飢餓感和飽腹感是怎麼產生的？瞭解這些機制，有助於管理你的“胃”，控制進食量，這對肥胖、消瘦、糖尿病、胃病等等人群很有意義。
01
大腦控制飢餓和飽腹感
人的飢餓感和飽腹感是由人的大腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的遊離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生飢餓感。
02
胃的脹力影響人體對食物攝取
2016年，哈佛醫學院團隊發現在胃壁肌層上有一種叫GLP1R神經元，負責感受胃張力、傳遞飽腹信號，再通過迷走神經把“吃飽”的信號傳遞到大腦中樞，控制食物攝取行為。食物體積的大小會影響胃脹力，從而影響到飽腹感和飢餓感，因此，多進食蔬菜、粗糧，增加食物體積，可增加飽腹感；若進食過於精緻，進食食物體積不夠飽腹感就不強，好像沒有吃飽，喝些湯水可使胃內食物體積膨脹，增加胃的脹力可增加飽腹感。
03
飽腹閾值的高低影響進食量
成年人的胃大小差不了多少，空腹時胃容量約100 毫升，飽餐一頓之後可以達到1200～1600毫升，經過一系列消化過程胃的容量又會恢復到空腹狀態。
但每個人的進食量相差很多，有些人進食3、4碗才感到飽，而有些人進食半碗即飽，這當然與勞動強度有關，但也與“飽腹閾值”的高低有關。
飽腹閾值，可以理解為身體對飽脹感的判斷，如果經常吃得很飽，閾值會上升，經常吃得少，閾值就會下降。
飽腹是一個複雜的身體感知過程，不僅受胃部食物多少的影響，跟心理暗示有一定的關係，更受到頭部下丘腦神經的影響，這個部位會向你發送飽腹的信號。
如果一個人為了減肥一下子減少進食量，由原來的2碗飯減到1碗，你肯定會感到餓，難受，如果每餐少吃一點，你不會感到特別餓，一段時間後身體就會適應，過段時間再少吃一點，由此可逐漸下調飽腹閾值，在減肥時不會被飢餓折磨。
反過來也如此，由於身體或心情不佳或減肥等等原因，有一段時間只吃半碗飯，於是在吃了半碗飯後，身體就會自然告訴他「飽了」的信號，這半碗飯就是你的飽腹閾值。如果半碗食物對你身體提供的能量不夠，人會逐漸消瘦。如果要一下子增多進食量，胃肯定難受，必須要有一個逐漸、緩慢增加進食量的過程，每餐在半碗食物的基礎，少量增加一點點，如一調羹或半調羹，並暗示自己我的胃能夠接受，每餐如此，一段時間後胃和中樞神經會逐漸適應，慢慢過渡到原來的飲食量，這就是提高你的飽腹閾值。
在調節飽腹閾值的過程中，無論增加還是降低飽腹閾值，自我暗示很重要，要給自己信心，這點飲食改變是能夠承受的。
04
進食後飽腹感飢餓感與腸道內的細菌有關
實驗表明，有益的腸道細菌可以影響小鼠及大鼠的食慾。研究者發現，進食後腸道內的大腸桿菌開始生長，在20分鐘後停止增長，同時產生了一種特殊蛋白質，這種蛋白質模擬人體內一種負責調控食慾的激素，遏制飢餓感，從而減少食物攝入。
腸道菌群生長的動態變化造成了宿主飢餓感和飽腹感的改變。在我們吃下食物後，食物中的成分會誘導腸道中菌群的快速生長，在大約20 分鐘後終止，與此同時，飽腹感通路被激活，我們感受到飽腹感，我們也就停止了進食。5~6 小時後，腸道菌群開始走向衰老和死亡，死亡的細菌自然裂解或被機體清除，導致細菌數量減少，菌群出現衰退，這時候飽腹感下降到了極點，飢餓感重新開始出現，於是，我們開始吃下一頓飯了。
倫敦帝國學院的內分泌學家Kevin Murphy表示，這一發現提示我們，腸道內微生物的生長與活動可能會特異性地調控宿主的食慾及攝食行為。因此，我們可以通過改變腸道菌群來調節人的食慾。
05
不同食物影響人的飽腹感
美國營養學家對含有同樣能量的17份食物進行研究後發現，在熱量同等的情況下，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽，而蛋白質含量較高的食物則容易讓人覺得飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關係，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強。
低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高，血糖波動也最小。
堅果、黑米、紫米、燕麥、紅豆、黃豆、芸豆這類粗糧飽腹感維持較長，血糖波動小。
魚，富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸可以讓你維持持續的飽腹感，有研究表明愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
白薯、紅薯、馬鈴薯，含有一種叫做抗消化澱粉的成分，有助於提高飽腹感。
蔬菜90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。
另外，醋和肉桂，這兩種調味品不僅可在飯後調節血液糖分，還可以使你在飯後很長一段時間內，都覺得飽飽的。
總之，對飽腹和飢餓機制的瞭解，有助你控制食物的攝取行為，這對肥胖、消瘦、糖尿病、胃病等人群都會有所幫助。
肥胖、糖尿病者要控制食物攝入，同時又能維持飽腹感，不至於太難受，可適當多食飽腹感強而熱量又低的食物、進餐前後喝些湯水、增加胃脹力、降低飽腹閾值、調節腸道菌群等等，以此可減少食物攝入，並減少血糖的波動，逐漸減輕體重。
消瘦、胃病等胃口差者，熱量攝入不足，需要增加食物攝入，可適當多吃些精製食物、進餐前後少喝湯水、減少胃脹力、提高飽腹閾值、調節腸道菌群、少攝入飽腹感強的食物，並儘量吃容易消化食物，增加進餐次數，以此可增加進食量和熱量。
閱讀更多 王伯軍大夫 的文章
