用户4181818611766

我觉得波比跳每天做十到20分钟就可以了，因为波比跳的运动能量很大，强度也很高能，做到十分钟以上就已经很不错了。只要按照正确的动作去训练，每天十到20分钟就可以有很好的减肥效果，如果训练时间过长反而身体会承受不住而受伤。

波比跳很适合那些时间不充裕的人，很多人想要去健身房减肥，但是很多的人实在太忙，抽不出时间去健身房，就选择在家里用零碎时间锻炼很多人也因为健身卡所需要的资金太高，从而无法负担，于是选择在家锻炼。

而居家燃脂动作最好的就是波比跳它的刷脂效果非常好。因为它是一个结合了俯卧撑跳跃深蹲的复合动作，属于无氧有氧动作结合的训练，可以调动身体75%以上的肌群，动作强度大，燃脂效果高。

希望对朋友你一定有一定的帮助。

权力爱健身

波比跳也叫立卧撑，被认为是减脂效果最好的一个动作，几乎能练到全身的肌肉，而，一天做多少，其实并不重要，关键在于你是怎么练的？做的是否标准？

波比跳怎么做？

1、标准动作

波比跳其实并不是单一的一个动作，而是由俯卧撑和深蹲跳组合起来的，一个完整的波比跳可以分为下面的6个步骤：

• 站立：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸
  
• 下蹲：蹲下的同时，将双手放在双脚前两侧，手和脚的距离大概是半个脚掌即可
  
• 俯身后蹬：用力将腿往后蹬，将身体蹬成一个斜板，蹬的时候注意核心发力，夹紧臀部，避免塌腰
  

• 俯卧撑：完成一个标准的俯卧撑，俯卧撑需要下到手臂夹角小于90度
• 屈腿收腹跳：用腹部力量收腹往前跳到下蹲的位置
• 蹲跳：然后完成一个蹲跳，跳到最高的位置双手击掌

2、常见错误

（1）俯身后蹬的时候塌腰（2）俯卧撑胳膊肘朝外

以上两个是波比跳的时候最容易出现的错误，不仅会降低训练难度，还可能导致关节受伤，训练的时候应该时刻注意。

波比跳如何安排训练？

既然练习波比跳的目的是为了减肥，那么如果单独练一个动作，身体会觉得非常累，也会非常无聊，因此最好是把波比跳融入到HIIT训练里面。

1、HIIT的好处

HIIT除了由于动作种类多、有趣之外。将高强度和间歇性相结合，身体难以在运动中摄取足够的氧气，而这种过量耗氧可以加速身体的代谢速率，在做完一整套HIIT训练后的48小时內，身体的代谢速率都会提升。简单的说，不只是练的时候燃烧脂肪，练完了之后，脂肪还在不断燃烧。

2、训练计划模板

下面就以加入下列动作，来举例说明怎么安排训练计划。

• 平板支撑开合跳
  
• 俯卧登山跑
  
• 开合跳
  

以上三个动作加上波波一个动作，共每个动作拼尽全力做20秒，然后，在动作间休息10秒，总计两分钟，这样为一组，然后再多休息10秒开始下一组。初级阶段可以一次训练做4~6轮，中级阶段可以6~8轮，高级阶段可以10轮，甚至12轮。

当然，训练动作不是规定死的，HIIT里面的训练动作是灵活多变的，可以是前踢腿、俯卧撑、原地跑等等，可以每周更换一次HIIT里面的动作。

波比跳进退阶

对于波比跳，当然如果做不了前面的标准动作，那么可以尝试退阶，如果觉得动作非常简单，那么就可以尝试更高难度的波比跳。


1、退阶

退阶的波比跳可以直接找一个凳子放在前面做辅助即可，当然如果觉得凳子麻烦也可以直接在原基础上不做俯卧撑。

2、进阶

对于波比跳的进阶可以尝试下面两个动作：

• 跳跃波比跳：
  

• 登山跑波比跳
  

在波比跳的俯卧撑结束之后，加上2~3秒的原地登山跑即可。

结束语

前面分别从进退阶、安排、标准动作三个方面讲解了波比跳这个动作，具体一天要做多少还是得看自己的阶段、安排，训练不在于训练的数量，而在于训练的质量。是否有练到位？这才是需要关心的。

街头健身大飞

题主，你好。我是一名健身教练，关于你的问题，我想从以下 几个方面来回答。

第一，波比跳是一个什么样的动作。

波比跳是个需要跳跃性的动作，因为跳跃呢，又属于爆发力类型训练常会用到的动作模式。所以，说起这个动作，多数会员都是有点害怕的，因为心跳提升速率相当快。一般，我给会员安排这个动作的话，十个为一组，就已经有很好的效果了，如果安排到12或者15的时候，起来的人，第一反应，都是心要跳出来了。

而我们都知道，想要减肥，那么在运动期间，达到燃脂心率是比较高效的一件事。燃脂心率就是用220减去你的年龄，得到是你的最大心率，然后用这个心率乘以百分之60，和百分之80.那么得到的这个心率区间就是你保持运动的最好心率区间。例如，一个人30岁，那么她的最大心率是190，保持的心率区间114到152之间的中段是比较好的。

所以，从这个角度来说，如果你在减脂期间，用波比来作为锻炼的方式的话，是比较好的，因为它完全可以达到快速提升心率的作用。只要根据你的身体的状况，循序渐进，会是一个比较好的选择，比如，初始你做6个就已经很累了，那么不要勉强，等适应了，慢慢加比较好。

第二，运用波比来减脂，怎么安排。

除却上文我们所说的，要考虑你自己的身体适应状况之外，我们还要考虑到，用波比这个动作怎么安排训练计划，可以让你的减脂效果最大化。如前文所说，它提升心率是比较快的。所以，在持久性上面，可能就没办法满足。

所以，我给你的建议，有两个方式。第一种，只做波比，比如，一组六个是你比较能够适应的强度。那么做完六个以后，你可以稍稍喘口气，当感觉心跳渐渐降下来之后呢，继续跳，密切关注自己的心跳反应，如果出现眼前发黑或者恶心的感觉，那么及时停止。等到状况好转，再继续。

但，说实在的，根据我的经验，一般到这种情况下，你是没办法坚持训练的。所以，还有第二个方案，加入一两个比较轻松的动作，将波比放在中间，这样既保证你的心跳不会太快到让你恶心，也可以保证训练的持续性。

我们一般建议一场运动最好保持在半小时以上。加入两个轻松的动作，也不会让你没那么无聊，半小时轮换，每个动作轮十分钟，会很快。我推荐左右侧弓步，或者简单的徒手深蹲都是比较不错的选择，左右侧弓步，单边十个，徒手深蹲，速度可以不那么快，一次十二个左右。

好，结合上面的动作，我总体说一下，训练计划，你先做左右侧弓步各十个，然后波比8个（觉得可以的话，还可以以加一点），然后做12个左右的深蹲，然后休息十到二十秒，继续下一组，总体做完半小时到四十分钟。这个个数根据自己的本体感受来，不是固定的，要学会了解你的身体。

对了，训练之后，一定要做适度的拉伸。一块好的肌肉不仅仅体现在他的力量，速度，灵敏度上，还体现在他的柔韧性上，为防止你的不适，最好还是做一点拉伸。

第三点，关于减肥这件事。

减肥这件事，从来包含两个方面，一方面是控制饮食，另一个方面是运动。前面你问的波比这点，我们基本已经把运动的方面说完了，这里着重说一下饮食的情况。饮食一定要控制，单单靠运动制造的热量差根本不够，但是饮食控制，却可以做到。零食需要戒掉，烟酒需要戒掉，然后少吃主食，多吃肉类和蔬菜。

少吃可见的油脂，淀粉含量比较高的东西，也少吃。比如，藕和土豆这种应该算在主食一类，而非蔬菜。多喝水，我们的身体百分之七十都是水分。所以，如果你希望你的减脂大计可以顺利进行，请尽可能的多喝水。同时，注意补充适度的维生素。

总结，波比对于减肥来说，确实是一个比较好的动作，但是单一的动作，必定会造成无聊，而且考虑到自身的适应状况，最好还是加入一些提升心率没那么快的动作，保证训练时长满足三十分钟以上。同时适度拉伸，缓解不必要的肌肉紧张和酸痛感。减脂期间，光靠运动还不行，还需要结合饮食习惯的改善，以便控制热量差。训练的过程是痛苦的，所以一定要保证好心态，不是一日变胖的，也不要想着一日瘦下来。不要一天不掉体重，就觉得自己想要放弃，瘦的姑娘，一定学会的是坚持这件事。

以上，就是针对这个问题，我的回答。希望可以帮到你，如果有更多的疑问，可以关注我，私信留言，看到我都会回答，我是德Luna。

德Luna

有一些运动被谈论得很多，却未必真有许多人做，波比跳是其中之一。波比跳之所以会走红，可能和它被宣传为“减脂神器”有关。在许多减肥文章中，常将其宣传为用时少、减脂效率高。有研究认为，波比跳的燃脂效率是跑步的两倍。

这种理论上的推导，让许多人误以为只要轻松地练一下波比跳，投入的时间少，还能快速减肥。而事实却很可能令许多人沮丧不已！

什么是波比跳？

波比跳（Burpee），之所以叫这个名字，是因为这个动作的发明者叫波比，是一位生理学家。在二战的时候，这个动作被列入了美国军队中新兵体测的内容之一。其标准是，能够连续完成41个以上为优秀，达不到27个则体能较差。

波比跳这个动作是深蹲、俯卧撑、原地跳跃三个动作的组合，因此动作过程几乎涉及全身各主要肌肉群，对于锻炼者的心肺功能、弹跳能力、耐力、协调性等都能起到很好的锻炼作用。这个动作的连贯示意图如下：

波比跳，你得先跳得动，才有资格讨论用它减肥！

看起来很简单，是吗？不妨现在就站起来跳一组，共10个完整标准的波比跳。如果你平时不怎么锻炼，很可能连5个都做不到。而且一旦你完成一组停下来后就立刻会发现，这时候心跳才开始急速飚升。这也是波比跳极为显著的特点，也是让许多人无法忍受的特点，它可以在短时间内将锻炼者的心率提升到几乎最大值。当然，许多人会被一时间狂乱的心跳、急促的呼吸折磨得受不了。

事实上，就算是资深的健身者，体能和心肺功能水平较好，连续的波比跳也并不轻松，更别说是一般的新手或肥胖者做波比跳了。既然大多数人连完成一组波比跳都困难，用它来减肥就更是无稽之谈了。

什么情况下适合用波比跳来减肥？

人们通过运动来减肥，常被采用的有这么几种方式：

第1种，长时间的有氧运动，特别是中低强度有氧运动，只要时间足够长（最好能超过30分钟），减肥效果就可以有保证。

第2种，力量训练和有氧运动相结合，可以是力量训练后紧接着有氧运动，也可以是力量训练、有氧运动分别单独进行。

第3种，高强度间歇训练（HIIT）。这是一种运动方式，而不是指某项具体的运动。也就是说跑步、跳绳、波比跳等各种运动都可以被设计到HIIT中，进行训练。HIIT之所以被人们推崇是因为，通过全力、快速、爆发式的锻炼，将制造良好的后燃效应，即在运动结束后的1至2天内，身体的燃脂效率仍可以保持在较高的水平。而波比跳恰恰是HIIT训练中最常用到的动作。

另外，力量训练中采用耐力训练的方式，也可以达到较好的减肥效果，但很少有减肥者会采用，因为训练门槛太高。

从训练难度和产生减脂效果两方面结合起来看，第1种方式门槛最低、效果也非常好，适合所有人采用。第2种和第3种方式效果当然可能更好，但训练门槛较高，并不适合新手。

特别是当采用第3种HIIT训练时，如果完全只采用波比跳来进行，也就意味着在15到20分钟的时间内，锻炼者需要一组接一组的持续进行，每组之间只被允许休息很短的时间（有些研究的建议是不要超过15秒或20秒），那是不可能完成的任务。更多的情况下，是将波比跳作为训练内容之一，安排到健身方案中。

至此，我们可以明白了

（1）单纯用波比跳减肥不可行（至少对于绝大多数人来说如此），尽管它的减脂效率确实很高。

（2）更实际的做法是，将波比跳作为一项内容设计到健身方案中，无论你采用力量加有氧，还是高强度间歇训练（HIIT）。

（3）新手采用长时间的有氧运动减肥更适合，同样可以达到较好的减肥效果，完全可以暂时不采用波比跳。

御行健身

其实初步的锻炼还是很好的，但是仅仅是30个波比跳还是没有办法的，能在短期内活跃身体，但是起到燃脂的作用还是很小的，30个针对于初期的训练者，建议是加大锻炼量。波比跳是一项无氧高强度运动，其中包括深蹲、俯卧撑、收腹、深蹲跳等一些列动作。波比跳能在极短的时间内让你的心率快速提升到最大值，可以迅速的耗尽能量促使身体快速的消耗脂肪。

波比跳一天做多少个

一般是做几组进行锻炼，而且每天都要坚持，坚持才会有效果。对于大部分人来说，波比跳是很好的减脂活动，不过还是需要一定运动基础的人才能很好地减脂。在我们坚持完了30天，每天100个波比跳以后，我们的手臂上的肱三头肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都会得到一定的增强。

波比跳是有氧还是无氧

算是无氧运动，但是也是介于两者之间的运动，当自己在做波比跳运动的时候，发力很大那就是无氧运动，在运动的时候身体会大量的燃烧脂肪，也是对身体很好的运动。波比跳其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

波比跳动作标准

1、下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3、俯卧撑向下，将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况)

4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

5、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。

Lonelypatie徐

波比跳结合了深蹲、伏地挺身及跳跃等一连串的动作，所训练到的部位涵盖了核心肌肉群、脚踝关节、臀部、腹部、背部及手臂等，可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，这也就是为什么波比运动比一般有氧运动燃脂效果好的原因。

还有一个很大的好处在于，波比跳没有任何场地限制，不用非得去健身房，可以在房间，在办公室，在公园，只要有一个容得下一个人的空间就可以随时随地锻炼。那么如何来做一个完整的波比跳呢？

1、双脚与肩同宽，膝盖弯曲逐渐下蹲，直到双手触碰到地面，完成一个深蹲；

2、双手撑地，撤退后跳，成平板支撑姿势；

3、随后做一个俯卧撑“

4、起身的同时，双腿立刻向前跳跃恢复成之前的深蹲姿势;

5、站起，尽最大力直立向上起跳，同时手臂高过头顶，也可做击掌动作。

波比跳的训练计划可以是：

初学：一组3~6次，总共3组，每组中间休息30到60秒；

中级：一组5~10次，总共3组，每组中间休息30到60秒；

高级：一组12~20次，总共3组，每组中间休息30秒; 也可以在A秒内，做最多下的波比跳，休息B秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比如说，在一分钟内，做最多下的波比，休息30秒，重复做10个循环。

吖嗨

波比跳一天做多少个可以减肥，怎么做更好？

小伙伴不知道是不是新手，刚开始健身的时候，波比跳做的频率不要太高，这个动作因为要俯身在跳起来，大脑容易充血，刚开始健身的时候做太多容易缺氧，我们可以递增着来做，今天做五十个，分成五组，每组十个，组与组之间间隔三十秒，这样休息时间也充足。

我们这个动作最大的误区就是加速，要快，但是要注意，加快做这个动作会加速身体的耗氧，很消耗体力，这个属于有氧运动，有氧运动半个小时最好，所以我们要保证身体最大限度的去动起来，而不是快速的把动作做完，慢慢来，要想着一口吃个胖子，那是在为难自己，会容易缺氧。

小伙伴再做运动时候也要注意自己的饮食摄入，要保证支出大于摄入，加油奥，也希望有什么不足之处小伙伴在评论区给我留言，让我们共同学习，共同进步。

健助师小琦

一分钟不间断波比跳大概消耗12大卡，每天两百个，减多少就看你自己了，拿我本人来举例，我每天不算上有氧大概要消耗3200大卡，在加上你波比跳的大约300大卡，也就是3500大卡，你想减脂的话，最好的能量赤字是500-1000大卡，因为少了没效果，多少练不动，所以一天大概摄入2500-3000大卡，这样的摄入会稳步减脂，而且体重反弹也不会太大最重要的还是看你自己，计算自己的新陈代谢，网上公式有很多，然后就是控制饮食了。加油

一个奔三的大龄阿峰

波比跳是公认的减脂王牌动作。但是我们不能光从动作本身来衡量效果。

我们的首要目的不是如何掌握波比跳，而是何如去瘦，所以应该先了解怎么样能瘦。再去解析如何去做波比。

减脂是一个老生常谈的话题了，我们初学者首先要明白一个最简单的原理。

摄入＜运动消耗+基础代谢＝瘦

那么理解这个原理之后我们就可以明白，只有每天摄入的营养要少于运动加基础代谢才能达到减脂的效果。 所以我们初学者就应该开始学会控制饮食，戒掉平时的零嘴，食物尽量做到少油少盐戒糖。（糖是我们的加工业糖，不包括天然糖）

那么当明白如何吃之后回归到题主的波比跳。

首先要判断波比跳适不适合自己。

我们很多朋友可能体重过大，

波比跳

第一、对膝盖压力较大。

第二、对心肺强度要求过高

第三、对初学者强度大，能做的容量过少

怎么样理解以上三点呢，很多同学做几个波比跳就气喘吁吁 导致坚持不到10个就放弃了，或者做几个身体就感受到强烈的不适感。

举例

100kg你能举3下 那么容量就是300

50kg你能举10下 那么容量就是500

那么做为我们以减脂为目的的话 肯定500＞300的消耗。 所以我们减脂的同学要选择能坚持时间长，强度不是特别大的训练。而不是选择强度特别大，但是只能做几个的训练。

当然如果特别钟爱波比跳，给题主分享一个提什能力的小技巧。

总时间10分钟，每分钟做10个，如果吃力 可以每分钟做5～8个。 做完后原地休息，等待下分钟。 当做到6～7分钟之后才是真正的考验，因为随着体力的下降我们完成的时间延长，休息时间变短。会越来越累越来越苦难。但是分阶段训练容易提升，容易坚持。

希望我的回答对题主有所帮助。

加油(ง •̀_•́)ง噢力給！！！

318健身

你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃的全身性训练动作被称为是最有效的全身健身项目之一。波比跳可以练到全身70%以上的肌肉包含核心肌肉群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部。除了训练肌耐力、弹性、活动性外它对于心肺耐力的训练也非常有帮助。

怎样正确做波比跳动作

• 保持站姿，双脚微开，膝盖微屈
• 下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地姿势
• 做一个俯卧撑，完成俯卧撑缩回双腿
• 前脚掌用力，双手举起，利用核心向上跳跃，落下

波比跳相当于一连串的深蹲+俯卧撑+跳跃

波比跳的训练强度比较大，要根据自身的体能来适应，然后循序渐进增加自己的动作次数。下面以初级者训练为例

一次15—20个波比，休息1分钟，再做15个波比，休息两分钟为一组，根据自己体能，完成4—6组，每天坚持练习30分钟，可以分两次完成。

如何做波比跳来减脂？

波比跳健身的强度比较大，但是因为体能限制，大家做的时间不是特别长，所以消耗的热量也不是特别多，当然这种方法能够起到一定的减肥作用，还需要其他一些健身活动来配合，比如跳绳和开合跳。

一个训练计划可以这样安排

10分钟的跳绳+15分钟波比跳+10分钟开合跳+5分钟拉伸

这样安排训练计划，一是增加了动作，不会因为单一的动作枯燥乏味而难坚持，二是更有利于减脂，三是加入了拉伸动作，可以放松肌肉，更好的恢复，还有利于塑形。

此外，减脂更加重要的是，注意饮食，少吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多补充蛋白质。肉类可以选择瘦肉，鸡肉鱼肉类。

总体来说波比跳是一种很好的减脂动作，但前提是你要做正确，还要有足够好的体能，然后再配合一些其他的有氧运动，每天坚持训练，再注意饮食，这样下来，相信一个完美的身材会很快展现在你面前。加油！

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