王政
每天跑五公里，俯臥撐和深蹲個100個，引體向上30，30天后會怎麼樣？
如果是經常運動的人，對這個運動量可以，相必也已經看到效果了。
如果是新手的話，這幾項運動，無論哪一個都不是新手，能具備完成的能力。
- 跑步是有氧運動。
- 俯臥撐深蹲和引體向上，這個屬於力量訓練。
有氧加力量訓練，既能有效的減肥，也能讓身體的力量更加強壯，像俯臥撐，可以增加腹部的力量。引體向上，可以鍛鍊手臂的力量。
所以如果過了新手期的話，經過循序漸進的鍛鍊，能達到這些運動量的話，堅持一個月：
- 體重估計會減輕
- 增加腹部和腿部，胳膊的肌肉力量
- 體能會好一些
如果新手的話，怎麼開始鍛鍊這幾項運動呢？
初跑者剛開始，剛開始跑步可以這樣做
其實五公里跑步這個運動量並不算多，但是對於新手來說的話還是比較多一些，因為剛開始跑步，由於長時間沒有運動，身體不能適應運動的狀態，如果運動過量的話，身體肯定就會出現痠痛，或者運動之中不舒服的現象。
所以剛開始跑步可以先從一公里慢跑開始，第一週跑完，感覺身體沒有什麼不舒服的現象，第二個周可以跑兩公里，或者1.5公里都可以。就這樣，每個星期循序漸進的加跑步的距離。直到跑到你想要的那個距離就行。
休息的話，每個周可以休息2到3天。休息的時候可以做一些力量訓練
俯臥撐，深蹲和引體向上
其實這些動作做了就知道了，剛開始做幾個就會感覺到比較酸。
是引體向上，這個30個看著不多，但是一般人估計連五六個都做不起來。
- 俯臥撐和深蹲
新手每次做三組左右，每組10到15個。
慢慢熟練之後，可以每次做3到5組，每組20到30個。可以達到每天100個的運動量。
中間休息30秒到60秒中。
- 引體向上
這個可以隔一天練一次，或者每個星期練3到4次。
因為肌肉在經過鍛鍊以後需要48小時的恢復，否則反而會肌肉萎縮，機能下降。
每次3到5組，每組6到10個。中間休息30到60秒中。
不過這個難度較大，剛開始的時候可能連六個也做不到，所以這個需要慢慢的去鍛鍊。
力量運動加有氧運動，運動量配合的挺好。需要長期去堅持，長期堅持下去，肯定會有意想不到的收穫。
所以如果你想改變自己的體型，那麼從現在開始堅持運動吧！
我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！兩年的時間，通過跑步從將近200斤瘦到了145斤，並且一直穩定到現在。
傳遞更多的跑步正能量，更多的朋友和我一起堅持跑步，鍛鍊身體！
獲取更多的跑步知識，可以點擊上面的頭像關注我
若有疑問，可以在評論中留言
愛跑步的驕陽琪琪
能完成這些訓練內容，說明你已不是普通人了。再堅持鍛鍊30天，身材、肌肉力量、心肺耐力將會更上一層樓！
首先，跑步是最經典的心肺功能訓練。
長期堅持會提高心肺功能，增加耐力、協調性，促進血液循環，增強個人體質。
跑步5公里是非常好的距離，強度適中健康不傷身。能夠在30分鐘左右完成5公里就是不錯的水平，循序漸進堅持努力，一個月會突破自己極限的。
另一方面，俯臥撐、引體向上和深蹲是經典的肌力抗阻訓練。
俯臥撐針對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群和腹肌核心肌群:
引體向上針對肱二頭肌為主的手臂屈肌和背闊肌為主的背部肌群:
深蹲針對於臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:
訓練次數應當在一個月的時間逐漸增加，才可以讓自身能力逐漸提高，配合良好飲食習慣，身材會更加完美。
最後，除了訓練強度需要循序漸進的提高以外，還需要注意的是勞逸結合，身體訓練後需要注意休息，特別是肌力訓練。
建議跑步每週3-5次即可，肌力訓練每個動作每週2-3次即可，具體根據個人能力調節。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
如果堅持下來，並且幾乎沒有出現受傷、過度訓練、難以進步的情況下。那麼你的體能、身材會相比以往強大得多。你會比那些不鍛鍊的人要強大、自信得多。
你的心肺有氧能力和胸部、手臂、腿部以及背部和核心肌群的力量、耐力以及維度也會大幅度提高。
但是依然不推薦你一直採用這種訓練計劃。因為長期以後，你的身體會完全適應這種刺激，不會再對這種刺激做出太大的反應，因此就會難以進步，難以提高！
所以訓練計劃的變動是非常重要的!!
獅這樣
每天跑五公里，對於一個初跑者來說跑量是真的不少了，如果不間斷一個月跑下來，體型不會有多大的變化，時間太短，但是如果控制好飲食，減掉幾斤贅肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一個月下來效果微乎其微，肉眼是看不到變化的。再說俯臥撐，對於一個平時很少鍛鍊的人來說每天一百個俯臥撐是有難度的，俯臥撐考察一個人多項身體指標，肺活量，心臟，腰腹，上臂，胸肌等等，沒有一個循序漸進的過程突然加量你會承受不了，除非你做的不規範。即便你是一個經常運動喜歡鍛鍊的人，一個月下來也只是肌肉會緊湊一些而已，外形不會有大的變化，時間太短，贅肉不是一天兩天長上去的，也就不可能一天兩天變成肌肉，最後再說引體向上，每天三十個？對一個初學者來說也是很有難度的，這是一項以自身體重為負重的鍛鍊項目，分正向和反向兩種，正向更難，鍛鍊的肌肉組群不一樣，不管哪一種，除了要求鍛鍊者本人具有很強的臂力和身體協調性以外，更要防止意外拉傷，量要一點點的加，一上來就大運動量，那麼，恭喜你，拉傷離你不遠了。
綜合以上陳述，如果在正常鍛鍊的情況下，一個月下來，除了能減掉你身上的一些贅肉，增加你一些持續練下去的勇氣和決心以外，外形基本不會有太大的變化，至少三個月，你才會真正體會到運動帶給你的快樂與變化，一個月時間對初練者來說你很難體會到運動的快樂，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣顯瘦脫衣有肉，先做有氧運動，減掉脂肪。再做無氧，慢慢增肌，幾個月下來，你會發現一個不一樣的你！
堅持如鐵
每天跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個，30天后會怎樣？30天后，體質會得到一定程度的提高。
羅馬城不是一天建立起來的。擁有和保持強健的身體，需要堅持長久的健身鍛鍊，不要指望短期的鍛鍊會有很大的提高。不管是慢跑，還是俯臥撐、深蹲、引體向上，都只是鍛鍊的不同方式而已。
一． 關於慢跑、俯臥撐、深蹲、引體向上。
1. 慢跑，和快走、跳繩、游泳、健身操、動感單車等，都屬於有氧訓練，堅持有氧訓練，可以提高心肺能力，可以有效減脂。只是訓練能力的提高是一個過程，剛開始不能長時間慢跑，可以從快走開始訓練，然後結合慢跑進行訓練。
2. 俯臥撐、深蹲、引體向上都屬於力量訓練。力量訓練可以強化骨骼，可以增肌塑形。具體來說：
俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練。寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。
引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。
深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的力量訓練。站距與肩大致同寬，訓練大腿股四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍肩寬，會更多訓練到臀部臀大肌。
二． 合理訓練，應根據自己的身體情況，以科學的方式、方法，循序漸進訓練。
1. 要減脂，應以慢跑等有氧訓練為主，同時要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。就訓練時間而言，每次應在半小時到一小時。5公里，初練者在30到40分鐘，時間上還需要適當延長。
2. 要增肌，應進行全身不同部位的力量訓練，並根據訓練的能力及時進行負重訓練。因為負重訓練才能更好刺激肌肉的增長。
3. 合理健身訓練，不是每天都要訓練，還應保證及時的休息，讓身體得以恢復。比如，根據身體的承受能力和訓練恢復情況，每週訓練三到五次。
結語：健身追求的是身體的質量，而不是一時健身訓練時間的多少或者某項訓練個數的多少，唯有長期堅持合理訓練，才能達到想要的訓練效果。
滄海人間
當我們作為健身新人準備開始運動時，一個很大的誤區是，似乎運動量越大、難度越高，健身效果也就越好，離心中的健身理想也就越近。所以，沒有運動經驗的新手，很容易憑空想象出一個離譜的健身方案。
靠譜還是離譜的健身方案？
每天跑5公里，另外還有俯臥撐100個、深蹲100個、引體向上30個。看看這個健身方案，這是一個怎樣的運動量？是靠譜，還是離譜？
如果是健身新手，可以肯定的說，這是不可能完成的任務。即便是對於有運動習慣的人來說，如果沒有相當長時間的規律訓練，這個健身方案也無法完成。僅以引體向上而言，能夠輕鬆拉起數組引體向上的人永遠是少數，更別說每天都要拉30個了，這從健身房裡只有極少數人能進行引體向上訓練，就可見一斑。
第一個結論是，新手（包括相當多的普通鍛鍊者）根本沒有能力完成這個鍛鍊方案，即便勉強能堅持幾天，受傷的風險也會很高。因此，也就不存在30天后會怎樣的問題。
混亂的健身目標，導致混亂的健身方案
健身方案，簡而言之，就是要達到什麼目標，準備練什麼、怎麼練。制訂健身方案，並非是拍腦袋而來。當然，制訂健身方案並非一定要正兒八經地寫在紙上，在腦海中形成、做到心中有數，也是可以的，只不過是比較粗糙的做法。
在準備開始健身前，鍛鍊者至少應該有一個大致的目標，無非是想減肥，還是想增肌、塑形，或者只是想讓自己更健康一些。
想減肥，新手只需要規律參加有氧運動，投入足夠的時間（比如每週三次，每次1小時）進行鍛鍊，多數人都可以看到效果。而且長期進行有氧運動鍛鍊的人，身體也會產生適應，大多可以保持標準或較為苗條的身材。增肌者，應以力量訓練為主。塑形者，則需要合理安排力量訓練和有氧運動。不過，這其中還有許多細節問題，不贅述。御行君想說明的是，練什麼、怎麼練，並非空穴來風，需要根據當前的健身目標來確定。
據此來看，目前的這個方案就有不少問題：
（1）5公里跑算是有氧運動，俯臥撐、深蹲和引體向上是力量訓練，到底是為了增肌還是減脂？
（2）這個方案是可以用於減脂的，問題是，有氧運動和力量訓練之間是怎麼安排的？分開練，還是單獨練？每週練幾次？引體向上難度很高，用它來減脂合適嗎？
（3）如果是為了增肌，俯臥撐、深蹲、引體向上足夠嗎？僅僅依靠這三個動作，能達到增肌的效果嗎？5公里跑會不會造成肌肉流失呢？
（4）每天練，確定能完成？確定能保證質量？
這些都是目標混亂所引發的問題。
實際運動量如何？
接下來，我們再看看這個方案的實際運動量吧，看看一次需要投入多少時間。
（1）5公里跑。不運動的人不可能具備5公里跑的能力，忽略。經過一段時間的鍛鍊後，多數人可以用25至40分鐘的時間完成5公里跑。折衷取35分鐘，大致算是慢跑。
（2）俯臥撐100個，以一組俯臥撐15個計，需要分約7組完成。用時約15分鐘，含休息時間。
（3）深蹲100個，以一組俯臥撐15個計，需要分約7組完成。用時約15分鐘，含休息時間。
（4）引體向上30個，暫且以一組3個計，需要分10組完成。用時約20分鐘，含休息時間。
按照上述估算，合計用時約85分鐘，即約1個半小時。這個運動量，不是普通鍛鍊者可以完成，其中5公里跑和引體向上都需要經過相當一段時間的鍛鍊才能具備相應的能力，尤其是引體向上。
現實一點，調整一下方案
將上述方案調整一下，或可得到一個更適合新手的方案：
（1）目標：減肥。
（2）方案：
每週運動3至4次。
熱身之後，先進行力量訓練：俯臥撐5組，每組12個；原地徒手蹲5組，每組12個；坐姿下拉5組，每組12個。
力量訓練之後，進行3公里慢跑，可以在跑步機上進行。不求速度，完成即可。
上述方案中，取消了引體向上，改為坐姿下拉，配重可以自行調整。力量訓練中要求，間歇休息時間短一些，組數和次數也可以調整。慢跑距離也可以根據自己的能力調整長短。
健身方案的前提是要適合自己，而不是一味求多、求重、求難。如此，目標明確，適合自己，堅持鍛鍊，效果方能有所保證。
30天之後會如何呢？只要是新手，同時能適當控制飲食，一個月之後，一定能獲得不錯的減肥效果。
分析了這麼多，無非是兩點：循序漸進、適合自己。你做對了嗎？
御行健身
每天堅持跑5公里，做100個俯臥撐、100個深蹲、引體向上30次，30天后會怎麼樣不好說，不過1年半以後會怎麼樣到是可以預見一下~
你變禿了~
哈哈哈哈~一拳超人什麼的，當然只是個玩笑啦，不過雖然這只是個玩笑，但是卻會被很多健身小白認為是真理。
事實上琦玉老師的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者並不瞭解健身。
對於健身新手來說，跑步、俯臥撐、深蹲 然後再做引體向上，這樣的訓練量本身就有些超負荷了，偶爾一次的話或許還能稱之為挑戰訓練，如果每天如此的話，用不了30天，有個3-5天你就爬不起床來了。
有些人可能可以憑藉堅韌的意志，和強烈的念頭強迫自己繼續堅持，但是這種堅持換來的一般都不會是突破極限變身超人，這種堅持換來的是萎靡的精神、煩躁的心態、疲憊的身體，情況嚴重的時候還會伴隨著心悸、心慌、易怒、噁心、頭暈等等一系列的不良反應。
而對於有著一定資歷的健身老鳥來說，5公里+標準俯臥撐和標準深蹲各一百次+引體向上30次，這樣的訓練內容又太過輕鬆了，只要有充足的時間安排訓練節奏，這樣的內容幾乎無法起到訓練的作用。不過即使這樣老鳥們也不會每天訓練，大家都會根據自己的情況安排自己的訓練節奏，一週3練、一週6練、一週12練，但是不管怎樣一週都會有至少1天的時間是完全休息的。
所以所謂考驗意志突破極限什麼的，基本上極限還沒被突破自己的身體就先會被拖垮了。
好了，琦玉老師的梗就到此為止了，我們來正經的說下訓練節奏的問題，每個健身老鳥都有自己的節奏，因為沒有最完美的訓練節奏，只有最適合自己的訓練節奏，適合自己，在健身訓練中才是最重要的。
對於剛剛接觸健身的新手，那些還沒有找到自己的節奏的人，可以先嚐試給自己制定一個訓練計劃，一個單一目的的訓練計劃，追求綜合發展不是不行，但是綜合發展意味著要花費大量的精力，同時也意味著要經歷漫長的過程，無論是對於各個方面素質的要求，還是快速見效的積極性提升，綜合發展都不是一個新手期的最佳選擇。
減脂、增肌、力量訓練，通過這些單一的訓練目標，適應健身的各種節奏，同時能夠快速的建立信心、培養興趣。
在制定了一個短時間內可以完成的訓練目標之後，先從一週3練開始，逐步增加自己的訓練內容，提升訓練頻率，直到達到自己最適合的水平，而且這種提升基本都不是持續增加的，有時適當的放緩節奏或者減少內容，會使你收穫更多。
永遠不要期望可以通過30天的訓練獲得什麼，因為健身從來都不是一件可以在短時間內完成工作，而是需要持之以恆的一項事業。
200斤的老王
如果沒有鍛鍊經驗，基本上無法完成題目中的運動量，而且如果只鍛鍊30天，鍛鍊效果也不會太明顯，胸、背肌肉會比之前稍微強壯一點，臀腿變化不會太大，整體會變瘦一點，一般情況下體重會有所下降，身體圍度會有所降低，即使體重沒有太大變化，只要圍度有所下降，就證明有鍛鍊效果。 
不管增肌還是減脂，都要先做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，之後再做有氧運動。
做100個俯臥撐和徒手深蹲，再做30個引體向上，對我來說根本不費勁，但是對於沒有鍛鍊經驗的人來說100個俯臥撐就比較困難，100個徒手深蹲應該相對比較容易，30個引體向上，就算分組做，一組只做幾個，也沒幾個人能完成。之後再跑5公里，用時30-50分鐘左右，也不算太困難。
要想取得更好的鍛鍊效果，還要進一步加強鍛鍊強度，適當延長鍛鍊時間。
如果不去健身房鍛鍊，可以做徒手鍛鍊，在手機裡下載徒手健身APP，在應用商店裡輸入徒手健身，就能找到好幾個相應的APP，都下載下來，選擇一個適合自己的APP就行。我沒用過徒手健身APP，並不是我反對徒手健身，而是對我來說我更喜歡器械鍛鍊，平時在健身房鍛鍊。
如果去健身房鍛鍊，下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。具體鍛鍊細節，可以在頭條裡搜索。
有氧運動、拉伸、關節康復或保護，可以下載keep之類的APP，內容很豐富。
健身，別說練一個月，就算是幾個月也只能取得一點效果，要想達到鍛鍊目的，至少也要鍛鍊一年，甚至好幾年，而且在鍛鍊過程中要形成良好的健身、飲食和睡眠習慣，否則短期內健身獲得的任何健身成果，都會被歲月這把殺豬刀一刀刀的打磨掉。只有長年堅持鍛鍊的人，才會擁有更加健康的身體。
行遠健身
沒有一定的訓練基礎的話，這個量是幾乎無法做到的～
而對於能做到這個量的人來說可能全身的肌肉和心肺功能都幾乎飽和了，所以要說變化應該不太大～
但是咱們接下來是要討論一下，普通人該如何來完成這個異常艱鉅的任務吧～
首先是五公里，我覺得剛開始不建議一次性跑這麼多，這個量可以分解成三個時間段，當然下面的科目都可以分解，首先是早晨，時間充裕的話慢跑兩公里沒問題，儘量保持勻速，二十分鐘足夠了而後舒展身體分15.15.10三組共四十個俯臥撐，中間間隔時間做相同數量深蹲，這時候基本上已經很累了，如果可以的話，分兩到三組做十個單槓，記住所有動作一定要做到位，整個時間加起來在一個小時左右，早點起床應該是可以完成的～
下午的話，有的人喜歡四五點搞訓練，我只喜歡下午跑步，大概在五點左右，跑三公里，如果吃不消的話，當然還可以再分解，依然是慢跑兩公里而後做做放鬆活動，然後做兩組30個俯臥撐和深蹲，緊接著來兩組10個單槓，稍作休息就可以吃晚飯了～
晚上八點左右，中速跑步一公里，接著活動腿部，分兩組做完剩下的30個俯臥撐和深蹲還有10和單槓，稍微散散步放鬆一下就可以休息了，對於普通人來講雖然分解了，但還是會很累，很有可能第二天爬不起來，即使能下床也是渾身痠痛，但是隻要能堅持住就不要中斷，實在不行就再分解，如果你想身體有變化，首先要把這個當做任務來完成，即使是多分解幾次也可以，過了一週後痠痛消失後再慢慢聚合，效果會更好～
堅持一個月，我相信你絕對會發生很大變化，身體的變化倒是次要的，心態絕對會發生質變，畢竟這個艱鉅的任務完成了會提升你很大的自信心，對以後的訓練有很大幫助，當然，身體肯定比以前要好很多，如果不是很胖的話應該會出線條，關鍵是整個人都會很精神，走路帶風～
以上只是理想狀態下的結果，畢竟每個人都有工作或者其他事情會衝突，但是不要因為一天沒搞就放棄計劃，一個月能堅持二十天往上就證明已經很成功了，所以說，千萬別放棄，一切皆有可能～
溪雲丶初起
看提問，好像是準備開始進行這些運動。看運動方式的搭配，有力量運動、有氧運動，好像這是要減肥的節奏。
每天跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個。單看這些目標不算低，且都要在一天內進行，如果集中在一個時間段內完成的話，運動強度、運動量都不低，說明你以前還是有運動基礎的，只不過以前從沒有進行這種程度的運動，這種情況下練一個月，減肥肯定會有效果；如果不是集中在一個時間段內進行，而是分時段進行，那麼減肥效果就很保證了。
如果沒有減肥的需求，這幾項指標明確的運動搭配，增肌又不太合適，那麼一個月練下來，結果就是個耐力訓練吧。
怎麼看都好像會是個減肥的結果。
