逸塵丶凌虛
(1)半馬相對全馬來說,對身體負擔輕,所以不能照搬全馬的賽前準備。
(2)對於平時跑量大的跑友,跑馬前3-4周開始,一般都要減量!以達到疲勞恢復,滿血參賽的目的。
(3)如果平時跑量就不多,那麼就繼續保持原來的強度和節奏,不要刻意去減了。再減就沒有了。
(4)對於全馬,我們在賽前頂多跑個30km-35km,很少會有人真去跑個42.195km的。
(5)但是對於半馬來說,每週的耐力跑都可以跑一個半馬。
(6)不管是千里老馬,還是小馬駒,半馬賽前每週的耐力跑都可以照舊。
甚至賽前2周完全可以來次模擬考試。
帶有餘力的前提下,看看自己半程到底能跑多少。
順便提一下。我4/21參加上海半馬,我在4/14自己也測試了個半程,居然還PB了50多秒。
(7)一來檢驗體能和狀態,給比賽帶來無上的信心,二來磨合裝備。
(8)半程對身體負擔小,1周內完全來得及恢復的,不會影響之後的比賽。
(9)賽前2周依然保持平時的訓練節奏,每週1次間歇,1次耐力,其他都慢跑,再結合體能力量訓練。
最後1周的話,週四之後就不要上強度了。最晚週四跑一次間歇足夠了。
實在想刺激一下心肺,可以在週五/週六跑個短距離的間歇。
(10)週四之後保證充足的睡眠,適度慢跑就可以了。調整狀態,放鬆心態,迎接比賽。
(11)雖然說全程馬拉松前的3天要做糖原複合法,多吃主食,提高體內能量的儲備。但是對於半程馬拉松來說,即便是0補給,也是可以完賽的,---當然了這點不推薦。
(12)換個角度來說,雖然半馬不用刻意做糖原複合法,但是好容易中籤的比賽名額,還是為全馬積累點比賽經驗吧。包括賽前的飲食調整。
(13)所以,建議,不管是全程,還是半程,賽前3天開始,在吃平時習慣的食品的前提下,不僅要有意識地多吃碳水化合物,還要多喝水。讓站在賽道上時,能量/水分都是充足的。
跑者阿飛
平時多訓練,而且要注意訓練強度,和訓練的正確方法,保持穩定的步幅和呼吸頻率,只有合理的訓練和正確的方法,加上積極的心態,你可以的!