安守-
關於這個問題，身為一個負重45kg可以引體向上做組，一組引體向上能拉30個以上的街頭健身愛好者，我可以把我提升引體向上的經驗分享給你！
首先，我就直接當你會引體向上，假設能拉8個，接下來要給的是一個例子，你可以把你的能力結合到我這個模板裡面去使用就行了。（如果一個都不行，我後面會講）。
如何安排
一般情況，我會選取自己極限次數的70-80％的數量來做組訓練，那麼按照剛剛假設的8個，那麼你需要拉的就是5.6-6.4，四捨五入得6個，一天的訓練裡面就只拉這個次數，然後，你組間休息2到6分鐘，為什麼？
你能力強就可以兩分鐘，但是，有的人耐力差，恢復慢，那你可以考慮5-6分鐘，這個自己把握，這樣安排對於你的力量提升有很大幫助。
接下來給你做一個對比，兩種訓練方案的區別在哪？
第一種：每組拉極限，就算你也是休息2-6分鐘.。
你的訓練次數有可能是8-7-6-5-4-4-3這樣一個減少的過程，但是，
你用我這個方法結果是6-6-6-6-6-6-6我們來看一下總數對比，前者38個後者42個，如果繼續拉下去，拉10組，後面的有60個前者50個都不一定能達到。
其次，我建議每次拉引體最少10組。
很重要的一點是不要每天練，隔天就好。
不會引體向上怎麼辦？
方法很簡單分為兩大塊：
1.超重者
首先你就需要減肥，那肯肯定的了，可以使用BMI來測算，體重千克/身高米的平方就可以得出，只要大於25都算是超重，就需要考慮減脂了，如果30以上就是肥胖了，就更需要減肥了。減肥時可以把力量與有氧結合，同時加多一些划船和下拉類的動作，這樣對於以後引體向上有幫助。
減脂可以參考TABATA和HIIT訓練。
2.其他類型
這類人的體重不會很大，所有我給你的建議就是三個：
a.彈力帶輔助，比如20磅輔助，你現在可以拉10個，那就先拉到15個再進階更輕的彈力帶，訓練原則與一開始講的一樣。
b.澳式引體，調整不同高度的單槓，來達到改變難度的目的，如果你能在身體與地面45°角拉8個，那就先拉到15個再進階。
c.輔助練習，可以練練二頭彎舉，高位下拉，坐姿划船，等等都可以結合著練。
這就是我個人的經驗，喜歡對你有幫助！
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你能拉多少個引體向上？歡迎評論留言！
街頭健身大飛
以本人親身經歷告訴你怎麼一下子提高2～5個，沒錯，是一下子，準確的說，是一天內。本人平常可以一口氣做13個，全部觸胸、稍微搖晃彎腿那種，有一次贏了一場艱難的籃球賽，十分興奮，然後跑去一口氣做了16個，說實話，如果是中了彩票10000000，我可以做18個吧，只是後來從來沒實現過，做起來憋紅臉也只能做十三個。
開玩笑的哈，下面進入正題吧。
引體向上十分考驗初學者的耐受力，引體做不下去了，可能不是肌肉耐力不足，而是手指和大腦“受不了了”，所以對於部分初學者來說，練習吊槓（就是隻吊，不做任何動作）也是有必要的，直到吊槓可以持續一分鐘以上可以進入下階段練。
不知道題主基礎怎樣，但看得出應該還是力量、耐力都在一個上升期，只要堅持練就可以，如還不能做引體向上，可以從高位低拉練起；如果單組還不能做十二個以上，那就一天做3到4組，隔天練，飲食方面多攝入一些肉類，補充蛋白質；待可以做十二個以上了，可以考慮負重練習與自重練習結合，負重的話一天5組X5次，每組接近力竭，隔天練，注意預防受傷，引體向上達到15個是不難的事。如想把數量提到二十個以上的話，負重隔天練，自重可以天天練偶爾休一兩天就OK了。
祝君健身多年，頭髮依然安好。
俄了個挺
引體向上怎麼做到15個？練唄！呵呵，開個玩笑，老胡今天剛練完背，第一個動作就是十組引體向上。
第一組正好做了15個，第二組就只能做12個了，直到第四組開始每組只能做9個左右。
從一個也做不起來到現在的成績，老胡用了三年多。當然老胡做的可是標準引體向上，快起慢下，不能擺動身體。
那麼老胡是怎樣做到15個引體向上的呢？且聽老胡道來。
最開始老胡體重100多公斤，一個引體向上也做不起來，那時候就用健身房裡帶配重的輔助器械訓練，還得搭配握力帶。
練了大概半年多以後，在單槓上能做2-3個。這個階段增加了一根20kg的彈力帶輔助訓練。
再之後就給自己定了一個每次訓練完成50個引體向上的計劃，每組不管能做多少個，每一組都做到力竭，最後就是一組一個的完成這50個引體。
這個階段對動作的要求不高，不會考慮用哪個肌群發力的問題，考慮了也沒用！該上不去還是上不去！
基本要求就是上拉到下巴過槓，下落到肩胛骨完全打開，腿不能擺動。其它的隨意，能上去就行！
這個階段練了有兩年，第一組能做到十個左右，以後就開始進行負重訓練，每次負重5-10kg，每組力竭為止，還是每個訓練日完成50次。
最近半年我的計劃變成了每個訓練日完成十組，每組都是力竭為止，目前最多的一組正好完成15個。最少的一組9個。
現在手臂訓練日會先來十組引體向上，背部訓練日十組。
現在的訓練以動作的標準性，目標肌群的發力感覺為準，每組最多不會超過15次，準備適量增加組數或負重來強化增肌效果。
好了，就分享到這裡了，老胡現在體重97kg，都可以做15個引體，相信你也可以！加油吧！
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
天生的，再加後天訓練。我第一次做引體向上是初一的時候，那時候第一次做，反手能做12個。後面好久不做了，高一體測正手全放下來12個。高中長胖了30斤，只能做3個，上了大學減肥了，閒著無聊就鍛鍊，雖然腎虛，但是還是可以做17個正手完全放下手來的。如果我不打飛機，我覺得我可以做25個
小平吖丶
引體向上怎麼做到15個？本人有過三十餘年的引體向上訓練經歷，這裡根據自己的體驗和認識，簡單交流一下關於這個問題的看法。
引體向上是自重訓練，必須克服整個身體的重量才能拉上去。對於體重偏大者而言，不管怎麼練，引體向上也很難做到15個；對於個子偏高者，因為臂長，相對也會有一定的難度，不過如果經過長期的訓練，還是可以做到15個的。對於女性而言，難度也很大，因為女性的上肢力量只有男性的一半左右。
引體向上，要提高訓練次數，最基本的方法，就是堅持科學的引體向上訓練。科學的引體向上訓練，是結合自己的訓練能力，循序漸進訓練；並儘量避免過度力竭訓練，那樣容易拉傷肩背。訓練應根據自己的身體承受能力，每週訓練三到四次，每次四組，每組拉到接近力竭；訓練時，可佩戴健身手套或者護腕，來保護手面和促進效果。
對於一般的男性而言，兩年左右的堅持訓練，八到十個是沒問題的，但是要超越10-12個，做到15個，20個或者更多，還應注意兩方面：一方面應多做減脂訓練，減去體脂，也是讓身體更利索；另一方面多做肩背、二頭、核心區等部位的訓練，引體向上訓練可以提高這些部位的肌肉和力量，而這些部位肌肉和力量的提高也有助於做更多的引體向上次數。
滄海人間
引體向上是一個上肢綜合性動作，對於背部肌肉的鍛鍊有著很好的效果，《施瓦辛格健身全書》中曾說明引體向上對於背部鍛鍊來說有著不可替代的作用，沒有別的動作能夠完全替代它的效果。這一動作難度很高，有資料顯示，羅尼、施瓦辛格這樣的肌肉猛男引體向上的數量也只有20個左右，他們的背部肌肉不可謂不發達。題主算是已經有一定基礎的訓練者，想將引體向上的數量由5個提高到15個，需要繼續加強背部、手臂、肩部肌肉的鍛鍊，同時需要針對三者中的弱項進行強化。引體向上數量和背部肌肉強壯是一個充分不必要條件，也就是說僅僅是背部肌肉強壯能夠做的引體向上數量不一定很多，作為綜合性動作，引體向上除了動用背部肌群之外還需要對手臂肌肉、肩部肌肉的協助完成，背部肌肉鍛鍊和肩部肌肉訓練的計劃在我之前的答案中有乾貨在這裡就不再複述了，這裡主要談一下手臂肌肉的訓練，手臂肌肉主要針對握力和肱二頭肌進行訓練，我們的身體非常誠實，如果你的握力不夠了，你就很難再繼續把引體向上的動作繼續，20個引體，到後期握力是一個不小的挑戰；肱二頭肌作為引體向上的輔助肌肉在動作中的作用很大，下面上動作：
1、握力訓練
腕彎舉
動作要點是一定要避免肱二頭肌的借力。
農夫行走
條件不允許時可以選擇啞鈴進行替代，值得一提的是農夫行走，有著長時間、長行程的特點，對於握力鍛鍊效果明顯；
最後簡單粗暴的推薦以下這個神器
隨時隨地，和媳婦聊天時、看電影時隨時隨地鍛鍊你的握力。
2、肱二頭肌訓練
反握窄距引體向上
槓鈴彎舉
動作要點是身體挺直，千萬不要晃動，晃動後直接降低鍛鍊效果，鍛鍊時寬距和窄距相結合。
祝你早日成功！
深入淺出，拒絕裝逼！
我們是身體發達，頭腦更發達的瘦魚實驗室！
瘦魚健身
引體向上要做15個，說簡單也簡單，說難也很難，簡單的說，你付出的汗水夠多，那麼15個引體向上都是小意思，如果付出的汗水沒有多少那麼5個都困難。
具體來說引體向上10以上，那麼首先你做的每一個引體向上都要保證是標準的，脖子過扛即可，身體不可以借力晃動，5-9個一組，每次五組是最基本的鍛鍊。
在深入的說引體向上，脖子過扛只是最基本的鍛鍊方式，想要每次10以上，你就要負重引體向上，如果你不方便負重，那麼就做引體向上進階動作。動作很簡單，那麼就是引體向上拉臂脖子過扛還不行，每個引體拉到胸口位置，每組6個，每次6組起步。
三階段引體向上，那麼就是胸口過扛也不夠，下胸口過扛，也就是雙力臂的關鍵部位，扣碗子撐臂就是雙立臂，當然引體向上你就做到三階段就可以了，逐漸增加數量，慢慢的來吧，唯有用時間堆出實力，沒有什麼辦法可以用捷徑來速成，所以你就多練就好了。
國門戶外健身課
15個引體向上並不算多，一個字，多練！練手臂，練背！一週多練，每次分多組強化練習！
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tsinghuajen健身
起步4 5個的水平 差不多3個月練到20個左右。就我的經驗來說 容量最重要 每天都可以練 但不要練到力竭 總次數儘量多 每天就算總次數多拉一個都好。還有 如果目標是引體向上次數 就不要用快拉慢下的方式 找到節奏 利用肌肉的彈性 迅速拉起。這種感覺 只要拉得多就可以找到。如果一個都拉不起來 就用彈力帶輔助 根據訓練水平 更換彈力帶。總之 要想拉得多 最快的方法就是多拉。
用戶2078643361877
第一步就是減肥，引體向上作為自重訓練，對自身體重的要求是很高的，你多長兩斤肉，就少做一個引體向上。
有些人你別看他引體向上拉得很猛，其實他可能不到60公斤，不是力量讓他拉引體很輕鬆，是因為體重問題。
第二個就是要講究訓練方法，徒手健身數量這方面，我建議的方式是採用高頻率低破壞的訓練方法進行訓練。
也就是你可以每天都練，但每次少練幾組，不要練到肌肉疼，比如一天兩組，每天都練，很快就能突破15個引體向上。
當然這種方法對背部增肌的話，效果就不是很好了，具體要看你的目的。
強硬健身，
