你的臀大肌是你身体中最大、最有力的肌肉，之前文章里也介绍过，固定器械如何训练臀部肌肉。今天就来重点说说自由重量训练里的两个最常见的动作和臀大肌训练的关系。
虽然你可能认为深蹲已经足以锻炼臀大肌，但你更应该尝试另一个动作——臀部推举。它表面看起来和深蹲的作用是一样的，但是增加对臀大肌的孤立刺激和减少受伤方面，让臀推这个动作优势更多。
当然，说臀推比深蹲坐更好不能一概而论。最重要的是你要瞄准哪块肌肉。“臀部推举是一种更有效的运动”这一笼统的说法让它显得有些过于简单(实际研究通常比这要复杂一些)。但是如果你想锻炼臀大肌，改善你的髋部向前运动，臀部推举应该是更好的选择。
科学分析臀部推举和深蹲
选择臀部推举不仅仅是知道如何做这个动作，我更要用汗水来确定其科学性。一项目研究中，研究人员对参与者进行了为期六周的阻力训练，包括臀部推举和深蹲。
结果如何呢?这两种运动都能最大限度地发挥其功能，垂直髋部伸展运动更有利于提高垂直跳跃能力，而水平髋部伸展运动更有利于提高短跑和水平跳跃能力。如果目标是股四头肌的增长，深蹲会是更好的选择。如果目标是臀大肌的增长，那么臀部推举将是更好的选择。
另一项研究，研究了7周的臀部推举和深蹲训练对年轻女足运动员的影响。研究人员还发现，做臀部推举的那组获得了更好的冲刺表现。
撇开运动表现不谈，受伤的普遍性，尤其是膝盖和下背部，对于深蹲也是另一个选择因素。《骨科运动医学杂志》上的一项研究发现，深蹲是力量举时受伤的主要原因之一。
在深蹲时对脊柱的大量压力增加了受伤的风险。这就是为什么深蹲是在健身房最容易受伤的两种动作之一，另一种是硬拉。
如何做臀推(正确的方法)
如果你没有正确地进行臀部推举，做再多次数也不会对你有任何好处。为了帮助你避免受伤，并从这个动作中获得最大的好处，我们来详细分析正确的臀部推举方法。你只需要一个举重凳和杠铃。
举重凳的高度可能不同（有时也会用其他设备替代），使用较低的凳子意味着你将把杠铃在完成动作后轻拍在地面，而较高的凳子意味着你将在半空中增加翻转。接下来，让你的身体垂直于凳子，上背部和肩膀靠在凳子上，身体形成一个桥。
你的站姿会根据你的臀部结构而有所不同，窄的、中等的和宽的都可以接受。但是脚通常是指向前方。一定要使用相同的动作范围，每次重复的时候都要伸展臀部。”
调整你的身体，你的肩胛骨的底部与凳子接触，并且它们应该保持不动，不应该在凳子上上下滑动。
整个动作中，头部的位置也会向前，所以在动作最后，你的头部和颈部基本上是中性的，但在动作的顶部，你的颈部会弯曲。这很重要，因为它可以防止脊椎过度伸展(过度拱起)的发生。”
开始启动，你的上半身应该保持不动，所有的运动将从你的胸骨开始，这样你的上半身就不会围绕着凳子转动或弯曲。
通过挤压你的脚后跟来抬高你的臀部。你的脚应该保持固定，在移动的顶部，如果你有适当的对齐，你的胫骨将是垂直的。你可以用臀大肌来伸展臀部，抬高杠铃，在运动的顶部向后倾斜骨盆。
难度选择，先用你的自重试试，然后再做单腿锻炼，或者增加阻力带或杠铃。或者更有挑战性的是，顶部暂停三到五秒。
避免常见的错误
许多最常见的错误包括不正确的姿势和定位。例如，如果你选择的重量太大，你不会达到完全的髋部伸展，导致脊椎过度伸展。
一些比较常见的错误包括腰部过度弯曲，颈部过度弯曲或伸展，以及没有保持脚部稳定。板凳的高度不合适也会对训练结果产生不利影响。
臀部推举与深蹲的关系
臀部肌肉训练的方法远比表面上看到的要多。臀部推举和深蹲之间最大的争议，都是关于选择适合你训练目标的动作和一个全面的臀部肌肉训练方法。
臀部肌肉训练除了可以提高你的短跑、跳跃、敏捷性和旋转能力外，还可以提高你深蹲和硬拉的力量和技巧。此外，强大的臀大肌和适当的技术将减少发生腰背部、膝盖和臀部受伤的可能性，这一点也是不能被忽略的。
话不多说，都快练起来吧。
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