陈韬

如何科学健康地跑步？科学健康地跑步，要从装束/鞋子、场地、热身/拉伸活动、跑姿、跑步能力，以及饮食、休息等不同方面予以注意。

健康的跑步，装束应简单利索，鞋子要合脚、轻便；尽量在跑道、跑步机或者平坦、安全的道路上跑；跑步前的热身活动可以使身体进入到跑步状态，避免或者减少跑步受伤，跑步后的拉伸活动可以促进血液流通，放松僵硬的肌肉，加快身体的恢复等。

以正确的跑姿跑步，是跑步效果和避免跑步受伤的重要部分。正确的跑姿：应收紧核心、腰背挺拔，膝关节方向应同脚尖方向一致、不要内扣，步幅不宜过大，适脚跟落地；避免重心前倾、左右摇摆或者摆臂无力等。

跑步能力的提高，是一个循序渐进的过程。跑步时的节奏、跑步的时间或者距离，应根据跑步的能力，尽量避免过量跑步，过量跑步容易导致膝关节、踝关节等部位受伤。

跑步前不宜饱食，宜提前适量补充蛋白质和水分，跑步过程中，每次饮水应少量，跑步后不要急于饮食。不要天天跑步，应给予身体必要的休息和恢复时间。

沧海人间

说实在的，有的人真的是很悲惨，每天花那么多时间去跑步，结果不仅没有什么好的收获，反而把自己的健康给弄丢了！

不是腿伤了就是膝盖伤了，不是腰伤了就是脚踝伤了！

前几天我去夜跑的时候遇到了一个跑步老者，他60多岁了，坚持跑步快30年了，身体依然很健康，根本没有什么膝盖损伤，足底筋膜炎之类的疾病！

我跟他交流了十几分钟，他对跑步的认识真的是让我佩服，这才是真正的跑者！

现在很多人都把跑步想得太简单，随心所欲的跑，如果是这样，身体受伤就在所难免了！

跑步跑伤了还不如不跑！其实只要你有了这些方法，你就能跟跑步受伤说拜拜！

今天我就来给大家讲一讲这些具体的方法吧！

1. 让身体变热

不管你是晨跑，夜跑还是午跑，跑步前第一件事就是要热身，而且要花十分钟左右的时间，绝对不可以偷工减料，省时间！冷的身体去跑步，受伤的可能性很大！

拉伸肌肉韧带，关节环绕运动，深呼吸激活心肺，原地蹦跳提高心率，提高血液流动速度，让肌肉彻底的放松，这几个步骤全部做好以后我们才能去跑步！

2. 纠正你的姿势

在跑步的时候你在对抗自身的重量，如果你的姿势不正确，身体的部位受力肯定不正确，这样很容易崴到脚，拉伤肌肉韧带，造成膝盖的损伤，所以我们一定要纠正自己的跑姿！

身体稳定，腹肌收紧，背要直，不能弯，双手配置的步伐规律摆动，眼睛前看不要低头，也不要仰头，大腿不能迈的太大，小腿跟随大腿一起动，膝盖在这一过程要灵活！

3. 让身体变壮

如果你的身体比较壮，身体素质比较好，那么每次跑步时的落地冲击不会对你的身体造成很大的损伤！

所以我们既要跑步，也要锻炼自己的肌肉，无氧和有氧一起训练！

大腿，小腿肌肉力量强，你就能远离膝盖受伤，腹肌，臀肌，背肌力量强，你对身体的控制也会越好，这样你的姿势也会更稳定，受伤也不容易发生！

4. 饮食内容，睡眠习惯

如果你想要在跑步时远离受伤，那么我们的饮食内容和睡眠习惯都要跟随跑步一起改变！

饮食要高蛋白，高碳水，多种维生素，这样可以修复受损的肌肉，让身体更强！

在晚上睡眠的时候，身体的修复速度也是最快的，所以我们不要熬夜，每天睡七到八小时，每天适度锻炼，吃的好睡得好，你的身体不可能不好！

预防跑步的损伤，追求健康的跑步习惯，掌握正确的跑步方法，这才是一个成熟跑者必须要做的事情！

获得更多的跑步知识，你可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！

跑者的天堂

如果你也跑步

那么请认真看完今天的内容！！

下面先看几个案例

案例一

上海某男子每天坚持在跑步机上面奔跑，挥汗如雨，但坚持半年后左膝一弯就疼，完全不敢用力气，近乎瘫痪，贴了膏药也没有任何好转。

到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致瘫痪。

有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的。

案例二

因为羡慕别人的身材，一位美女白领胡梦也开始了自己的跑步打卡生涯。胡梦每天平均只跑不到1.5公里，运动强度并不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步时，她的膝盖忽然疼痛，上下楼梯都成问题，这种疼痛持续了近10天也不见缓解。随后，胡梦到医院做了检查，医生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受损。

案例三

34岁的张先生前年体检时发现血压、血脂稍高，决定开始锻炼身体。于是他选择了晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星地加速跑。

一次，张先生拼尽全力，跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜。路人怎么叫也没有反应，赶紧把他送到医院，

案例四

本月，北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地，经抢救无效后，男子不幸身亡。

跑步猝死已经不是个例，专家提醒，不当的运动方式是罪魁祸首，特别是对跑步和自己身体不了解，发生猝死的几率非常高。

关于跑步你必须知道这些！

跑步头晕，小心是脑梗前兆，长期不运动者应该尤为注意，当出现眩晕、心悸、头昏眼花等症状也应该引起注意，应该减慢速度或者休息。

有数据表明，96%的人都跑错了，下面是跑步的注意事，你跑对了吗？

误区一：刚开始就猛跑

▼

很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。

误区二：不做拉伸运动就跑

▼

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区三：随便穿双鞋就跑

▼

一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。鞋带系的过松或者过紧，都会导致脚趾痉挛，脚后跟打滑，脚背疼痛等问题。

误区四：每次跑20分钟

▼

理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。

误区五：跑步速度很快

▼

大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。

贴士：有氧还是无氧　　

当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

误区六：跑步姿势很随意

▼

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

贴士：跑姿示范

误区七：跑完喝饮料

▼

市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了！

误区八：跑完就坐下

▼

跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。下面的拉伸动作，跑步后要记得做哟。

误区九：天天都跑步

▼

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。

跑步健身的人越来越多，一些跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰，有些人休息一下就好了，有些人却已经造成损伤。怎么办？

接着看吧

拿这些方法来保护你的膝盖！

▼

还有一个动作

经常做可以强化你的膝盖

▼

贴墙半蹲：能够很好的养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，

鸟人克里斯·安德森的日常训练也有贴墙半蹲，每周2~3次，让膝盖年轻了10岁！

跑步需要热情也要科学

上面这些别忘了提醒身边的跑者

启迈斯健身

我跑步这么多年，我认识了许许多多热爱跑步的朋友，虽然认识的人很多，但是他们其中能被称为跑步大神的人真的很少，为什么这样说呢？因为很多人的跑步方法和知识都很欠缺！

我认识了很多跑步的老爷子老奶奶，有的人都跑了几十年，身体一点损伤都没有，这种人被称为跑步大神一点都不为过！现在很多人都做不到他们这种境界，跑步的水平实在不高！

其实你跑步水平的高低与我们的健康息息相关！水平高了，懂的方法多了，知识多了，你才能跑的科学健康，所以我们应该尽可能的跑的健康科学，千万不能马虎大意！

其实有很多方法能够让我们跑得更加科学，更加健康！但是很多人都不愿意主动地去了解，以至于等到身体伤了才知道后悔，我们千万不能这样，我们要先知先觉，避免受伤！

跑步该如何做到健康和科学？方法很多，但你了解的可能不多！我就来给大家说说那些让跑步更健康，更科学的方法！

1. 十分钟全套热身法

跑步之前我们要有十分钟留给热身，这个是必须的，没有讨价还价的余地！想要不受伤，必须要用全套热身法进行热身！如果你热身充分了，跑起来轻松无比，而且很难受伤！

两分钟关节热身，四分钟韧带，肌肉拉伸，两分钟调整呼吸，两分钟提高心率，这十分钟就花到点子上了，这样就可以启动身体，为后面的跑步打下坚实的基础！

2. 双脚和身体的姿势

你的双脚和身体的姿势真的很重要！很多人在跑步时根本没有这样的意识，含胸驼背，头左摇右晃，身体也跟着晃，大跨步的跑，落地发出巨大的声音，这种姿势真的不对！

如果你想跑的健康科学，跑步时你的上半身不能乱晃，身体要以脊柱为轴，双手前后摆动，幅度不能太大，收紧臀肌，腹肌，大腿向前迈，要有提跨动作，步幅要小，双腿摆动要快！

3. 科学有效的身体修复

光跑步不放松，那你的身体肯定好不了！跑步会让你的身体紧张，跑步也会损伤你的身体，所以科学有效放松法对于缓解身体的紧张，修复身体很重要，什么是科学有效的放松法？

睡眠和营养是最有效的身体修复法！为了身体健康，我建议你每天晚上十点半睡觉，六点半起来睡八个小时就可以了，营养也要好，多吃高蛋白，高碳水，帮助我们的身体细胞进行修复！

4. 计划很重要

想要做到科学健康的跑步，我们必须要有合理的计划！很多人只知道慢跑，每天慢跑，结果效果并没有让人满意，而且时间也花费了，所以我们一定要有科学合理的跑步计划！

两天为一个计划周期，今天跑40分钟，明天不慢跑，我们去健身房增肌30分钟，在骑车20分钟，这种训练的方法不仅不枯燥，而且有助于减肥，效果也非常的不错！

5. 合理的使用跑步装备

有的时候跑步的装备对于我们来说也是很重要的！我们应该合理的使用跑步装备，这样不仅能够提高跑步的效果，同时也能避免一定程度的跑步损伤！

首先买两套舒适的跑步衣，这样跑起来轻松舒适，然后买两双舒适的跑鞋，一定要合脚减震，在买一个运动手环监测心率，以控制跑步的速度，对于跑步护膝我们一定要慎重使用！

肌肉养成策略

为了健康我也跑步有小半年了，以下是我个人经验之谈:

首先要想想你跑步的目的是什么？

减肥？减脂？还是保持身体状态？

才能对症下方案！

以减肥为例。跑步时身体能量来源一般来讲前二十分钟是糖原，之后会有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分钟以后才开始消耗身体的脂肪！所以，要真正想达到减肥的目的，每次跑步至少要达到半小时以上，以四十到五十分钟为最佳。

跑步看似很简单，也有很多的讲究。

很多新手跑步者有一些误区:

1.我跑的越快出汗越多减肥效果越好？

其实不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧运动一不小心就做成了无氧运动，肌肉堆积的乳酸会让你第二天步履维艰。一般来说配速5到8为最佳，简单来说就是你的心率在130-140左右。不用担心跑得慢没效果，最多五分钟你就会大汗淋漓。

2.跑前热身，然后拉伸无所谓？

很多新手跑到健身房或者户外就直接开始跑，没有这些拉伸的意识。其实这些热身的意义不仅在于放松肌肉，防止肌肉损伤，更能让你的肌肉跑的更有型，不至于练成大粗腿。

无敌的疙瘩

一个安全又健康的运动过程包括4个环节：

1.热身活动：保证8分钟左右，可以先快走或慢跑，结合肢体的伸张，或坐姿进行伸展，激活身体各个部位，防止肌肉拉伤。

2.跑步活动：运动的核心，锻炼的真谛不在于时间久或运动量大，而在于达到适合自己的心率，结合自身身体状况，灵活把握速度和时间。

3. 整理活动：剧烈运动后不要立即坐下或躺下，因为运动使得全身血液加速流动到身体各个部位，突然停止会阻碍血液回流大脑造成短暂的大脑缺血。应该逐渐放慢速度让心率逐渐降下来。

4.肌肉拉伸：跑步结束后，对四肢肌肉，筋骨进行拉伸，能有效的刺激肌肉生长并缓解疲劳酸痛。

李伟康律师

跑步是我们日常生活中最简单最便捷的锻炼方式，如今的跑步人群也是越来越大，那么如何正确的跑步也成为越来越多跑者关注的问题，下面我来谈谈我个人跑步多年的一些小经验，望对各位有所帮助。

一、装备

有一套适合自己的装备对我们的跑步锻炼是可以起到关键作用的，我们可以根据自己跑步的场地，习惯，距离甚至是天气温度这些因素来选择一双合适的跑步鞋，一双适合自己的跑步鞋不仅能够使跑步过程更加轻松，也能够有效的防止受伤等，对提高自己的运动表现也有所帮助。

对于身体有伤的小伙伴来说选择一些适当的护具也是十分必要的，比如护腰带，护膝，护胫，护踝等，好的装备能够帮我我们保护到自己受伤的部位，起到牵制作用，有效避免跑步过程中带来的二次伤害。

二、跑前热身

跑步这个动作看似简单，但是别以为这样就可以省去跑前热身这个步骤。跑步中的受伤事例也是屡见不鲜了，这也没有正确的热身脱不了关系。在跑前活动一下身体和四肢，以及各关节部位，使其能够较好的适应跑步状态。对大小腿肌肉进行一下拉伸，也能够有效的避免抽筋，拉伤等情况。

三、呼吸

在跑步过程中要根据自己的跑速和步伐来调整呼吸的节奏，有时候我们跑步的时候会有小腹胀痛或者岔气的感觉，这种情况多半是因为没有调整好呼吸。我们尽量跑步时保持均匀的呼吸，与步伐快慢相结合，就会感到步伐比较轻松了。

四、运动的时间和频率

对于刚刚有跑步习惯的伙伴来说，我们跑步的时间不宜太长，运动频率也不建议太频繁，一周两到三次足以，当肢体和心肺形成了较好的适应性之后，我们可以逐步提升运动时间和频率。

五、跑后放松

跑后放松对于无论哪个水平的跑者都非常重要，充分的肌肉拉伸能够避免高强度运动后的抽筋，酸痛表现，同时对于大腿小腿处的肌肉线条有塑型作用，使大块肌肉不至于显得“力量十足”，这一点对于跑步塑型的朋友来说很重要，毕竟还是有很多人不太喜欢肌肉发达的感觉。

以上是我对整个跑步过程中的注意事项一个小总结，也还算是比较有用的，希望对喜爱跑步的朋友们有所帮助，欢迎各位纠错补充。

健身的国度

从一个初级跑者到如今的超凡跑者，自己也经历了跑步菜鸟的阵痛。但是源于真正的热爱，所以会不断的去学习，看跑步书籍、逛跑步论坛、泡跑步贴吧…到现在，对于跑友的一些常见问题都能给予浅薄性帮助，每天在悦跑圈会收到很多跑友的私信，总结完其实都是几大类问题。所以，想着整理出一篇半综合性的文章，希望对跑步新手有帮助。

一、跑鞋

对于初跑者来说，首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话：最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购，关键就在于我们要了解自己的脚，你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况，因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的（至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况，可以去网上找找测试方法，或者去卖鞋的地方，一般销售员直接能看出来）

1、足弓类型：低足弓、正常足、高足弓

2、内旋情况：过度内旋、正常内旋、内旋不足

确定了自己的足弓类型和内旋情况，就能针对性的选购跑鞋了：

1、缓震型跑鞋

适用足弓情况： 正常足弓、高足弓

适用内旋情况：正常内旋、内旋不足

主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。

2、稳定支撑型跑鞋

适用足弓情况：低足弓、正常足弓

适用内旋情况：过度内旋、正常内旋

特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，目前多流行“双密度”中底；足弓处往往会有TPU等支撑片

3、控制型跑鞋（简单理解为：内旋已经严重到鞋子要控制你的脚）

适用足弓情况：低足弓，术后恢复用鞋

适用内旋情况：过度内旋（极度内旋）

特点：中底较硬，高/多密度中底（or TPU）从足弓覆盖到后跟

二、跑前热身与跑后拉伸

在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”，的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。

1、跑前热身有助于：体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；增加心肺，很快就能进入跑步状态；减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；跑得更专注，更协调。

2、跑后拉伸有助于：缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；提高关节活动范围和动作质量。

（关于跑前热身以及跑后拉伸图，去搜下，网上一大堆，或者私信找我要）

三、落地方式

跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。

绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地，刚开始没感觉，但是一旦以后跑远距离以及跑量多了，你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候，脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖，脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖，对膝盖软组织的伤害特别大。总的来说，脚后跟落地会有这几种情况：重心靠后，跑不起来，不协调。没有后蹬或后蹬幅度小，产生了制动，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。最重要的是，脚后跟落地对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。

跑步的时候，正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说，10K以内的，用前脚掌落地有助于提速，这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的，一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是，前脚掌落地对小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不够，你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况，所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。

四、步频：

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓，转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让中立带动我们前进，支撑点转换的越快，重力的干扰机会越少，我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一，往往初跑者都是大步幅，低步频，这样造成的冲击大，膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。

要提高步频，需要减小步幅，用前脚掌或者全脚掌落地，落地以后快速起脚，起脚不要太高，同时手臂摆动结合起来，手臂摆动与起脚要协调一致，多训练多观察，每次跑完对比下步频的变化。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。最为标准的步频是180步/分钟，所以，你至少应该让你的步频保持在170以上。

五、跑量

对于刚刚加入跑步大军的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量，有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。

六、配速

虽然大部分人都不是为了速度而跑，更不是想去参加比赛拿名次，也都认同慢慢跑的理念，但实际上真上路了，都会比较在意速度，无论是和别人比，还是和自己比。跑出一个好成绩，不仅在跑友圈能够得到更多的点赞，自己心情也愉悦很多，没错，就是那种挑战自我的成就感。

那么，什么样的速度算是快？什么样的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？

我们需要明确的是，年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的，虽然并不是每个个体都如此，但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度，体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以，谈跑步配速的时候，必须按照年龄段和体重来进行划分。

这里想说的是，配速因人而异，每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好，然后在自己舒适的配速基础上，可以偶尔尝试一下速度的突破。

比如，你跑10K的正常配速是6分钟，那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，这样可以交替练习你的配速和距离。

七、距离

初跑者需要记住的是：不要太在意配速，而应该在意跑步的距离。一般来说，跑步有4个槛：5公里、10公里、半马、全马。

对于初跑者来说，不要一上来就追求配速多漂亮，而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题，提高配速需要好的爆发力，这是可以通过力量锻炼达成的，如果你坚持每天做靠墙静蹲，3个月以后，你会发现，你的爆发力提高了很多，配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的，这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的，所以最开始的时候，我们要养成习惯，用较慢的配速去跑更远的距离，同时，这样你也不容易受伤。

比较好的一点是，现在悦跑圈推出了各种训练计划，初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划，按照对应的训练计划达成自己的训练目标。

八、跑休

跑步训练有四个要素：耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气，却往往会忽视休息这个重要环节，结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程，没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的。

建议每周跑步4次左右，至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候，可以做一些力量训练以及步行走圈。

在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。送给大家两句话：没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是自杀。

跑步如生活，需要快慢结合、动静相辅，这样才能实现长久，收获品质。

无论何时，都要记住：跑步一为健康，二为快乐，最终为遇见更好的自己！

马拉松跑步

跑步是我们日常生活中非常常见又很受欢迎的一种运动，不需要专门的场地和用具，道路平整、空气清新就可以进行跑步了，科学跑步的窍门有：

1、跑步前要做好充分的准备活动，使膝关节、踝关节充分活动，不要一上来就跑，速度不宜太快，以免使关节和肌肉受伤。

2、一般健身跑步每天跑30分钟，每周5天，如果是减肥，则可以增加到每天跑60分钟。跑步时心率达到最大心率（220-年龄）的60%～70%。

3、为了防止膝关节疼痛，最好选择平缓、地面松软、有弹性的地方，如在树林、公园的草地、土地上跑步，或者选择塑胶跑道。如果是在柏油马路上跑，可穿着带有海绵垫的胶鞋，以缓冲地面对下肢的冲击。

4、跑步时，要用前脚掌着地，这样就可以利用脚弓弹力来缓冲落地时产生的震动，以减轻地面对下肢的冲击力，从而避免膝关节损伤。

5、跑步时掌握好呼吸节奏，最好是呼吸时口鼻并用，可以用两步一吸、两步一呼的方法，或自我感觉合适的呼吸节奏。

6、跑步结束后不要立即停下来，而是做5～10分钟的整理活动。一般跑步快要停止时，逐步放慢速度，再调整到快步走一段时间，慢走一段时间，再停下来，做一做全身伸展练习。

7、如果跑完步后，膝关节疼痛，就需要减慢跑步的速度。如果膝关节疼痛一直持续好几天不消失，甚至加重，就要暂停跑步，做一些膝关节负担小的练习，直到疼痛消失再继续慢跑。

糖尿病之友

很多刚入门的跑者都会遇到这样的瓶颈：跑也跑了一段时间了，但是为什么还是跑那么慢呢？今天，我们就来说说，如何科学地跑步，让自己跑得更快。

首先，我们要理解有关跑步能力地四项数据：距离、配速、步频和步幅。

距离是你的跑步里程，能够跑得远、跑的久这个和长距离耐力有关，也是你速度稳定的基础。单单一公里跑配速三分多，那不代表跑步能力。有一定距离的而且稳定配速的才代表跑步能力，所以耐力是衡量一个人跑步能力的基础。配速的提升取决于你的步频和步幅。

理解了这四点以后，就会明白，要想跑的快起来，要么是你跑步的步频快，要么就是你的步幅大。但想提高这两者，闷头跑并不高效，还需要科学的方法。

下面，就来介绍一提升跑步能力的几个步骤：

1

确立跑姿

想要提升跑步能力，基础是首先是确立跑资。

现在有各种各样的跑姿教学，每个人因身体条件不同，适合的跑姿也不同。不过倒的确有一种跑姿是适合所有人的，那就是根据我们的身体结构确立的最佳跑姿。

人的身体是一条直线。当你身体直立，以脚跟为轴身体前倾，达到你最大的倾角——有数据显示是22.5度角，我们不用刻意关注这个角度的数据，只要你身体前倾的角度到了你必须要往前跨一步，来维持身体的平衡，不然就会摔倒的状态。这时，身体的重量会推动你地腿向前迈出一步。恭喜你！你找了最佳的跑姿了。不信？请你试想一下：用身体重力推着你跑和用臀腿的力量带动身体跑？哪个更省力、跑得更久？

总结最佳的跑姿：身体直立脚跟为轴前倾，达到你的最大倾角，用身体的重力推着你向前跑，目视前方，小步幅（找到你自己最舒服的步幅）快的步频，步子轻盈，双臂自然摆动，不超过中体的中线。这种跑步方式又叫自然跑法，它涵盖了目前各种跑法，目前的各种跑法方法都是在人类自然跑法的基础上，用不同侧重点，取了不同的名词。

2

提升步频

大多数的业余跑者，一分钟的步频约在160-170之间。对应的配速一般在5-6分之间，而一旦找到了最佳跑姿的资深跑者，步频会稳定在180-190之间，利用身体的重力推动你的身体，这个步频更能有效的利用肌腱的弹性，一般这样的步频对应的配速会在4-5分钟之间。如何能提高你的步频？训练你跑步过程中减少双脚触底的时间。双脚和地面接触的时间越短，步频就越快！

方法一：原地高抬腿（原地快速跑）训练减少你的脚触地的时间，专业运动员有专业计算步频的设备，我们没有，那你就想象着你在烧红的铁板上跑步，那你就不得不快速的短时间接触地面。

方法二：坡路训练，下坡跑是有效提高步频的方法。

方法三：跳绳练习，也是提升脚掌和地面的感知力和跟腱弹性的好办法。

3

提升臀腿力量

想要跑得快，有两方面不可少，1.是耐力，2.就是肌肉的力量，对于跑步而言臀腿的力量是确定一个人的基础运动能力的标准，尤其是跑步，臀腿力量是增加身体的稳定性，爆发性的基础。从开始重视力量训练的时刻开始，恭喜你！你已经从普通的跑大众晋级到了中级跑者，也就离速度的提升不远了。而在力量训练基础上，进行更多爆发力训练，提升你跑步的动能经济性，让你跑得更持久和更快。

锻炼臀腿力量的训练方法有很多种，下面简单介绍几种。

方法1：单腿蹲起，有称为手枪蹲

如果感觉难度大，初学者可以采用辅助的办法，找一个扶手，借助双手的力量练习例如靠墙式单腿深蹲：用手辅助做单腿的深蹲可以有效的减少难度。

方法2：蹲跳台阶，或者采用跳箱

方法3：弓箭步负重，或者弓箭步蹲跳

4

提升心肺功能

很多跑者在跑步提速的过程中最大的障碍是，心肺功能适应不了跑步的速度。简单的说就是跑步到了一定的速度，呼吸困难，接近了无氧的状态。那么限制你步频的主要的问题就是呼吸。步频快了扰乱呼吸，作为晋级的跑者，之前一定有了长距离耐力的训练，也就奠定了心肺功能的基础，现在的训练重点是，要提高步频就要不断的尝试快速转换，从而逐步提升心肺功能。

方法1：200米或者400米冲刺跑，逐渐的碰触你的最大心率，感受最大耗氧量的状态。

方法2：随着冲刺跑无氧状态适应，下一步采用12分钟全速跑，就是在12分钟内全速跑最长的距离。

方法3：亚索800，巴特·亚索(Bart Yasso)，《跑者世界》资深主编，同时也曾五次完成Ironman铁人三项赛，是他提出了这组久负盛名的训练方法。训练内容就是找一个标准的运动场，全速跑完两圈也就是八百米，然后慢跑4分钟作为调整和休息，然后再全速跑两圈，接着再慢跑调整四分钟……依次10个循环。

巴特·亚索

这样反复的训练，你就能找到呼吸的节奏和跑步的配速节奏合拍。其实人在运动中不时的产生乳酸，只不过强度没够都被身体排除了。这种全速跑不断冲击和乳酸的门槛，让乳酸快速的堆积，从而训练你感受和排除乳酸的能力。亚索800的训练方法是能力预测马拉松成绩的一个方法。很多专业的运动员也业余中的顶尖跑者都知道这个方法。

专业的跑者依据心率选择科学的配速，我们没有专业心率测试设备怎么办？给大家推荐一个根据自己5公路的最好成绩来设置各训练的配速。

快和慢是相对的，每个人的体质不同，人每天的状态又有所不同，跑步的环境和目的不同，配速肯定会有不同。如果你是想提升速度的，那就要有科学的方法，记得再好的训练方法，不付出汗水和行动，你还是你。

關鍵字: 健康 慢跑 跑步