夏奎星
我基本上每週會跑上3個5公里，也有觀察過許多跑友，
想跑步健身或者是喜歡跑步又怕膝蓋手上的人不在少數。
正好前幾天有新手問我這個問題，我也給您說一下我的看法。
不管你是喜歡跑步的感覺，還是為了減肥健身，
首先你要確定一點你現在的體重適合跑步這項運動嗎？
體重（單位KG）和身高（單位米）的2次方之比有一個係數BMI。
假如你體重79KG，身高1.73米，BMI就是：73/1.73*1.73=24.4。
按照亞洲人體質標準，如果你的BMI＞28，那麼無論你怎麼熱身，
跑步這項運動都會對你的膝蓋造成損害。
如果真心喜歡跑步，建議採用單車啦、游泳啦等其他方式減重。
BMI到28以內，再參加跑步隊伍。
（如果是專業做健身的，肌肉比很大。可以忽略這項數據要求）
其他還有高血壓，心臟病等等會因為跑步帶來更大身體危險或損傷的人群，也請他們避免跑步。
下面我們就談下跑步的熱身和注意事項。
以長跑來說，自上而下脖頸運動10下，
肩膀扭臂運動20下，腰部伸展20下，
髖關節松甩踢20下，膝關節腳踝各20下，
然後緩慢4分鐘微微發熱出汗，就可以了。
短跑除了以上關節熱身外，一定要加上原地高抬腿。
另外需要注意的是，熱身不單單是為了讓你在運動的時候，
身體運轉的更順滑，確保你的運動安全。
還有一點很重要，就是檢查你此刻的身體技能，
你的鞋子衣物，滿不滿足接下來運動所需要的運動條件。
比如你在做高抬腿的時候膝蓋或者髖骨就有不適的感覺，
那你就不要進行下面的運動，避免運動造成你的進一步運動損傷。
樓主問的這個問題，希望我的回答對你有所幫助。
關於跑步熱身還有不清楚的可以繼續問我，
如果你在運動方面有什麼問題歡迎你隨時@我。
還有作為老跑家我要說一下：
在跑步時如果腳踝或者膝蓋、髖骨疼痛，請馬上停止跑步。
如果一段時間都感覺不適的話，一定要去就醫，
我一個朋友就是在疼痛之下，憑藉著優秀的意志力，跑進了醫院，躺上了手術檯。
運動是好事，讓我們科學運動，真正的保養好自己的身體！
惡魔爆米花式體育
跑步前怎麼熱身，才能減少膝蓋的傷害？
健康苦行僧，開講啦！
像我個人在朋友圈會看到各種朋友曬出自己的跑步里程和配速，但是我很少看到有曬出自己熱身過程的朋友們，這一定程度上反映了熱身不被人們所重視的現象。
如果你經常在跑步中出現了肌肉拉傷，抽筋等情況，那麼請你不妨反思一下自己在跑步過程中有沒有注意熱身這一過程。
我個人是十分注重熱身的，並且也一直在強調，熱身可以降低跑步的危險性，可以讓我們選擇更健康更安全的運動方式，一旦你忽略了熱身，一上來就進行劇烈的鍛鍊。那麼很可能身體狀態沒有辦法提升到最佳的過程，身體的不適應會從運動效果和肌肉酸脹上得到充足的體現。
那麼跑步有哪些熱身運動值得推薦呢？
動作一：弓步壓腿
腿部向前跨出，距離儘量要大一些，從側面觀察就可以看到膝關節的運動方向是與腳尖方向一致的，並且在平常訓練中不需要應用跳躍的姿勢，可以緩慢交替訓練。
弓步壓腿，身體一定要穩，抬頭挺胸，不弓背。在運動過程中，大腿與地面平行的角度是最合適的。
動作二：胯下手腳擊掌
剛開始過程，雙手是側平舉，之後抬左腿伸出右手在胯下擊掌，反覆交替，動作過程中要有一定的節奏感。
如果認真看圖運動時，就會發現這樣的跳躍動作彈跳是很輕盈，身體是很放鬆的。所以說大家不要過於緊張，要有一種輕鬆的姿態來面這樣的運動。
動作三：扭胯運動
快速的扭胯運動，可以很好的激活全身的肌肉，這動作嘛也很簡單，軀幹轉向一側之後再轉向另一側，保證臀肌的等長收縮固定自己盆骨，鍛鍊時可以很好的鍛鍊腹外斜肌，也能一定程度上鍛鍊腹直肌，集中鍛鍊可以很好的激活腹部核心區的力量，這對於之後的跑步很有好處。
動作四：高抬腿
跑步前的高抬腿訓練是很有必要的，動作幅度可以偏小一點，但是一定要讓大腿平行於地面，這樣的位置是比較合適的。
之後的幾組高抬腿輔助要由小到大，這樣才能充分活動自身的關節，要保證落地以後較為平緩，不然會損傷腳踝。
動作五：膝關節活動
膝蓋彎曲做深蹲狀，手指可以自然併攏，也可以放在膝蓋上，通過身體的側屈以及膝關節輕微的活動能夠很好的提前給膝關節以刺激。
這樣的動作也能對背部肌肉以及腹部核心肌肉以鍛鍊，能很好地解決跑步過程中一些問題。
對於以上內容的補充
1：生活中不僅要跑步之前注意熱身，跑步之後也要注重拉伸，這樣才能幫助我們的肌肉成長，也能保證我們長期跑步鍛鍊的安全。
2：不可否定的是，跑步之前做足熱身，跑步之後經常做一些拉伸運動，能夠很好的預防運動過程中可能出現的損傷，也能對自己跑步表現有較大的提高。
3：熱身過程中可以堅持幾組固定的訓練方式，只要能夠集中鍛鍊腹部核心，膝關節和腿部即可。
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健康行僧
當你開始跑步的時候，膝蓋僵硬。
你不需要花很長時間來熱身你的肌肉，但是輕微的熱身可以防止你的膝蓋受傷，幫助你從跑步中得到最大的收穫。![]()
在跑步之前，做一些輕微的運動，可以讓血液循環起來，讓肌肉和關節得到全方位的活動，增加心率和血液流向肌肉和結締組織，為你的跑步做好充分準備。
慢跑5-10分鐘會激活你的肌肉，增加你的靜息脈搏，讓你處於一個更好的跑步狀態。
快走也是跑步前一種有效的熱身方式，此時可以保持你的速度比平時快，並且擺動你的手臂。![]()
如果不讓你的血液循環和肌肉熱身，你就無法在跑步中保護你的膝蓋。
慢跑或步行，直到運動變得自然。但是熱身時避免太久，否則會在跑步之前感到疲勞。
跳繩是一個很好的有氧運動熱身運動，並可以鍛鍊你的上半身和手臂，為跑步做準備，包括保護你的膝蓋。做一些開合跳。
開合跳幾乎可以在任何地方進行，這是一個多功能的全方位的熱身運動。
也可以在跑步前以適度的速度把你的膝蓋舉到你前面高的地方，做高膝蓋的運動；或者把你的腿向後伸直，儘量舒服，讓它幾乎撞到你的屁股，儘量踢屁股。
也可以在跑步前做一些深蹲和弓步，讓你的四頭肌和臀大肌運動起來。避免跑坡路，因為這樣做會給你的膝蓋骨帶來嚴重的壓力。
但是如果你僅僅依靠在跑步前熱身來保護膝蓋是不夠的，如果你能提高你的跑步技巧，使你的膝蓋受到的衝擊或壓力最小化，你就永遠不會有膝蓋問題。
跑步時不要抬起膝蓋，因為當你抬起膝蓋時，你的小腿會向前擺動，你的腳後跟會在你的身體前面下降，而當每次你的腳著地時，你都要踩剎車，傷害你的膝蓋。
避免邁開大步跑步，否則也會導致腳要踩剎車，所有的衝擊都直接到達你的腿和膝蓋，傷害你的膝蓋。
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保持你的腳指向你跑步的方向，如果你的腳在跑步時向一邊張開，那麼在跑任何距離的時候都可能造成膝蓋疼痛，因為你的每一次腳部撞擊都會使你的膝蓋扭傷，這最終會過度拉伸膝關節內側韌帶和肌腱，導致疼痛或損傷。
當你的腳向外張開時，你的腳後跟外側著地，腳踝向內塌陷，這就會導致內旋過度，並在你的小腿上產生一個扭矩。
同時許多跑步者過度大跨步，然後當他們著陸時伸直他們的膝蓋，就會對腳跟和膝蓋造成了不可思議的衝擊。
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隨性的薇薇
不管是跑步高手還是跑步小白，開始跑步的時候都會出現肌肉痙攣、拉傷以及關節部位的疼痛問題，這些問題在每個人跑步的進程都是不可避免會產生的，但是我們能夠適當的減緩乃至把各種問題的影響降低到最小，通常採用的方式有跑前熱身，跑後拉伸，合腳的跑鞋，合適自己的跑姿，自己能夠承受的速度以及距離，這裡簡單說說跑前的熱身。
關於跑步，我的理解是當我們身體驅趕剛剛從一個狀態甦醒過來的時候，是需要比較長的時間才能比較好的進入下一個狀態，就如早晨起床跑步一樣，開始的時候顯得腿腳不夠靈活，關節處就像那種機器一樣需要一點點的磨合才能達到最佳的狀態。
當然上述的最後一點只是源於我個人認知，並且就這個認知我會在後續的答案中繼續回答下去。
專業一點來說，運動之前的拉伸活動有這些好處。
1、緩解肌肉緊張以及僵硬，這個是我們大眾最能接受的理解。
2、促進血液循環。
3、加速我們的新陳代謝。
4、優化跑步方式。
5、減少身體受傷的概率。
6、能夠更好的避免肌肉痙攣的問題。
7、能夠讓我們更好的進入運動狀態。
8、能夠更好的找到合適自己的跑姿。
9、強化我們的肌肉。
而且拉伸的重要性不要覺得運動之後產生各種毛病之後才關注，雖然不少人說拉伸不是必須的，但是對於我個人感受，所謂的不是必須的是因為支持以及表達這個觀點的人本身就有很強的運動基礎，就拿跑步來說，有幾年跑齡的人不拉伸一來就上速度，前面即使難受但是很快就能把身體狀態調整過來，找到一個舒適的運動區域，但是一個跑步沒有多久的人不拉伸的話上來上了速度估計沒幾公里自己就不行了。
那回到問題的本質上來，怎麼拉伸或者說熱身能夠減緩對膝蓋的傷害。
1、關於拉伸時間
一般我們的運動熱身都是從一個靜態開始的，所謂的靜態，就是你一天都沒有比較大幅度的作動自己的軀幹，然後拉伸的時候，儘量找到那種肌肉繃緊但不是最緊的那個狀態，一旦很緊也容易拉伸過度產生傷害，然後保持那個拉伸狀態15-30秒的樣子，我平常的拉伸都是數20秒左右，並且這個期間不要亂晃動，不然就會減低我們對肌肉的拉伸作用。
2、關於拉伸頻率
這個具體看所做的動作，如果簡單動作少，那可以重複的做2-3次，我平常有的有做幾次，比如彎腰壓腿以及靠牆拉伸腿部這兩個動作，然後期間不休息，一個動作到了就下一個動作。
3、關於熱身狀態
其實我自己有時候也難得具體區分拉伸和熱身，我覺得這兩個都可以統稱為運動之前的熱身狀態，但是對於我們跑步來說以及對於大部分的辯論式的觀點來說，熱身就是熱身，拉伸就是拉伸。
我的看法如何減緩跑步對膝蓋的傷害，在熱身一項中可以把自己的速度放得很慢，比輕鬆跑還要慢一點，然後這個過程慢慢增加自己的速度。
4、關於動作
其實不少朋友問，如何拉伸，這個問題我覺得如果不知道怎麼拉伸，初高中乃至大學體育課前的拉伸運動從頭到位做一遍完全沒有毛病，而且沒有意外的話那是最佳的拉伸運動或者說熱身運動，不然怎麼在全國範圍內普及。
5、注意事項
我們運動前後，尤其是開始的時候多少都會遇到一點問題，這個問題不明顯的會在第二天拉伸的時候顯示出來，這時候就需要留意某個部位拉伸疼痛的時候就不要繼續拉伸了，跑步過程中這個疼痛沒有表現出來也不用管，如果表現出來了，記得休息，好了再繼續。
運動前後的拉伸都很關鍵，這個記得需要自己堅持去做，而且這個並不會佔用太多時間的。
真叫靜靜
跑步前怎麼熱身對膝蓋傷害少？
現在是全民健身時代，跑步健身人群大大增加，能夠提出這個問題應該是已經跑步一段時間，並且有過傷痛體驗。很多人沒有跑前熱身的習慣，還有一些跑步老手以慢跑替代熱身，這樣的習慣並不科學，短時間內沒有什麼不良反應，傷病表現沒有，時間拉長以後各種不良反應接踵而至，其中包括膝蓋傷害。
跑前正確熱身激活身體，使得體溫上升，血液循環加速，肌肉關節軟組織等等得到充分潤滑，避免肌肉關節僵硬，跑步運動中受傷風險極大的減少。
一組簡單熱身動作保護膝蓋
- 勾腿跳。通過原地跑用腳後跟兒，題自己的屁股，上半身保持直立平衡身體，這個動作可以幫助我們拉伸大腿前部肌肉，增強我們的大腿肌肉力量。
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- 高抬退。原地雙腿交替臺製水平，高抬腿，主要的作用是訓練腿部肌肉力量。提高腿部肌肉群的蹬地能力，長久訓練，有效起到增強腿部肌肉力量。提高下肢，關節的力量，韌性和協調性。
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- 開合深蹲跳。挺直腰背雙手交叉握一胸前，雙腳比肩寬一點，深蹲起身時輕輕跳起來，雙腳併攏，迅速跳回原來的位置。這個動作有效鍛鍊我們的核心肌肉群。腰腹部臀部腿部肌肉包括在內。
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- 箭步蹲。抬頭挺胸與地面形成垂直，向前邁出一步，身體慢慢往下，保持垂直不變，前大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖兒，後腿膝蓋不要接觸到地面。然後慢慢還原，雙腿交替進行。
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這幾個動作一次15~30秒，每次2~5組即可。可以有效提高腿部肌肉力量，臀部腰腹部力量。核心力量增強，才能保護我們的膝蓋在跑步中不受傷。
跑步前如果沒有好好熱身，關節潤滑液分泌會減少。不能很好起到減少摩擦力的作用。從此以往會導致髕骨軟化等症狀。
另外跑後拉伸也不可忽視。拉伸可以改善肌肉痠痛。消除肌肉疲老，幫助肌肉快速恢復，排除更多的乳酸。單身還能幫助我們糾正肌肉平衡感，優化身體形態。跑後不拉伸，有可能會變粗腿。
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