每次跑完步，你是不是隻想投入沙發的懷抱？ 結果第二天醒來，你不僅腰痠背痛，小腿還失去了期待中的緊實線條，甚至越跑越粗。 事實上，跑後的拉伸收操不僅能夠緩解肌肉的緊張狀態，減輕肌肉痠痛的程度，還能提高全身的靈活性。
美國專家就結合瑜伽動作，研究了一套最適合跑者放鬆肌肉，保持腿部線條的跑後收操拉伸。如今，這套拉伸訓練已經被很多路跑俱樂部收為教程。
1. 簡易版舞者式（Little Dancer）
針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。
動作要領
單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。
同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。 過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
2. 雙腳寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的極佳動作之一。
動作要領
兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。
將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。
吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵。
3. 雙腳寬距側邊伸展（Wide-Legged Side Stretch）
這是上一動的進階動作，挑戰側邊伸展吧。
動作要領
向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。
4. 肩膀伸展（Eagle Arms）
慢跑不僅僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。Eagle Arms這動作就是適合肩膀的伸展動作。
動作要領
交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊，若無法，則手背貼緊也可。
抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)
配合呼吸，伸展肩膀與背部。 大約10秒後換邊交叉。
5. 牛面式（Cow Face Arms）
這也是一項針對肩膀伸展的動作。
動作要領
配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。
左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。
如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。
上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6. 低弓箭步（Low Lunge）
低弓箭步，不僅是針對大腿伸展的好動作，對於臀部的肌群，也會伸展舒緩。
動作要領
單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。
雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。
大約10秒後，換腳伸展。
7. 低弓箭步旋轉（Low Lunge Twist）
這是上一動作的進階版本，透過旋轉，更加延展臀部肌肉。
動作要領
淮備動作與前一動相同。
將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。
更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。
大約10秒後換邊伸展。
8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）
動作類似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展單腳即可。主要目標為小腿腿筋。
動作要領
蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。
吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。
背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。
9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）
最後的兩項動作為一組，主要伸展大腿、臀部到腰部。當你完成前八項動作後，這動作對你來說就像喝水一樣簡單。
動作要領
自然站立，背部挺直，身體前傾。
腿部儘量打直伸展。
不論你可以用指尖碰地，或是整支手掌貼地。這動作不要求這麼激烈！
避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。
10. 全前傾（Full Forward Bend）
做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺。
動作要領
折迭你的身體，將上半身貼近下半身。
大約10秒。
注意事項
1、 當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。
2、 當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。儘量不要憋氣。
3、 每個動作做15秒~30秒，重複3~5次。總耗時也就10多分鐘。
4、 不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，你就做過火了
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