拉伸是日常康復中非常常用的康復方法。
不僅能夠快速
改善頸肩腰腿痛,還能塑造體型,改善身體姿態,同時對於愛好運動的人群來說,還能提高運動能力,增加身體的柔韌度,提高協調性,美化肌肉線條,最重要的是還能降低疼痛和受傷的風險。所以,今天我們整理了一套全身拉伸圖譜,從頭到腳教你拉伸,朋友們可以根據需要選擇拉伸部位,看圖一學就會,快速掌握全身拉伸技巧。
靜態肌肉拉伸圖大全
圖1、駱駝式
鍛鍊部位:腹直肌、腹外斜肌
圖2、開胯坐
鍛鍊部位:大腿內收肌
圖3、青蛙式
鍛鍊部位:大腿內收肌
圖4、側坐弓箭步
鍛鍊部位:大腿內收肌
圖5、蝴蝶式拉伸
鍛鍊部位:大腿內收肌
圖6、前臂伸直肌拉伸
鍛鍊部位:前臂伸直肌
圖7、頸部側曲
鍛鍊部位:胸鎖乳突肌
圖8、扭轉頸部伸展
鍛鍊部位:胸鎖乳突肌
圖9、頸部伸展拉伸
鍛鍊部位:胸鎖乳突肌 病人尤其適用
圖10、手壓頸部側曲
鍛鍊部位:胸鎖乳突肌 、上斜方肌
圖11、髖屈肌伸展
鍛鍊部位:腰肌、四頭肌
圖12、前臂伸肌伸展
鍛鍊部位: 前臂伸肌
圖13、橫向肩部伸展
鍛鍊部位:側三角肌
圖14、站姿輔助曲頸伸展
鍛鍊部位:斜方肌
圖15、闊背肌伸展脊柱牽引
鍛鍊部位:背闊肌
圖16、闊背肌伸展(牆壁輔助)
鍛鍊部位: 背闊肌
圖17、嬰兒式
鍛鍊部位:背闊肌
圖18、站立小腿拉伸
鍛鍊部位:比目魚肌和腓腸肌
圖19、縱劈叉
鍛鍊部位:腰大肌和膕繩肌
圖20、坐立前曲
鍛鍊部位:膕繩肌和小腿
圖21、單腿前曲
鍛鍊部位:膕繩肌
圖22、闊背肌伸展(牆壁輔助)
鍛鍊部位:臀肌
圖23、坐半王鴿式
鍛鍊部位:臀肌
圖24、站立小腿拉伸(牆壁輔助)
鍛鍊部位:比目魚肌和腓腸肌
圖25、側曲(牆壁輔助)
鍛鍊部位: 腹外斜肌
圖26、臥脊柱扭轉
鍛鍊部位:臀肌和腹外斜肌
圖27、側曲(棍子輔助)
鍛鍊部位:腹外斜肌和背闊肌
圖28、三角伸展式
鍛鍊部位:腹外斜肌
圖29、胸部拉伸(牆壁輔助)
鍛鍊部位:胸大肌
圖30、輔助胸部拉伸
鍛鍊部位:胸部和背闊肌
怎麼樣,學會了嗎?朋友們可以根據需要選擇不同的拉伸動作和部位,無論是 康復,還是 損傷,拉伸都是一個事半功倍的康復辦法。
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