饼脸星小胖丁

起始姿势：身体自然站立，收腹挺胸，双腿并拢，双手放在身体两侧。

双腿发力跳起，向外打开双腿，同时双臂向上举，掌心向前，在头上方相碰。然后双腿跳起，双臂向外向下落，还原。

动作二：小碎步

起始姿势：双腿自然分开，前脚掌着地，膝关节微屈，上身向前倾，双臂自然下垂。

腿部发力，双脚交替快速向上抬，上身保持起始姿势。

动作三：前后开合跳

起始姿势：身体自然站立，收腹挺胸，双腿并拢，双手放在身体两侧。

双腿发力跳起，前后打开双腿，同时腿在前面一边的手向后伸，腿在后的一边手向上举。然后跳起，交换做。

动作四：高抬腿

起始姿势：身体自然站立，收腹挺胸，双腿并拢，双手放在身体两侧。

双腿快速交叉向上蹬地，膝关节尽量向上抬，双手协调摆臂。

动作五：垫步跳

起始姿势：双腿自然分开，前脚掌着地，膝关节微屈，身体挺直，双臂向上伸直。

腿部发力，前脚掌蹬地，身体直向上跳起，上身姿势保持不变。前脚掌落地后又快速跳起。

动作六：俯身收腹跳

起始姿势：双手支撑着身体俯撑在地板上，身体呈一条直线。

腹部、大腿发力，双膝向腹部提，双脚向前跳，前脚掌着地，身体呈下蹲姿势，双手摸肩。然后还原。

动作七：深蹲小碎步

起始姿势：双腿自然分开，前脚掌着地，膝关节弯屈，身体向下蹲，上身向前倾，双手握着放在身体前面。

腿部发力，双脚交替快速向上抬，上身保持起始姿势。

动作八：深蹲开合跳

起始姿势：身体自然站立，收腹挺胸，双腿并拢，双手放在身体两侧。

双腿发力跳起，向外打开双腿，膝关节弯曲，向下蹲，到大腿与地面平行为止。同时双臂向前举，双手在胸前相碰。然后双腿跳起，双臂向外向下落，还原。

每个动作做20秒高强度（尽力做）训练和10秒钟间歇，总计4分钟。每周做2-4次。

TABATA训练注意事项

1、训练前充分做好热身

由于TABATA训练强度较大，一定要充分做好热身才能做，尽量避免受伤，而且良好的热身能尽可能提高训练的强度和效率。

最好抽出几分钟来专门热身，主要为简单的活动让心肺适应，再进行相应的肌肉伸展、关节活动。

2、没有训练基础的人士不建议做

如果是一个纯健身小白，从来没有任何健身经验，或者超过3个月时间没有锻炼过，则不建议直接进行该训练。先以普通的力量训练和适当的有氧训练为主，有了一定的训练基础后，再介入TABATA训练方式。

3、有心血管问题的人士不建议做

因TABATA训练强度较大，有心脏病、高血压、其他心血管疾病患者，以及有其他不能进行激烈运动的疾病患者，不建议进行这种训练，比较危险，且不能很好地达成预期效果！

结束语

在家中可以锻炼的运动有很多（可看我其他文章），TABATA是最近比较流行，也得到验证的高效燃脂健身运动，但是运动强度比较大，一定要有训练基础，并身体状态较好时做，不然达不到健身效果，还有损身体健康。减肥除了要加强锻炼外，关键是要合理地控制饮食，只有运动和饮食相结合，才能取得好的效果。

我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！

教你在家减肥塑形

说起减肥，大家一般都是选择有氧运动为主的锻炼方式。

的确有氧运动可以大量消耗体脂，例如：慢跑一个小时可以消耗600千卡左右的热量，游泳可以消耗700千卡左右的热量。

但这些运动方式，需要大量的时间，很多上班族没有时间能够每天坚持锻炼，因此减脂计划常常搁浅。

今天老胡就给大家推荐一个比慢跑，游泳减脂效果还要好，并且十分节约时间的锻炼方式，它就是”高强度间歇训练法”，也叫hiit训练。

这种训练方式在家里的客厅中就可以完成，你只需要铺一个瑜伽垫，在上边就开始了。

高强度间歇训练法是风靡欧美的一种高效燃脂锻炼模式，连续做20分钟可以超过一个小时跑步的燃脂量。因此深受欢迎。

高强度间歇训练法，通过在每小节为一分钟的时间里，竭尽全力的做动作，让我们的身体在极短的时间内达到最高能耗状态，迅速飙汗燃脂！

我们可以选择5个动作组成一个训练计划。

例如：俯卧撑，俯卧登山，开合跳，高抬腿，折返跑等。

每个动作连续做一分钟，休息15秒，共完成4组。

然后进入下一个动作，连续将5个动作做完，共计20分钟。

做动作时，可以选择一个比较劲爆的音乐，跟随音乐节拍一起做，会更有动力！并且要注意循序渐进，初次训练可以每个动作完成两组，之后逐渐加量，直至能够连续完成5个动作共计20分钟的训练量。

训练后要注意对全身各关节和肌肉进行拉伸，有利于恢复。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

在家中做哪项运动（动作）消耗能量最多，达到减肥的作用？

这个问题就问的很精髓，在家能做什么哪些运动消耗能量最多。当一个动作能够调动你身体多个肌肉群发力的的时候，那么它的运动消耗能量不会低到哪里去，我们在家做运动的时候也不可能只做一个动作，多种动作形式可以让我们更加积极的参与锻炼。

不要只做有氧运动，适当地加点力量训练。加强对训练的耐力和提高基础代谢率，让你减肥更加简单。

分享几个减肥比较有效的动作，每个动作45S 间歇20s

1，开合跳

2，深蹲

3，登山抬腿

4，俯卧撑【看个人素质而定】至少标准10个，

5，高抬腿

你需要做的就是去马上执行，最难的部分你已经度过了。

街头健身宝典

建议在家里运功的话，可以进行HIIT训练，也就是high-intensity interval Training，也就是高强度间歇训练法，短时间内高质量的燃耗脂肪和卡路里，停止锻炼24小时身体仍然在消耗脂肪，锻炼20分钟比跑步1小时还要有效。

条件允许的话可以下载keep软件，结合软件教程一并练习；这里推荐几个动作，每天20分钟，每组动作30秒一个回合，每个回合间隔1钟：

1.高抬腿

2.深蹲

3.立卧撑

4.开合跳

5.登山式运功

无聊人生

个人感觉如果有条件的话还是出去锻炼比较好。外面的空气比家里空气好太多了，更有助于身体健康。

如果实在没这个条件，在家里可以练练瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、倒立等等都是可以的。

练习瑜伽可以锻炼身体的柔韧性跟协调性。用他们的话来说达到天人合一，合乎自然。俯卧撑可以锻炼你的胸肌、腹肌、肱二头肌等等。

因为现在在家里锻炼的大部分都是住着楼房，所以秉着不影响邻居正常生活，尽量选择一些舒缓一些，噪音小的锻炼项目进行锻炼身体。这样不但锻炼了身体，还能不影响邻里之间的感情。

泪若有梦

这里呢有一个误区，就是很多人觉得只要运动了就可以减肥，其实，通过运动减肥的收效，其实是比较微小的，因为每天运动消耗的热量它是比较少的，如果你这个时间线不够长。比如说不是一年两年这样的时间去计算的话，那你想要通过简单的运动来，看到自己身体的变化的话，那是有点点难的。

因为通常人的三餐饮食加起来消耗的热量呢，远远超过了身体本身需要的热量，即使你去运动了那么一点点，多消耗了一点点，你也不会变瘦，因为本身的热量还是超的。这一点就证明了很多人为什么跑了那么多年，也没有变瘦的原因。你身体需要的热量和你吃进去的热量比例严重失衡，它就会转化成脂肪，继续堆积在你的身体里。

减肥的核心宗旨是为了制造热量差，如果没有达到这个热量差，那你做所有的运动对你来说都是无效的。所以健身圈里才会有这样一句话，叫做3分练7分吃。如果你真的想要去减肥的话，我建议你是饮食和运动搭配起来做。

那运动的话你自己在家不太方便，可以研究一下，徒手训练计划呀，这样有助于提高你的心肺耐力啊，身体各方面的素质啊，也会比较容易进行，同时加上跳绳这类的有氧运动会比较好。为什么建议加入徒手训练计划，这是因为跳绳的话，它上升心率会比较快，所以你可能也跳不了多久，就感觉自己很喘了。所以，我建议的话还是尽量加入一些徒手类型的训练计划，有助于全身心的系统性的训练。

在完成训练的同时呢，去控制你的饮食。饮食的大方向上呢，就是少油少盐，少糖，高蛋白，低碳水，低脂肪。那这个东西可能就是比较概念性的东西。具体怎么操作呢？就比如说家里炒菜的时候可以少放一点油或者干脆不放油，用开水烫或者是蒸煮的方式去代替。

这样做的方式呢，是为了在无形之中减少油脂的摄入，要知道一克油脂的热量是相当于两克的碳水或者是两克的蛋白质的热量还要多一些。碳水和蛋白质的控制比例相当就可以了，尽量去吃一些，比如糙米饭啊这种粗粮，需要一些时间去消化的一些东西，而不是像白米面这种很容易消化的东西。蔬菜的话过水烫一下，蘸点酱油就可以了，在减脂期间一定要饮食清淡。

但同时要注意不要让自己饿着，因为当你开始饿的时候，你的肌肉就开始往下掉了，肌肉掉多了，基础代谢就会降低，所以你要尽量控制好的饮食习惯，少食多餐。当然也不要一次性控制太多，因为这样的话很容易没办法坚持，你可以选择从三餐里面先扣除一餐，作为健康的饮食习惯来慢慢调整，直到你能够三餐全部都吃很健康的食物，相信你能做到那样的时候，你的身体应该已经变瘦了。

总结下来呢，就是控制饮食加运动，才可以制造出热量差，当你制造出热量差之后，你的身体才会出现消耗掉固有脂肪的情况，运动的效果才会在这时候显现出来，可以加强你的减肥效果，同时让你的精神更加充沛，状态更加好。以上就是我针对你这个问题的回答，希望可以帮到你，有任何疑问可以随时私信我，关注我，我看到都会回答的。

德Luna

原地高抬腿、跳蝇、俯卧撑、仰卧起座、下蹲、愿地跳跃、跳步机上跳步等等，每项运动不少于30分钟。每天坚持下去，你的脂肪燃烧了，你的身体变得结实。

绿叶有爱2

可以跳绳 在许多减脂运动中，这个运动效率比较高。可以先从1000下开始，逐渐加量，到跳半小时，相当于跑步1小时的运动量了。占地小 ，没有绳子的话原地跳绳也行 消耗小一些。

不过保证要140下/分钟以上！

卑鄙猪猪

给你推荐一个我经常在家吃完晚饭后做的运动。开合跳-高抬腿-波比跳-小碎步-前后跳-交叉转体。

每个动作做30秒，休息10秒。做三组就行了。

聚丙烯酰胺

波比跳，相对于跑步来说，波比跳更容易减脂。并且还会持续的减脂。可以分组，一组十五个，做四组，因人而异。

關鍵字: 健康 减肥 瘦身