前言：

健身經常會出現這樣一種情況，就是心有餘而力不足。引體向上才做了兩三個，小臂就酸得不行了。

硬拉還沒練兩組，小臂也會非常酸脹，這就導致我們健身無法持續，尤其是練背的時候，這種影響會很大。

正是因為小臂酸脹影響的原因，所以導致一部分人出現誤解，認為新手應該先練手臂，然後再練胸背這些大肌群。

那麼我們應該如何填補小臂耐力這個短板呢？目前最常見的方法，有這麼幾種：

1. 捏握力器

2. 啞鈴抬腕

3. 單槓懸吊

這幾個動作有用是有用，但是沒有強迫性，而且小臂肌肉募集效果並不是很高，對於絕大部分新手來說，很難起到直接提升小臂耐力的效果。

而下面我要介紹給大家一種訓練方法，包括4個訓練動作，以及訓練計劃，可以有效提升你的小臂耐力，讓你的健身效果變得更好。

小臂耐力訓練動作：

小臂耐力訓練動作，要找就找那種很輕易就能募集小臂肌肉纖維，然後隨隨便便幾下就能讓小臂爆炸的動作。

1. 卷腹繞槓

卷腹繞槓這個動作，看起來是一個練腹肌的動作，或者是一個練核心的動作，其實這個動作，對於小臂耐力的要求是很高的。

我們做這個動作，不需要很多次，基本上卷腹繞槓三五次，小臂肌肉就會像爆炸一樣。

因為這個動作有一定危險性，所以動作強迫性很高，小臂募集能力很強，所以才會有鍛鍊小臂耐力的作用。

那麼卷腹繞槓做的時候，動作可以放慢一點，這樣安全性比較高，動作太快可能容易脫手摔下來。

握距也非常重要，一般來說，採取比肩略窄的窄握距進行這個動作，對小臂肌肉耐力的強化效果更好。

2. 反向澳式引體

我訓練的時候，基本上很少出現小臂痠痛的情況，但是反向澳式引體又給我上了一課。

這個動作看著小臂沒有什麼動作，但是在我們動作過程中，其實握杆力度時刻在變化。

而且握杆力度需要控制的非常精準，所以這對於募集小臂耐力非常有效果。

你如果想要通過反向澳式引體來練小臂耐力，那麼你的手腕一定要跟著動作旋轉。

同時建議採取全握以及粗杆進行這個動作，一般我們小區裡那個漫步機就可以練這個動作。

3. 毛巾懸吊

在囚徒健身中，毛巾懸吊是練小臂肌肉最好的一個動作，因為你單槓懸吊，是手指勾住單槓，而毛巾懸吊，則需要你握緊毛巾。

這就影響了你小臂肌肉的募集性，用手指摩擦力勾住單槓，跟握緊毛巾，募集效果差別很大。

毛巾懸吊握住最下端就可以了，尤其是那種纖維毛巾，很容易把手劃傷，所以握住最低端。

握毛巾的時候，手腕不能放鬆，而是要專門擰動毛巾，這樣鍛鍊效果會高很多。

4. 單手懸吊

單手懸吊比雙手懸吊效果更好，因為負重能力很強，不過我們練這個動作，也要防止肩部扭傷。

很多人單手懸吊的時候，身體會旋轉，這就是因為你肩部太放鬆的原因。

練單手懸吊，採取全握方式比較好，這樣我們能夠藉助到握力來強化小臂。

如果採用半握姿勢，那麼相對而言，小臂耐力募集效果也會有所降低。

小臂耐力訓練計劃：

有些人把小臂訓練放到手臂訓練的一天，然後才去多組重複的方式進行，這種屬於增肌計劃。

而我們採用的計劃，屬於耐力募集計劃，所以不用刻意多組重複，那樣好幾天都恢復不過來。

不妨採用隔天一練的方式進行小臂訓練，也就是今天練完小臂，然後第二天休息一天，第三天在練一次小臂。

你期間進行練背或者引體向上之類的訓練，其實不會受到影響。

再一個就是訓練強度，小臂耐力訓練到握拳握不緊就夠了，沒有必要練到第二天還痠痛不已的程度。

小臂屬於小肌群，所以很容易拉傷，不信你可以去問那些練雙立臂的人，小臂是不是有好幾天動不了。

以上就是小臂耐力的訓練方式，當然了，小臂肌肉訓練項目非常多，不管你採用哪種訓練動作，都能強化小臂，但這裡我所分享的技巧，是提升小臂耐力最快的技巧。

我是旺旺大法師，