何雪旋
大家好，我是Feifan健身！
半年減肥70多斤，平均一個月減肥達到12斤左右，這個速度在基數大的人群上來說還是偏快的，雖然很多人體重是減肥下來了，但是整體看上去還是比較胖的，這是為什麼？
因為在減肥的時候，身體過度的消耗肌肉的能量，那麼減下來的也許有一半都是水分以及肌肉量，這點可以讓脂肪總量沒發生過多變化，而脂肪的體積也遠遠大於肌肉的體積，因此減肥之後很多人看上去則是肉肉的或者皮膚鬆弛原因，甚至當達到一定的體重後怎麼減肥也減不下去。
那麼怎麼去減掉多餘的脂肪，達到所謂的局部減脂的效果？
那麼需要以下四步：
一、熱量消耗
飲食上需要攝入足夠的熱量，減脂時攝入的熱量需要小於消耗的能量，那麼早去單獨的瘦一個地方的需要攝入多餘略多餘身體消耗的熱量，達到增肌的目的。
二、飲食質量
吃多少很重要，那麼吃什麼也是非常重要的，簡單的說每天攝入一些快餐，加工食物遠遠沒有攝入同樣熱量的蔬菜，優質蛋白質，以及複合碳水化合物效果好，後者對肌肉生長更有利。
一句話就是要吃得“乾淨，健康”。
三、增加身體代謝
通過一週三到五次的高強度的抗阻力訓練，來達到身體對蛋白質的需求，讓身體在訓練後或者全天均衡攝入蛋白質後去給肌肉生長與修復，從而被肌肉利用增加肌肉，提高代謝。
四、有氧訓練
上面需要多攝入熱量，那麼長時間持續的多攝入熱量，身體必然會增加脂肪，因此需要通過一週四到五次的30-40分鐘的有氧把多餘的熱量消耗出去。
總結：
體重減到一定程度後，更多的是去增肌塑形，這樣才能消耗更多的脂肪同時增加一定的肌肉量，達到一個好看的形體。
在攝入的熱量略微的大於身體消耗的熱量情況下情況下（有氧訓練不包括在內），一週三到五次的抗阻力訓練，然後通過一週4-5次有氧再把多餘的熱量消耗掉。
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Feifan健身
半年從200斤減到130斤，也就是半年減去了70斤，等於是一天減0.388斤左右，通過飲食加上運動減到130斤，說明你是一個堅持和自律的人。
減肥減去的是體內多餘的脂肪，當達到健康體重以後，保持規律的飲食和良好的生活習慣，就能保持體重維持在健康體重範圍內。
怎樣瘦腿？
減肥減的是全身而非局部，通過調整飲食結構和運動方式，輔助瘦腿和瘦臉，具體如下：
一，飲食結構調整。
1，多吃利水的食物。
有些腿粗並非是脂肪多，有些是水腫導致的，可通過飲食調整，比如菠菜，蘋果，西柚等這些食物。
菠菜可以促進血液循環，幫助脂肪燃燒，而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，另外蘋果還含有豐富的鈣質，可以減少下半身的水腫。
西柚熱量很低，含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的堆積。
2，均衡飲食。
少吃油炸，燒烤，爆炒的食物，以低熱量，高纖維食物為主，平時注意少油少鹽，這樣才能達到健康減肥和瘦腿及瘦臉的目的。
二，運動輔助。
1，飯後站一會或者散步。
吃完飯儘量站立一會，這樣可以減少脂肪積累到大腿和臀部，可以選擇洗洗碗筷，收拾一下廚房等。出去走走可以消耗吸入的熱量，達到瘦腿的目的。
2，睡前瘦腿操。
睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多餘的脂肪。瘦腿操可以這樣做，側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反覆抬腳動作二十次。然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動。
直到大腿痠軟就可以停下來，堅持做一段時間，你會發現大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。
怎樣瘦臉？
1，多吃蘋果。
平時吃飯細嚼慢嚥，蘋果熱量低，富含多種對人體有益的營養成分，另外蘋果本身就可以減肥瘦身，對輔助瘦臉有很好的幫助。
2，做臉部減肥操。
每天反覆抬起下巴10~20次，然後用手指頭按壓耳朵根部與臉頰骨的交界處，然後對著鏡子做出各種表情，說話時儘量張大嘴巴，活動臉部肌肉。
3，睡前2小時喝杯牛奶，醒後喝一杯溫水。
喝水，學會怎樣喝水，對於我們的生活至關重要，睡前2小時喝牛奶，有助於睡眠。而早上起床後空腹一杯溫水，可有助於清除腸胃內毒素，減少脂肪的堆積。
營養師李老師
半年減肥70多斤，這個減肥速度有點偏快。首先要考慮的是如何避免反彈，其次要關注下體脂，和從前相比是否有明顯差異，如果差異不是很大，則需要引起重視，是否在減肥過程中有節食的問題存在，因為這樣減少的絕大部分是水分，而並不是脂肪，基礎代謝率也會隨之大幅度的下降。
在後期的維護過程中要確保食物熱量的足夠攝入，以及增加優質蛋白質的攝入，並且增加一些適當的力量訓練，維持和增加肌肉的含量，來達到維持減肥效果的目的。
如何瘦腿
如果腿很粗，一個原因可能是由於水腫，另一個原因可能是本身的脂肪分佈。像亞洲人很多都是脂肪囤積在下半身，這樣的情況很難改變腿和身材的比例。
如果是水腫導致的腿粗，可以多泡泡澡，多按摩來改善水腫。可以用一些排水，促進循環的的精油，如杜松，葡萄柚，檸檬這類精油。
如果是脂肪性的腿粗，可以做一些有氧運動，多做一些腿部拉伸動作，這樣會讓腿的肌肉走向成豎型，看起來比較顯瘦。儘量避免力量訓練，這樣會練的腿越來越粗。
如何瘦臉
首先要避免一些不良的生活習慣，如嚼檳榔這些。其次減脂沒有局部的，都是整體的瘦下去。臉部比較大可以多吃點蘋果，橘子。如果是水腫導致的臉大可以吃紅豆，西芹。
每天堅持做一些面部的按摩，可以使用提拉緊緻的精油如迷迭香，肉桂等。精油一定要稀釋後才能使用，在配合一些按摩的手法就會有好的效果。
思陌談減肥
半年減肥70斤，首先這樣的速度還是很快。因為本身基數比較大，前期減的肯定比較快。但我可以肯定的一點是，這樣的減脂速度，肯定伴隨著大量肌肉的流失。所以導致減肥之後出現皮膚鬆弛的情況。
那麼對於下面怎麼瘦腿和瘦臉的問題，就不要再考慮體重下降的情況，而多去考慮體脂率下降的問題。
第一：關於瘦臉。
由於脂肪是全身性的，那麼要想更好的降低臉部脂肪，那麼只能全身性的減脂，當你的體脂降的更低，而不是體重更小的時候，臉部脂肪自然減少，當然也就瘦臉了。
第二：關於瘦腿的問題。
腿的緯度包括腿部肌肉和腿部脂肪。要想更好的減少腿的緯度，那麼可以不增加肌肉的同時，又去減脂（減脂還是全身性的）。
下面具體的方法就是，關於瘦臉和瘦腿
更注重減脂，但儘量不要做腿部肌肉的力量訓練。
減脂還是控制飲食+運動的模式。
- 控制飲食方面：對於130斤來說（特別是男生來說），不要在更大的製造能量缺口。可以從改變飲食結構出發，多吃高蛋白的食物，中等碳水，低脂肪的飲食。
- 運動方面：多做力量訓練，如果不想粗腿，多做上肢力量的訓練。那麼我們可以分化上身進行力量訓練+有氧運動的模式來減脂。
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- 例如：胸大肌，三頭，加半小時有氧。背部肌群，二頭，加半小時有氧。肩，腹肌，加半小時有氧。不做腿部力量訓練，腿部訓練用有氧運動代替。（注：在每一次有氧運動中，要多注重跑步姿勢的正確性，多啟動臀大肌和大腿發力，減少小腿肌肉變粗，並且在每一次有氧運動後，多做腿部肌肉的拉伸，讓腿變的更修長。）
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總結：對於很多大體重基數減肥的人來說，由於練的太快，導致大量肌肉流失，所以體脂率本沒有降低太多，那麼這個時候，要更加註重降低體脂率，而不是體重。方法就是多做力量訓練，這裡題主提到不想粗腿，或者減少腿部緯度，那麼力量訓練的時候可以減少腿部肌肉的力量訓練。
FJ健身
瘦腿和瘦臉，告訴你兩個方法，一是快走，而是騎行運動，這兩種效果都是非常好的，快走和騎行我已經堅持五年了，血脂，血壓，非常正常，
金冀小魏
半年減重70多斤、減至130斤，目前的這個體重對於男性來說已經是很正常的範圍了，如果個子再高一點甚至是有些偏輕的。但是仍然覺得腿和臉需要再瘦一下的話，估計是由於減重過快導致的身體鬆弛或者體脂率相對的有一些高、仍然需要減脂。無論從哪方面看，都不應該再繼續以減重為中心來減肥，更多的考慮是要塑形、進一步降低體脂率，如果有降體脂需求的話。
身體的任何一個局部需要減下來都是一樣的方法，因為減脂是全身性的，不會存在局部消耗脂肪的說法， 這也是建議你塑形的其中一個原因，因為塑形是可以局部進行的。
首先是臉部，當整體瘦下來之後臉部也會存著小一些，除非是骨骼的因素，不然國字臉瘦成甲字臉也是不可能的事情，如果你的臉部肥胖無非是由於體脂高導致的下巴部位、以及連接頸部的部位比較胖，然後快速減重後、皮膚的彈力會變差，導致鬆弛顯得仍然有一些胖胖的；
至於腿部，大多數情況是大腿內側會有一些贅肉、鬆弛的現象，所以和臉部一樣，都需要恢復身體的緊緻程度，讓整體上看著更瘦、更有精神。
比較理想的做法是：抗阻力訓練+合理的飲食+充足的睡眠
通過訓練來加強肌肉的力量、耐力、通過對肌肉的訓練來塑造型體；通過合理的飲食來為身體補充足夠的營養、有了營養的吸收才能使整體的狀態變得更好；再結合規律的作息、足夠的睡眠使身體有恢復的時間，並保持穩定的代謝能力。
或許你之前的運動方式是以有氧訓練為主，在抗阻力訓練的同時也可以繼續保持著有氧運動的訓練，但是要適當的縮減頻率，一週保持3次左右即可，每次30分鐘左右。因為以前的有氧運動是為了幫助你有效的減脂、減重，現在目的已經達到了，需要改變目標、以塑形、增肌、緊緻為主，自然要逐步加大抗阻力的訓練、適當的縮減有氧訓練帶來的消耗。
另外要說的是，雖然你想瘦腿，自然會想著多做一些腿部的塑形訓練，比如深蹲、弓步蹲、腿舉都是很好的動作，但是在徒手的狀態下還可以多一些頻率，一旦加強強度之後，腿部的訓練就要減少至一週1-2次，因為腿部的肌肉恢復需要比較長的時間。
最後，千萬不要再過於嚴格的控制飲食，適中的熱量是要足夠的，並且蛋白質是修復肌肉的最基礎的營養，而碳水化合物是有效的供能來源，只需要適當的控制脂肪的來源、並節制高熱量、低營養的精加工食物，且避免夜宵就可以。
雕刻你的美
我也很糾結這個瘦腿的問題，明明80斤的上半身，卻長著一雙130斤的腿。
