家庭醫學 你手邊的健康管理專家
燕麥是很有價值的粗糧
燕麥是近年來崛起於餐桌的優質粗糧之一，營養頗豐，如蛋白質達到16%，位列穀類之首，且氨基酸組成平衡，尤以賴氨酸（約為等量小麥粉和大米的2倍）和色氨酸含量較高。
尤為可貴的是富含一種稱為β-葡聚糖的可溶性纖維，含量高達6%~8%，遠超出魔芋、菇類、靈芝、青稞、苦蕎、大麥、豆類與玉米，當仁不讓地成了人體獲取β-葡聚糖的最佳來源。
這也是養生專家提倡老年人多與燕麥打交道的理由所在。
燕麥養生好處多多，如防感冒、抗癌、降低膽固醇、調節血糖、保護腸道、抗輻射、防便秘等，在美國《時代》雜誌評出的十大健康食品中排名第五。
燕麥粒最好煮粥吃
燕麥有燕麥粒與燕麥片兩種。燕麥粒又稱燕麥米，未經任何加工，屬於天然原裝，其養分與β-葡聚糖保存最多，應是老年人養生的首選。
最佳吃法是煮粥。
燕麥中的主要保健成分β-葡聚糖有粘性（β-葡聚糖含量越高，粘性越大，保健效果越明顯），而且這種粘性必須是能夠溶出的，“藏”在燕麥粒裡面則發揮不了作用。
換言之，將燕麥煮成粥或糊，即可達到上述效果。
精選其他食物與燕麥搭配，可收到蛋白質互補、添加花色或促進消化等作用。
如燕麥牛奶粥（燕麥粒+牛奶）、蘋果燕麥粥（燕麥粒+牛奶+蘋果+胡蘿蔔）、燕麥牛奶布丁（燕麥粒+鮮奶+雞蛋+葡萄乾）、燕麥冰糖蓮子粥（燕麥粒+銀耳+蓮子）、燕麥紅棗粥（燕麥粒+紅棗+核桃仁）、棗香芸豆燕麥粥（燕麥粒+芸豆+紅棗）等。
其他吃法如燜米飯、炒燕麥等亦可。燜米飯時取燕麥粒適量，浸泡15分鐘，與大米按1:2的比例混合燜飯（高血壓、糖尿病等三高人群可改成1:1的比例)。
炒燕麥即把燕麥炒著吃，飽腹感強，且不會吸收太多，對控制體重、降低血脂很有幫助。
燕麥粒最好煮粥吃
將燕麥粒壓扁就成了燕麥片。只經過簡單加工，去掉了外殼，有利於健康的成分與燕麥粒差不了多少，但口感更好，值得向老年人推薦。不過，市場上燕麥片形形色色，魚龍混雜，選購適合老年人的優質燕麥片非常重要。建議遵循以下幾個要則。
從營養成分擇優
查看燕麥片包裝上的營養成分表，比較膳食纖維與蛋白質的含量。就膳食纖維而言，燕麥片有含量較低（3%~4%）與較高（在8%~10%）等兩種，當然以較高的一種為優。
但也非越高越好，若標示的膳食纖維含量大於10%就要小心了，很可能是商家額外添加了膳食纖維之故。蛋白質含量通常在10%~15%之間，若低於10%說明營養流失較多，或其中燕麥成分含量較少；若高於15%很可能加了奶粉、堅果等高蛋白配料，並非純燕麥。
01 從衝煮方式擇優
燕麥片有衝食與煮食兩種類型，從健康角度看煮的更好。煮麥片可以提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢，且無任何添加成分。同時，煮可以增加β-葡聚糖的溶出，而直接衝調的燕麥片β-葡聚糖溶出很有限。
02 從口感擇優
正宗的純燕麥片口感清淡、粘稠、粗糙甚至有點刺口，咀嚼起來有滑溜溜的感覺。這樣的燕麥片β-葡聚糖含量高，營養均衡，保健功效強。反之，味道香甜，而粘稠、滑溜感覺很弱的燕麥片，吃起來感覺舒服，但保健效果就要大打折扣了。
03 強化營養沒必要
如果有一種燕麥片標示有高鈣、高鐵、高蛋白等字樣，很可能你會動心。其實，燕麥片本身營養已經夠高了。特別是一些含燕麥比例較小的麥片產品，即便加入了鈣、鐵、蛋白質等養分，也並不比純燕麥片營養價值更高（高的可能是價格）。
04 不以包裝論高低
走進市場，你會發現同一品牌的燕麥片包裝並不一樣，有的豪華有的普通。其實，那些包裝樸素、樣子普通，沒有添加任何成分，煮起來也比較麻煩，吃起來也沒那麼爽口的才是純天然產品，應列為你的首選。
摘選《家庭醫學》雜誌
每天閱讀三分鐘 健康瞭如指掌
閱讀更多 家庭醫學 的文章
