Vision111
你好我是名ACE認證在職教練，建議先計算出理想體脂率時的體重，定好目標然後根據目標制定具體可行的訓練計劃。減脂的原理是熱量赤字，增加運動量和控制飲食都是為了製造熱量缺口，達到減脂的目的，剛接觸運動的人運動強度和訓練量都有限，所以要注意飲食，控制熱量攝入的同是還要穩定體內的血糖水平，生糖指數高的食物不利於脂肪分解，平時要注意食物的生糖指數，有其它問題可以私信，祝你減脂成功，生活愉快[呲牙]
帶惡人
健身減肥
首先來講 七分吃三分練
所以吃很重要
另外要明白自己需要減多少脂肪
比方說我身高164 體重178 這是19.03.10稱的數據
（身高164-105男）=59公斤-89公斤=--30公斤
女減108
上面的數據說明我需要減60斤脂肪
60斤脂肪啊 很可怕吧
7700卡熱量=2斤脂肪
目前最健康的減肥方式 是營養均衡的前提下
熱量差減肥 是公認最好的方法 千萬別節食（反彈很厲害）
你可以早晚代餐吃營養餐 熱量100卡*2
中午正餐葷素搭配 3兩肉類 5兩蔬菜 2兩主食
熱量差不多在600卡
一天熱量攝入800卡到1000卡
肉類雞鴨牛肉蝦魚都可以 不要吃肥肉
水分每天至補充3升 提升自己的新陳代謝
然後看自己的基礎代謝 我的基礎代謝是1550卡/天
就是說我一天就躺床上 什麼都不做 身體會消耗1550卡熱量
每天我們都要動吧 就按300卡計算 一天我們就可以減1000卡一週就是7000卡 7000/7700=0.9公斤=1.8斤脂肪
一週就是1.8斤一個月就可以減7.2斤脂肪
我現在已經減了28斤 今天剛開始加運動
第一張178斤 第二張150斤
顧總
健身減肥其實很簡單，難的是要堅持！
想要健身減肥必須控制飲食結構（不代表節食）然後加上合理的鍛鍊即可。
1、飲食結構推薦：少碳水化合物（麵食類）、少糖（水果、麵食都含有果糖、麥芽糖）、少油炸；多蔬菜、多蛋白質（肉、蛋、豆製品）
2、飲食習慣養成：三餐飯前一杯水、早餐營養要充足、午餐吃飽又吃好、晚餐清淡七分好！
3、鍛鍊方式推薦：間歇性訓練+有氧訓練
間歇訓練每個簡單動作都可以做例如：開合跳、蹲起、並步、上下臺階、仰臥起坐、平板支撐等等一個動作20-40秒休息5-10秒，具體時間根據自己運動水平去確定。
有氧：快走、慢跑、跳繩、開合跳、游泳、騎自行車、爬山等等只要是你能長時間重複做的動作都屬於有氧運動。
4、運動頻率推薦：每週3-5次間歇訓練，每週1-2次有氧訓練（具體根據自己時間、運動水平確定）
奕欣健身昊天
怎麼健身減肥？很高興能回答你的問題[呲牙]減肥的關鍵有兩點一：控制飲食不暴飲暴食，二：健身運動減肥，只靠控制飲食，而不運動或者只運動卻暴飲暴食都不能有效的減肥。[靈光一閃]飲食方面：
1：餐前喝一杯溫水，不喝甜飲料；2:儘量少吃油炸、油膩、甜點類食物；3:早餐營養豐富、午餐吃飽、晚餐吃少；4:每天保證足夠的優質蛋白、綠葉菜的攝入；5:拒絕薯片、餅乾之類的零食，可吃少量堅果，不熬夜[靈光一閃]
健身鍛鍊方面：力量練習+有氧運動40-60分鐘。條件允許可以去健身房找專業健身教練輔助指導[贊]不想去健身房或者條件不允許可以去周圍公園跑步，現在公園裡面都有配置健身器材，同樣可以達到健身減肥的效果[靈光一閃]也可以自己在網上購買跑步機在家健身減肥方便實用[淚奔]
總結：健身減肥不是短期就能解決的問題，需要漫長的過程，控制飲食堅持堅持再堅持鍛鍊[祈禱]
武者散打哥
有人說， 在成功的塑身過程中， 飲食因素要佔到80% 。也有人說訓練因素要佔50% 。還有些聰明的老傢伙會說訓練、 飲食、 休息各佔33%， 剩下1%是運氣l這些 說：去都是對的， 但各自的前提條件不同
坦白說， 實際上我們不可能分門別類地定義各項因素確切的重要性。 因為我們每個人都再不罔的遺傳基因 、 不同的起點和不同的目標 ， 所以各項因素的重要性總會略高不同。 不過， 如果你想達到最佳結果， 總再一些關鍵法則是需要堅持的。
總會看到的一個大問題一一可能你自己也遇到了這個問題一一就是大多數充滿雄心壯志的增肌者都沒有意識到堅持的重要性。
堅持的重要性讓塑身變成了所高能想象到的運動裡最難的 “運動” 之一，因為你必須每天24小時裡都高效地為自己的 目標而努力， 要是你沒有在做積極的事， 很可能就是在做消極的事了。我們都必須記住 ， 身體不會停在某種中間狀態保持不 變：我們不是在合成代謝（增肌）就是在分解代謝（肌肉分解），沒有中間狀態， 因此不能持之以恆的訓練者總是會變成不成功的訓練者。在以下方面做到持之以恆 至關重要。
你的飲食。忘記流行的那些間歇性斷食：去吧， 顯然不是儘快增肌的最佳方式。有些人需要找到儘可能多攝入熱量的方法，必須抓住每次飲食的機會，而另一些人則需要注意放進嘴裡的每一口食物。
大多數瘦型體質者企圖增肌時攝入的食物量都不夠，所以，忘掉你在網上看到的諸如兩餐之間要留出足夠長的休息時間， 以幫助蛋白質合成之類的話吧， 你應該專注於攝入足夠的熱量和正確的宏量營養，並堅持最適合你的飲食時間表。 這很可能意昧著你每隔幾個小時就要攝入熱量，永遠不能錯過一頓飯。這無疑將是你在塑身過程中最具挑戰性的方面。
堅持去健身房2周 ， 然後連續5天不去一一這是大多數去健身房的人的例行程序， 但這不會讓你迅速提高的。是的， 你會在一段短暫的時間內增加一點兒肌肉，但很快這種微不足道的增肌過程也會停滯下來，你會變得意志消沉，失去動力，最終徹底放棄。你的身體並不想變得精瘦和肌肉發達，你必須毫不猶豫地做鬥爭， 讓它積極適應你所給予的訓練壓力。他們很可能都是身體消瘦、 脂肪和肌肉含量都很低的人。
造成這種狀況的一個原因是：當我們壓力過大、 憂心忡忡時（通常沒有很好的理由）， 我們的腎上腺就會加班加點地製造負重戰鬥或逃跑的應激激素一一皮質醇。
皮質醇並不是某些人宣傳中的惡魔激素。我們需要包來調動脂肪作為能量，沒有它，你旱上根本就無法起床。但是，雖然皮質醇水平的快速升高是有目的的（比如逃離某些危險， 或是為一次艱苦的健身訓練做好準備），但長期而言， 由於 “壓力過度” 引起的慢性皮質醇分泌對身體育著非常負面的影響， 宮會降低我們的皮質醇峰值輸出， 這就意味著我們的能量水平會更低，更容易疲勞，睪酮水平也會隨之降低。
你可能知道 ， 睪酮是一種重要的雄性激素， 可以幫助我們增加肌肉組織並從高強度的訓練中恢復過來， 我們都希望儘可能增加體內的睪酮含量。
有個很好的方法能幫助你理解這個問題：把自己在放鬆度假期間的性慾和長時間處於壓力之下的性慾做個對比。當你心態平和、毫不擔心時，你的性慾一一即睪酮水平一一比你憂心忡忡、 皮質醇水平飛漲時要高得多。
健身韻動fitness
1、進行熱身
在健身房進行減肥，那麼就要進行相應的熱身運動，大家可以先用用跑步機。根據自己的身體情況，比如身高體重什麼的來設置跑步機的速度，一般來說應該設置在六點五大七之間。
隨後你可以選擇跑步十幾分鍾，走步幾分鐘的方式來使用跑步機，當然具體的時間你也可以根據自己的體能來增加。
2、進行有氧運動
跑完步之後你可以做以下有氧運動，做這個運動可以讓你更加順利的完成呼吸過程，一般來說你可以使用健身車，登山機等健身器材。
如果你是在家裡的話，你可以做做健身操，跳神，或者是騎單車等。進行完之後你可以做以下仰臥起坐，可根據你的自身情況來選擇組數，做完一組之後可以休息一分鐘在做一次，但要注意動作一定要做標準哦。
3、進行力量訓練
這個力量訓練要讓教練來陪著做哦，一般來說要根據教練的建議來使用器材。一般來時是要根據體重的情種來繼續訓練的器材和訓練的方式的，具體的還需聽從教練根據你自己情況，給出的建議而定。
阿興健身vlog
有氧為主，力量訓練為輔\r
有氧運動--跑步，球類，游泳，如果沒有鍛鍊基礎，以自己身體承受的限制時間鍛鍊，每次增加時間。燃燒脂肪 最少得上45分鐘，你的體脂蠻高，我建議一個星期最少5次有氧，3次力量，每次維持時間為1個半小時。\r
運動過程保持少量多次補充身體水分，\r
關於減肥，腹肌方面，你要明白一個道理，減肥是全身的問題。只有全身運動起來，減到最後才能見到腹肌。不是所謂的仰臥起坐可以減少脂肪，那是力量訓練的一部分\r
肱二頭肌，啞鈴。槓鈴彎舉，俯身集中彎舉。交替彎舉\r
胸肌，啞鈴，槓鈴上斜臥推，平板臥推，啞鈴飛鳥，器械夾胸等等\r
每個部位4個動作。每個動作4組。每組8-15次。組間休息1分鐘之內為好。\r
運動後少量補充簡單多糖，也可以吃些香蕉，麥片。\r
平時注意少鹽少油。多吃新鮮蔬菜水果。
嘟嘟健身
在臨床上健康、科學、有效的減肥辦法，就是通過長期控制飲食以及堅持運動來實現的。飲食以清淡易消化為主，最好每日三餐，每餐主食不要超過100克，不要吃高熱量食物。
比如油條、油炸糕、油炸薯片等，儘量少吃，也少喝飲料，可以適當吃一些水果。建議減肥期間多飲水，這樣可以促進能量代謝。
另外每天做中等強度的運動90分鐘以上，有利於健康減肥，例如游泳、瑜伽、騎自行車、快走、慢跑、轉呼啦圈、做引體向上、俯臥撐等。
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
減肥是一個長期堅持的過程，必須有毅力，長期堅持控制飲食以及堅持做運動，肯定會達到健康減肥的效果。
希望我的答案可以幫助到你[玫瑰][玫瑰]\n
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瑜伽導師黃佩雯
首先，加大健身量，每天不間斷的堅持健身，如果條件不允許的話，可以加大每週四練的量（如 四組提升到六組，動作從15提升至20）；
第二，早飯吃燕麥泡牛奶，補充蛋白質，有利於增長肌肉，晚飯要忌口，吃兩根黃瓜或者香蕉就可以；
第三，可以多練一點腹部 胸部，抖音裡很多動作，可以學一套；
第四，有私人健身房的話，可以按自己按計劃練，熱身運動，燃脂運動，最後是器材練習。沒有私人健身房的話，就建議你去健身房了，可以找個教練，這樣不走彎路了，效果明顯；
最後，還是需要長期堅持，健身可以說是社會上少數有付出就有回報的事情了。
要的就是你開心
俗話說:七分吃，三分練。也就是說，想減肥，吃和練要同時配合。 缺一不可。如果想通過健身達到減肥的目的首先:先選減脂塑型的健身方式，如果是健身小白，建議條件允許的情況下，找專業的教練指導，練一段時間之後，自己掌握了方法，再循序漸進。飲食習慣要改變，低脂，低鹽，高蛋白飲食才是王道
