王政
每天跑五公里，俯卧撑和深蹲个100个，引体向上30，30天后会怎么样？
如果是经常运动的人，对这个运动量可以，相必也已经看到效果了。
如果是新手的话，这几项运动，无论哪一个都不是新手，能具备完成的能力。
- 跑步是有氧运动。
- 俯卧撑深蹲和引体向上，这个属于力量训练。
有氧加力量训练，既能有效的减肥，也能让身体的力量更加强壮，像俯卧撑，可以增加腹部的力量。引体向上，可以锻炼手臂的力量。
所以如果过了新手期的话，经过循序渐进的锻炼，能达到这些运动量的话，坚持一个月：
- 体重估计会减轻
- 增加腹部和腿部，胳膊的肌肉力量
- 体能会好一些
如果新手的话，怎么开始锻炼这几项运动呢？
初跑者刚开始，刚开始跑步可以这样做
其实五公里跑步这个运动量并不算多，但是对于新手来说的话还是比较多一些，因为刚开始跑步，由于长时间没有运动，身体不能适应运动的状态，如果运动过量的话，身体肯定就会出现酸痛，或者运动之中不舒服的现象。
所以刚开始跑步可以先从一公里慢跑开始，第一周跑完，感觉身体没有什么不舒服的现象，第二个周可以跑两公里，或者1.5公里都可以。就这样，每个星期循序渐进的加跑步的距离。直到跑到你想要的那个距离就行。
休息的话，每个周可以休息2到3天。休息的时候可以做一些力量训练
俯卧撑，深蹲和引体向上
其实这些动作做了就知道了，刚开始做几个就会感觉到比较酸。
是引体向上，这个30个看着不多，但是一般人估计连五六个都做不起来。
- 俯卧撑和深蹲
新手每次做三组左右，每组10到15个。
慢慢熟练之后，可以每次做3到5组，每组20到30个。可以达到每天100个的运动量。
中间休息30秒到60秒中。
- 引体向上
这个可以隔一天练一次，或者每个星期练3到4次。
因为肌肉在经过锻炼以后需要48小时的恢复，否则反而会肌肉萎缩，机能下降。
每次3到5组，每组6到10个。中间休息30到60秒中。
不过这个难度较大，刚开始的时候可能连六个也做不到，所以这个需要慢慢的去锻炼。
力量运动加有氧运动，运动量配合的挺好。需要长期去坚持，长期坚持下去，肯定会有意想不到的收获。
所以如果你想改变自己的体型，那么从现在开始坚持运动吧！
我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人！两年的时间，通过跑步从将近200斤瘦到了145斤，并且一直稳定到现在。
传递更多的跑步正能量，更多的朋友和我一起坚持跑步，锻炼身体！
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爱跑步的骄阳琪琪
能完成这些训练内容，说明你已不是普通人了。再坚持锻炼30天，身材、肌肉力量、心肺耐力将会更上一层楼！
首先，跑步是最经典的心肺功能训练。
长期坚持会提高心肺功能，增加耐力、协调性，促进血液循环，增强个人体质。
跑步5公里是非常好的距离，强度适中健康不伤身。能够在30分钟左右完成5公里就是不错的水平，循序渐进坚持努力，一个月会突破自己极限的。
另一方面，俯卧撑、引体向上和深蹲是经典的肌力抗阻训练。
俯卧撑针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群和腹肌核心肌群:
引体向上针对肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群:
深蹲针对于臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:
训练次数应当在一个月的时间逐渐增加，才可以让自身能力逐渐提高，配合良好饮食习惯，身材会更加完美。
最后，除了训练强度需要循序渐进的提高以外，还需要注意的是劳逸结合，身体训练后需要注意休息，特别是肌力训练。
建议跑步每周3-5次即可，肌力训练每个动作每周2-3次即可，具体根据个人能力调节。
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大囚自重健身
如果坚持下来，并且几乎没有出现受伤、过度训练、难以进步的情况下。那么你的体能、身材会相比以往强大得多。你会比那些不锻炼的人要强大、自信得多。
你的心肺有氧能力和胸部、手臂、腿部以及背部和核心肌群的力量、耐力以及维度也会大幅度提高。
但是依然不推荐你一直采用这种训练计划。因为长期以后，你的身体会完全适应这种刺激，不会再对这种刺激做出太大的反应，因此就会难以进步，难以提高！
所以训练计划的变动是非常重要的!!
狮这样
每天跑五公里，对于一个初跑者来说跑量是真的不少了，如果不间断一个月跑下来，体型不会有多大的变化，时间太短，但是如果控制好饮食，减掉几斤赘肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一个月下来效果微乎其微，肉眼是看不到变化的。再说俯卧撑，对于一个平时很少锻炼的人来说每天一百个俯卧撑是有难度的，俯卧撑考察一个人多项身体指标，肺活量，心脏，腰腹，上臂，胸肌等等，没有一个循序渐进的过程突然加量你会承受不了，除非你做的不规范。即便你是一个经常运动喜欢锻炼的人，一个月下来也只是肌肉会紧凑一些而已，外形不会有大的变化，时间太短，赘肉不是一天两天长上去的，也就不可能一天两天变成肌肉，最后再说引体向上，每天三十个？对一个初学者来说也是很有难度的，这是一项以自身体重为负重的锻炼项目，分正向和反向两种，正向更难，锻炼的肌肉组群不一样，不管哪一种，除了要求锻炼者本人具有很强的臂力和身体协调性以外，更要防止意外拉伤，量要一点点的加，一上来就大运动量，那么，恭喜你，拉伤离你不远了。
综合以上陈述，如果在正常锻炼的情况下，一个月下来，除了能减掉你身上的一些赘肉，增加你一些持续练下去的勇气和决心以外，外形基本不会有太大的变化，至少三个月，你才会真正体会到运动带给你的快乐与变化，一个月时间对初练者来说你很难体会到运动的快乐，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣显瘦脱衣有肉，先做有氧运动，减掉脂肪。再做无氧，慢慢增肌，几个月下来，你会发现一个不一样的你！
坚持如铁
每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个，30天后会怎样？30天后，体质会得到一定程度的提高。
罗马城不是一天建立起来的。拥有和保持强健的身体，需要坚持长久的健身锻炼，不要指望短期的锻炼会有很大的提高。不管是慢跑，还是俯卧撑、深蹲、引体向上，都只是锻炼的不同方式而已。
一． 关于慢跑、俯卧撑、深蹲、引体向上。
1. 慢跑，和快走、跳绳、游泳、健身操、动感单车等，都属于有氧训练，坚持有氧训练，可以提高心肺能力，可以有效减脂。只是训练能力的提高是一个过程，刚开始不能长时间慢跑，可以从快走开始训练，然后结合慢跑进行训练。
2. 俯卧撑、深蹲、引体向上都属于力量训练。力量训练可以强化骨骼，可以增肌塑形。具体来说：
俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。
引体向上是训练背阔肌和肱二头肌为主的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。
深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练。站距与肩大致同宽，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽，会更多训练到臀部臀大肌。
二． 合理训练，应根据自己的身体情况，以科学的方式、方法，循序渐进训练。
1. 要减脂，应以慢跑等有氧训练为主，同时要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。就训练时间而言，每次应在半小时到一小时。5公里，初练者在30到40分钟，时间上还需要适当延长。
2. 要增肌，应进行全身不同部位的力量训练，并根据训练的能力及时进行负重训练。因为负重训练才能更好刺激肌肉的增长。
3. 合理健身训练，不是每天都要训练，还应保证及时的休息，让身体得以恢复。比如，根据身体的承受能力和训练恢复情况，每周训练三到五次。
结语：健身追求的是身体的质量，而不是一时健身训练时间的多少或者某项训练个数的多少，唯有长期坚持合理训练，才能达到想要的训练效果。
沧海人间
当我们作为健身新人准备开始运动时，一个很大的误区是，似乎运动量越大、难度越高，健身效果也就越好，离心中的健身理想也就越近。所以，没有运动经验的新手，很容易凭空想象出一个离谱的健身方案。
靠谱还是离谱的健身方案？
每天跑5公里，另外还有俯卧撑100个、深蹲100个、引体向上30个。看看这个健身方案，这是一个怎样的运动量？是靠谱，还是离谱？
如果是健身新手，可以肯定的说，这是不可能完成的任务。即便是对于有运动习惯的人来说，如果没有相当长时间的规律训练，这个健身方案也无法完成。仅以引体向上而言，能够轻松拉起数组引体向上的人永远是少数，更别说每天都要拉30个了，这从健身房里只有极少数人能进行引体向上训练，就可见一斑。
第一个结论是，新手（包括相当多的普通锻炼者）根本没有能力完成这个锻炼方案，即便勉强能坚持几天，受伤的风险也会很高。因此，也就不存在30天后会怎样的问题。
混乱的健身目标，导致混乱的健身方案
健身方案，简而言之，就是要达到什么目标，准备练什么、怎么练。制订健身方案，并非是拍脑袋而来。当然，制订健身方案并非一定要正儿八经地写在纸上，在脑海中形成、做到心中有数，也是可以的，只不过是比较粗糙的做法。
在准备开始健身前，锻炼者至少应该有一个大致的目标，无非是想减肥，还是想增肌、塑形，或者只是想让自己更健康一些。
想减肥，新手只需要规律参加有氧运动，投入足够的时间（比如每周三次，每次1小时）进行锻炼，多数人都可以看到效果。而且长期进行有氧运动锻炼的人，身体也会产生适应，大多可以保持标准或较为苗条的身材。增肌者，应以力量训练为主。塑形者，则需要合理安排力量训练和有氧运动。不过，这其中还有许多细节问题，不赘述。御行君想说明的是，练什么、怎么练，并非空穴来风，需要根据当前的健身目标来确定。
据此来看，目前的这个方案就有不少问题：
（1）5公里跑算是有氧运动，俯卧撑、深蹲和引体向上是力量训练，到底是为了增肌还是减脂？
（2）这个方案是可以用于减脂的，问题是，有氧运动和力量训练之间是怎么安排的？分开练，还是单独练？每周练几次？引体向上难度很高，用它来减脂合适吗？
（3）如果是为了增肌，俯卧撑、深蹲、引体向上足够吗？仅仅依靠这三个动作，能达到增肌的效果吗？5公里跑会不会造成肌肉流失呢？
（4）每天练，确定能完成？确定能保证质量？
这些都是目标混乱所引发的问题。
实际运动量如何？
接下来，我们再看看这个方案的实际运动量吧，看看一次需要投入多少时间。
（1）5公里跑。不运动的人不可能具备5公里跑的能力，忽略。经过一段时间的锻炼后，多数人可以用25至40分钟的时间完成5公里跑。折衷取35分钟，大致算是慢跑。
（2）俯卧撑100个，以一组俯卧撑15个计，需要分约7组完成。用时约15分钟，含休息时间。
（3）深蹲100个，以一组俯卧撑15个计，需要分约7组完成。用时约15分钟，含休息时间。
（4）引体向上30个，暂且以一组3个计，需要分10组完成。用时约20分钟，含休息时间。
按照上述估算，合计用时约85分钟，即约1个半小时。这个运动量，不是普通锻炼者可以完成，其中5公里跑和引体向上都需要经过相当一段时间的锻炼才能具备相应的能力，尤其是引体向上。
现实一点，调整一下方案
将上述方案调整一下，或可得到一个更适合新手的方案：
（1）目标：减肥。
（2）方案：
每周运动3至4次。
热身之后，先进行力量训练：俯卧撑5组，每组12个；原地徒手蹲5组，每组12个；坐姿下拉5组，每组12个。
力量训练之后，进行3公里慢跑，可以在跑步机上进行。不求速度，完成即可。
上述方案中，取消了引体向上，改为坐姿下拉，配重可以自行调整。力量训练中要求，间歇休息时间短一些，组数和次数也可以调整。慢跑距离也可以根据自己的能力调整长短。
健身方案的前提是要适合自己，而不是一味求多、求重、求难。如此，目标明确，适合自己，坚持锻炼，效果方能有所保证。
30天之后会如何呢？只要是新手，同时能适当控制饮食，一个月之后，一定能获得不错的减肥效果。
分析了这么多，无非是两点：循序渐进、适合自己。你做对了吗？
御行健身
每天坚持跑5公里，做100个俯卧撑、100个深蹲、引体向上30次，30天后会怎么样不好说，不过1年半以后会怎么样到是可以预见一下~
你变秃了~
哈哈哈哈~一拳超人什么的，当然只是个玩笑啦，不过虽然这只是个玩笑，但是却会被很多健身小白认为是真理。
事实上琦玉老师的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者并不了解健身。
对于健身新手来说，跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上，这样的训练量本身就有些超负荷了，偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练，如果每天如此的话，用不了30天，有个3-5天你就爬不起床来了。
有些人可能可以凭借坚韧的意志，和强烈的念头强迫自己继续坚持，但是这种坚持换来的一般都不会是突破极限变身超人，这种坚持换来的是萎靡的精神、烦躁的心态、疲惫的身体，情况严重的时候还会伴随着心悸、心慌、易怒、恶心、头晕等等一系列的不良反应。
而对于有着一定资历的健身老鸟来说，5公里+标准俯卧撑和标准深蹲各一百次+引体向上30次，这样的训练内容又太过轻松了，只要有充足的时间安排训练节奏，这样的内容几乎无法起到训练的作用。不过即使这样老鸟们也不会每天训练，大家都会根据自己的情况安排自己的训练节奏，一周3练、一周6练、一周12练，但是不管怎样一周都会有至少1天的时间是完全休息的。
所以所谓考验意志突破极限什么的，基本上极限还没被突破自己的身体就先会被拖垮了。
好了，琦玉老师的梗就到此为止了，我们来正经的说下训练节奏的问题，每个健身老鸟都有自己的节奏，因为没有最完美的训练节奏，只有最适合自己的训练节奏，适合自己，在健身训练中才是最重要的。
对于刚刚接触健身的新手，那些还没有找到自己的节奏的人，可以先尝试给自己制定一个训练计划，一个单一目的的训练计划，追求综合发展不是不行，但是综合发展意味着要花费大量的精力，同时也意味着要经历漫长的过程，无论是对于各个方面素质的要求，还是快速见效的积极性提升，综合发展都不是一个新手期的最佳选择。
减脂、增肌、力量训练，通过这些单一的训练目标，适应健身的各种节奏，同时能够快速的建立信心、培养兴趣。
在制定了一个短时间内可以完成的训练目标之后，先从一周3练开始，逐步增加自己的训练内容，提升训练频率，直到达到自己最适合的水平，而且这种提升基本都不是持续增加的，有时适当的放缓节奏或者减少内容，会使你收获更多。
永远不要期望可以通过30天的训练获得什么，因为健身从来都不是一件可以在短时间内完成工作，而是需要持之以恒的一项事业。
200斤的老王
如果没有锻炼经验，基本上无法完成题目中的运动量，而且如果只锻炼30天，锻炼效果也不会太明显，胸、背肌肉会比之前稍微强壮一点，臀腿变化不会太大，整体会变瘦一点，一般情况下体重会有所下降，身体围度会有所降低，即使体重没有太大变化，只要围度有所下降，就证明有锻炼效果。 
不管增肌还是减脂，都要先做器械锻炼或徒手锻炼，之后再做有氧运动。
做100个俯卧撑和徒手深蹲，再做30个引体向上，对我来说根本不费劲，但是对于没有锻炼经验的人来说100个俯卧撑就比较困难，100个徒手深蹲应该相对比较容易，30个引体向上，就算分组做，一组只做几个，也没几个人能完成。之后再跑5公里，用时30-50分钟左右，也不算太困难。
要想取得更好的锻炼效果，还要进一步加强锻炼强度，适当延长锻炼时间。
如果不去健身房锻炼，可以做徒手锻炼，在手机里下载徒手健身APP，在应用商店里输入徒手健身，就能找到好几个相应的APP，都下载下来，选择一个适合自己的APP就行。我没用过徒手健身APP，并不是我反对徒手健身，而是对我来说我更喜欢器械锻炼，平时在健身房锻炼。
如果去健身房锻炼，下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划。具体锻炼细节，可以在头条里搜索。
有氧运动、拉伸、关节康复或保护，可以下载keep之类的APP，内容很丰富。
健身，别说练一个月，就算是几个月也只能取得一点效果，要想达到锻炼目的，至少也要锻炼一年，甚至好几年，而且在锻炼过程中要形成良好的健身、饮食和睡眠习惯，否则短期内健身获得的任何健身成果，都会被岁月这把杀猪刀一刀刀的打磨掉。只有长年坚持锻炼的人，才会拥有更加健康的身体。
行远健身
没有一定的训练基础的话，这个量是几乎无法做到的～
而对于能做到这个量的人来说可能全身的肌肉和心肺功能都几乎饱和了，所以要说变化应该不太大～
但是咱们接下来是要讨论一下，普通人该如何来完成这个异常艰巨的任务吧～
首先是五公里，我觉得刚开始不建议一次性跑这么多，这个量可以分解成三个时间段，当然下面的科目都可以分解，首先是早晨，时间充裕的话慢跑两公里没问题，尽量保持匀速，二十分钟足够了而后舒展身体分15.15.10三组共四十个俯卧撑，中间间隔时间做相同数量深蹲，这时候基本上已经很累了，如果可以的话，分两到三组做十个单杠，记住所有动作一定要做到位，整个时间加起来在一个小时左右，早点起床应该是可以完成的～
下午的话，有的人喜欢四五点搞训练，我只喜欢下午跑步，大概在五点左右，跑三公里，如果吃不消的话，当然还可以再分解，依然是慢跑两公里而后做做放松活动，然后做两组30个俯卧撑和深蹲，紧接着来两组10个单杠，稍作休息就可以吃晚饭了～
晚上八点左右，中速跑步一公里，接着活动腿部，分两组做完剩下的30个俯卧撑和深蹲还有10和单杠，稍微散散步放松一下就可以休息了，对于普通人来讲虽然分解了，但还是会很累，很有可能第二天爬不起来，即使能下床也是浑身酸痛，但是只要能坚持住就不要中断，实在不行就再分解，如果你想身体有变化，首先要把这个当做任务来完成，即使是多分解几次也可以，过了一周后酸痛消失后再慢慢聚合，效果会更好～
坚持一个月，我相信你绝对会发生很大变化，身体的变化倒是次要的，心态绝对会发生质变，毕竟这个艰巨的任务完成了会提升你很大的自信心，对以后的训练有很大帮助，当然，身体肯定比以前要好很多，如果不是很胖的话应该会出线条，关键是整个人都会很精神，走路带风～
以上只是理想状态下的结果，毕竟每个人都有工作或者其他事情会冲突，但是不要因为一天没搞就放弃计划，一个月能坚持二十天往上就证明已经很成功了，所以说，千万别放弃，一切皆有可能～
溪云丶初起
看提问，好像是准备开始进行这些运动。看运动方式的搭配，有力量运动、有氧运动，好像这是要减肥的节奏。
每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个。单看这些目标不算低，且都要在一天内进行，如果集中在一个时间段内完成的话，运动强度、运动量都不低，说明你以前还是有运动基础的，只不过以前从没有进行这种程度的运动，这种情况下练一个月，减肥肯定会有效果；如果不是集中在一个时间段内进行，而是分时段进行，那么减肥效果就很保证了。
如果没有减肥的需求，这几项指标明确的运动搭配，增肌又不太合适，那么一个月练下来，结果就是个耐力训练吧。
怎么看都好像会是个减肥的结果。
