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我覺得波比跳每天做十到20分鐘就可以了，因為波比跳的運動能量很大，強度也很高能，做到十分鐘以上就已經很不錯了。只要按照正確的動作去訓練，每天十到20分鐘就可以有很好的減肥效果，如果訓練時間過長反而身體會承受不住而受傷。

波比跳很適合那些時間不充裕的人，很多人想要去健身房減肥，但是很多的人實在太忙，抽不出時間去健身房，就選擇在家裡用零碎時間鍛鍊很多人也因為健身卡所需要的資金太高，從而無法負擔，於是選擇在家鍛鍊。

而居家燃脂動作最好的就是波比跳它的刷脂效果非常好。因為它是一個結合了俯臥撐跳躍深蹲的複合動作，屬於無氧有氧動作結合的訓練，可以調動身體75%以上的肌群，動作強度大，燃脂效果高。

希望對朋友你一定有一定的幫助。

權力愛健身

波比跳也叫立臥撐，被認為是減脂效果最好的一個動作，幾乎能練到全身的肌肉，而，一天做多少，其實並不重要，關鍵在於你是怎麼練的？做的是否標準？

波比跳怎麼做？

1、標準動作

波比跳其實並不是單一的一個動作，而是由俯臥撐和深蹲跳組合起來的，一個完整的波比跳可以分為下面的6個步驟：

• 站立：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸
  
• 下蹲：蹲下的同時，將雙手放在雙腳前兩側，手和腳的距離大概是半個腳掌即可
  
• 俯身後蹬：用力將腿往後蹬，將身體蹬成一個斜板，蹬的時候注意核心發力，夾緊臀部，避免塌腰
  

• 俯臥撐：完成一個標準的俯臥撐，俯臥撐需要下到手臂夾角小於90度
• 屈腿收腹跳：用腹部力量收腹往前跳到下蹲的位置
• 蹲跳：然後完成一個蹲跳，跳到最高的位置雙手擊掌

2、常見錯誤

（1）俯身後蹬的時候塌腰（2）俯臥撐胳膊肘朝外

以上兩個是波比跳的時候最容易出現的錯誤，不僅會降低訓練難度，還可能導致關節受傷，訓練的時候應該時刻注意。

波比跳如何安排訓練？

既然練習波比跳的目的是為了減肥，那麼如果單獨練一個動作，身體會覺得非常累，也會非常無聊，因此最好是把波比跳融入到HIIT訓練裡面。

1、HIIT的好處

HIIT除了由於動作種類多、有趣之外。將高強度和間歇性相結合，身體難以在運動中攝取足夠的氧氣，而這種過量耗氧可以加速身體的代謝速率，在做完一整套HIIT訓練後的48小時內，身體的代謝速率都會提升。簡單的說，不只是練的時候燃燒脂肪，練完了之後，脂肪還在不斷燃燒。

2、訓練計劃模板

下面就以加入下列動作，來舉例說明怎麼安排訓練計劃。

• 平板支撐開合跳
  
• 俯臥登山跑
  
• 開合跳
  

以上三個動作加上波波一個動作，共每個動作拼盡全力做20秒，然後，在動作間休息10秒，總計兩分鐘，這樣為一組，然後再多休息10秒開始下一組。初級階段可以一次訓練做4~6輪，中級階段可以6~8輪，高級階段可以10輪，甚至12輪。

當然，訓練動作不是規定死的，HIIT裡面的訓練動作是靈活多變的，可以是前踢腿、俯臥撐、原地跑等等，可以每週更換一次HIIT裡面的動作。

波比跳進退階

對於波比跳，當然如果做不了前面的標準動作，那麼可以嘗試退階，如果覺得動作非常簡單，那麼就可以嘗試更高難度的波比跳。


1、退階

退階的波比跳可以直接找一個凳子放在前面做輔助即可，當然如果覺得凳子麻煩也可以直接在原基礎上不做俯臥撐。

2、進階

對於波比跳的進階可以嘗試下面兩個動作：

• 跳躍波比跳：
  

• 登山跑波比跳
  

在波比跳的俯臥撐結束之後，加上2~3秒的原地登山跑即可。

結束語

前面分別從進退階、安排、標準動作三個方面講解了波比跳這個動作，具體一天要做多少還是得看自己的階段、安排，訓練不在於訓練的數量，而在於訓練的質量。是否有練到位？這才是需要關心的。

街頭健身大飛

題主，你好。我是一名健身教練，關於你的問題，我想從以下 幾個方面來回答。

第一，波比跳是一個什麼樣的動作。

波比跳是個需要跳躍性的動作，因為跳躍呢，又屬於爆發力類型訓練常會用到的動作模式。所以，說起這個動作，多數會員都是有點害怕的，因為心跳提升速率相當快。一般，我給會員安排這個動作的話，十個為一組，就已經有很好的效果了，如果安排到12或者15的時候，起來的人，第一反應，都是心要跳出來了。

而我們都知道，想要減肥，那麼在運動期間，達到燃脂心率是比較高效的一件事。燃脂心率就是用220減去你的年齡，得到是你的最大心率，然後用這個心率乘以百分之60，和百分之80.那麼得到的這個心率區間就是你保持運動的最好心率區間。例如，一個人30歲，那麼她的最大心率是190，保持的心率區間114到152之間的中段是比較好的。

所以，從這個角度來說，如果你在減脂期間，用波比來作為鍛鍊的方式的話，是比較好的，因為它完全可以達到快速提升心率的作用。只要根據你的身體的狀況，循序漸進，會是一個比較好的選擇，比如，初始你做6個就已經很累了，那麼不要勉強，等適應了，慢慢加比較好。

第二，運用波比來減脂，怎麼安排。

除卻上文我們所說的，要考慮你自己的身體適應狀況之外，我們還要考慮到，用波比這個動作怎麼安排訓練計劃，可以讓你的減脂效果最大化。如前文所說，它提升心率是比較快的。所以，在持久性上面，可能就沒辦法滿足。

所以，我給你的建議，有兩個方式。第一種，只做波比，比如，一組六個是你比較能夠適應的強度。那麼做完六個以後，你可以稍稍喘口氣，當感覺心跳漸漸降下來之後呢，繼續跳，密切關注自己的心跳反應，如果出現眼前發黑或者噁心的感覺，那麼及時停止。等到狀況好轉，再繼續。

但，說實在的，根據我的經驗，一般到這種情況下，你是沒辦法堅持訓練的。所以，還有第二個方案，加入一兩個比較輕鬆的動作，將波比放在中間，這樣既保證你的心跳不會太快到讓你噁心，也可以保證訓練的持續性。

我們一般建議一場運動最好保持在半小時以上。加入兩個輕鬆的動作，也不會讓你沒那麼無聊，半小時輪換，每個動作輪十分鐘，會很快。我推薦左右側弓步，或者簡單的徒手深蹲都是比較不錯的選擇，左右側弓步，單邊十個，徒手深蹲，速度可以不那麼快，一次十二個左右。

好，結合上面的動作，我總體說一下，訓練計劃，你先做左右側弓步各十個，然後波比8個（覺得可以的話，還可以以加一點），然後做12個左右的深蹲，然後休息十到二十秒，繼續下一組，總體做完半小時到四十分鐘。這個個數根據自己的本體感受來，不是固定的，要學會了解你的身體。

對了，訓練之後，一定要做適度的拉伸。一塊好的肌肉不僅僅體現在他的力量，速度，靈敏度上，還體現在他的柔韌性上，為防止你的不適，最好還是做一點拉伸。

第三點，關於減肥這件事。

減肥這件事，從來包含兩個方面，一方面是控制飲食，另一個方面是運動。前面你問的波比這點，我們基本已經把運動的方面說完了，這裡著重說一下飲食的情況。飲食一定要控制，單單靠運動製造的熱量差根本不夠，但是飲食控制，卻可以做到。零食需要戒掉，菸酒需要戒掉，然後少吃主食，多吃肉類和蔬菜。

少吃可見的油脂，澱粉含量比較高的東西，也少吃。比如，藕和土豆這種應該算在主食一類，而非蔬菜。多喝水，我們的身體百分之七十都是水分。所以，如果你希望你的減脂大計可以順利進行，請儘可能的多喝水。同時，注意補充適度的維生素。

總結，波比對於減肥來說，確實是一個比較好的動作，但是單一的動作，必定會造成無聊，而且考慮到自身的適應狀況，最好還是加入一些提升心率沒那麼快的動作，保證訓練時長滿足三十分鐘以上。同時適度拉伸，緩解不必要的肌肉緊張和痠痛感。減脂期間，光靠運動還不行，還需要結合飲食習慣的改善，以便控制熱量差。訓練的過程是痛苦的，所以一定要保證好心態，不是一日變胖的，也不要想著一日瘦下來。不要一天不掉體重，就覺得自己想要放棄，瘦的姑娘，一定學會的是堅持這件事。

以上，就是針對這個問題，我的回答。希望可以幫到你，如果有更多的疑問，可以關注我，私信留言，看到我都會回答，我是德Luna。

德Luna

有一些運動被談論得很多，卻未必真有許多人做，波比跳是其中之一。波比跳之所以會走紅，可能和它被宣傳為“減脂神器”有關。在許多減肥文章中，常將其宣傳為用時少、減脂效率高。有研究認為，波比跳的燃脂效率是跑步的兩倍。

這種理論上的推導，讓許多人誤以為只要輕鬆地練一下波比跳，投入的時間少，還能快速減肥。而事實卻很可能令許多人沮喪不已！

什麼是波比跳？

波比跳（Burpee），之所以叫這個名字，是因為這個動作的發明者叫波比，是一位生理學家。在二戰的時候，這個動作被列入了美國軍隊中新兵體測的內容之一。其標準是，能夠連續完成41個以上為優秀，達不到27個則體能較差。

波比跳這個動作是深蹲、俯臥撐、原地跳躍三個動作的組合，因此動作過程幾乎涉及全身各主要肌肉群，對於鍛鍊者的心肺功能、彈跳能力、耐力、協調性等都能起到很好的鍛鍊作用。這個動作的連貫示意圖如下：

波比跳，你得先跳得動，才有資格討論用它減肥！

看起來很簡單，是嗎？不妨現在就站起來跳一組，共10個完整標準的波比跳。如果你平時不怎麼鍛鍊，很可能連5個都做不到。而且一旦你完成一組停下來後就立刻會發現，這時候心跳才開始急速飈升。這也是波比跳極為顯著的特點，也是讓許多人無法忍受的特點，它可以在短時間內將鍛鍊者的心率提升到幾乎最大值。當然，許多人會被一時間狂亂的心跳、急促的呼吸折磨得受不了。

事實上，就算是資深的健身者，體能和心肺功能水平較好，連續的波比跳也並不輕鬆，更別說是一般的新手或肥胖者做波比跳了。既然大多數人連完成一組波比跳都困難，用它來減肥就更是無稽之談了。

什麼情況下適合用波比跳來減肥？

人們通過運動來減肥，常被採用的有這麼幾種方式：

第1種，長時間的有氧運動，特別是中低強度有氧運動，只要時間足夠長（最好能超過30分鐘），減肥效果就可以有保證。

第2種，力量訓練和有氧運動相結合，可以是力量訓練後緊接著有氧運動，也可以是力量訓練、有氧運動分別單獨進行。

第3種，高強度間歇訓練（HIIT）。這是一種運動方式，而不是指某項具體的運動。也就是說跑步、跳繩、波比跳等各種運動都可以被設計到HIIT中，進行訓練。HIIT之所以被人們推崇是因為，通過全力、快速、爆發式的鍛鍊，將製造良好的後燃效應，即在運動結束後的1至2天內，身體的燃脂效率仍可以保持在較高的水平。而波比跳恰恰是HIIT訓練中最常用到的動作。

另外，力量訓練中採用耐力訓練的方式，也可以達到較好的減肥效果，但很少有減肥者會採用，因為訓練門檻太高。

從訓練難度和產生減脂效果兩方面結合起來看，第1種方式門檻最低、效果也非常好，適合所有人採用。第2種和第3種方式效果當然可能更好，但訓練門檻較高，並不適合新手。

特別是當採用第3種HIIT訓練時，如果完全只採用波比跳來進行，也就意味著在15到20分鐘的時間內，鍛鍊者需要一組接一組的持續進行，每組之間只被允許休息很短的時間（有些研究的建議是不要超過15秒或20秒），那是不可能完成的任務。更多的情況下，是將波比跳作為訓練內容之一，安排到健身方案中。

至此，我們可以明白了

（1）單純用波比跳減肥不可行（至少對於絕大多數人來說如此），儘管它的減脂效率確實很高。

（2）更實際的做法是，將波比跳作為一項內容設計到健身方案中，無論你採用力量加有氧，還是高強度間歇訓練（HIIT）。

（3）新手採用長時間的有氧運動減肥更適合，同樣可以達到較好的減肥效果，完全可以暫時不採用波比跳。

御行健身

其實初步的鍛鍊還是很好的，但是僅僅是30個波比跳還是沒有辦法的，能在短期內活躍身體，但是起到燃脂的作用還是很小的，30個針對於初期的訓練者，建議是加大鍛鍊量。波比跳是一項無氧高強度運動，其中包括深蹲、俯臥撐、收腹、深蹲跳等一些列動作。波比跳能在極短的時間內讓你的心率快速提升到最大值，可以迅速的耗盡能量促使身體快速的消耗脂肪。

波比跳一天做多少個

一般是做幾組進行鍛鍊，而且每天都要堅持，堅持才會有效果。對於大部分人來說，波比跳是很好的減脂活動，不過還是需要一定運動基礎的人才能很好地減脂。在我們堅持完了30天，每天100個波比跳以後，我們的手臂上的肱三頭肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都會得到一定的增強。

波比跳是有氧還是無氧

算是無氧運動，但是也是介於兩者之間的運動，當自己在做波比跳運動的時候，發力很大那就是無氧運動，在運動的時候身體會大量的燃燒脂肪，也是對身體很好的運動。波比跳其實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

波比跳動作標準

1、下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

2、後踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯臥撐姿。

3、俯臥撐向下，將身體接近地面。(動作過程中保持軀幹穩定，不要出現塌腰駝背的狀況)

4、前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

5、垂直跳：接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。

5、落地緩衝：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩衝，膝蓋和腳尖保持同一方向。

Lonelypatie徐

波比跳結合了深蹲、伏地挺身及跳躍等一連串的動作，所訓練到的部位涵蓋了核心肌肉群、腳踝關節、臀部、腹部、背部及手臂等，可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，這也就是為什麼波比運動比一般有氧運動燃脂效果好的原因。

還有一個很大的好處在於，波比跳沒有任何場地限制，不用非得去健身房，可以在房間，在辦公室，在公園，只要有一個容得下一個人的空間就可以隨時隨地鍛鍊。那麼如何來做一個完整的波比跳呢？

1、雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲逐漸下蹲，直到雙手觸碰到地面，完成一個深蹲；

2、雙手撐地，撤退後跳，成平板支撐姿勢；

3、隨後做一個俯臥撐“

4、起身的同時，雙腿立刻向前跳躍恢復成之前的深蹲姿勢;

5、站起，盡最大力直立向上起跳，同時手臂高過頭頂，也可做擊掌動作。

波比跳的訓練計劃可以是：

初學：一組3~6次，總共3組，每組中間休息30到60秒；

中級：一組5~10次，總共3組，每組中間休息30到60秒；

高級：一組12~20次，總共3組，每組中間休息30秒; 也可以在A秒內，做最多下的波比跳，休息B秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比如說，在一分鐘內，做最多下的波比，休息30秒，重複做10個循環。

吖嗨

波比跳一天做多少個可以減肥，怎麼做更好？

小夥伴不知道是不是新手，剛開始健身的時候，波比跳做的頻率不要太高，這個動作因為要俯身在跳起來，大腦容易充血，剛開始健身的時候做太多容易缺氧，我們可以遞增著來做，今天做五十個，分成五組，每組十個，組與組之間間隔三十秒，這樣休息時間也充足。

我們這個動作最大的誤區就是加速，要快，但是要注意，加快做這個動作會加速身體的耗氧，很消耗體力，這個屬於有氧運動，有氧運動半個小時最好，所以我們要保證身體最大限度的去動起來，而不是快速的把動作做完，慢慢來，要想著一口吃個胖子，那是在為難自己，會容易缺氧。

小夥伴再做運動時候也要注意自己的飲食攝入，要保證支出大於攝入，加油奧，也希望有什麼不足之處小夥伴在評論區給我留言，讓我們共同學習，共同進步。

健助師小琦

一分鐘不間斷波比跳大概消耗12大卡，每天兩百個，減多少就看你自己了，拿我本人來舉例，我每天不算上有氧大概要消耗3200大卡，在加上你波比跳的大約300大卡，也就是3500大卡，你想減脂的話，最好的能量赤字是500-1000大卡，因為少了沒效果，多少練不動，所以一天大概攝入2500-3000大卡，這樣的攝入會穩步減脂，而且體重反彈也不會太大最重要的還是看你自己，計算自己的新陳代謝，網上公式有很多，然後就是控制飲食了。加油

一個奔三的大齡阿峰

波比跳是公認的減脂王牌動作。但是我們不能光從動作本身來衡量效果。

我們的首要目的不是如何掌握波比跳，而是何如去瘦，所以應該先了解怎麼樣能瘦。再去解析如何去做波比。

減脂是一個老生常談的話題了，我們初學者首先要明白一個最簡單的原理。

攝入＜運動消耗+基礎代謝＝瘦

那麼理解這個原理之後我們就可以明白，只有每天攝入的營養要少於運動加基礎代謝才能達到減脂的效果。 所以我們初學者就應該開始學會控制飲食，戒掉平時的零嘴，食物儘量做到少油少鹽戒糖。（糖是我們的加工業糖，不包括天然糖）

那麼當明白如何吃之後迴歸到題主的波比跳。

首先要判斷波比跳適不適合自己。

我們很多朋友可能體重過大，

波比跳

第一、對膝蓋壓力較大。

第二、對心肺強度要求過高

第三、對初學者強度大，能做的容量過少

怎麼樣理解以上三點呢，很多同學做幾個波比跳就氣喘吁吁 導致堅持不到10個就放棄了，或者做幾個身體就感受到強烈的不適感。

舉例

100kg你能舉3下 那麼容量就是300

50kg你能舉10下 那麼容量就是500

那麼做為我們以減脂為目的的話 肯定500＞300的消耗。 所以我們減脂的同學要選擇能堅持時間長，強度不是特別大的訓練。而不是選擇強度特別大，但是隻能做幾個的訓練。

當然如果特別鍾愛波比跳，給題主分享一個提什能力的小技巧。

總時間10分鐘，每分鐘做10個，如果吃力 可以每分鐘做5～8個。 做完後原地休息，等待下分鐘。 當做到6～7分鐘之後才是真正的考驗，因為隨著體力的下降我們完成的時間延長，休息時間變短。會越來越累越來越苦難。但是分階段訓練容易提升，容易堅持。

希望我的回答對題主有所幫助。

加油(ง •̀_•́)ง噢力給！！！

318健身

你好，很高興能夠回答你的問題，我是愛健身的柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。

波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍的全身性訓練動作被稱為是最有效的全身健身項目之一。波比跳可以練到全身70%以上的肌肉包含核心肌肉群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部。除了訓練肌耐力、彈性、活動性外它對於心肺耐力的訓練也非常有幫助。

怎樣正確做波比跳動作

• 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微屈
• 下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地姿勢
• 做一個俯臥撐，完成俯臥撐縮回雙腿
• 前腳掌用力，雙手舉起，利用核心向上跳躍，落下

波比跳相當於一連串的深蹲+俯臥撐+跳躍

波比跳的訓練強度比較大，要根據自身的體能來適應，然後循序漸進增加自己的動作次數。下面以初級者訓練為例

一次15—20個波比，休息1分鐘，再做15個波比，休息兩分鐘為一組，根據自己體能，完成4—6組，每天堅持練習30分鐘，可以分兩次完成。

如何做波比跳來減脂？

波比跳健身的強度比較大，但是因為體能限制，大家做的時間不是特別長，所以消耗的熱量也不是特別多，當然這種方法能夠起到一定的減肥作用，還需要其他一些健身活動來配合，比如跳繩和開合跳。

一個訓練計劃可以這樣安排

10分鐘的跳繩+15分鐘波比跳+10分鐘開合跳+5分鐘拉伸

這樣安排訓練計劃，一是增加了動作，不會因為單一的動作枯燥乏味而難堅持，二是更有利於減脂，三是加入了拉伸動作，可以放鬆肌肉，更好的恢復，還有利於塑形。

此外，減脂更加重要的是，注意飲食，少吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多補充蛋白質。肉類可以選擇瘦肉，雞肉魚肉類。

總體來說波比跳是一種很好的減脂動作，但前提是你要做正確，還要有足夠好的體能，然後再配合一些其他的有氧運動，每天堅持訓練，再注意飲食，這樣下來，相信一個完美的身材會很快展現在你面前。加油！

關鍵字: 健康 減肥 瘦身