標準的步頻是180步/分鐘，所以，你至少應該讓你的步頻保持在170以上。

五、跑量

對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序漸進的方法去增加每週、每月的跑量，有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對於新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之後每週遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。

六、配速

雖然大部分人都不是為了速度而跑，更不是想去參加比賽拿名次，也都認同慢慢跑的理念，但實際上真上路了，都會比較在意速度，無論是和別人比，還是和自己比。跑出一個好成績，不僅在跑友圈能夠得到更多的點贊，自己心情也愉悅很多，沒錯，就是那種挑戰自我的成就感。

那麼，什麼樣的速度算是快？什麼樣的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？

我們需要明確的是，年齡和體重差異帶來的速度差異是巨大的，雖然並不是每個個體都如此，但總的來看40歲的中年人沒法和20歲的小夥子比速度，體重80KG的人沒法和體重60KG的人比速度。所以，談跑步配速的時候，必須按照年齡段和體重來進行劃分。

這裡想說的是，配速因人而異，每個人在跑步中找到自己最為舒適的配速就好，然後在自己舒適的配速基礎上，可以偶爾嘗試一下速度的突破。

比如，你跑10K的正常配速是6分鐘，那你每週可以來一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，這樣可以交替練習你的配速和距離。

七、距離

初跑者需要記住的是：不要太在意配速，而應該在意跑步的距離。一般來說，跑步有4個檻：5公里、10公里、半馬、全馬。

對於初跑者來說，不要一上來就追求配速多漂亮，而應該鍛鍊如何讓自己能夠跑得更久。這是一個爆發力與耐力的先後問題，提高配速需要好的爆發力，這是可以通過力量鍛鍊達成的，如果你堅持每天做靠牆靜蹲，3個月以後，你會發現，你的爆發力提高了很多，配速自然而然也會上去。而距離的保證是需要耐力的，這種耐力就是在你平時的距離積累中練就的，所以最開始的時候，我們要養成習慣，用較慢的配速去跑更遠的距離，同時，這樣你也不容易受傷。

比較好的一點是，現在悅跑圈推出了各種訓練計劃，初跑者可以根據自己的情況去選擇3KM、5KM、10KM、半馬以及全馬訓練計劃，按照對應的訓練計劃達成自己的訓練目標。

八、跑休

跑步訓練有四個要素：耐力、速度、力量和休息。很多人會在耐力和速度上大花力氣，卻往往會忽視休息這個重要環節，結果是勤奮後的收穫甚微。因為在跑步過程中肌體內組織的不斷被破壞和重組是個反覆的過程，沒有休息的訓練和跑步易導致肌肉的過度使用，其實質和損傷是一樣的。

建議每週跑步4次左右，至少給自己2到3天的跑休。在跑休的時候，可以做一些力量訓練以及步行走圈。

在跑步中懂得休息藝術的人，是真正會進步的人。送給大家兩句話：沒有疲勞的訓練是浪費，沒有恢復疲勞的訓練是自殺。

跑步如生活，需要快慢結合、動靜相輔，這樣才能實現長久，收穫品質。

無論何時，都要記住：跑步一為健康，二為快樂，最終為遇見更好的自己！

馬拉松跑步

跑步是我們日常生活中非常常見又很受歡迎的一種運動，不需要專門的場地和用具，道路平整、空氣清新就可以進行跑步了，科學跑步的竅門有：

1、跑步前要做好充分的準備活動，使膝關節、踝關節充分活動，不要一上來就跑，速度不宜太快，以免使關節和肌肉受傷。

2、一般健身跑步每天跑30分鐘，每週5天，如果是減肥，則可以增加到每天跑60分鐘。跑步時心率達到最大心率（220-年齡）的60%～70%。

3、為了防止膝關節疼痛，最好選擇平緩、地面鬆軟、有彈性的地方，如在樹林、公園的草地、土地上跑步，或者選擇塑膠跑道。如果是在柏油馬路上跑，可穿著帶有海綿墊的膠鞋，以緩衝地面對下肢的衝擊。

4、跑步時，要用前腳掌著地，這樣就可以利用腳弓彈力來緩衝落地時產生的震動，以減輕地面對下肢的衝擊力，從而避免膝關節損傷。

5、跑步時掌握好呼吸節奏，最好是呼吸時口鼻並用，可以用兩步一吸、兩步一呼的方法，或自我感覺合適的呼吸節奏。

6、跑步結束後不要立即停下來，而是做5～10分鐘的整理活動。一般跑步快要停止時，逐步放慢速度，再調整到快步走一段時間，慢走一段時間，再停下來，做一做全身伸展練習。

7、如果跑完步後，膝關節疼痛，就需要減慢跑步的速度。如果膝關節疼痛一直持續好幾天不消失，甚至加重，就要暫停跑步，做一些膝關節負擔小的練習，直到疼痛消失再繼續慢跑。

糖尿病之友

很多剛入門的跑者都會遇到這樣的瓶頸：跑也跑了一段時間了，但是為什麼還是跑那麼慢呢？今天，我們就來說說，如何科學地跑步，讓自己跑得更快。

首先，我們要理解有關跑步能力地四項數據：距離、配速、步頻和步幅。

距離是你的跑步里程，能夠跑得遠、跑的久這個和長距離耐力有關，也是你速度穩定的基礎。單單一公里跑配速三分多，那不代表跑步能力。有一定距離的而且穩定配速的才代表跑步能力，所以耐力是衡量一個人跑步能力的基礎。配速的提升取決於你的步頻和步幅。

理解了這四點以後，就會明白，要想跑的快起來，要麼是你跑步的步頻快，要麼就是你的步幅大。但想提高這兩者，悶頭跑並不高效，還需要科學的方法。

下面，就來介紹一提升跑步能力的幾個步驟：

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確立跑姿

想要提升跑步能力，基礎是首先是確立跑資。

現在有各種各樣的跑姿教學，每個人因身體條件不同，適合的跑姿也不同。不過倒的確有一種跑姿是適合所有人的，那就是根據我們的身體結構確立的最佳跑姿。

人的身體是一條直線。當你身體直立，以腳跟為軸身體前傾，達到你最大的傾角——有數據顯示是22.5度角，我們不用刻意關注這個角度的數據，只要你身體前傾的角度到了你必須要往前跨一步，來維持身體的平衡，不然就會摔倒的狀態。這時，身體的重量會推動你地腿向前邁出一步。恭喜你！你找了最佳的跑姿了。不信？請你試想一下：用身體重力推著你跑和用臀腿的力量帶動身體跑？哪個更省力、跑得更久？

總結最佳的跑姿：身體直立腳跟為軸前傾，達到你的最大傾角，用身體的重力推著你向前跑，目視前方，小步幅（找到你自己最舒服的步幅）快的步頻，步子輕盈，雙臂自然擺動，不超過中體的中線。這種跑步方式又叫自然跑法，它涵蓋了目前各種跑法，目前的各種跑法方法都是在人類自然跑法的基礎上，用不同側重點，取了不同的名詞。

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提升步頻

大多數的業餘跑者，一分鐘的步頻約在160-170之間。對應的配速一般在5-6分之間，而一旦找到了最佳跑姿的資深跑者，步頻會穩定在180-190之間，利用身體的重力推動你的身體，這個步頻更能有效的利用肌腱的彈性，一般這樣的步頻對應的配速會在4-5分鐘之間。如何能提高你的步頻？訓練你跑步過程中減少雙腳觸底的時間。雙腳和地面接觸的時間越短，步頻就越快！

方法一：原地高抬腿（原地快速跑）訓練減少你的腳觸地的時間，專業運動員有專業計算步頻的設備，我們沒有，那你就想象著你在燒紅的鐵板上跑步，那你就不得不快速的短時間接觸地面。

方法二：坡路訓練，下坡跑是有效提高步頻的方法。

方法三：跳繩練習，也是提升腳掌和地面的感知力和跟腱彈性的好辦法。

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提升臀腿力量

想要跑得快，有兩方面不可少，1.是耐力，2.就是肌肉的力量，對於跑步而言臀腿的力量是確定一個人的基礎運動能力的標準，尤其是跑步，臀腿力量是增加身體的穩定性，爆發性的基礎。從開始重視力量訓練的時刻開始，恭喜你！你已經從普通的跑大眾晉級到了中級跑者，也就離速度的提升不遠了。而在力量訓練基礎上，進行更多爆發力訓練，提升你跑步的動能經濟性，讓你跑得更持久和更快。

鍛鍊臀腿力量的訓練方法有很多種，下面簡單介紹幾種。

方法1：單腿蹲起，有稱為手槍蹲

如果感覺難度大，初學者可以採用輔助的辦法，找一個扶手，藉助雙手的力量練習例如靠牆式單腿深蹲：用手輔助做單腿的深蹲可以有效的減少難度。

方法2：蹲跳臺階，或者採用跳箱

方法3：弓箭步負重，或者弓箭步蹲跳

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提升心肺功能

很多跑者在跑步提速的過程中最大的障礙是，心肺功能適應不了跑步的速度。簡單的說就是跑步到了一定的速度，呼吸困難，接近了無氧的狀態。那麼限制你步頻的主要的問題就是呼吸。步頻快了擾亂呼吸，作為晉級的跑者，之前一定有了長距離耐力的訓練，也就奠定了心肺功能的基礎，現在的訓練重點是，要提高步頻就要不斷的嘗試快速轉換，從而逐步提升心肺功能。

方法1：200米或者400米衝刺跑，逐漸的碰觸你的最大心率，感受最大耗氧量的狀態。

方法2：隨著衝刺跑無氧狀態適應，下一步採用12分鐘全速跑，就是在12分鐘內全速跑最長的距離。

方法3：亞索800，巴特·亞索(Bart Yasso)，《跑者世界》資深主編，同時也曾五次完成Ironman鐵人三項賽，是他提出了這組久負盛名的訓練方法。訓練內容就是找一個標準的運動場，全速跑完兩圈也就是八百米，然後慢跑4分鐘作為調整和休息，然後再全速跑兩圈，接著再慢跑調整四分鐘……依次10個循環。

巴特·亞索

這樣反覆的訓練，你就能找到呼吸的節奏和跑步的配速節奏合拍。其實人在運動中不時的產生乳酸，只不過強度沒夠都被身體排除了。這種全速跑不斷衝擊和乳酸的門檻，讓乳酸快速的堆積，從而訓練你感受和排除乳酸的能力。亞索800的訓練方法是能力預測馬拉松成績的一個方法。很多專業的運動員也業餘中的頂尖跑者都知道這個方法。

專業的跑者依據心率選擇科學的配速，我們沒有專業心率測試設備怎麼辦？給大家推薦一個根據自己5公路的最好成績來設置各訓練的配速。

快和慢是相對的，每個人的體質不同，人每天的狀態又有所不同，跑步的環境和目的不同，配速肯定會有不同。如果你是想提升速度的，那就要有科學的方法，記得再好的訓練方法，不付出汗水和行動，你還是你。

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