_记忆中窥见

提高引体向上次数，只需从提高力量和降低体重两方面入手即可，当然两者同时进行效果更佳！

引体向上是健身训练的经典动作，主要考验训练者的拉力肌群力量（以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。

由于动作是一个自重训练，所以对训练者的相对力量十分针对。训练者的力量越强或体重越轻，引体向上的次数就会越多。所以，想要提高引体向上的次数，就从这两个方面进行努力即可。

提高力量:对于引体向上还在个位数的朋友，我建议训练水平引体向上打基础。能够做组以后，就可以5×5、8×8、10×10等组次安排，提高引体向上的肌肉力量。

降低体重:减少体重当然是指的减脂，因为它不能带来力量而且带来负担。所以，可以通过饮食调整和运动消耗来减少它。同样，会让引体向上变得轻松。

无论是采取哪种方式，都需要训练者付出十分的努力才可以。

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大囚自重健身

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引体向上一直被作为锻炼背部肌肉最有效的黄金动作。但是它在动作行进间不仅仅只有背部参与发力，而是由手臂、核心区域、背部甚至上胸力量参与发力。这也是为什么引体向上作为我们从小检测身体素质的标准之一。

我们以标准的正手引体向上为例进行讲解。

首先我们要了解引体向上各个部位分别在哪个阶段参与发力？

一、起始阶段：屈肘开始时

主要发力部位：手臂

这个阶段是我们做引体向上的起始阶段，此时由小臂上的肱桡肌率先开始发力。

二、起身阶段：屈肘完成至手肘与肩部平齐，大小臂垂直时

主要发力部位：背部肌肉（核心区域力量与手臂也参与发力，只是起到稳定身体不来回晃动的作用）

这个过程是锻炼背部肌肉收缩的黄金阶段，主要针对背阔肌的宽度进行增强，我们可以在引体向上之余多做一些下拉动作，感受一下背阔肌的收缩，这样能够在引体向上时轻松找到这种感觉。

三、冲刺阶段：下巴尽量超越拉杆

主要发力部位：背部肌肉、上胸肌肉（核心区域力量与手臂也参与发力，只是起到稳定身体不来回晃动的作用）

此时背部肌肉收缩最大化，进行顶峰收缩的最佳时期。同时胸部扩展到最大，带动上胸发力。

以上这就是一套标准的引体向上中各个阶段中各个部位的发力变化。

所以想要引体向上做的最多就应该这样做！

一、根据各个部位的发力肌肉，我们进行强化练习。

①针对肱桡肌的力量训练：正手弯举

②背部肌肉训练：哑铃划船或者各种下拉动作

③胸部训练，尤其是上胸：上斜卧推

④核心区域加强：平板支撑

二、如果你可以做6-10个，想要做的更多，可以进行负重引体向上。<strong>

结束语

进行整体性加强的同时，针对各个肌肉分别强化，一个月之内保证你可以多做10个以上。加油吧！Keepmoving！

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關鍵字: 健康 肌群 训练