安守-
关于这个问题，身为一个负重45kg可以引体向上做组，一组引体向上能拉30个以上的街头健身爱好者，我可以把我提升引体向上的经验分享给你！
首先，我就直接当你会引体向上，假设能拉8个，接下来要给的是一个例子，你可以把你的能力结合到我这个模板里面去使用就行了。（如果一个都不行，我后面会讲）。
如何安排
一般情况，我会选取自己极限次数的70-80％的数量来做组训练，那么按照刚刚假设的8个，那么你需要拉的就是5.6-6.4，四舍五入得6个，一天的训练里面就只拉这个次数，然后，你组间休息2到6分钟，为什么？
你能力强就可以两分钟，但是，有的人耐力差，恢复慢，那你可以考虑5-6分钟，这个自己把握，这样安排对于你的力量提升有很大帮助。
接下来给你做一个对比，两种训练方案的区别在哪？
第一种：每组拉极限，就算你也是休息2-6分钟.。
你的训练次数有可能是8-7-6-5-4-4-3这样一个减少的过程，但是，
你用我这个方法结果是6-6-6-6-6-6-6我们来看一下总数对比，前者38个后者42个，如果继续拉下去，拉10组，后面的有60个前者50个都不一定能达到。
其次，我建议每次拉引体最少10组。
很重要的一点是不要每天练，隔天就好。
不会引体向上怎么办？
方法很简单分为两大块：
1.超重者
首先你就需要减肥，那肯肯定的了，可以使用BMI来测算，体重千克/身高米的平方就可以得出，只要大于25都算是超重，就需要考虑减脂了，如果30以上就是肥胖了，就更需要减肥了。减肥时可以把力量与有氧结合，同时加多一些划船和下拉类的动作，这样对于以后引体向上有帮助。
减脂可以参考TABATA和HIIT训练。
2.其他类型
这类人的体重不会很大，所有我给你的建议就是三个：
a.弹力带辅助，比如20磅辅助，你现在可以拉10个，那就先拉到15个再进阶更轻的弹力带，训练原则与一开始讲的一样。
b.澳式引体，调整不同高度的单杠，来达到改变难度的目的，如果你能在身体与地面45°角拉8个，那就先拉到15个再进阶。
c.辅助练习，可以练练二头弯举，高位下拉，坐姿划船，等等都可以结合着练。
这就是我个人的经验，喜欢对你有帮助！
更多健身知识请关注“街头健身指南”！
你能拉多少个引体向上？欢迎评论留言！
街头健身大飞
以本人亲身经历告诉你怎么一下子提高2～5个，没错，是一下子，准确的说，是一天内。本人平常可以一口气做13个，全部触胸、稍微摇晃弯腿那种，有一次赢了一场艰难的篮球赛，十分兴奋，然后跑去一口气做了16个，说实话，如果是中了彩票10000000，我可以做18个吧，只是后来从来没实现过，做起来憋红脸也只能做十三个。
开玩笑的哈，下面进入正题吧。
引体向上十分考验初学者的耐受力，引体做不下去了，可能不是肌肉耐力不足，而是手指和大脑“受不了了”，所以对于部分初学者来说，练习吊杠（就是只吊，不做任何动作）也是有必要的，直到吊杠可以持续一分钟以上可以进入下阶段练。
不知道题主基础怎样，但看得出应该还是力量、耐力都在一个上升期，只要坚持练就可以，如还不能做引体向上，可以从高位低拉练起；如果单组还不能做十二个以上，那就一天做3到4组，隔天练，饮食方面多摄入一些肉类，补充蛋白质；待可以做十二个以上了，可以考虑负重练习与自重练习结合，负重的话一天5组X5次，每组接近力竭，隔天练，注意预防受伤，引体向上达到15个是不难的事。如想把数量提到二十个以上的话，负重隔天练，自重可以天天练偶尔休一两天就OK了。
祝君健身多年，头发依然安好。
俄了个挺
引体向上怎么做到15个？练呗！呵呵，开个玩笑，老胡今天刚练完背，第一个动作就是十组引体向上。
第一组正好做了15个，第二组就只能做12个了，直到第四组开始每组只能做9个左右。
从一个也做不起来到现在的成绩，老胡用了三年多。当然老胡做的可是标准引体向上，快起慢下，不能摆动身体。
那么老胡是怎样做到15个引体向上的呢？且听老胡道来。
最开始老胡体重100多公斤，一个引体向上也做不起来，那时候就用健身房里带配重的辅助器械训练，还得搭配握力带。
练了大概半年多以后，在单杠上能做2-3个。这个阶段增加了一根20kg的弹力带辅助训练。
再之后就给自己定了一个每次训练完成50个引体向上的计划，每组不管能做多少个，每一组都做到力竭，最后就是一组一个的完成这50个引体。
这个阶段对动作的要求不高，不会考虑用哪个肌群发力的问题，考虑了也没用！该上不去还是上不去！
基本要求就是上拉到下巴过杠，下落到肩胛骨完全打开，腿不能摆动。其它的随意，能上去就行！
这个阶段练了有两年，第一组能做到十个左右，以后就开始进行负重训练，每次负重5-10kg，每组力竭为止，还是每个训练日完成50次。
最近半年我的计划变成了每个训练日完成十组，每组都是力竭为止，目前最多的一组正好完成15个。最少的一组9个。
现在手臂训练日会先来十组引体向上，背部训练日十组。
现在的训练以动作的标准性，目标肌群的发力感觉为准，每组最多不会超过15次，准备适量增加组数或负重来强化增肌效果。
好了，就分享到这里了，老胡现在体重97kg，都可以做15个引体，相信你也可以！加油吧！
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
天生的，再加后天训练。我第一次做引体向上是初一的时候，那时候第一次做，反手能做12个。后面好久不做了，高一体测正手全放下来12个。高中长胖了30斤，只能做3个，上了大学减肥了，闲着无聊就锻炼，虽然肾虚，但是还是可以做17个正手完全放下手来的。如果我不打飞机，我觉得我可以做25个
小平吖丶
引体向上怎么做到15个？本人有过三十余年的引体向上训练经历，这里根据自己的体验和认识，简单交流一下关于这个问题的看法。
引体向上是自重训练，必须克服整个身体的重量才能拉上去。对于体重偏大者而言，不管怎么练，引体向上也很难做到15个；对于个子偏高者，因为臂长，相对也会有一定的难度，不过如果经过长期的训练，还是可以做到15个的。对于女性而言，难度也很大，因为女性的上肢力量只有男性的一半左右。
引体向上，要提高训练次数，最基本的方法，就是坚持科学的引体向上训练。科学的引体向上训练，是结合自己的训练能力，循序渐进训练；并尽量避免过度力竭训练，那样容易拉伤肩背。训练应根据自己的身体承受能力，每周训练三到四次，每次四组，每组拉到接近力竭；训练时，可佩戴健身手套或者护腕，来保护手面和促进效果。
对于一般的男性而言，两年左右的坚持训练，八到十个是没问题的，但是要超越10-12个，做到15个，20个或者更多，还应注意两方面：一方面应多做减脂训练，减去体脂，也是让身体更利索；另一方面多做肩背、二头、核心区等部位的训练，引体向上训练可以提高这些部位的肌肉和力量，而这些部位肌肉和力量的提高也有助于做更多的引体向上次数。
沧海人间
引体向上是一个上肢综合性动作，对于背部肌肉的锻炼有着很好的效果，《施瓦辛格健身全书》中曾说明引体向上对于背部锻炼来说有着不可替代的作用，没有别的动作能够完全替代它的效果。这一动作难度很高，有资料显示，罗尼、施瓦辛格这样的肌肉猛男引体向上的数量也只有20个左右，他们的背部肌肉不可谓不发达。题主算是已经有一定基础的训练者，想将引体向上的数量由5个提高到15个，需要继续加强背部、手臂、肩部肌肉的锻炼，同时需要针对三者中的弱项进行强化。引体向上数量和背部肌肉强壮是一个充分不必要条件，也就是说仅仅是背部肌肉强壮能够做的引体向上数量不一定很多，作为综合性动作，引体向上除了动用背部肌群之外还需要对手臂肌肉、肩部肌肉的协助完成，背部肌肉锻炼和肩部肌肉训练的计划在我之前的答案中有干货在这里就不再复述了，这里主要谈一下手臂肌肉的训练，手臂肌肉主要针对握力和肱二头肌进行训练，我们的身体非常诚实，如果你的握力不够了，你就很难再继续把引体向上的动作继续，20个引体，到后期握力是一个不小的挑战；肱二头肌作为引体向上的辅助肌肉在动作中的作用很大，下面上动作：
1、握力训练
腕弯举
动作要点是一定要避免肱二头肌的借力。
农夫行走
条件不允许时可以选择哑铃进行替代，值得一提的是农夫行走，有着长时间、长行程的特点，对于握力锻炼效果明显；
最后简单粗暴的推荐以下这个神器
随时随地，和媳妇聊天时、看电影时随时随地锻炼你的握力。
2、肱二头肌训练
反握窄距引体向上
杠铃弯举
动作要点是身体挺直，千万不要晃动，晃动后直接降低锻炼效果，锻炼时宽距和窄距相结合。
祝你早日成功！
深入浅出，拒绝装逼！
我们是身体发达，头脑更发达的瘦鱼实验室！
瘦鱼健身
引体向上要做15个，说简单也简单，说难也很难，简单的说，你付出的汗水够多，那么15个引体向上都是小意思，如果付出的汗水没有多少那么5个都困难。
具体来说引体向上10以上，那么首先你做的每一个引体向上都要保证是标准的，脖子过扛即可，身体不可以借力晃动，5-9个一组，每次五组是最基本的锻炼。
在深入的说引体向上，脖子过扛只是最基本的锻炼方式，想要每次10以上，你就要负重引体向上，如果你不方便负重，那么就做引体向上进阶动作。动作很简单，那么就是引体向上拉臂脖子过扛还不行，每个引体拉到胸口位置，每组6个，每次6组起步。
三阶段引体向上，那么就是胸口过扛也不够，下胸口过扛，也就是双力臂的关键部位，扣碗子撑臂就是双立臂，当然引体向上你就做到三阶段就可以了，逐渐增加数量，慢慢的来吧，唯有用时间堆出实力，没有什么办法可以用捷径来速成，所以你就多练就好了。
国门户外健身课
15个引体向上并不算多，一个字，多练！练手臂，练背！一周多练，每次分多组强化练习！
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 636, "thumb_url": "2d81e0001bbcf1887d775\
tsinghuajen健身
起步4 5个的水平 差不多3个月练到20个左右。就我的经验来说 容量最重要 每天都可以练 但不要练到力竭 总次数尽量多 每天就算总次数多拉一个都好。还有 如果目标是引体向上次数 就不要用快拉慢下的方式 找到节奏 利用肌肉的弹性 迅速拉起。这种感觉 只要拉得多就可以找到。如果一个都拉不起来 就用弹力带辅助 根据训练水平 更换弹力带。总之 要想拉得多 最快的方法就是多拉。
用户2078643361877
第一步就是减肥，引体向上作为自重训练，对自身体重的要求是很高的，你多长两斤肉，就少做一个引体向上。
有些人你别看他引体向上拉得很猛，其实他可能不到60公斤，不是力量让他拉引体很轻松，是因为体重问题。
第二个就是要讲究训练方法，徒手健身数量这方面，我建议的方式是采用高频率低破坏的训练方法进行训练。
也就是你可以每天都练，但每次少练几组，不要练到肌肉疼，比如一天两组，每天都练，很快就能突破15个引体向上。
当然这种方法对背部增肌的话，效果就不是很好了，具体要看你的目的。
强硬健身，
