Vision111
你好我是名ACE认证在职教练，建议先计算出理想体脂率时的体重，定好目标然后根据目标制定具体可行的训练计划。减脂的原理是热量赤字，增加运动量和控制饮食都是为了制造热量缺口，达到减脂的目的，刚接触运动的人运动强度和训练量都有限，所以要注意饮食，控制热量摄入的同是还要稳定体内的血糖水平，生糖指数高的食物不利于脂肪分解，平时要注意食物的生糖指数，有其它问题可以私信，祝你减脂成功，生活愉快[呲牙]
带惡人
健身减肥
首先来讲 七分吃三分练
所以吃很重要
另外要明白自己需要减多少脂肪
比方说我身高164 体重178 这是19.03.10称的数据
（身高164-105男）=59公斤-89公斤=--30公斤
女减108
上面的数据说明我需要减60斤脂肪
60斤脂肪啊 很可怕吧
7700卡热量=2斤脂肪
目前最健康的减肥方式 是营养均衡的前提下
热量差减肥 是公认最好的方法 千万别节食（反弹很厉害）
你可以早晚代餐吃营养餐 热量100卡*2
中午正餐荤素搭配 3两肉类 5两蔬菜 2两主食
热量差不多在600卡
一天热量摄入800卡到1000卡
肉类鸡鸭牛肉虾鱼都可以 不要吃肥肉
水分每天至补充3升 提升自己的新陈代谢
然后看自己的基础代谢 我的基础代谢是1550卡/天
就是说我一天就躺床上 什么都不做 身体会消耗1550卡热量
每天我们都要动吧 就按300卡计算 一天我们就可以减1000卡一周就是7000卡 7000/7700=0.9公斤=1.8斤脂肪
一周就是1.8斤一个月就可以减7.2斤脂肪
我现在已经减了28斤 今天刚开始加运动
第一张178斤 第二张150斤
顾总
健身减肥其实很简单，难的是要坚持！
想要健身减肥必须控制饮食结构（不代表节食）然后加上合理的锻炼即可。
1、饮食结构推荐：少碳水化合物（面食类）、少糖（水果、面食都含有果糖、麦芽糖）、少油炸；多蔬菜、多蛋白质（肉、蛋、豆制品）
2、饮食习惯养成：三餐饭前一杯水、早餐营养要充足、午餐吃饱又吃好、晚餐清淡七分好！
3、锻炼方式推荐：间歇性训练+有氧训练
间歇训练每个简单动作都可以做例如：开合跳、蹲起、并步、上下台阶、仰卧起坐、平板支撑等等一个动作20-40秒休息5-10秒，具体时间根据自己运动水平去确定。
有氧：快走、慢跑、跳绳、开合跳、游泳、骑自行车、爬山等等只要是你能长时间重复做的动作都属于有氧运动。
4、运动频率推荐：每周3-5次间歇训练，每周1-2次有氧训练（具体根据自己时间、运动水平确定）
奕欣健身昊天
怎么健身减肥？很高兴能回答你的问题[呲牙]减肥的关键有两点一：控制饮食不暴饮暴食，二：健身运动减肥，只靠控制饮食，而不运动或者只运动却暴饮暴食都不能有效的减肥。[灵光一闪]饮食方面：
1：餐前喝一杯温水，不喝甜饮料；2:尽量少吃油炸、油腻、甜点类食物；3:早餐营养丰富、午餐吃饱、晚餐吃少；4:每天保证足够的优质蛋白、绿叶菜的摄入；5:拒绝薯片、饼干之类的零食，可吃少量坚果，不熬夜[灵光一闪]
健身锻炼方面：力量练习+有氧运动40-60分钟。条件允许可以去健身房找专业健身教练辅助指导[赞]不想去健身房或者条件不允许可以去周围公园跑步，现在公园里面都有配置健身器材，同样可以达到健身减肥的效果[灵光一闪]也可以自己在网上购买跑步机在家健身减肥方便实用[泪奔]
总结：健身减肥不是短期就能解决的问题，需要漫长的过程，控制饮食坚持坚持再坚持锻炼[祈祷]
武者散打哥
有人说， 在成功的塑身过程中， 饮食因素要占到80% 。也有人说训练因素要占50% 。还有些聪明的老家伙会说训练、 饮食、 休息各占33%， 剩下1%是运气l这些 说：去都是对的， 但各自的前提条件不同
坦白说， 实际上我们不可能分门别类地定义各项因素确切的重要性。 因为我们每个人都再不罔的遗传基因 、 不同的起点和不同的目标 ， 所以各项因素的重要性总会略高不同。 不过， 如果你想达到最佳结果， 总再一些关键法则是需要坚持的。
总会看到的一个大问题一一可能你自己也遇到了这个问题一一就是大多数充满雄心壮志的增肌者都没有意识到坚持的重要性。
坚持的重要性让塑身变成了所高能想象到的运动里最难的 “运动” 之一，因为你必须每天24小时里都高效地为自己的 目标而努力， 要是你没有在做积极的事， 很可能就是在做消极的事了。我们都必须记住 ， 身体不会停在某种中间状态保持不 变：我们不是在合成代谢（增肌）就是在分解代谢（肌肉分解），没有中间状态， 因此不能持之以恒的训练者总是会变成不成功的训练者。在以下方面做到持之以恒 至关重要。
你的饮食。忘记流行的那些间歇性断食：去吧， 显然不是尽快增肌的最佳方式。有些人需要找到尽可能多摄入热量的方法，必须抓住每次饮食的机会，而另一些人则需要注意放进嘴里的每一口食物。
大多数瘦型体质者企图增肌时摄入的食物量都不够，所以，忘掉你在网上看到的诸如两餐之间要留出足够长的休息时间， 以帮助蛋白质合成之类的话吧， 你应该专注于摄入足够的热量和正确的宏量营养，并坚持最适合你的饮食时间表。 这很可能意昧着你每隔几个小时就要摄入热量，永远不能错过一顿饭。这无疑将是你在塑身过程中最具挑战性的方面。
坚持去健身房2周 ， 然后连续5天不去一一这是大多数去健身房的人的例行程序， 但这不会让你迅速提高的。是的， 你会在一段短暂的时间内增加一点儿肌肉，但很快这种微不足道的增肌过程也会停滞下来，你会变得意志消沉，失去动力，最终彻底放弃。你的身体并不想变得精瘦和肌肉发达，你必须毫不犹豫地做斗争， 让它积极适应你所给予的训练压力。他们很可能都是身体消瘦、 脂肪和肌肉含量都很低的人。
造成这种状况的一个原因是：当我们压力过大、 忧心忡忡时（通常没有很好的理由）， 我们的肾上腺就会加班加点地制造负重战斗或逃跑的应激激素一一皮质醇。
皮质醇并不是某些人宣传中的恶魔激素。我们需要包来调动脂肪作为能量，没有它，你旱上根本就无法起床。但是，虽然皮质醇水平的快速升高是有目的的（比如逃离某些危险， 或是为一次艰苦的健身训练做好准备），但长期而言， 由于 “压力过度” 引起的慢性皮质醇分泌对身体育着非常负面的影响， 宫会降低我们的皮质醇峰值输出， 这就意味着我们的能量水平会更低，更容易疲劳，睾酮水平也会随之降低。
你可能知道 ， 睾酮是一种重要的雄性激素， 可以帮助我们增加肌肉组织并从高强度的训练中恢复过来， 我们都希望尽可能增加体内的睾酮含量。
有个很好的方法能帮助你理解这个问题：把自己在放松度假期间的性欲和长时间处于压力之下的性欲做个对比。当你心态平和、毫不担心时，你的性欲一一即睾酮水平一一比你忧心忡忡、 皮质醇水平飞涨时要高得多。
健身韵动fitness
1、进行热身
在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。
随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。
2、进行有氧运动
跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。
如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。
3、进行力量训练
这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。
阿兴健身vlog
有氧为主，力量训练为辅\r
有氧运动--跑步，球类，游泳，如果没有锻炼基础，以自己身体承受的限制时间锻炼，每次增加时间。燃烧脂肪 最少得上45分钟，你的体脂蛮高，我建议一个星期最少5次有氧，3次力量，每次维持时间为1个半小时。\r
运动过程保持少量多次补充身体水分，\r
关于减肥，腹肌方面，你要明白一个道理，减肥是全身的问题。只有全身运动起来，减到最后才能见到腹肌。不是所谓的仰卧起坐可以减少脂肪，那是力量训练的一部分\r
肱二头肌，哑铃。杠铃弯举，俯身集中弯举。交替弯举\r
胸肌，哑铃，杠铃上斜卧推，平板卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸等等\r
每个部位4个动作。每个动作4组。每组8-15次。组间休息1分钟之内为好。\r
运动后少量补充简单多糖，也可以吃些香蕉，麦片。\r
平时注意少盐少油。多吃新鲜蔬菜水果。
嘟嘟健身
在临床上健康、科学、有效的减肥办法，就是通过长期控制饮食以及坚持运动来实现的。饮食以清淡易消化为主，最好每日三餐，每餐主食不要超过100克，不要吃高热量食物。
比如油条、油炸糕、油炸薯片等，尽量少吃，也少喝饮料，可以适当吃一些水果。建议减肥期间多饮水，这样可以促进能量代谢。
另外每天做中等强度的运动90分钟以上，有利于健康减肥，例如游泳、瑜伽、骑自行车、快走、慢跑、转呼啦圈、做引体向上、俯卧撑等。
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
减肥是一个长期坚持的过程，必须有毅力，长期坚持控制饮食以及坚持做运动，肯定会达到健康减肥的效果。
希望我的答案可以帮助到你[玫瑰][玫瑰]\n
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瑜伽导师黄佩雯
首先，加大健身量，每天不间断的坚持健身，如果条件不允许的话，可以加大每周四练的量（如 四组提升到六组，动作从15提升至20）；
第二，早饭吃燕麦泡牛奶，补充蛋白质，有利于增长肌肉，晚饭要忌口，吃两根黄瓜或者香蕉就可以；
第三，可以多练一点腹部 胸部，抖音里很多动作，可以学一套；
第四，有私人健身房的话，可以按自己按计划练，热身运动，燃脂运动，最后是器材练习。没有私人健身房的话，就建议你去健身房了，可以找个教练，这样不走弯路了，效果明显；
最后，还是需要长期坚持，健身可以说是社会上少数有付出就有回报的事情了。
要的就是你开心
俗话说:七分吃，三分练。也就是说，想减肥，吃和练要同时配合。 缺一不可。如果想通过健身达到减肥的目的首先:先选减脂塑型的健身方式，如果是健身小白，建议条件允许的情况下，找专业的教练指导，练一段时间之后，自己掌握了方法，再循序渐进。饮食习惯要改变，低脂，低盐，高蛋白饮食才是王道
