我們就是看不慣

很榮幸能夠與你分享一些我的健身薄見。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】

從你的周計劃來看，好像每天都有安排，計劃的好像很合理一樣，但是在我看來它有三大改進的地方。

改進一：也就是你所說的順序

我幫你分析一下你的胸-背-腿-肩-手臂這個順序有哪些不妥之處，先不說你這中間是否穿插休息。

不妥之處①：背部訓練進行下拉動時，背部收縮，胸部擴展，所以會正好帶到上胸部肌肉，你的前一天是胸肌訓練，這樣就會導致上胸沒有足夠的時間進行恢復。

不妥之處②：順序中有個漏洞，這裡先不提，往下看。

改進二：最重要的你少了一個腹部核心

這也就是不妥之處②，因為它影響到你整個訓練的順序。

腹部核心健身當中最關鍵的部位，不管是胸部臥推、肩部推舉、深蹲以及引體向上，有了強大的核心力量，這些動作就會相對簡單一些，身體更加穩定。

改進三：加入時間計劃

有可能是因為標題不太清楚，總之7天時間，兩天穿插休息。

如果訓練中沒有一天休息時間，確實有點說不過去了，這只是一味的在完成健身任務。

所以最合理的訓練計劃應該是這樣

週一：熱身+靜態拉伸10分鐘，胸部訓練，時間控制在一個小時左右，拉伸。

週二：熱身+靜態拉伸10分鐘，腹部訓練，時間控制在30分鐘左右，拉伸，慢跑20-30分鐘，拉伸。

週三：熱身+靜態拉伸10分鐘，肩部+手臂訓練，時間控制在一個小時左右，拉伸。

週四：休息

週五：熱身+靜態拉伸10分鐘，背部訓練，時間控制在一個小時左右，拉伸。

週六：熱身+靜態拉伸10分鐘，腿部訓練，時間控制在40-50分鐘左右，拉伸。

週日：休息（或者把手臂訓練加這一天，下一個週一休息，按照七天計劃執行）

這就是標準的一週五練的計劃。非常適合已經有運動基礎，卻不知道怎麼進行訓練的人群。

新手不建議一週五練。最好練一天歇一天。

結束語

訓練過程中還需要自己不斷的總結，根據自己的身體針對性的為自己制定合理的計劃！

Keepmoving！【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】

KM健身

樓主你好，鑑於你的問題，已經開始按部位有計劃的訓練，應該有一定的健身基礎了，至於你的訓練計劃順序，我做如下回答：

首先要知道自己的訓練計劃合不合理，我們先要了解每個肌群的恢復時間，胸部，背部，臀腿屬於人體的大肌群，每次充分訓練完需要72小時的恢復時間，手臂，肩膀屬於小肌群，每次充分鍛鍊完需要48小時恢復時間。這裡腰腹要單獨說一下，腰腹屬於耐練肌群，如果你對你腰腹部肌肉的厚度有想法，可以隔天一練，但不建議一週超過四次！瞭解了肌肉恢復時間，顯然你的排序應該酌情的改變一下，首先你一週五練應設置兩天的休息，但哪天是休息日，就要合理的安排。我個人建議你週一大肌群，週二小肌群，週三大肌群，週四休息，週五小肌群，週六大肌群，週日休息。

在不瞭解你的情況下，我不方便給你設定訓練計劃，我可以給你舉個例子，僅供你參考，至於如何設定，還要你自己做決定。週一臀腿，週二肩膀，週三後背，週四休息，週五手臂，週六胸部，週日休息。（週三的背和週六的胸可以相互調換）個人建議你在週二肩膀和週五手臂訓練之後帶一下腰腹，因為練小肌群的話，身體消耗強度沒有那麼大，間隔時間還長，方便你腰腹休息。

無論訓練計劃多完美，每2到3個月都要調換一次你的訓練計劃，原因就是讓你的身體充分的不適應你的訓練計劃，這樣身體才有進步的空間。無論你是男生還是女生，一定記住力量訓練永遠是塑形的王道，健身是一個漫長的過程，只有堅持才能迎來勝利的曙光！如有其它問題，可以關注並私信我。

龍行健身

健身計劃要根據你目前的身型和訓練基礎而定，不是每個部位連續練一遍就完成健身了，在訓練過程中發力不同、使用器械習慣不同，也會有比較薄弱的部位，我們健身最終是追求整體的協調，所以如何根據薄弱部位調整計劃也是需要考慮在內的。

情況一:無健身痕跡，健身基礎還比較弱

建議:複合動作為主

最初階段不用將健身部位分得太詳細，有些小肌肉群對於整體的塑形效果影響並不大，此時主要針對訓練胸、肩、背、腿整體的輪廓，而這些大肌群裡面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿這些部位也會參與其中，暫時可以不必進行孤立訓練。

還有一種情況是體脂率，如果體脂率需要進一步來降低的話就需要安排有氧訓練或者徒手訓練，來增加熱量的消耗，可以將有氧單獨安排一天，同時也可以使肌肉有休息的時間，一週2-3次（根據體脂率情況）;也

比如:

平板槓鈴臥推3-5組，10-15RM

平板上斜槓鈴臥推3-5組，10-15RM

平板啞鈴臥推3-5組，10-15RM

站姿槓鈴推舉3-5組，10-15RM

站姿啞鈴側平舉3-5組，10-15RM

站姿俯身划船3-5組，10-15RM

高位下拉3-5組，10-15RM

槓鈴直腿硬拉3-5組，10-15RM

槓鈴屈腿硬拉3-5組，10-15RM

槓鈴深蹲3-5組，10-15RM

弓箭步3-5組，10-15RM

器械腿舉3-5組，10-15RM

器械腿屈伸3-5組，10-15RM

……

（這不是一天的訓練量，只是列舉而已，訓練時可以選擇，每天1-2個主要肌群的訓練，每個肌群安排3-5個動作）

情況二:已經有了訓練痕跡，有一定的訓練基礎

這個階段常規的健身計劃會將背部和二頭、胸部和三頭放在同一天的訓練計劃中，因為手臂這樣的小肌群，在訓練背部和胸部的時候會有其作為輔助肌群參與其中。而核心訓練雖然也會在複合動作中訓練到，但是針對性的訓練效果更好，適量增加核心訓練也會提高其它動作的鍛鍊表現。

比如:

背部和肱二頭肌3-5組，8-12RM

胸部和肱三頭肌3-5組，8-12RM

肩部和核心3-5組，8-12RM

腿部臀部推3-5組，8-12RM

二頭的動作:以“彎舉”為主

啞鈴彎舉

啞鈴交替彎舉

啞鈴錘式彎舉

等等;

三頭的動作:以“臂屈伸”為主

雙槓臂屈伸

坐姿啞鈴頸後臂屈伸

仰臥啞鈴臂屈伸

等等;

在訓練中，可以根據塑形情況加入一些針對細節的訓練，比如胸部的夾胸動作、斜方肌的啞鈴聳肩訓練、小腿的提鍾訓練和腿部前後側的單獨訓練。

至於有氧運動的安排可以根據體脂率和訓練計劃來打算，如果在增肌期適當減少有氧的頻率，一週保持1-2次即可，如果在減脂期，適量增加，但是有氧訓練的時間也不必過長。

在訓練結束的最後步驟，一定要拉伸，保持10-15分鐘的有效拉伸，有明顯的拉伸感為止，每個動作保持45-60″，可以重複幾次，提高肌肉的柔韌度可以降低運動受傷的風險。

雕刻你的美

每週健身按胸，背，腿，肩，手臂這樣的順序合理嗎？

健康苦行僧，開講啦！

這樣的順序並不合理，胸，背，腿，肩的順序將很多的高耗能，對身體要求較高的訓練安排得過於集中了，我個人建議：胸—背—肩部—手臂—腿部—兩天的休息日，這樣的安排更為合理。

首先談談這樣安排的合理性：

小肌群不適合在一週中較為靠前的位置進行鍛鍊，手臂一定是要在胸背肩後面的，這點安排是比較合理的，胸背肩都需要手臂作為輔助，所以這部分的力量狀態得處於最佳（至少在你鍛鍊胸背肩前是這樣）。

肩部也得處於胸背鍛鍊的後面開啟訓練，不然肩部受傷，啞鈴划船，臥推等都會受到影響，尤其是對於那些喜歡通過引體向上練背的朋友來說，這點很重要。

要知道在雙肩收緊類的動作中，保護肩部的意義有多重大，若之前沒有較好的肌肉力量保護關節和韌帶，情況就會很危險。

其次這樣的順序安排有什麼弊端：

高耗能的訓練有胸肌，背部肌群，腿部肌肉的訓練，而將這三者完全安排在一起，是對自身不負責任的體現，如果你覺得自己天賦異稟，那我也無法發表與你相左的意見。

所以要在其中安排一次手臂的訓練，這樣能夠儘可能給身體更多的恢復時間，不然高耗能的項目集中在幾天完成，把氣力用光了，那麼身體就會容易受傷，影響之後的訓練。

那麼我們應該如何安排自身的健身順序呢？

1：先力量訓練後有氧訓練，力量訓練能夠幫助消耗身體的糖原儲備，這樣你能夠更簡單地調動脂肪，幫助提高自身的燃脂效率。

2：先大肌肉群后小肌肉群，這樣能夠保證小肌肉群不會事先疲勞，以保證有充足的精力給自己安排接下來的訓練。

3：即便你自身的恢復能力很強，我個人也不建議你一週中不安排休息日。

4：只要大重量訓練跟得上，沒必要刻意給自己安排核心的訓練日，腹肌在你衝刺重量時，已經被鍛鍊充分了。

對於以上內容的補充：

有些朋友時間緊張，沒辦法一週五練，那麼不妨將問題簡單化，一天鍛鍊上半身，第二天鍛鍊下半身，第三天跑步，剩下的幾天可以用在工作和休息上，只要堅持住，你同樣可以獲得較好的身材。

個人不建議一天將全身的肌肉鍛鍊完全，沒有側重點的訓練，有點像是在走馬觀花，這樣反而訓練效果不佳。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

每個人的風格不同，適合你的都合理。

奇騎馬

我鍛鍊一般是以大肌群為主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最後。因為所有的動作都需要核心穩定 ,假如先做了核心,那會影響後面訓練動作的穩定性。

健身時我們根據肌肉群把身體分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各個部位的訓練順序是跟你的整體訓練計劃而定的。對於沒有運動基礎的人來說，先進行一些適應性的訓練，比較穩妥的方式:一週三次力量訓練，隔天一次。可以這樣安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的訓練可以安排在二四六這幾天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的組合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，練完胸之後，完全沒有力氣再去練肱三，那麼完全可以胸加肱二、背加肱三這樣的順序。如果是這樣安排的話，建議把腿和肩放在中間，將它們隔開，原因是，背和肱二是協同肌，胸和肱三是協同肌。

不管什麼順序，最重要的是，健身前一定要進行充分的熱身，避免不必要的受傷。

zuzu

我的是胸、背、肩、臂、腿，建議把臂放在後面，因為所有動作都會用到臂，如果先練臂會影響到後面的訓練效果。

手機用戶50977219374

胸、三頭；背、二頭；腿；二頭三頭；肩可以兩天就練一次，前中後束合理分配，不一定一次訓練中把前中後束都練了。練一段時間換些動作，訓練計劃也可以換，練夠了，吃和休息要跟上。

好可怕我要走

這個我個人認為需要看自己的訓練時期和訓練目的。如果處於健身初期的訓練者，想要快速堆積身上肌肉，單獨的摘出肩和手臂的訓練是沒有意義的，這兩部分的肌肉在胸背腿為中心的循環過程中會作為協同肌非常大程度的進行參與。

如果有一定訓練水平想放緩增肌速度，開始修整一下肌肉比例和形態，可以將二頭三頭分別分散到胸背的訓練過程當中就好，這時肩可以作為單獨的訓練部位來進行訓練啦，然後也一般建議將肩放在腿之前，因為以我的訓練感覺來看，腿部訓練之後是非常消耗精神狀態的。

以上兩個時期都有增肌需求，要求我們保持一個相對較快的循環速度，一週一循環的速度對增肌過程來說略微有點慢，超量恢復已經處於波峰下滑階段了。

然後最後一個階段，對自己肉量相對滿意，需要的就是肌肉形態的改變，這個時候訓練分化可以更詳細一點啦，但是一般為了保證訓練效果我會把背放在胸之前，因為練的胸疼的時候拉背，還真是挺影響背部收縮感覺的。

給你個我日常的訓練安排參考一下：背

胸+三頭

肩+二頭，因為我覺著二頭疼的時候推胸會受影響

腿

關鍵字: 安排 手臂 順序