餅臉星小胖丁

起始姿勢：身體自然站立，收腹挺胸，雙腿併攏，雙手放在身體兩側。

雙腿發力跳起，向外打開雙腿，同時雙臂向上舉，掌心向前，在頭上方相碰。然後雙腿跳起，雙臂向外向下落，還原。

動作二：小碎步

起始姿勢：雙腿自然分開，前腳掌著地，膝關節微屈，上身向前傾，雙臂自然下垂。

腿部發力，雙腳交替快速向上抬，上身保持起始姿勢。

動作三：前後開合跳

起始姿勢：身體自然站立，收腹挺胸，雙腿併攏，雙手放在身體兩側。

雙腿發力跳起，前後打開雙腿，同時腿在前面一邊的手向後伸，腿在後的一邊手向上舉。然後跳起，交換做。

動作四：高抬腿

起始姿勢：身體自然站立，收腹挺胸，雙腿併攏，雙手放在身體兩側。

雙腿快速交叉向上蹬地，膝關節儘量向上抬，雙手協調擺臂。

動作五：墊步跳

起始姿勢：雙腿自然分開，前腳掌著地，膝關節微屈，身體挺直，雙臂向上伸直。

腿部發力，前腳掌蹬地，身體直向上跳起，上身姿勢保持不變。前腳掌落地後又快速跳起。

動作六：俯身收腹跳

起始姿勢：雙手支撐著身體俯撐在地板上，身體呈一條直線。

腹部、大腿發力，雙膝向腹部提，雙腳向前跳，前腳掌著地，身體呈下蹲姿勢，雙手摸肩。然後還原。

動作七：深蹲小碎步

起始姿勢：雙腿自然分開，前腳掌著地，膝關節彎屈，身體向下蹲，上身向前傾，雙手握著放在身體前面。

腿部發力，雙腳交替快速向上抬，上身保持起始姿勢。

動作八：深蹲開合跳

起始姿勢：身體自然站立，收腹挺胸，雙腿併攏，雙手放在身體兩側。

雙腿發力跳起，向外打開雙腿，膝關節彎曲，向下蹲，到大腿與地面平行為止。同時雙臂向前舉，雙手在胸前相碰。然後雙腿跳起，雙臂向外向下落，還原。

每個動作做20秒高強度（盡力做）訓練和10秒鐘間歇，總計4分鐘。每週做2-4次。

TABATA訓練注意事項

1、訓練前充分做好熱身

由於TABATA訓練強度較大，一定要充分做好熱身才能做，儘量避免受傷，而且良好的熱身能儘可能提高訓練的強度和效率。

最好抽出幾分鐘來專門熱身，主要為簡單的活動讓心肺適應，再進行相應的肌肉伸展、關節活動。

2、沒有訓練基礎的人士不建議做

如果是一個純健身小白，從來沒有任何健身經驗，或者超過3個月時間沒有鍛鍊過，則不建議直接進行該訓練。先以普通的力量訓練和適當的有氧訓練為主，有了一定的訓練基礎後，再介入TABATA訓練方式。

3、有心血管問題的人士不建議做

因TABATA訓練強度較大，有心臟病、高血壓、其他心血管疾病患者，以及有其他不能進行激烈運動的疾病患者，不建議進行這種訓練，比較危險，且不能很好地達成預期效果！

結束語

在家中可以鍛鍊的運動有很多（可看我其他文章），TABATA是最近比較流行，也得到驗證的高效燃脂健身運動，但是運動強度比較大，一定要有訓練基礎，並身體狀態較好時做，不然達不到健身效果，還有損身體健康。減肥除了要加強鍛鍊外，關鍵是要合理地控制飲食，只有運動和飲食相結合，才能取得好的效果。

我是吳教練，從事健身16年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩內容等著您！

教你在家減肥塑形

說起減肥，大家一般都是選擇有氧運動為主的鍛鍊方式。

的確有氧運動可以大量消耗體脂，例如：慢跑一個小時可以消耗600千卡左右的熱量，游泳可以消耗700千卡左右的熱量。

但這些運動方式，需要大量的時間，很多上班族沒有時間能夠每天堅持鍛鍊，因此減脂計劃常常擱淺。

今天老胡就給大家推薦一個比慢跑，游泳減脂效果還要好，並且十分節約時間的鍛鍊方式，它就是”高強度間歇訓練法”，也叫hiit訓練。

這種訓練方式在家裡的客廳中就可以完成，你只需要鋪一個瑜伽墊，在上邊就開始了。

高強度間歇訓練法是風靡歐美的一種高效燃脂鍛鍊模式，連續做20分鐘可以超過一個小時跑步的燃脂量。因此深受歡迎。

高強度間歇訓練法，通過在每小節為一分鐘的時間裡，竭盡全力的做動作，讓我們的身體在極短的時間內達到最高能耗狀態，迅速飆汗燃脂！

我們可以選擇5個動作組成一個訓練計劃。

例如：俯臥撐，俯臥登山，開合跳，高抬腿，折返跑等。

每個動作連續做一分鐘，休息15秒，共完成4組。

然後進入下一個動作，連續將5個動作做完，共計20分鐘。

做動作時，可以選擇一個比較勁爆的音樂，跟隨音樂節拍一起做，會更有動力！並且要注意循序漸進，初次訓練可以每個動作完成兩組，之後逐漸加量，直至能夠連續完成5個動作共計20分鐘的訓練量。

訓練後要注意對全身各關節和肌肉進行拉伸，有利於恢復。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

在家中做哪項運動（動作）消耗能量最多，達到減肥的作用？

這個問題就問的很精髓，在家能做什麼哪些運動消耗能量最多。當一個動作能夠調動你身體多個肌肉群發力的的時候，那麼它的運動消耗能量不會低到哪裡去，我們在家做運動的時候也不可能只做一個動作，多種動作形式可以讓我們更加積極的參與鍛鍊。

不要只做有氧運動，適當地加點力量訓練。加強對訓練的耐力和提高基礎代謝率，讓你減肥更加簡單。

分享幾個減肥比較有效的動作，每個動作45S 間歇20s

1，開合跳

2，深蹲

3，登山抬腿

4，俯臥撐【看個人素質而定】至少標準10個，

5，高抬腿

你需要做的就是去馬上執行，最難的部分你已經度過了。

街頭健身寶典

建議在家裡運功的話，可以進行HIIT訓練，也就是high-intensity interval Training，也就是高強度間歇訓練法，短時間內高質量的燃耗脂肪和卡路里，停止鍛鍊24小時身體仍然在消耗脂肪，鍛鍊20分鐘比跑步1小時還要有效。

條件允許的話可以下載keep軟件，結合軟件教程一併練習；這裡推薦幾個動作，每天20分鐘，每組動作30秒一個回合，每個回合間隔1鍾：

1.高抬腿

2.深蹲

3.立臥撐

4.開合跳

5.登山式運功

無聊人生

個人感覺如果有條件的話還是出去鍛鍊比較好。外面的空氣比家裡空氣好太多了，更有助於身體健康。

如果實在沒這個條件，在家裡可以練練瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐、倒立等等都是可以的。

練習瑜伽可以鍛鍊身體的柔韌性跟協調性。用他們的話來說達到天人合一，合乎自然。俯臥撐可以鍛鍊你的胸肌、腹肌、肱二頭肌等等。

因為現在在家裡鍛鍊的大部分都是住著樓房，所以秉著不影響鄰居正常生活，儘量選擇一些舒緩一些，噪音小的鍛鍊項目進行鍛鍊身體。這樣不但鍛鍊了身體，還能不影響鄰里之間的感情。

淚若有夢

這裡呢有一個誤區，就是很多人覺得只要運動了就可以減肥，其實，通過運動減肥的收效，其實是比較微小的，因為每天運動消耗的熱量它是比較少的，如果你這個時間線不夠長。比如說不是一年兩年這樣的時間去計算的話，那你想要通過簡單的運動來，看到自己身體的變化的話，那是有點點難的。

因為通常人的三餐飲食加起來消耗的熱量呢，遠遠超過了身體本身需要的熱量，即使你去運動了那麼一點點，多消耗了一點點，你也不會變瘦，因為本身的熱量還是超的。這一點就證明了很多人為什麼跑了那麼多年，也沒有變瘦的原因。你身體需要的熱量和你吃進去的熱量比例嚴重失衡，它就會轉化成脂肪，繼續堆積在你的身體裡。

減肥的核心宗旨是為了製造熱量差，如果沒有達到這個熱量差，那你做所有的運動對你來說都是無效的。所以健身圈裡才會有這樣一句話，叫做3分練7分吃。如果你真的想要去減肥的話，我建議你是飲食和運動搭配起來做。

那運動的話你自己在家不太方便，可以研究一下，徒手訓練計劃呀，這樣有助於提高你的心肺耐力啊，身體各方面的素質啊，也會比較容易進行，同時加上跳繩這類的有氧運動會比較好。為什麼建議加入徒手訓練計劃，這是因為跳繩的話，它上升心率會比較快，所以你可能也跳不了多久，就感覺自己很喘了。所以，我建議的話還是儘量加入一些徒手類型的訓練計劃，有助於全身心的系統性的訓練。

在完成訓練的同時呢，去控制你的飲食。飲食的大方向上呢，就是少油少鹽，少糖，高蛋白，低碳水，低脂肪。那這個東西可能就是比較概念性的東西。具體怎麼操作呢？就比如說家裡炒菜的時候可以少放一點油或者乾脆不放油，用開水燙或者是蒸煮的方式去代替。

這樣做的方式呢，是為了在無形之中減少油脂的攝入，要知道一克油脂的熱量是相當於兩克的碳水或者是兩克的蛋白質的熱量還要多一些。碳水和蛋白質的控制比例相當就可以了，儘量去吃一些，比如糙米飯啊這種粗糧，需要一些時間去消化的一些東西，而不是像白米麵這種很容易消化的東西。蔬菜的話過水燙一下，蘸點醬油就可以了，在減脂期間一定要飲食清淡。

但同時要注意不要讓自己餓著，因為當你開始餓的時候，你的肌肉就開始往下掉了，肌肉掉多了，基礎代謝就會降低，所以你要儘量控制好的飲食習慣，少食多餐。當然也不要一次性控制太多，因為這樣的話很容易沒辦法堅持，你可以選擇從三餐裡面先扣除一餐，作為健康的飲食習慣來慢慢調整，直到你能夠三餐全部都吃很健康的食物，相信你能做到那樣的時候，你的身體應該已經變瘦了。

總結下來呢，就是控制飲食加運動，才可以製造出熱量差，當你製造出熱量差之後，你的身體才會出現消耗掉固有脂肪的情況，運動的效果才會在這時候顯現出來，可以加強你的減肥效果，同時讓你的精神更加充沛，狀態更加好。以上就是我針對你這個問題的回答，希望可以幫到你，有任何疑問可以隨時私信我，關注我，我看到都會回答的。

德Luna

原地高抬腿、跳蠅、俯臥撐、仰臥起座、下蹲、願地跳躍、跳步機上跳步等等，每項運動不少於30分鐘。每天堅持下去，你的脂肪燃燒了，你的身體變得結實。

綠葉有愛2

可以跳繩 在許多減脂運動中，這個運動效率比較高。可以先從1000下開始，逐漸加量，到跳半小時，相當於跑步1小時的運動量了。佔地小 ，沒有繩子的話原地跳繩也行 消耗小一些。

不過保證要140下/分鐘以上！

卑鄙豬豬

給你推薦一個我經常在家吃完晚飯後做的運動。開合跳-高抬腿-波比跳-小碎步-前後跳-交叉轉體。

每個動作做30秒，休息10秒。做三組就行了。

聚丙烯酰胺

波比跳，相對於跑步來說，波比跳更容易減脂。並且還會持續的減脂。可以分組，一組十五個，做四組，因人而異。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身