貓嬸陛下

跑步是我們最常見的運動方式之一，不僅可以提升我們的心肺功能還可以消耗熱量從而有助於減肥，並且，跑步具有很強的普適性，男女老少皆宜。

但是對於多數人群來講，在整個跑步過程中也只是跑步而已，並沒有跑前的熱身與跑後的拉伸放鬆。或許是因為時間有限，或許是認為沒有必要，所以把這兩者都刻意地忽視了。

但是，不管是跑前的熱身和跑後的拉伸都對跑步有著重要的意義。

跑前熱身，也就是動態拉伸，利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，跑步時肌肉就不那麼僵硬，身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動，也會減少受傷，從而跑得更有效。

跑後的拉伸的重要性，如果跑後不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

所以，無論是跑前的熱身還是跑後的拉伸都需要得到重視，那麼，具體需要怎麼做呢？下面分享一組跑前的熱身與跑後的拉伸動作。

跑前拉伸：每個動作10-20次

跑後拉伸：每個動作20-30秒，換邊進行

十月知行

跑前，跑後不拉伸，那你還不如不跑步！

剛開始我就沒拉伸，小腿粗了好多，連以前的褲子都穿不上了！

而且因為沒拉伸，我的身體受傷了，跟腱輕微撕裂，半月板輕微損傷，真的是慘不忍睹，現在想想都是後怕，還好受傷不是很嚴重！

其實跑步前你必須要熱身，而且是動態熱身，跑步後你必須拉伸，必須將靜態拉伸和動態拉伸結合在一起！

下面我來給大家說說拉伸，熱身的重要性以及拉伸的步驟！

拉伸，熱身的重要性

熱身可以提高肌肉韌帶的韌性，大腦動態的反應能力，神經系統的興奮性，這樣你跑步的時候，跑起來不僅輕鬆自在，而且肌肉韌帶不容易受傷！

而且熱身可以提高心率，讓呼吸器官做好準備，這樣呼吸就會更輕鬆，跑起來也舒服！

而且熱身可以促進關節液的分泌，促進關節的潤滑，減少關節的受傷風險！

跑後拉伸可以讓你放鬆身體，塑造很好的體形，放鬆頸椎，腰椎的壓力，避免小腿變粗！

熱身，拉伸的正確方法

跑前肌肉，韌帶拉伸

拉伸你的跟腱，拉伸你的腳掌，拉伸你的小腿，大腿，拉伸你的脊柱腰椎，最好是動態拉伸，這樣可以避免掉肌肉力量，減少肌肉，韌帶的受傷風險！

關節的拉伸

腳腕，膝蓋，腰椎，肩關節，肘關節，髖關節，這幾個關節我們都要熱身，一定要環繞，促進關節液的分泌，提高關節的靈活度，減少關節的受傷！

內臟的啟動

我們的內臟功能是有惰性的，如果你在跑步前不熱身，你的呼吸功能，心跳功能，輸血功能，輸氧功能都特別差！所以我們要啟動內臟，我們可以做開合跳或者原地跑步！

跑步後的拉伸

跑步後我們先慢慢的將速度降下來，不要貿然的直接停止，然後我們以緩慢的速度慢走幾圈，放鬆自己的身體，這一套做完以後我們開始拉伸！

拉伸主要拉伸我們的肌肉，韌帶，主要是小腿，大腿，臀部，背部，我們的關節，我們的腰部，讓它們放鬆，可以取得很好的效果，拉伸完之後人非常的輕鬆！

你也可以用按摩軸放鬆，按壓大腿，小腿，放鬆筋膜韌帶，這樣也有助於恢復，如果有條件，你可以跑個腳那種感覺更爽，可以促進血液流通，讓大小腿更快的放鬆！

其實用文字並不好講拉伸的具體方式，我建議大家可以下個專業的運動軟件，裡面有全套的拉伸方法，那裡面的更好，更全，希望大家多學習學習！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

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跑者的天堂

　　春天來到了，減肥又成了一項必須進行的事業，無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動，其實很重要的一點，是運動前的準備熱身動作，以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作，能夠讓你告別運動傷害，增進運動效果。

運動前：

肌肉和筋不經過拉伸就直接運動，其實對身體傷害很大，所以運動前最重要的熱身，是打開身體，讓身體能夠進入運動模式。

腿部轉圈運動

好處：打開臀部和腿筋，增加腿部、腳踝和腳部的循環。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，身體向下彎曲，雙手手掌全部貼在地上，放鬆肩部。吸氣的同時，抬起右腳在空中以畫圓的動作繞圈。重複三圈後換另一邊。

收膝運動

好處：能夠打開臀屈肌、腿筋和背部，並且加強核心肌肉群和上身。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，雙手手心貼地。單腳支撐地面，右腳繃直膝蓋夾緊，膝蓋向前貼緊胸部，再打開向後提起。一邊重複5次後換另一邊繼續。

貓咪伸懶腰

好處：伸展背部、背筋，頸部和胸部。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立後，身體前屈，雙手手掌貼緊地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放鬆肩部。在吸氣的同時，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼氣的同時回到起始姿勢。重複5次後休息。

海豚潛水

好處：拉伸腿部，增加腿部支撐，加強核心肌肉群和上半身。

怎麼做：呈趴的姿勢，用雙腳腳尖以及雙臂的前臂支撐在地面上，臀部向天空撅起，然後運動大腿的力量向前推送身體，同時吸氣。呼氣的同時回到起始姿勢。完成10-15個即可。

運動後

運動後如果不放鬆，肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步，不但沒有瘦下來，反而身體很僵硬，就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動，讓已經成型的肌肉徹底放鬆。

嬰兒姿勢

好處：讓你的背部和臀部無限拉伸

怎麼做：先平躺在地上，然後雙膝彎曲，雙手用力抓住腳部的外側，保持5個呼吸。

拉伸寬蹲

好處：能夠最大限度的拉伸你的背部。

怎麼做：以蹲姿開始，雙腳要比你的臀部寬一些，儘量讓身體貼近腿部，雙手貼地向前延伸。吸氣的同時向下按壓，呼氣的同時放鬆，重複5個呼吸。

像只蜥蜴那樣拉伸

好處：可以儘可能地放鬆總是坐著的肌肉，對臀屈肌和外臀部都很有好處。

怎麼做：以弓箭步的姿勢開始，後腿從膝蓋開始貼在地面，前腿彎曲，雙手撐地，前腿腳部橫放在地上。吸氣的同時，頭部上揚胸部向外推出，呼氣的同時慢慢收回。重複5個呼吸。

開腿拉伸

好處：舒展臀部、腿筋以及大腿內側。

怎麼做：雙腿分開，用力向外拉伸，用腳掌巴住地面，臉部貼近地面，雙手貼在地上用於支撐，保持5個呼吸後起立。

蝴蝶飛翔

好處：用蝴蝶姿勢同時拉伸臀部。

怎麼做：坐在地上，雙腿彎曲，腳心相對，雙手抓住雙腳。延長背部，儘量向下趴，保持這個姿勢5個呼吸，然後放鬆。

跨欄拉伸

好處：拉伸腿筋，並加強臀部。

怎麼做：坐在地上，右腳的腳心對在大腿根處，用力向前趴，雙手盡力去勾住直腿的腳心。用力下壓，5次之後換成另外一邊。

鴿子姿勢

好處：可以幫助你打開髖關節的動作。

怎麼做：右膝彎曲，右腳腳心向內，左腳拉長，身體前傾，雙手在身體前方交叉。保持在這個姿勢5個呼吸之後，換成另外一邊。

盤腿姿勢

好處：這個姿勢對臀大肌的伸展有很大的好處。

怎麼做：坐在地上，雙腿盤起，雙手放在臀部兩側，身體前傾下壓，在這個姿勢上保持5個呼吸之後休息。

喜歡我的回答就給我一個贊、一個評論和一個關注吧，如果你還有什麼問題想要知道就快來留言吧〜

Vogue服飾與美容

首先給您這個問題糾個錯，跑步前要做熱身運動而不是拉伸，我們經常能夠在一些跑步經驗和跑步建議中看到“跑前拉伸”或“跑前熱身”這樣的提示，久而久之，就習慣於將“拉伸”與“熱身”概念混淆了。

什麼是熱身：

熱身運動是指通過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是通過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

什麼是拉伸：

而進行拉伸運動，則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬症狀，促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性，進一步提升運動者的機體運動能力。

跑前不要靜態拉伸：

大多數的現行科學研究結果都有力的說明，體育運動前的靜態拉伸不僅不會預防過度傷害，反而有可能影響運動員發揮。

跑前熱身動作示範：

1. 跑前熱身動作：原地熱身跑之前後墊步

2. 原地熱身跑之墊步高抬腿
3. 原地熱身跑之左右墊步
   
4. 大腿前側動態牽拉
   
5. 大腿後側動態牽拉
   
6. 臀肌動態牽拉
   
7. 臀肌動態牽拉
   
8. 肌肉激活之弓箭步跳
   
9. 肌肉激活之開合蹲跳
   
   動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

跑後拉伸動作示範：

1. 跑後拉伸動作：大腿後群有支撐拉伸
2. 大腿後群無支撐拉伸
   
3. 大腿前群有支撐拉伸
   
4. 大腿前群無支撐拉伸
   
5. 小腿拉伸
   
6. 小腿拉伸
   
7. 臀肌拉伸
   
8. 臀肌拉伸
   
9. 髖前部拉伸
   
10. 大腿外側髂脛束拉伸
    
11. 大腿內側拉伸
    
12. 背肌拉伸拉伸
    
13. 肩部拉伸
    
    動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑後熱身，千萬別做反了造成運動損傷。

以上是我的回答，希望能幫到跑友們，如有不足歡迎留言補充。

愛跑步

大多數人剛開始跑步可能不會注意到拉伸的重要性，跑完步之後走幾圈便回去休息，第二天起來小腿痠痛。

但其實拉伸在跑後的恢復過程中起至關重要的作用。跑前，一定要拉伸！跑步前的伸展運動可以幫助你從一開始就維持更標準的跑步姿勢。

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幾組跑前動態拉伸動作

>> 風箏開合

起始

站立，一隻手置於對側胸部，另一隻手向前伸直，掌心朝下。保持上半身與地面垂直，背部挺直，兩腳間距與肩同寬。

要點

擺 動 伸 直 的 手臂，從前往後劃圈，或以相反的方向進行，在保持肘部伸直的同時抵達肩部的最大伸展幅度。

注意事項

以平穩的方式進行拉伸，以避免衝擊力和突然的移動造成肩關節損傷。

>> 交叉開展

起始

站立，其中一隻腳微微向前，雙臂於兩側自然下垂，保持放鬆狀態，上半身須挺直並與地面垂直。

要點

後腿帶動臀部儘量向後下方伸展，同時對側的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到

起始位置，原先的後腿前進一步。重複之前的動作，不過這次伸展另一側的臀部和肩部。

注意事項

兩側交替進行，重複動作，保持一個恆定的速度，既讓你能控制身體的移動，又不至於慢到失去此種拉伸的動態特性。

>> 交叉抱臂

起始

站立，雙腳與肩同寬。雙臂在胸前交叉至鎖骨位置或稍低的位置，彎曲肘部成110°角。

要點

雙臂展開，前後划動，並伸直肘部以抵達後方最遠的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有緊張感。隨後回到起始姿勢，並重復這個動作。

注意事項

以平穩且不間斷的節奏做動作，這樣一來你能保持動態效果，但要避免突然的快速移動，尤其應注意每次重複動作間隙裡的歸位時刻。

跑後該如何拉伸呢？

5分鐘隨處可進行的放鬆常規運動

內收肌拉伸

身體呈仰臥姿勢，雙腿在體前伸展，雙腳腳趾彼此相對。將繩索纏在右腳的足弓處，然 後再纏在右腳腳踝內側，利用內收肌使右腿一側擺動。此時左腳平放在地面上，腳趾微微內收。恢復初始姿勢。每條腿重複做10 次。

斜伸

身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡託著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

觸腳趾交叉步

身體成站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。雙腿交叉，左腳在前。從腰部向前彎曲，雙手碰觸右腳。雙腿交換位置，右腳在前，左腳在後，此時雙手碰觸左腳。雙腿繼續交替動作，每隻腳碰10 次。

觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。右腿向前邁一步，右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

倒走後進行觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。左腿後撤一步，同時右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿勢與小腿拉伸一樣，只是右腳腳後跟更加貼近腹股溝。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。

說了這麼多一定要在跑步的時候拉伸哦

跑步學院

跑前熱身是一系列鍛鍊練習，目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。它為我們的主要活動——跑步，提供了大量的動力並確保我們跑得安全。如果長時間不做跑前準備活動，身體就會受到以下六個負面影響。

①減少血流量和新陳代謝，身體越跑越疲勞，腿越跑越粗越跑越硬：很多業餘跑者都會有這樣的體驗，就是腿越跑越粗，身體越來越勞累，久而久之放棄了跑步，不僅沒有在跑步中收穫健康，反而讓身材變得更不好了。

②攝氧量不足，直接開跑容易出現危險：

③跑步效率不高，根本起不到鍛鍊作用：如果不能在跑前讓身體活躍起來，那不僅容易在跑步時受傷，跑步健身的效果也不顯著。

④肌肉缺乏彈性，容易造成永久的損傷：隨著長時間不做準備活動，身體肌肉逐漸缺乏彈性，導致結締組織的抵抗能力下降，不僅筋骨容易受傷，也容易引發感冒等病症。

⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都會在自家周邊的街道或者小區周圍跑，道路的安全是重中之重，長期不做熱身，注意力便會飛速下滑，很容易在路上遇到危險情況。

⑥厭跑：

所以給你推薦14個跑前準備動作和跑後拉伸動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。

馬步跳：刺激大腿肌肉

弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉

高抬腿：刺激小腿肌肉

馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍

活動臂膀：上肢靈活

弓步轉體（小幅度）

以上的熱身訓練簡單實用，跑前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。

跑後拉伸

拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

使關節靈活，並且有效拉伸髂脛束

全民跑步

想要跑步減肥，不僅跑的方法要正確，而且最中重要的是在跑不補布步的前後注意身體的拉伸，這樣才能在跑完步之後起到瘦身的作用，以免造成很難減掉的肌肉，邊變成肌肉腿。

一,運動前

在運動前就要做拉伸運動，這樣桌做不僅可以預防腿部長肌肉，兒而且可以起到快速消耗熱量的作用。

二,運動後

運動後由於體內開始散熱，在還沒有完全散掉忒熱量之前，必須要做辣拉伸動作，防止身體文溫度冷卻是時，肌肉成型，等肌肉成型過後，就不容易減掉，會出現肌肉腿。

1,拉伸大腿前側，手可以藉助牆壁，一手附牆，一手弄腿的，拉伸腿向後彎曲，腳底指向天空，用手抓住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，注意！這裡一定要跟支撐腳膝蓋併攏，手可以藉助牆面等附住物，這個動作做好之後，保持15秒，運用腹式呼吸，左右交替進行。

3,小腿前側 如果沒有臺階的情況下，可以藉助牆壁等輔助用品。拉伸腳跟掌豎立腳跟著落，前腳支撐牆面，在用力提起另外一隻腳，在用力是時，小腿應該也是酸脹痛感，這個動作也堅持15秒，雙腳交替進行。

4,小腿後側 可以利用太臺階，在利用時，後半身懸空於空中，並放鬆整個腳掌，使腳跟處往下壓，有支持物時可以藉助支撐物，如左邊的圖所以示，無支撐物時，可以採用右邊的圖解，在還沒有完全用力是時之前可以藉助物體緩慢進行。

5,大腿後側 在運用這個動作時，要保證有輔助物品，將來大腿放在輔助物品上，膝蓋部儘量保持平行，上身前傾靠近腿部，手可以藉助輔助物，拉伸大腿，保持住幾個呼吸節拍，在運用呼吸節拍慢慢地把身體往下傾斜，保持住腰力，呼吸，直到你承受的最大力度，拉伸過後應該也會有酸脹感，每個腿交替往返就行。

梅子健身

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

跑步前後做的拉伸的好處

跑步前拉伸，可以使肌肉“預熱”，充分活動肌肉，可以避免對肌肉、韌帶的損傷。跑步後拉伸能放鬆身體、緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

如何做拉伸，下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。

1、弓步拉伸。

這個動作可以讓背部和腹部以及腿部的肌肉得到舒展拉伸。開始做之前，彎曲膝蓋，做弓步狀拉伸。膝蓋彎曲90度，前後呈一條線。一隻腳邁到身前，向前推胯拉伸。抬頭看前方，身體保持直立狀態。來回交換雙腳的位置，拉伸另一側，反覆做10分鐘。

2、直立雙手往上拉伸

運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

3、彎腰雙掌觸地站立

彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

4、拉伸腿部內側韌帶

筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸摸左腳背，右腿屈膝，右手往左邊彎曲，做完後換對側。

5、肩部拉伸

站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

對於跑步後的拉伸，你只需要一個檯面即可輕鬆完成，而拉伸的好處，自然也不用多說，既能幫你塑造完美線條，又可以讓你在今後的運動中防止受傷~ 相關拉伸的文章大家可以戳這裡（點我瞭解拉伸）

很多朋友經常會來找斯斯，說自己跑了幾天又哪裡哪裡不舒服了，歸根結底斯斯總結了一下原因

一、這類朋友沒有買一雙較軟的跑鞋

二、對於正確的跑步姿勢他們一概不知（這個之後斯斯會出一篇詳細的科普文）

三、就是跑後根本不拉伸

跑步可不僅僅只是邁開腿那麼簡單，對於飲食、跑前熱身、跑後的恢復，都有很大的講究，把這些理論知識都吸收並且實踐，會讓你在減肥的道路上減少很多阻力，也就更容易成功~

每個動作停留15秒以上，記得左右交換拉伸哦！~

1.大腿後群有支撐拉伸

2.大腿前群有支撐拉伸

3.小腿拉伸

4.臀肌拉伸

5.髖前部拉伸

6.大腿外側髂脛束拉伸

7.大腿內側拉伸

8.背肌拉伸拉伸

9.肩部拉伸

啟邁斯健身

首先我們都知道做任何運動之前都需要做熱身準備動作的，如果你在運動前提前做運動，你會發現你的跑步效率會提高，身體會輕鬆，沒有那麼累，那麼我們在運動前應該做那些運動呢？在這裡幫您列舉一下。

1. 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體

2. 踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3. 峰狀拉伸

將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

4. 踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複

這四個動作，任意選擇三個就好，讓自己的身體熱乎起來就行了，讓血液流通加快，這才是做這個動作最主要的原因。

跑完步之後做拉伸則是更重要的，因為乳酸的增多是導致腿部痠痛的最主要的原因，跑完步做拉伸運動有利於增加對乳酸的消耗。

現在給你介紹兩種比較的拉伸方式吧

關鍵字: 老少皆宜 健康 跑步