鄧高生

　　經常在上課時會有新會員四肢發抖的狀況，這種屬於正常現象，應該是肌力不足，造成的現象！

　　那是因為你平常運動量沒有那的大，使你肌肉力量使用過多，造成肌肉疲勞的現象，這不是什麼太大的問題，休息一下就好了，不過還是建議你要保持科學適量的運動，這樣身體才會健康！

　　不管是哪種運動，瑜伽也不例外，除了事前的暖身運動後也要有正確的收操，伸展運動後的肌肉及關節讓代謝恢復正常，才能避免不適和運動傷害找上門！

　　一些簡單的靜態伸展運動拉

　　第一個：坐姿前彎

　　雙腳併攏、打直，手努力的往前伸～～～（膝蓋不能彎曲唷！）

　　過程記得要呼吸，肚子放鬆～

　　第二個：單腿坐姿前拉

　　一腳伸直一腳彎曲，一樣努力的往前伸～～（伸直的腳膝蓋不能彎曲唷！）

　　做完再換另外一腳～

　　第三個

　　雙手與肩同寬，把一腳的腳背放在另一隻腳的腳跟上～

　　要有感覺到小腿被拉到才會有效果唷！

　　做完再換另一隻腳～

　　第四個：頂峰式

　　雙腳雙手與肩同寬，兩腳踩著地（儘量腳跟著地）

　　讓身體形成一個小山丘一樣～

　　第五個：前彎

　　雙腳與肩同寬，手儘量往下伸

　　再換兩腳交叉，一樣雙手儘量往下伸（交叉的記得要換腳唷！）

　　第六個：腳後跟拉伸

　　坐在地上然後翹二郎腿的姿勢雙手撐地，屁屁要離開地面

　　小腿越靠近身體越能伸展到屁屁唷！（真糟糕～眼睛怎麼無神了

　　第七個:大腿前側拉伸

　　雙手撐地，屁股坐在腳跟上，雙腳往前延展大腿～

　　建議運動完最好的拉筋時間約在10分鐘

　　每個動作不須硬拉到身體狂抖，可以有效的緩解瑜伽運動中的不適

瑜伽徒

看到這個問題，總會想起瑜伽教練班的小夥伴，被我們戲稱為抖神的存在。

一個搞笑的小故事

教練班總是一個痛苦與快樂並存的

記得有一個做下犬式的時候，每個人都在努力的堅持著被老師一點點的指導，忽然身後傳來一聲“噗嗤”的笑聲。

原諒我練習的時候不專心，回頭看的時候發現一個小夥伴笑的嘻嘻哈哈

原來，小夥伴旁邊的那個女孩在做下犬式的時候，腿抖動的幅度肉眼可見而且超級明顯

從此之後，該抖腿的小夥伴被冠名抖神。（老師在拍照的時候，是為了拍瓶子的嗎?）

練習瑜伽時，身體抖動一般情況是什麼呢？

練習瑜伽的時候抖動是很正常的事情，因為瑜伽也好，其他的鍛鍊也好都是為了強化某些肌肉，當肌肉感覺到累了的時候就會產生抖動。也就是說，在要求肌肉進行自己不擅長的運動時就是產生髮抖的現象。

瑜伽中的抖動分幾類：

1、力量不足；

練習女神式，剛開始腿部肌肉不量不足，可以都的懷疑人生(圖片來源於網絡 )

2、耐力不夠；

靠牆深蹲，剛開始還好，當慢慢的達到極限之後，腿部也會開始抖動，但是這時候其實還是可以再堅持一下的

3、平衡力不好；

最明顯的就是戰三，下方的腿都可以抖得看出殘影了，簡稱佛山無影腿，哈哈

(圖片來源於網絡 )

那麼練習瑜伽時，遇見腿抖的情況該怎麼處理呢？

1、呼吸

瑜伽是一種呼吸佔據絕對地位的運動，呼吸是緩解很多練習過程中不適的最快的方式 。所以在進行瑜伽的過程中，產生抖動的情況時，專注於呼吸，可以有效緩解瑜伽過程中身體的壓力和不適。

2、降低難度

當專注於呼吸還是無法緩解抖動的時候，可以考慮降低難度。

抖動就是說明力量、拉伸、耐力不足，超出了肌肉可承受的範圍，這時候可以適當的降低難度，比如增加輔助、降低拉伸的幅度，減少肌肉的疲憊感，不可太過於強求。(圖片來源於網絡 )

在瑜伽的過程中出現不適的時候，先保持飽滿的呼吸，可以有部分緩解。當保持呼吸還是不適，可以進行降低難度甚至是退出體式。

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個人觀點，歡迎大家指正

我是宸·瑜伽，關注我，和我一起瑜伽吧。

亞方的瑜伽時光

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：練瑜伽時雙腿和身體一直抖動，該如何克服？

一、做瑜伽的時候雙腿抖動

1、因為雙腿沒有力量，缺乏鍛鍊導致大腿前側肌肉鬆弛從而會產生抖動現象

2、呼吸沒有調整好也會產生抖動的現象

二、舉例說明雙腿抖動幾個體式

動作一瑜伽下蹲左右移動的體式容易雙腿抖動👇

1、站立到墊子上

2、吸氣雙手抱住手肘，身體保持正直

3、呼氣身體向後蹲，蹲到大小腿成直角

4、保持呼吸，然後開始吸氣將右腿抬起來靠近左腿，不落下點下地然後就收回來呼氣下蹲，吸氣回來再次向左側練習

5、這個體式需要每一次下蹲的時候都需要停留兩秒鐘

這個動作我在帶會員練習的時候都沒有說做三次一次20個，我和你們說練習10個有的會員腿抖的就不行了，然後腿就變形了，那變形了動作就不對了，功效就沒有了

動作二瑜伽的女神式容易讓雙腿發抖👇

1、很優美的體式，可是也是做的時候必抖的動作之一

2、將雙腿分開其實打開還好

3、當吸氣用大腿帶動腳後跟離開地面的時候就不行了，大腿就開始不停的抖動

動作三瑜伽的三角式變體伸展👇

1、這個體式由三角式進去

2、其實在三角式還好-_-||注意的就是膝蓋別超伸就可以

3、在變體的時候將雙手放到左側的腰部，右手向前吸氣抬左腿向上

4、這個體式在練習的時候會員一般都支撐不住，因為什麼？腿部抖動的厲害

以上的這幾個體式在練習的時候會員都會有雙腿發抖的現象

三、雙腿抖動的原因：

1、可能是局部的神經興奮所導致的，比如劇烈的運動以後可能就會出現腿不自覺的抖動

2、常見的原因是缺鈣，當缺鈣以後腿會出現不自主的抖動

3、當出現神經系統疾病的時候，會出現腿不自主的抖動

在做瑜伽抖動就是因為腿部沒有力量大腿的前側股四頭肌不是很發達，所以要鍛鍊腿部的肌肉大腿的前側

股四頭肌quadriceps femoris muscle

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。維持膝關節穩定，行走奔跑

1、位於大腿的前面和外側面,這個肌肉共有4個頭,即股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，所以我們叫股四頭肌，股直肌位於大腿前面皮下,股中肌位於股直肌深層,股外側肌位於大腿前外側,股內側肌位於大腿前內側

2、4個頭均為羽狀肌,其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘,股中肌起於股骨前面,股外側肌起於股骨粗線外側唇,股內側肌起於股骨粗線內側唇,四頭相合形成一強有力的肌腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆

3、近固定收縮時,使小腿在膝關節處伸直,股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時,拉大腿向前保持膝關節伸直,故能維持人體直立

四、如何鍛鍊股四頭肌讓雙腿不抖動

動作一瑜伽的幻椅式👇

1、腿部抖動需要先兩個腿同時練習

2、站立到墊子上

3、吸氣雙手向上舉過頭頂，兩個大臂貼進耳朵就別動了

4、呼氣身體向下坐，讓尾骨帶動膝蓋向後拉（這個向後拉就是別讓膝蓋超過腳趾尖）

5、保持身體成直線不要塌腰練習，腿部的力量慢慢加強練習，累了就起來，然後再做慢慢的就能加強腿部的練習了

動作二兩個腿部一起下蹲👇

1、這個不要空蹲，因為腿部力量本身不強需要有輔助

2、找個桌子或者牆壁去練習

3、將雙腿分開，腳趾尖儘量向外打（可以的打成直線）

4、呼氣身體向下蹲，停留兩個呼吸，起來的時候多數的力量在腿部起來，然後實在不行的給手臂一些力量起來

5、反覆的去練習10次，每天蹲50次的練習，時間久了肌肉就好了做動作的時候腿部也就不會抖動了

動作三瑜伽的靠牆蹲👇

1、這個體式也是需要靠牆練習

2、這個將身體靠近牆壁

3、將雙腿向前，呼氣向下的時候調整腿部的位置，將雙腿成直角向下蹲

4、不停留，吸氣再起來，為啥不停留啊？老師？我告訴你因為啥：因為你反覆的去練習會更好的加強腿部前側的股四頭肌群的練習

5、反覆的練習，練習到你感受到雙腿痠痛不能堅持了為止，這樣你的雙腿慢慢的就可以鍛煉出來肌肉了，做動作也就不會抖動了

動作四瑜伽的船式👇

1、這個體式是靠核心支撐的，但是如果你把手鬆開腿部伸直，是可以鍛鍊到大腿的

2、坐到墊子上將雙手抓住腳踝

3、吸氣身體向後傾斜，雙腿伸直

4、先彆著急鬆開雙手，把身體穩定好了再將雙手鬆開放到腳踝的兩側

5、這個體式當你的手一鬆開估計你的腿就掉下去了，如果是這樣的就別鬆手了，就將手一直抓住腳踝就可以（但是需要勾腳趾去強化腿部前側肌肉）

6、可以的感覺手抓腳踝腿部力量沒有感覺的，這個時候呼氣將雙手鬆開，放到兩側，保持腿部伸直

7、要一直感受你的腳像踩著墊子一樣，圖片的是繃腳，建議大家勾腳趾練習，這個體式大約保持呼吸八次，剛要抖動的時候馬上放下來，休息以後再做

8、這樣慢慢的練習時間久了就能不去抖動了

四、如何利用呼吸的調整讓雙腿不抖動

動作一瑜伽的腹部呼吸👇

1、呼吸都會練習，但是瑜伽的這個腹部呼吸，大家看圖，只動腹部，其他位置不動

2、吸氣的時候鼓肚子👇

3、呼氣的時候癟肚子👇

小結：

瑜伽的呼吸可以讓人沉靜，在練習的時候因為都是腿部抹姿勢，並不需要收緊腹部，所以我練習多練習瑜伽的腹部呼吸，這樣當你在練習的時候把呼吸和這個動作結合到一起，腿部時間久了就不會抖動了

【總結】

1、雙腿抖動多練習腿部的動作訓練並不是一個完整的瑜伽體式等練習好了再單獨的去做，一個是需要動作的正確性，不要強迫，感覺到不行了就起來，慢慢的加強腿部練習，肌肉有了自然就不會抖動了

2、呼吸的配合，其實呼吸是會的，難得是你在練習動作的時候把你的這個呼吸和動作去結合在一起，如果會結合了，慢慢就可以了那麼做動作的時候腿就不能抖動了

3、如果你感覺有用就感覺去試下然後告訴我結果，歡迎大家評論轉發留言討論

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

練瑜伽的時候雙腿和身體有時會出現抖動的情況，不過完全不用擔心，不只初學者會出現這種情況，資深的瑜伽習練者也會出現這種情況。

下面我們來說一說為什麼會出現這種情況，出現這種情況應該怎麼辦？

練瑜伽時雙腿或者身體發抖的情況一般有三種。

1、肌肉力量不夠。肌肉力量和你當前所做的體式對力量的要求不匹配。

這種情況都是發生在一些站姿、平衡，或者其他一些需要啟動核心力量的體式中。比如戰士系列，三角系列。在我印象初學者抖得最厲害的可能是船式，腹部在抖，腿也在抖。

船式，下👇圖

這些都是肌肉力量不足的表現。

解決辦法：降低難度。比如在船式中你就可以選擇練習半船式，讓小腿平行地面。下👇圖。

2、保持的時間過久，超出了肌肉的忍耐力。

在瑜伽練習中，我們經常會要求在體式中停留一段時間保持，增加覺知增加強度，保持的時間越長，對肌肉力量和耐性的要求就越高，出現抖的可能性就越大，抖得越厲害。比如平板支撐，比如女神式。

女神式，下👇圖

解決辦法：首先用呼吸來緩解和轉移，其次在動作變形前及時退出或選擇降低難度。特別強調一點在動作變形前就要採取行動，因為這樣的堅持不但沒有意義，還會讓身體其他部位產生代償。

3、當拉伸的力度超過自己能承受的範圍。

我們都明白力量有自己的承受範圍。超出肌肉能承受的力量，就會發抖。其實

我在剛接觸瑜伽時做加強側伸展時，前腿就會抖的特別厲害。

加強側伸展式，下👇圖

印象特別深刻：前腿伸直就會弓背，如果保證前腿伸直又不弓背，堅持不到兩秒鐘就會抖得厲害。注意是：保證不弓背的情況下伸直腿就會抖。在拉伸的時候加深很正常，但是也要保證動作沒有變形。

解決方法：用呼吸來緩解，降級難度

在拉昇的過程，通常吸氣時舒展身體創造空間，呼氣時加強拉伸。在加強的過程中有個在邊緣試探的過程。這就是我們經常說的，在極限的邊緣溫和的拉伸。這個邊緣需要你去試探，每一次加深一點點，然後呼吸，讓呼吸來緩解。如果發現呼吸緩解不了，那就退回來一點保持。否則要麼就是動作變形，要麼就是代償。都是得不償失的。

不知道大家發現沒有：呼吸；降低難度。這二點可以解決瑜伽練習中的絕大部分問題。

我以前在跟別人講降低難度的時候，有人會說，那練習不是沒有進步了嗎？我努力一下明明可以做9分，你總讓我做8.5分甚至8分，怎麼能有進步？

事實上，完全不用擔心這樣的問題。如果你能做9分，你強迫自己做9.5分，剛入門時你可能會進步的很快，以後不止進步慢，還會出現一系列問題。反過來如果你慢一點，退一點來做，也許一開始進步的比較慢，但是往後你會進步的快，對體式的感悟也會更深，而且不會出現代償等傷害。

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抖動的原因

① 從肌肉層面考慮

其實肌肉在經過鍛鍊後會呈現出緊張和充血的狀態。此時，血液在充斥肌肉纖維，使其有膨脹感，同時也在氧化。

當你的肌肉纖維還沒有達到那種程度，而強度卻超過了，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝以及在肌肉纖維中擴張循環。因為你提供的肌肉空間還不夠，也就是不夠發達，所以就會呈現這種不由自主的顫抖狀態。

從練習層面考慮：肌肉力量不足。當你在戰士一式時，由於腿部力量不足，顫抖的現象就會非常明顯。

② 從心理層面考慮

如果肌肉沒有力量是既定的事實，抖動則與心理因素有關係。

因為我們渴望盡最大限度完成這個體式，希望讓肌肉做到要求，得到完全舒展。可是肌肉的力量並不能支撐身體的支配，因此你越是盡力，越是抖動。

抖動的解決方法

“抖動”現象通常出現在初學者身上，除了腿發抖外，腰疼，肌肉發酸，都在此列。

原因很簡單，就是因為“身體虛弱”，也就是說以你目前的身體狀況，練習這些瑜伽動作身體會感到吃力，這時只要注意一下幾點就夠了：

① 增長熱身的時間，10分鐘左右，拉伸腿、轉轉關關節等；

② 每次練習中，都要練習三角伸展式和三角側伸展式，這兩個體式是很好的強健身體的體式；

③ 進行坐姿、臥姿的體式要多於站立體式，因為站立體式對體能的要求會更高一些，當然，它的減肥功效也更好；

④ 感覺發抖時，不要勉強，放鬆一下，或者降低難度，一定要以身體舒適拉伸為準。

下一次當你的身體發生顫抖，你要科學麵對顫抖的原因，讓自己適度地成長。透過這種現象，我們要找到解決方法和事情的本質，這時候我們才能真正找到自己的力量所在並不斷成長，瑜伽是這樣，人生亦是這樣，在顫抖中尋求平衡，在未知中尋找答案！

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