JJ-魅力值Ax小豪

肱二頭肌和肱三頭肌你可以放在一起訓練，二者是一組對抗肌，先練肱二再練肱三可以很有效的鍛鍊到手臂，對增加手臂緯度有很好的效果，那還怎麼鍛鍊呢？

動作名稱

啞鈴坐姿彎舉

工作原理

因為阻力方向向下，對抗阻力向上，在對抗阻力時包含了肘關節屈的動作，肱二頭肌向心收縮有使肘關節屈的功能，所以在對抗阻力能鍛鍊到肱二頭肌。

身體位置

以練習右手為例。雙腳自然開立，與肩同寬或略寬於肩，膝關節彎曲，臀部坐於訓練凳之上，上身保持正直，上手反握，閉握啞鈴至於身體的前側，肘關節自然伸直，上臂緊貼身體兩側。

姿態與穩定

姿態：

姿態：挺胸、收腹、下顎微收，從側面觀，耳、肩、髖在同一直線上，保持正常生理彎曲

穩定

穩定：雙腳踩實地面，身體保持正直，不要晃動，左手撐住左腿，右肘關節

撐住右腿。

運動軌跡是由下向上

運動幅度與安全提示

運動幅度：向上時：屈肘45°左右，感覺到股二頭肌收縮。

向上時：肘關節伸直但不鎖死。啞鈴不能接觸身體。

安全提示

安全提示：膝關節自然伸直但不鎖死，避免膝關節壓力過大，脊柱保持正直，不要彎腰弓背，避免脊柱壓力過大，肘關節伸直但不鎖死，避免肘關節壓力過大。

運動呼吸

向上呼氣，向下吸氣

運動速度

向上2-4秒，向下2-4秒

胖猴健身

健身手臂訓練，先練肱二還是肱三？其實沒有標準。

我建議先練肱三，一般人都是肱二較肱三發達。健身訓練我們都先練弱項，比如練肩，我會先後束再中前束。不能逃避你的弱項，越是難練越是痛苦，越應該去對抗它，否則永遠突破不了。

你也可以做手臂超級組，小肌群的超級組是很好練的，不會太累。超級組肱二肱三交叉練，帶來的泵感更強。不過要注意控制重量次數，別將訓練做成有氧了。

如果您贊同我觀點，可以點個贊或關注，我會更有動力更新健身乾貨，感謝閱讀！🤗🤗

極致形體

基礎訓練者

以二頭肌為主要訓練目標展開訓練，以集中彎舉，啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，齊眉彎舉，牧師凳彎舉為訓練動作，打造好你的基礎“門面”肌肉——肱二頭肌，因為肱二頭肌相比於你的肱三頭肌，對於新手來說更容易訓練也更好掌握動作，肱二頭肌也是你上肢肌肉裡比較基礎且容易訓練的肌肉。

高階訓練者

在這個階段，使我們已經掌握了一些基礎的訓練方式，熟知肌肉的收縮感，知道如何控制離心收縮力，那這個階段我們就要將我們的肱三頭肌加入我們的手臂訓練計劃裡面去了，採用二頭加三頭的超級組進行訓練，這會給你的手臂巨大的泵感，使你感覺手臂充滿力量，熱血膨脹。在你追求手臂維度的同時，你也應該在意一下一些薄弱的環節，例如肱二頭肌的側面肱肌，我們可以利用上斜彎舉和垂式彎舉進行，在三頭方面，我們可以利用一些更高級的訓練方法，把繩索下拉和T槓下拉先放在一邊，開始練習雙槓臂屈伸和窄距臥推，這對我們的肱三頭肌發展是非常好的計劃。

簡單的就這麼多，希望在這有限的文字上能給題主一點啟示，不過計劃是死的，人是活的，我們更應該根據自己的實際情況選擇訓練計劃，適合自己的才是好的，最後，祝題主在訓練中越來越順利！

增肌一點通

一組肱二，一組肱三，這種叫超級組。

而且這是很常用的超級組。

順序之間並無一定要先練哪一個，因為兩個肌群屬於對阻肌群，不會因為你練了肱三，肱二就沒勁了，也不會因為你先練肱三，而影響肱三效果。

你也可以先肱二力竭，在練肱三。

至於那個肌群排前面，看你個人喜好。

L1144468950

您好，很高興為您回答這個問題。

想要手臂相對較快的增長，除了在胸背訓練中加入相應的三頭二頭訓練，每個訓練週期還可以單獨拿一天出來進行手臂訓練，即二三頭的聯合訓練。

手臂訓練沒有絕對的先練誰後練誰的說法。即可以先練二頭，全部訓練結束之後再練習三頭，也可以反過來進行。沒有什麼科學原理在裡面，開始練的時候體力充沛，訓練質量高，所以建議哪個肌群弱，把哪個肌群放置於前面。

自身訓練水平和體力允許的前提下，可以進行二三頭交替訓練。這種把拮抗肌連接起來一起訓練的方法叫做超級組，當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。但這只是相對而言的，其實比起單獨只練習一個部位肌群來講是更累的。由於每組都是二三頭結合的超級組，誰先誰後影響不大。

更多健身乾貨，請大家關注我們~

健身小館

有些朋友會把三頭和胸或肩放一起練，而二頭會放在練背日，這種計劃不用在意先後，也沒必要考慮先後，就跟隨大肌群訓練即可。

也有朋友會把二頭和三頭分別放在兩個單獨的訓練日，這種情況是要在意順序的，只要不影響下一個訓練日的狀態就好。栗子：今天練二頭明天練背就不合理了，會嚴重影響練背日的狀態。

最後說二頭和三頭放一個訓練日的情況，順序不重要，甚至可以同時練，做超級組，超級組動作請自行網上搜索學習。因為二頭和三頭互為拮抗肌，也叫對抗肌，具體原理和定義請查詢拮抗肌詞條。個人習慣先練二頭，因為我二頭比三頭弱，江湖上盛傳"弱項優先原則"就是說哪裡弱就先練哪裡，看上去像廢話實際操作起來就感覺到實為無數前輩用汗水換來的至理名言。至於超級組個人認為不需要全程使用，一般人也做不下來，除非你的訓練時間有限，需要快速練完。在訓練最後做一兩組到力竭還是不錯的。

薇啊薇409

嚴格的說 就不該放在一起練 無論 先練哪塊 要是練到位了 再練第二塊時 精力 體力都會大打折扣

常見的 訓練組合是 練胸後捎帶練練三頭 練背後捎帶練練二頭 每個週期再有一天專門練胳膊 如果是這個模式 我推薦（手臂訓練日）先練二頭 因為每個週期裡 推胸 推肩時三頭得到的鍛鍊 遠大於拉背時二頭得到的鍛鍊 所以二頭需要著重補練

至於什麼二三頭混合超級組 基本就是個噱頭 實際效果很差 當然 你也不妨偶爾試試 改變下訓練節奏 但不要作為主要訓練手段

大致3255

通常訓練原則

1：先練大肌群，後練小肌群。

2：優先集中訓練弱的部位，避免以後訓練拖後腿。

如果題主要把二頭，三頭放在一起訓練，可以一組二頭，一組三頭的交叉超級組訓練。

也可以先訓練

三頭肌

三頭肌遠大於

二頭肌

如果題主的二頭肌或三頭肌，很弱，需要強化，最好集中精力單獨訓練，結合營養補充。

我自己不會單獨訓練二頭，三頭，都是結合大肌群，最好補幾組。

有時間的話二頭三頭一起練超級組。

侃侃君Er

對於有一定基礎的愛好者，二頭三頭最好的訓練是超級組，二頭動作完了馬上開始三頭動作，組間休息一分半到兩分鐘，每組動作做4組，選4到5組動作，這樣練完剛好一個小時。訓練動作從徒手自重開始，然後槓鈴啞鈴，最後拉力器。徒手自重最好的動作是反手窄握引體向上加雙槓曲臂伸。最後一組動作選擇單手的可以拉力器上提加下拉，輕重量，讓肌肉充分充血。訓練完保證你手都夠不到洗臉。

GTIer張

超級組，先3後2，參照拉扎爾胳膊超級組訓練視頻。

窄距臥推+槓鈴彎舉等

關鍵字: 健康 三頭 手臂