艾希你單純得好可愛
訓練計劃:
第一週:進行有氧（儘量只用鼻呼吸）；
健身跑30分鐘（每十分鐘一千米，三十分鐘三千米。這個速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你現在每千米時間的兩倍每八、九分鐘一千米，假如你買新跑鞋的話這周這樣跑也能磨合跑鞋和腳）。
週一、週二每天各進行一次30分鐘的健身跑（早上晚上中午什麼的隨意）；
週三跑休（也就是休息恢復運動積累的疲勞，這個很關鍵，即使你跑了兩天健身跑自己覺得不累，但是你不停下來休息的話，你身體積壓疲勞久了反而發揮不了效果）；
週四、週五每天各進行一次30分鐘的健身跑；週六跑休；
週末這天進行一個30分鐘以上的健身跑（能跑多長時間自己根據情況來，總之要超過平時的時間，但也不要刻意跑過頭了）。這是第一週的訓練內容，這周主要是進行一個跑量距離的積累，特別要注意的是不要衝刺，不要加快速
度，要把速度控制在我給你設定的時間裡面。
第二週:你就進行節奏和健身交叉跑。
週一跑休（因為頭天你跑了長時間的，所以得休息）；
週二、週三，五分鐘左右每千米的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；
週四跑休；
週五，五分鐘左右的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；
週六，健身跑40分鐘或以上但不要超過一小時；週末，因為不用上課，全力跑一千米，然後休息半小時再全力跑一千米再休息半小時（可反覆幾次）；
第三週，你就進入休息和訓練半結合狀態。週一健身跑40分鐘或以上（還是不要超過一個小時）；
週二，先全力跑一千米，休息十分鐘再健身跑30分鐘；
週三，全力跑幾個一千米（每個一千米要休息一會，時間你自己拿捏了）；
週四、週五跑休；
週六、週末健身跑30分鐘。
第四周，下週一就進行一千米考試了（你算好考試的時間這樣來安排就行了）。很簡單，我的方法是先不計時間的跑量然後再交叉跑速跑量最後再跑速，當你跑步的量上去了，一千米那是手到擒來。提示一下，跑步前要先熱身這樣會避免在跑步中受傷和加強身體的適應能力（熱身你們上體育課的時候老師教了的吧？要是不知道怎麼熱身的話，你做套廣播體操也行）。然後就是每次跑步結束之後要做幾分鐘拉伸，這樣是緩解運動疲勞和防止腿部肌肉橫長（拉伸也很簡單，廣播體操裡面有個伸展運動對吧，主要是針對腿部的拉伸哈）。總之，穿著寬鬆、輕跑鞋、放鬆心態、跑前緊張可以大喊幾聲，我體考就這麼做的，最後，加油！
