手臂可能是健身房里面除胸肌外，最多人数锻炼的部位。

粗壮的撑爆袖子的手臂，能够第一时间吸引别人的注意，提升男性整体外在的气概。

相对于手臂前侧的肱二头肌，肱三头肌经常在训练中被大家所忽视，其实作为覆盖手臂肱骨后侧的肌肉，肱三头肌的面积要接近2倍于肱二头肌。

只要练好了肱三头肌，我们手臂的臂围能够快速地增加3-4厘米。强而有力的肱三头肌，能够让我们在做推力动作训练的时候更稳定，对目标肌群的刺激度会更高；还有助于提高我们的卧推成绩。

可以看到肱三头肌的体积大于肱二头肌

我们先来看看肱三头肌的肌肉构成

肱三头肌位于我们的大臂后侧，覆盖于肱骨，有三个头，分别是外侧头、长头和内侧头，故名肱三头肌。

肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

肱三头肌的止点：尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

肱三头肌的锻炼，我们主要利用其作为伸肌的功能，各类臂屈伸的动作有能够有效地刺激到肱三头肌。

作为手臂最大的伸肌，肱三头肌的训练有几个特点：

1. 肱三头肌可以使用大重量进行训练；
2. 肱三头肌的训练需要多组数，20组以上的正式组是比较理想的；
3. 肱三头肌的恢复能力较强，可以增加训练频次。

下面我们来看看有肱三头肌的训练动作

一、窄距杠铃卧推

• 仰卧于杠铃凳上，双手采用正手姿势握住杠铃杆，卧距要窄于肩宽，在15里面左右为佳；
• 出杆后将杠铃杆置于胸口乳头正上方，逐渐降低杠铃高度直至轻触胸部为止；
• 垂直推起杠铃，直到手臂伸直，肘关节闭合。

窄距杠铃卧推可以使用大重量

窄距杠铃卧推可以让我们使用极大的重量来训练肱三头肌，中高阶的训练者会经常拿这个动作作为肱三头肌训练里的第一个动作，几组大重量的窄距杠铃卧推做完，你就能充分地感受到肱三头肌充血的泵感了。

对于健身新手，这个动作可能比较难以掌握或者上不了太大的重量。可以由窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑来代替，一样能获得很好的肱三头肌的锻炼效果。

二、仰卧臂屈伸

• 仰卧于哑铃椅上，握住杠铃杆（我比较推荐用曲杠，对手腕压力较小），掌心朝向双脚，握距大概在15里面左右，窄于肩宽；
• 双臂伸直于胸前，大臂和地面保持垂直，肘部向内夹紧，时刻朝向双脚方向；
• 弯曲肘关节，缓慢地将杠铃下放直至接近前额（有的人会轻触前额，我不大敢）；
• 将杠铃垂直推起直至双臂伸直，肘关节闭合。

仰卧臂屈伸的时候肘部一定要朝向双脚

仰卧臂屈伸许多人一开始练的时候找不到肱三头肌的发力感觉，最大的原因就是没有控制肘关节的朝向，做仰卧臂屈伸的时候肘部要一直对着双脚的方向，如果肘部向外打开，你的肱三头肌的发力参与度就不高了。9

如果新手一开始觉得这个动作很难掌握，又很危险的感觉(仰卧臂屈伸又叫碎颅式，我一开始做也总担心杠铃砸到脑袋），可以以坐姿臂屈伸来代替这个动作，效果一样很出众。

三、龙门架V把下压

• 面向龙门架，将滑索调高，双手正握V字握把，身体微微前倾，大臂夹紧身体与地面垂直；
• 起始位置手臂在胸口的位置，大臂和地面垂直；
• 利用肘关节伸直的力量将V字握把向下压，直至手臂伸直，肘关节闭合（肘关节不要超伸）。

龙门架正手下压建议换成V把，可以减少腕部压力

龙门架V把下压这个动作主要针对的是我们肱三头肌的外侧头，做这个动作的时候一定要注意大臂夹紧身体并且和地面时刻保持垂直，完全利用肘关节的屈伸和小臂上下来完成动作，如果大臂参与动作就会出现背部肌肉代偿的情况，对肱三头肌的训练效果大幅下降。

龙门架V把下压一般可以使用较大的重量，选择V字把能够有效地减少腕关节在下压过程中受到的压力。

四、龙门架反手下压

• 和V把下压一样的姿势，保证身体前倾，大臂夹紧身体和地面垂直；
• 握把从V字把换成一字把，以反手的姿势握把；
• 利用肘关节伸直的动作将握把下压，直至手臂完全伸直，肘关节闭合。

反手下压可以针对我们的肱三头肌长头

龙门架反手下压这个动作，针对的是我们肱三头肌的长头，和做V把下压一样，一定要注意大臂的静止。这个动作一般不需要太大的重量，使用V把下压一半的重量就能够获得很好的锻炼效果了。

肱三头肌的长头可以使用多次数和力竭组来进行练习，感受到肌肉的酸胀效果更佳。

五、龙门架绳索下拉

• 把V把或一字把换成绳索，双手握住绳索两端；
• 身体微微前倾，大臂夹紧身体和地面垂直；
• 双手将绳索下拉至身体的两侧，掌根部位朝外，手臂伸直，肘关节闭合。

绳索下压是练出马蹄印的最好动作之一

龙门架绳索下拉针对的是我们肱三头肌的内侧头，也就是所谓的马蹄印的关键。做龙门架绳索下拉的时候一定要将双手拉至身体的两侧，肘关节有一个轻微的外旋动作，对于马蹄印的肌峰处刺激感觉会更好。

建议以力竭组来做龙门架的绳索下拉，经过之前的大重量和多个动作的打磨，此刻的肱三头肌应该已经充血了，通过力量的绳索下拉，我们能感受到那种酸到骨子里的难受的感觉。

总结

我们了解了肱三头肌肌肉的构成，并且知道作为伸肌，各种臂屈伸动作对于肱三头肌都有十分好的锻炼效果。

上面五个动作基本可以涵盖了肱三头肌的训练需要，从大重量、长位移、各个头的孤立训练等多方面对肱三头肌进行了刺激。

下面我们可以得出一个比较实用的肱三头肌训练计划：

1. 窄距杠铃卧推 5RM*5组；
2. 仰卧臂屈伸 8RM*6组；
3. 龙门架V把下压 12RM*4组；
4. 龙门架反手下压 12RM*4组；
5. 龙门架绳索下压 力竭*4组。

这样一套训练计划下来，我们的肱三头肌会获得极大的刺激效果，坚持锻炼，肱三头肌的三个头的分离度会越来越高，马蹄印会越来越清晰，你的臂围也会随之增长。

肱三头肌会直接提升我们的臂围

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。