因為最近寫了幾篇關於腿部拉伸的文章，很多人私信說練瑜伽的時候膝蓋不舒服，可不可以通過拉伸來解決？
膝蓋疼，也不能只管拉伸，還需要增加膝蓋周圍腿部肌肉力量，讓拉伸放鬆和肌肉力量鍛相結合，在增強腿部柔韌性的同時，也加強腿部力量，這樣才能真正的做到減輕膝蓋負擔，保養膝蓋。
今天給大家推薦一組瑜伽系列，這組瑜伽系列，更側重腿部肌肉力量的建立，兼顧腿部拉伸，在養護膝蓋的同時還可以美化腿部臀部線條。
1、山式站立
- 先準備一塊瑜伽磚，
- 站在墊子上，雙腿伸直，大腿夾緊瑜伽磚。
- 收尾骨，收腹部。
- 雙肩後展下沉。
- 頭頸端正，下巴微收。
- 雙手自然放身體兩側。
- 閉上眼睛，深呼吸，保持一分鐘。
在保持時，感受當雙大腿收緊夾緊瑜伽磚時，膝蓋的感覺
2、幻椅式
- 在上一步的基礎上，雙手扶髖
- 吸氣屈髖，
- 呼氣屈膝下蹲
- 吸氣雙手向上，來到自己適合的高度
- 呼氣保持。
- 保持30秒。
- 吸氣起身回到山式，拿開瑜伽磚
- 做3次
3、戰士一式
- 在山式的基礎上，撤右腳向後一大步
- 吸氣雙手向上舉過頭頂。
- 呼氣，屈左膝至小腿垂直地面
- 保持5~8做呼吸。
- 在保持的過程中：保持髖端正，想象瑜伽磚還在大腿中間，雙大腿向中線夾瑜伽磚，後腿伸直，不要鬆掉。
- 如果有能力的在這兒可以加3組脈動。
- 吸氣，保持雙腿根基不動，雙手帶著身體向前傾
- 呼氣身體回正。
- 3組脈動以後，換腿練習。
- 收回後腿，回到山式
4、戰士三式
- 山式站立，撤左腿向後一小步。
- 吸氣，延伸脊柱。
- 呼氣身體前傾，同時抬左腳向上，使身體呈一條直線。
- 腿部力量比較弱的，也可以雙手扶髖
- 保持3~5組呼吸。
- 吸氣身體回正，還原到山式
保持時：上方腿伸直，腳尖回勾，腳後跟向遠處蹬
5、英雄坐
- 雙膝併攏，跪立在墊子上。
- 雙手向外撥開小腿肌肉，臀部坐於雙腿中間
- 身體特別緊的也可以坐在瑜伽磚上。
- 閉上眼睛調息，拉伸大腿前側，放鬆腳踝。
6、半魚王扭轉
- 屈右膝，右腳放於左臀外側。
- 屈左膝，左腳放於右腿大腿外側。
- 右手環抱左膝，右手臂和左大腿形成對抗。
- 吸氣延伸脊柱
- 呼氣身體向左側扭轉，左手放於身體後側。
- 保持5~8組呼吸
- 吸氣身體回正，伸直雙腿，輕輕抖動雙腿。
保持時：肩膀後展下沉，胸腔打開，感受大腿外側和臀部的拉伸。
7、橋式
- 曲膝仰臥在墊子上，把剛才的瑜伽磚依然夾在大腿中間。
- 呼氣，抬臀部向上，保持2組呼吸。
- 吸氣落下，
- 做15~20個。
8、仰臥手抓大腳趾。
- 仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。
- 抬左腳向上，左手抓左腿大腳趾（伸展帶）
- 保持3~5組呼吸
- 呼氣還原，輕輕抖動雙腿。準備進入休息術。
保持時：每次吸氣，腳後跟向上蹬，呼氣，大腿向身體靠近
9、休息術，
放鬆全身
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