尛乂丨耐泰達
俯臥撐是有效的，但很多人卻因為錯誤姿態導致效果低下！只是掌握正確的訓練要點，就能得到高效的訓練效果。
作為最經典的自重健身動作，俯臥撐對訓練者的相對力量要求更大，相對來說，更輕體重的人能做更多次數。
俯臥撐的動作要點有很多，首先第一個要求核心繃緊身體，保持平板姿態，不塌腰不撅屁股。這樣訓練效果才會高效，並且對核心力量也有幫助。
再來說手臂，首先需要注意沉肩姿態，然後上臂與軀幹的夾角控制在45度以內，這樣對肩關節具有保護意義，而且訓練效果會更加高效。
動作幅度要作到最大，上至手臂伸直，下至胸部著地，並且將速度做慢，這樣對肌肉的刺激效果會更好。
將以上訓練要點融合到一起，標準的俯臥撐就做到了。然後這樣才可以達到更加高效的效果，提高胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群肌肉力量。
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大囚自重健身
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
