你的臀大肌是你身體中最大、最有力的肌肉，之前文章裡也介紹過，固定器械如何訓練臀部肌肉。今天就來重點說說自由重量訓練裡的兩個最常見的動作和臀大肌訓練的關係。
雖然你可能認為深蹲已經足以鍛鍊臀大肌，但你更應該嘗試另一個動作——臀部推舉。它表面看起來和深蹲的作用是一樣的，但是增加對臀大肌的孤立刺激和減少受傷方面，讓臀推這個動作優勢更多。
當然，說臀推比深蹲坐更好不能一概而論。最重要的是你要瞄準哪塊肌肉。“臀部推舉是一種更有效的運動”這一籠統的說法讓它顯得有些過於簡單(實際研究通常比這要複雜一些)。但是如果你想鍛鍊臀大肌，改善你的髖部向前運動，臀部推舉應該是更好的選擇。
科學分析臀部推舉和深蹲
選擇臀部推舉不僅僅是知道如何做這個動作，我更要用汗水來確定其科學性。一項目研究中，研究人員對參與者進行了為期六週的阻力訓練，包括臀部推舉和深蹲。
結果如何呢?這兩種運動都能最大限度地發揮其功能，垂直髖部伸展運動更有利於提高垂直跳躍能力，而水平髖部伸展運動更有利於提高短跑和水平跳躍能力。如果目標是股四頭肌的增長，深蹲會是更好的選擇。如果目標是臀大肌的增長，那麼臀部推舉將是更好的選擇。
另一項研究，研究了7周的臀部推舉和深蹲訓練對年輕女足運動員的影響。研究人員還發現，做臀部推舉的那組獲得了更好的衝刺表現。
撇開運動表現不談，受傷的普遍性，尤其是膝蓋和下背部，對於深蹲也是另一個選擇因素。《骨科運動醫學雜誌》上的一項研究發現，深蹲是力量舉時受傷的主要原因之一。
在深蹲時對脊柱的大量壓力增加了受傷的風險。這就是為什麼深蹲是在健身房最容易受傷的兩種動作之一，另一種是硬拉。
如何做臀推(正確的方法)
如果你沒有正確地進行臀部推舉，做再多次數也不會對你有任何好處。為了幫助你避免受傷，並從這個動作中獲得最大的好處，我們來詳細分析正確的臀部推舉方法。你只需要一個舉重凳和槓鈴。
舉重凳的高度可能不同（有時也會用其他設備替代），使用較低的凳子意味著你將把槓鈴在完成動作後輕拍在地面，而較高的凳子意味著你將在半空中增加翻轉。接下來，讓你的身體垂直於凳子，上背部和肩膀靠在凳子上，身體形成一個橋。
你的站姿會根據你的臀部結構而有所不同，窄的、中等的和寬的都可以接受。但是腳通常是指向前方。一定要使用相同的動作範圍，每次重複的時候都要伸展臀部。”
調整你的身體，你的肩胛骨的底部與凳子接觸，並且它們應該保持不動，不應該在凳子上上下滑動。
整個動作中，頭部的位置也會向前，所以在動作最後，你的頭部和頸部基本上是中性的，但在動作的頂部，你的頸部會彎曲。這很重要，因為它可以防止脊椎過度伸展(過度拱起)的發生。”
開始啟動，你的上半身應該保持不動，所有的運動將從你的胸骨開始，這樣你的上半身就不會圍繞著凳子轉動或彎曲。
通過擠壓你的腳後跟來抬高你的臀部。你的腳應該保持固定，在移動的頂部，如果你有適當的對齊，你的脛骨將是垂直的。你可以用臀大肌來伸展臀部，抬高槓鈴，在運動的頂部向後傾斜骨盆。
難度選擇，先用你的自重試試，然後再做單腿鍛鍊，或者增加阻力帶或槓鈴。或者更有挑戰性的是，頂部暫停三到五秒。
避免常見的錯誤
許多最常見的錯誤包括不正確的姿勢和定位。例如，如果你選擇的重量太大，你不會達到完全的髖部伸展，導致脊椎過度伸展。
一些比較常見的錯誤包括腰部過度彎曲，頸部過度彎曲或伸展，以及沒有保持腳部穩定。板凳的高度不合適也會對訓練結果產生不利影響。
臀部推舉與深蹲的關係
臀部肌肉訓練的方法遠比表面上看到的要多。臀部推舉和深蹲之間最大的爭議，都是關於選擇適合你訓練目標的動作和一個全面的臀部肌肉訓練方法。
臀部肌肉訓練除了可以提高你的短跑、跳躍、敏捷性和旋轉能力外，還可以提高你深蹲和硬拉的力量和技巧。此外，強大的臀大肌和適當的技術將減少發生腰背部、膝蓋和臀部受傷的可能性，這一點也是不能被忽略的。
話不多說，都快練起來吧。
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