Minos体育迷
说到主食，大多数人都觉得是造成肥胖的一大原因。但仅仅是因为主食为我们提供每天一半以上的能量吗？其实这么说不严谨，下面就来为大家梳理一下，哪些主食容易使人发胖，以及应该如何吃主食。
先来说说一些常见的高能量主食，比如油饼、油条、糖饼等。这些是明目张胆的高能量主食，高油、高糖摄入多了就会变成脂肪储存于皮下和内脏让我们肥胖。还有一些主食是看上去很健康，而能量却不低，比如无糖饼干就是最典型的例子，虽然是无糖的，但毕竟是加工类食品，为了保证口感会加入大量的起酥油和植物油，虽然没有经过油炸，但也是高油，高能量。
那么如何健康吃主食呢，其实大米白面如果不是吃得太多就没什么问题，如果您担心细粮吃多了不好，建议您在每餐的主食中加入一部分粗粮和薯类，因为同等重要的粗粮和薯类提供的膳食纤维更丰富，可以增加饱腹感，延缓血糖的上升及下降速度。对于减肥的人来说是有利的。注意，是替换一部分细粮而不是额外增加，如果把握不好替换的量，可以将其中一餐的主食全部替换，而其他两餐吃细粮也是可以的。您明白了吗？
茄子营养师
有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。
日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。
先从热量来看（都是大概数值）：
生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；
生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；
小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。
其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。
而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。
所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。
不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。
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哑巴美食家
现在发胖的原因主要集中在两大物质的摄入
第一、碳水化合物，尤其是单糖、双糖和精细的白米白面（饮料 甜点 面包 糕点等米面的加工制品……）
从中国人的饮食来看，目前这个是导致我们肥胖和很多慢性病的主要诱因
在建国初期70~80年代左右，有一个地方爆发了大面积的糖尿病，这个地方不是江浙一带（糖尿病的产生最初认为是糖摄入过多导致的），很多人都想不到，竟然是东北的大庆油田。
当时全国都处于吃不饱穿不暖的时候，大庆油田确富得流油，吃的都是白米饭，生活待遇普遍要比其他地方要好，同时工作轻松，只用操作机器，休息的时候就围在一起在打牌……所有的生活习惯注定了，恶魔正在向他们招手。
因为糖尿病和肥胖有巨大的关联，都有胰岛素抵抗，所以糖尿病的患者一般都是超重或者肥胖。
第二、脂肪，尤其是氧化脂肪
90年代的时候，金龙鱼提出了用菜籽油来代替猪油，从目前的情况来看这个宣传很成功的，但是带来了一系列的问题，像猪油的熔点比较高，被氧化的可能性比较低，但是植物油经过高温烹饪，特别容易被氧化，堆积在身体里面很难被消化掉。
这也伴随着后面的皮肤病患者越来越多，像寻麻疹湿疹……都是由于细胞和皮肤抗氧化性不好，导致越来越多的人患上这些皮肤病
针对上面两个问题，我们该怎么去解决呢？
（1）尽量摄入全谷物，或者以粗粮来代替，平时可多摄入糙米 红薯 土豆 玉米 燕麦 荞麦等杂粮…这些食物里边含有大量的抗性淀粉，可以缓慢释放血糖，减少胰岛素抵，
（2）像甜食饮料这一类要尽量减少摄入，如果想吃最好放在白天的时候，晚上尽量不要摄入。
（3）油脂的选择尽量以优质的抗氧化性高的油为主。像葡萄籽油和冷榨花生油~~
（4）增加蛋白质摄入，脂肪，碳水，蛋白质三大物质，它是此消彼长，蛋白质受多了，其他的两类相对会减少。目前我看大多数人是以碳水化合物摄入代替了一部分的蛋白质，导致蛋白摄入不足
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运动营养师Bruce
容易发胖的主食特点是高油+高糖+低水分。有五种主食容易发胖，减肥该避免吃。有三种主食减肥期间尽量少吃。
一、手抓饼
手抓饼的制作主料是精细面粉和动植物油，辅料是葱花、调味品和添加剂。每100克热量350大卡。它含有50%碳水化合物，43%脂肪。属于高热量主食，吃添加油脂和盐的主食，蔬菜一般吃的会少，不利于健康，另外高油高盐主食会增加脂肪和盐的摄入，导致体重增加或水肿。
二、叉烧包
叉烧包主要食材是面粉、糖、五花肉。能同时吃到白糖和肥肉，不利于减肥，热量也不低，每100克282大卡。一般吃叉烧包不会就着炒菜吃，多数是单吃叉烧包，或搭配粥。这样一顿饭基本只摄入碳水化合物和脂肪。这种吃法，发胖指日可待，需注意。 
三、油酥火烧
油酥火烧主要食材是盐、植物油、面粉。刚出炉的油酥火烧吃起来又香又酥，但它的热量非常高，每100克360大卡。而且它饱腹感不强，很容易吃多了。 
四、牛角面包
见到上班族早餐吃这个面包，它的脂肪含量在面包中算高的，钠含量也高，牛角包升血糖速度蹭蹭的快。它的热量每100克378大卡。它长这样：
五：油条、炸糖糕、方便面、奶油面包
这些主食的热量都在每100克400大卡以上，都是高油+高糖+低水份的组合。吃这些容易发胖，对健康不利，也不容易培养健康饮食习惯。 
另外有三种主食，减肥期间尽量少吃，它们是水饺、包子、炒面。猪肉白菜水饺每100克211大卡，三鲜馅包子100克225大卡，肉丝炒面100克220大卡。这些主食热量不低，而且容易导致一天内蔬菜摄入不足，缺少维生素。所以减肥期间不要多吃。
小丹瘦身谈
您好，很高兴为您回答这个问题， 我是赛普健身导师解鹏。
简单的说，面食更容易发胖，比如馒头，面条，烙饼等。
咱们常吃的主食有米饭，面条，红薯，玉米，烙饼等，这些主食可以分为两类，一类富含膳食纤维，例如红薯，玉米。另一类含膳食纤维量比较低，例如米饭，面条，烙饼等。
一般情况下富含膳食纤维的食物吸收速度都比较慢，因为膳食纤维在小肠内会形成一层保护膜，控制葡萄糖进入毛细血管的速度。吸收快的食物从小肠进入毛细血管的速度快，进入血液后血糖会升高，为了控制血糖的平稳，胰岛素分泌量会增加，把葡萄糖送到肌细胞储存，如果身体储存的葡萄糖过多，超过了身体可以储存的上限，就会以脂肪的形式储存。所以，含膳食纤维低的相对容易发胖。米食和面食都含膳食纤维低，但是也有区别，它们的淀粉形式不同，面食的淀粉吸收速度更快。
综合上面所说的，大家可以在平时给自己选择合适及适量的主食。
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大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
人体消耗的热量有50～60%来自于碳水化合物，所以一般把富含碳水化合物的食物称之为主食。主食品种丰富，有哪些主食吃了容易发胖呢？
精细碳水化合物为主的主食
白米饭、白面馒头面条、白米粥等。这些主食属于谷物，但是经过深度加工，丢失了绝大部分膳食纤维和维生素。这种主食的血糖生成指数高，消化快，转化为脂肪的速度也快。
加了糖和油的主食
这是比刚才讲的精细主食更容易长肉的食物，方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料，加工过程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且热量也高。
过量的主食
但是最容易长胖的是吃了过量的主食！肥胖是因为摄入的热量多于消耗的热量，吃的食物只要数量够少就不会胖。主食也是如此，哪怕是甜面包，只要吃得少，一样不会胖。燕麦是健康主食，可是吃多了还是会胖。
主食怎样吃不会胖？
既然吃多了主食才是发胖的主要原因，那么是不是随便吃什么主食都可以，只要控制总量就行了呢？理论上是这样，但是实际上吃对主食很重要。因为精细的主食和甜食太容易消化了，通俗的说就是太不抗饿了。吃得少的话，就更加容易饿了。
既要吃得少又要抗饿，主食的品种就非常有讲究了，一定要吃膳食纤维丰富蛋白质含量高的主食。聪明的你一定猜到了，就是粗粮杂粮杂豆。粗粮杂粮杂豆富含膳食纤维，蛋白质含量比较丰富，有较复杂的碳水化合物，即能饱腹又比较抗饿，是减肥必备主食。
福爸聊营养
通常很多容易发胖的食品看起来很美味，闻起来流口水，想吃什么就吃什么，但是这些食物不仅使你发胖，而且损害你的健康。
高脂肪、高糖、高卡路里的东西很容易发胖，如方便面、面包和黄油、油炸膨化食品、高脂饼干，当摄入量超过身体需要时，就会以脂肪的形式在体内生长，就会发胖。
1。方便面
市场上的速食面条基本上都是炒方便面，不仅卡路里高，没有营养，高钠会使身体浮肿，而且还含有防腐剂，建议尽量少吃，如果你想吃，选择不炒的，也不要加汤包。
2。以冰淇淋为代表的甜点。
许多女孩喜欢吃冰淇淋，其实冰淇淋含有大量的脂肪和糖，吃得太多会增加血脂、血糖，长期进餐也会造成营养不足，影响胃肠道的消化吸收能力，建议少吃。
3。香肠是肉制品的代表。
香肠是由猪油、皮下脂肪和40%的总肉皮制成的，不仅卡路里过量，会使你吃得更胖，而且还含有大量的防腐剂，会增加肝脏的毒性负担，如香肠、热狗、肉丝等食物。
4。薯条
炸马铃薯片吸收大量脂肪，产生过量丙烯酰胺，对人体健康有害。土豆泥制成的薯片基本上是碳水化合物、脂肪和人工食品添加剂的混合物。
5。饼干
胡须富含黄油和脂肪。三块巧克力片已经有超过200卡路里的热量了。奶油三明治蛋糕的糖和脂肪含量很高，人造色素的卡路里含量很低。
6。含糖饮料
过量摄取含糖饮料会导致血液和尿糖及胰岛素抵抗增加，从而增加肥胖症、代谢综合征、痛风、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病率，喝饮料不足以补充体内的水分，故应重新补充。每天喝完足量的2000毫升开水，使身体排毒功能更加顺畅。
将它们与你通常喜欢吃的食物进行比较。要开始戒掉或少吃，想要苗条身材的朋友更不能接触这些容易发胖食品哦。
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平安健康科普
我们知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白质和脂肪，因此能给我们每天的活动提供充足的能量。但如果能量摄入过多，超过了我们每天消耗的量，多余的能量就会合成脂肪存储起来。我们减肥，减的就是脂肪，是想做减法而不是做加法。除了通过有氧运动来消耗脂肪，通过无氧运动长肌肉增加基础代谢率，很重要的一点就是控制饮食让脂肪不要增加啦。
主食必须要吃，但摄入能量又不能太多，这真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的摄入，首先我们应该了解咱们常见的主食——米饭、馒头和面条——的营养构成和含量啦。
请看下表：
参考文献：《中国食物成分表2009》
从表格中可以看到，同样是100g的分量，米饭包含的能量是最少的，馒头差不多是米饭的两倍，而面条的能量则比米饭的2倍还要多不少。所以，其实吃米饭比吃同等分量的馒头和面条摄入的能量更少哦。
不过米饭虽然能量少一些，但是蛋白质含量、膳食纤维和钠含量同样比较低，营养价值其实不如馒头和面。馒头和面作为小麦制品，营养还是很丰富的，偶尔换换口味，还是挺不错的。
如果想摄入碳水化合物更少一点，摄入膳食纤维更多一点，可以考虑粗细搭配，也就是适当吃一些粗粮当主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮一般含有很丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，而且有利于减脂。
综上所述
吃面条摄入的能量最多，因此吃多了也最容易发胖哦
想减肥的话建议多吃些粗粮，可以和米饭一起蒸做粗粮饭，粗细搭配
最后，最最重要的是，摄入能量控制得再好，消耗大才是减肥的王道啊！除了控制饮食，一定要坚持运动健身才更容易拥有好身材哦~
薄荷健康
只要是一说减肥，很多人就会这样认为都是主食的错，我发胖就是因为吃主食导致的，就会把主食打入冷宫。其实让人发胖不是主食的错，而是你没吃对，没选吃。
主食吃不对，就容易成为发胖的元凶之一！
问题中提到什么样的主食容易让人发胖，其实什么样的主食都有让你发胖的风险，但是吃对了就会规避发胖的风险。
主食吃多了，都容易发胖。主食本身就是碳水化合物的主要来源，如果大吃特吃，像猪八戒一样，吃的量多，那自然是容易发胖的。
主食重口味吃了也容易发胖。如果就是喜欢吃油炸的、高糖的主食，长期吃，热量自然是比吃无油、无糖的主食的人容易发胖。
主食吃的过于精细，相比粗细搭配的主食而言也容易发胖。但是粗粮吃多了也容易发胖。
所以你看看是不是主食吃不对，就能成为发胖的元凶之一，而这不对的前体是吃的量多，选的种类不对，烹调方式不对。
健康吃主食，选对主食，就能打好健康瘦身的基础。
健康吃主食一是要控制好量，吃够量，不超量，不欠量。《中国居民膳食指南2016》推荐成年人一天的主食量为250-400g/d。
主食的选择上要粗细搭配，粗杂粮和薯类的比例占主食的三分之一，不要超过二分之一。
主食的选择上尽可能的避免高油、高糖、重口味，主食就吃本来的味道挺好。
总结一下就是主食吃不对，都容易胖；相反吃对了，选对了，就是健康瘦身的基础。您的主食吃对了吗？
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钱多多营养师
主食让人发胖的原因有两点，而明确了这两点原因，我们才能从根本上限制主食中能量的摄入：
一、食量大且偏爱主食：
主食虽然是国人饮食中能量来源的主力，但确实有些朋友主食摄入过多，举个例子：很多人的最爱——面条，当吃面条时，不管是肉菜还是素菜都成了配角，而劲道而充满麦香的面条才是主角，但问题来了~面条的饱腹感不强、也不太扛饿但热量却不低！此外，很多人不仅在正餐时吃主食，连饭后甜点、加餐时也常吃主食，如面包、蛋糕、沙琪玛等，它们均是精制碳水化合，具有热量高、消化吸收迅速的特点，简而言之就是：吃多了不撑肚子、但热量还不低！因此爱吃主食的人容易能量摄入过多，而长期能量摄入大于消耗的话，就会引发脂肪堆积，即肥胖！
二、吃错了主食：
主食分好多种类，一般以谷物、杂豆和薯类制成，这几类食物的能量不算高，但之所以会变身高能量食物并催人发胖，最普遍的原因就是：与油脂绑定！举个不太贴切的例子，单独将汉堡、可乐、薯条、炸鸡搭配到餐食中话，能量摄入并不容易超标，因为有低热量蔬菜、豆制品等食物来降低热量总摄入，说白了就是：每一餐都有高热量食物和低热量食物，只要搭配合理，即使吃了热量高的食物也不会导致这顿饭的总热量超标、也不易发胖！但将它们几个搭配成一餐、一起吃的话，想不长肉都难，因为都是热量大咖，没有低热量食物！同理，咱们中国人本来每餐主食提供的热量就占一半以上，如果又偏爱油饼、油炸果子、猪油拌饭、炒饭、炒面等高油主食的话，不仅会让主食的热量增高，也会让正顿饭的热量都大幅增加，所以导致发胖！
如何吃主食不发胖？
几点建议，希望对大家有所帮助：
粗细搭配，既增加饱腹感、又延缓饥饿：白米饭、白馒头、白面条等属于精制谷物，消化吸收迅速、不抗饿，而搭配高纤维素含量的全谷物、杂豆类的话就可以在不增加总热量的前提下、增加膳食纤维摄入，延缓胃排空、防止饥饿感过早降临，此外这么吃还可以降血脂、降血糖呢！主食中的全谷物和杂豆类应至少占1/3.
主食不加油、不加糖：油脂的香味让人欲罢不能，而油脂是名副其实的热量之王！美味和健康常常难以兼得，高油的主食热量倍增，再加上菜肴中的烹调油和肉类均含脂肪，所以想不方胖、必需控制脂肪摄入！而加糖的主食除了美味外，从营养和能量需求角度看完全没有必要的，不仅增加了添加糖摄入，也升高了主食总能量，还可能让人对甜食上瘾。
薯类部分替代主食：薯类水分高、膳食纤维含量高，但热量却低于主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸红薯、蒸芋头替代一半的主食，热量摄入就能大幅下降！
有意识的限制主食：很多人一旦开始吃饭，就会一气儿吃到打饱嗝儿为止，要想避免吃多长肉，就应该从限制主食摄入入手，如吃完碗中的饭后绝不再添，每餐支持一个拳头大小的主食，还想吃的话只能多吃菜。养成“开餐先夹菜、才吃饭”和“一口饭、三口菜”的习惯更有利于预防肥胖。
