足量蔬菜、適量水果

蔬菜、水果中含有大量膳食纖維，一方面能延緩血糖入血的速度、增加飽腹感，減少食物攝入、進一步有助於控制體重，減少腹部脂肪堆積，另一方面能抑制膽固醇和脂肪的吸收。

蔬菜以番茄、胡蘿蔔、西蘭花、綠葉菜等深色蔬菜為主。像土豆、芋艿、山藥、南瓜這類含有碳水化合物較多的蔬菜，可以吃！但是要記得減少米、面、饅頭、餅等主食的攝入量。

水果種類沒有特別推薦，最好能連皮吃，增加膳食纖維攝入量。

【推薦攝入量】：午餐、晚餐都能吃到1碗熟蔬菜，早餐能吃到半碗蔬菜，兩餐間選擇1只拳頭大小的水果或半碗水果，全天攝入400-500克蔬菜與200克水果。

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主食定量、搭配全谷

主食定量，粗細搭配，特別是膳食纖維較高和血糖負荷較低的食物，為控制血糖穩定，全穀物、雜豆類佔1/3，也就是說，家裡做飯的時候，將以前放的米減去1/3的量，這1/3的量用全穀物和雜豆類代替。

【食物的種類包括】：玉米、蕎麥、小米、小麥、糙米、燕麥米等雜糧米麵；綠豆、紅豆、腰豆等雜豆類；而土豆、山藥、芋頭等根莖類蔬菜也可以作為替代的主食。

【推薦攝入量】：大約每餐攝入煮熟的主食1平碗左右，如兩餐間飢餓感明顯，可加1小段玉米或薯類。

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常吃魚禽與大豆

富含蛋白質的食物以魚蝦、禽類等飽和脂肪含量低的食物為主，也有助於增強進食後的滿足感。

富含長鏈ω-3多不飽和脂肪酸的魚類食物，有助於控制血糖與血脂水平。

重視大豆及其製品的攝入，它們是低脂優質蛋白的良好來源。

【食物的種類包括】：三文魚、青花魚、金槍魚、蝦、去皮雞鴨鵝肉、豆乾、豆腐等。

【推薦攝入量】：午餐及晚餐選擇1掌心大小的魚蝦、禽類與大豆製品。

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控制添加糖

糖尿病患者或有糖尿病風險的患者，應該避免含糖食物/飲料的攝入，以控制體重和減少心血管疾病及脂肪肝的風險。

減少含蔗糖食物，以更健康營養豐富的食物代替。

比如，需要限制的食物種類包括，白砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖等。

應用非營養的甜味劑（阿斯巴甜等）替代含熱量的甜味劑，具有潛在的減少整體能量和碳水化合物攝入的作用，也不會明顯引起血糖的波動。

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奶類、堅果天天有，聰明選油脂

保證每日能喝牛奶、酸奶，如果有體重超重、血脂異常，可以選擇低脂或無脂的品種。

零食可選擇少量堅果，既可以提供一定量的不飽和脂肪酸，還含有豐富的膳食纖維與植物蛋白，飽腹感強。

富含單不飽和脂肪酸的植物油，對血糖控制和降低心血管危險因素有益。

【推薦攝入量】：

每天可有1杯（200-300ml）牛奶或原味酸奶，堅果每天不超過1小包（約20-25克）；

每天植物油的攝入量在20-30克左右，選擇橄欖油、茶籽油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油等油脂。

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鄭豔，註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚...

從事營養工作6年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理及年輕人常見的健康問題營養管理及飲食改善方面有較多的經驗。