強悍寬厚的背部，是健身高手的代表，上半身在職業選手眼裡，只有背部可以拉開差距，可以說是背部決定了成敗，我們普通健身愛好者，雖然不用和職業選手要求那麼高，但是我們練出強悍的背部也是秒殺普通人一大截，也會在人群中成為佼佼者，背部之所以難練習，主要原因有兩點，一是背部肌群多而複雜；二是背部的發力感不好找。
如何根據這兩點做出改變？接來下我們就從這7個方面著手，練習我們背部，練背練得寬厚並不是難題，自然解決上面這兩點。這個7個方面不僅僅適用於背部，也適用我們任何部位。
1.首先你要認識肌肉結構，知道你訓練你的部位在哪裡
這個很好理解，你要知道你練得部位是那塊肌肉，不知道自然不會去感受它的發力，自然不會有效果，在下邊貼一張背部肌肉分佈圖以便大家更好認識背部肌群：(下背白色部位是豎脊肌）
2. 要結合多種收縮方式（向心，離心，等長，頂峰）更多的收縮時間
這個涉及到我們的收縮模式了，不同的收縮模式給我們肌肉有不同的感覺，向心指的是我們練習背部拉起的階段；離心則是放下的階段，等長則是我們保持靜力訓練；頂峰則是我們加緊背部保持1-2秒收縮的階段。每個階段你要去感受肌肉力量的募集與刺激，確保節奏在你手中把控。
3.逐步增加重量
任何部位的訓練，我們去使用的重量不是一成不變的，背部也是如此，記住你一開是的使用小重量的目的，你找尋肌肉發力的感覺，到後面我們要逐漸的增加自己訓練重量，背部是大肌群，用較重的重量與複合動作去刺激練習，效果更好。當然這個重量不是一天就可以上去的，記住循序漸進。
4.增加訓練的頻率
我們一週2次去訓練我們背部，可能有的人會擔心肌肉恢復不過來，按道理說大肌群恢復時間在48-72小時之間，你去合理的安排是可以達到一週2次練背的，你也可以分開訓練，一次練習我們背部的寬度，一次訓練我們厚度，記住孰能生巧，合理安排練習背部，自然它生長的就快。
5. 動作中儘量減少其它身體部位的過分參與
這就涉及到我們“念動一致”的問題了，其他部位的肌肉過分的代償我們背部訓練，那自然我們背部訓練到位，用你意念去感受肌肉發力，儘量減少其他部位的代償。
6.攝取全面的營養物質，充分的睡眠，這樣才可以讓我們得到更好恢復
這點自然不用多說，肌肉需要我們營養物質的補充修復，並在我們睡眠休息中成長，訓練只是一部分而已。
7.要有耐心
背部的訓練不是一天兩天就可以出效果的，它相比於我們其他部位更難出效果，不要急於求成，放下，慢慢的去練習，給自己一個計劃打造一個理想狀態的寬厚背部，至少要半年甚至一年之久。
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