MrGao1
總思路：限制減脂速度，最快不要超過每週0.5kg，且減脂越往後減脂速度應越慢（起始體重較重或體脂較高的朋友可以在初始減得快一些）。這意味著減脂時的熱量缺口不應太大，以每天200-400大卡的缺口為宜，即每週1400-2800大卡熱量總缺口。
飲食思路：保證蛋白質攝入充足。可比平時適當增加蛋白質攝入以維持力量水平與肌肉量。建議量在每公斤體重1.8-2.4g為宜，並將蛋白質攝入平均分配至每餐中，最好不要一天只攝入一兩次高蛋白質。
訓練思路：以力量訓練為主，其他運動不應影響力量訓練。訓練時，將深蹲、硬拉等複合動作的強度保留（即使用重量與減脂前一致），適當減少每組次數與總組數；在能量攝入嚴重不足、身體恢復受限等不得不降低重量的時刻，再降低複合動作的使用重量。其他運動建議選擇低強度的有氧運動，這樣能最小化其對身體的影響，以此保證力量訓練的效果與下次訓練質量。
保證充足睡眠、及時恢復，調節生活壓力。
陳柏齡的醬油臺
你好，很高興回答你這個問題。
怎樣才能在不太影響增肌效果的情況下減脂？
這個很簡單啊，力量訓練+有氧訓練+充足的營養補充。
美國做過這樣一個實驗:拿50個健身小白，進行8周統一的健身計劃+營養攝入，8周後這50名被測者的脂肪含量均有不同程度的下降，並且肌肉量都有增長。
這就證明:對於健身小白來說，增肌和減脂是可以同時進行的。
然而，還有另外一個實驗。將50名有經驗的訓練者，各對半分為a組和b組，均進行8周的減脂訓練，a組進行充足的蛋白質攝入，b組不進行充足的蛋白質攝入，8周後，50名被測者的脂肪含量和肌肉含量均有下降，但是相對於b組，a組的肌肉量明顯減少的少很多。
好了，例子說完了。
保證規律的力量訓練，並且保證充足的蛋白質攝入，控制熱量的攝入缺口，就可能在保證增肌的情況下減脂了。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
增肌和減脂真的不能同時進行嗎？其實並沒有那麼的絕對，對大部分的健身愛好者來說，完全可以同步進行的。
肌肉的增長，一是需要訓練的刺激，二是需要及時的補充。而減脂，除了脂肪的消耗，還需要合理的補充糖和蛋白質，不然脂肪的消耗速度也會受到影響。
訓練是怎樣刺激肌肉的增長呢？一句話吧：先破後立。在合適的運動負荷，讓肌肉“不堪重負”，出現部分的破損（也是引起肌肉痠痛的原因之一），然後在休息的時候身體把這些破損的肌肉修復好。這些肌肉是因為不能滿足身體運動的需要導致破損的，所以在修復的過程中，身體就會根據運動的需要，把這些肌肉修補的比原來更大，而且還出現肌纖維的增生現象，這兩者都是肌肉增粗的根本，帶來的結果就是肌肉圍度的明顯增加，體重的增加也會比較明顯。當運動的負荷不足以破壞肌肉的時候，肌肉的增長模式就會向另外一個方向發展：提高自身韌性，同時增加肌肉的血液供應，使肌肉向承受長時間工作的耐力方向發展。此時肌肉的圍度增加不明顯，但肌肉的清晰度會相對明顯，而體重的增加並不是很明顯。所以，希望增加肌肉時，就要用稍微大一點的負重來進行鍛鍊，通常用80%左右的負重——一組盡力只能完成10下（10RM）左右的重量來進行肌肉鍛鍊。而當一組能較為輕鬆的完成15下以上時，肌肉圍度的增加就不明顯了。
營養補充對增肌同樣非常重要，要知道，訓練是導致肌肉損傷的，修復肌肉需要大量的原料：蛋白質、脂肪和糖都需要。在這些成分中，蛋白質和脂肪的需求量相對大很多，蛋白質的作用很多人都知道的，而且在日常飲食中也都能得到比較的補充——現在大部分人的飲食條件都有了明顯的改善了。關鍵很多人對脂肪，尤其是優質脂肪的生理作用還存在的很大的誤解，認為脂肪是導致肥胖的元兇。沒錯，脂肪的能量密度很高，攝入過多肯定會導致肥胖，但脂肪還有一個重要作用：構成細胞膜，修復細胞。所以，肌肉的修復同樣需要補充適量的脂肪，尤其是人體不能自身合成的必須脂肪。
另外就是在運動過程中儘量減少對蛋白質的消耗。10RM的運動強度，運動所需要的能量更多是靠磷酸原和糖分解系統來提供。但人體中糖的儲備並不多，需要快速補充才能更好的滿足運動需要。而糖的補充，要不是通過攝入含糖食物，要不通過身體的糖異生途徑。身體的糖異生途徑中氨基酸是主要的原料——氨基酸是需要蛋白質分解提供，這並不是我們想要的。所以，最好的方式是在運動前30分鐘左右補充一定的含糖食物，在這些食物消化吸收後產生的血糖高峰進行鍛鍊，可以節省蛋白質的消耗。
減脂就是把身體積存的脂肪消耗掉。在身體內，脂肪不但會在皮下積存，在肌肉中也會有積存。當肌肉中的脂肪被消耗掉的時候，肌肉的圍度自然也會下降了。因此，在減脂過程中出現肌肉圍度的暫時下降，是非常正常的。而在運動中對脂肪的消耗效果最好的無疑是長時間的有氧運動或者低強度多次數的小強度力量鍛鍊了。這就導致很多人認為，減脂效果好的有氧運動會導致肌肉消耗——其實這個只是肌肉中的脂肪被消耗掉而已，真正的肌肉組織並沒有明顯的消耗。
但是，有氧運動或者低強度的力量鍛鍊，對肌肉圍度的增加並沒有明顯的效果。所以，在增肌和減肥同時進行的時候，有氧運動和低強度的力量鍛鍊佔比要低一些，中等以上強負重的力量聯繫多些，這樣可以提高增肌的效果。
之心老師談健身
喲覺著這個不能同時。
對於非新手的人來說，不要同時進行。健身圈裡最流行的練法第一種就是增肌，攝入超過身體所需的基本卡路里，增重同時也增加肌肉。
減脂則是吃低於身體所需的基本卡路里減去體重同時，減去脂肪。對於初學者來說也有可能同時進行。因為他們通常肌肉含量低，身體有很多的進不空間，尤其是體重過重的初學者，就算是吃低卡的食物，也有可能增肌也有可能燃燒脂肪。
對於老手來說就是個很難了！除非你有非常專業的訓練團隊助你！
所以我覺著這種同時進行增肌和減脂不可取！希望對你有所幫助
韓斌louis
很難。
除非你有像好萊塢明星私人健身團隊那樣的支持。
他們會幫你把每天各種攝入精確到克，把各種消耗精確到大卡，你才能實現這樣的夢想……
首先要清楚運動消耗的原理：
我們主要的能量提供來源是糖，脂肪，蛋白質三類
而無論任何形式的運動，一旦運動啟動，則三類物質同時啟動消耗。
只是在消耗比重上有傾斜而已。
所以你就知道了：一旦啟動減脂的有氧訓練，則必然有蛋白質同步被消耗
也就是肌肉的損耗，儘管數量不大，但是仍然很心疼……
所以我只能給出儘量減少肌肉消耗的策略：
1.蛋白質攝入要足，每天每公斤體重要對應1.5克蛋白質這是基本的
2.力量訓練不能斷，每次有氧前，最好先把力量練一波，前提是你的體能儲備好
3.力量訓練追求大重量少次數，這會更強烈的傾向於肌纖維的撕裂與重構，同時避免不必要的消耗行為。
希望有幫到你。
虎山行不行
除非你是新手，有一個新手紅利期，可以做到增肌又減脂。
在其他任何時候，除非你有非常專業人士替你安排鍛鍊和飲食計劃，否則是很難的。
其實所謂的同時增肌減脂，是因為增肌的時候，體脂率相對的降低，但是不代表體脂就減少了。因為增肌是需要能量正平衡，減脂是能力負平衡，這是兩個相反的機制，你想讓身體同時實現這個機制，理論上是不可能的。
那麼，從你這問題來看，其實你主要目的是想要減脂，但是又不想好不容易練出的肌肉流失掉。
那麼該如何做呢，正好我昨天分享的視頻有解釋到這個問題，你可以自己看看。
http://www.365yg.com/i6632490946707587588/#mid=1608936332152845
這裡我就簡單說一下，感興趣的話你可以自己查看。
視頻裡說了四個絕招：
第一點，攝取高蛋白
其實很多健身愛好者，無論是減脂還是增肌，他們蛋白質攝取量都是不足的。像你要是減脂的話，蛋白質了攝取可以按每千克體重攝入2.2克-2.8克。這可以最大量的保留你的肌肉。
第二點，保留原來的訓練強度
第三點，堅持做力量訓練
第四點，維持原來的訓練量
以上四個點該如何做，可以參考以上視頻，這樣可以直觀的學習。
希望能給你帶來幫助，有疑問可以私信或者評論區互相討論學習，記得關注我哦
運動營養啊深
你需要準備點兒東西，一個是專業的營養師，另一個是非常非常專業的教練。
因為有常識的人都知道，在增肌的同時肯定會分解一定量的肌肉，而如果你想做到兩者兼顧，最有效的辦法就是讓你的攝入後增肌量和肌肉消耗量達到一個動態平衡效果。這首先需要對你日常的基礎代謝和工作消耗有精確測量。
然後讓教練根據你的實際情況做出專業的增肌訓練計劃，這個計劃有多方面考慮，首先不能讓你短時間內在身體積存大量的乳酸，不容易被堅持。其次，對於增肌效果一定要有所規劃，有一個客觀直觀的記錄流程。最後，能準確的測量出你在運動過程中所造成的能量消耗。
接下來就需要，專業的營養師根據你的能量消耗設計你的減肥增肌食譜。這個食譜除了要製造熱量差外，還需要讓在蛋白質，維生素等多方面增肌所必需的，營養物質方面，不會出現缺失。
而你需要做的就是在，教練的輔助下完成訓練工作在，再配一個精確的食物稱保證每餐的規律飲食。
當然，這其中還是有一些技巧的，比如吃飯時間方面，建議選擇在運動後 30分鐘能夠讓你修復損傷速度達到兩倍的速度 ，這時候是快速補充的窗口期 。再比如在運動前1個小時左右可以喝一些無糖的黑咖啡，其中的咖啡因等可以幫你更好的激活細胞，提高大概17%左右的能量消耗速度。當然，這些相關知識營養師和教練在幫你制定計劃的時候都會幫你分享。
康師傅減肥記
通過對問題的補充，可以獲取到一些信息，你應該本身訓練年限不久，算新手入門，而且本身的體脂就蠻高的。
在我看來，最合適你的就是把主要注意力放在減脂上面。
因為作為新手，會有一段福利期，能夠在剛開始鍛鍊時，漲蠻多肌肉，相比已經訓練3.4年以後的你來說！
本身體脂率一直保持不要太高，稍微低一點，對於增肌效果也是很有幫助的！
如果一直保持著非常低的體脂率，在日常的飲食當中就會過的非常刻苦，容易在飲食攝入當中缺少營養素，如不飽和脂肪，維生素，礦物質等等，這對於我們肌肉的合成也是有阻礙的！
所以我建議，你先以減脂為目的，過程中多一些力量訓練。
在保持飲食攝入有缺口的情況下，進行無氧，有氧結合，你就能達到保證增肌的效果下，減脂成功！
具體怎麼做呢？我給你一個大概的方向吧！
力量訓練循壞按照你以前計劃的來做就好，不管是幾分化訓練。
你只需要在力量訓練後，添加20分鐘的爬坡訓練，或其他低速的運動。
休息日，進行有氧運動，儘量是在45分鐘到1小時，強度儘量大一點！
再說說飲食，先大概明白自己一天當中要吃多少蛋白質，碳水化合物，脂肪！一天的總量是多少。
把碳水化合物的量主要分配在訓練前和訓練後，補充就行了。
其他時間，把其他的分幾次吃完就可以了。
聽說，用了我的辦法的人，都成功了！
下一個會是你嘛！
嗜鐵癮君子
您好，我們知道增肌與減脂是不能同時進行的，只能是在增肌的同時儘量減少脂肪的合成（增肌一定會長脂肪）。
那麼接下來我想給大家介紹一下如何在增肌期可以保持比較理想的的體脂肪。
主要的方法就是進行碳水循環，也就是我們所說的‘’高低碳‘’。
一般每公斤體重1g碳水，每公斤體重2g碳水，每公斤體重3g碳水。均值在每公斤2g碳水，我們會發現當我們在攝入更多的碳水後，人會感覺比較舒服，當然訓練狀態也相對覺得更好，更有幹勁。
這裡有個初步計劃，就是比如你的弱項在於胸，那麼就可以在訓練胸部後，或者訓練胸部前攝入大量的碳水化合物。
也就是說薄弱部位要拉高碳水化合物，相對強的部位碳水就可以保持正常的碳水攝入，這樣也是比較合理的，熱量盈餘不會高太多，也可以間接控制你的體脂肪不會漲太多。這樣穩步，慢慢增長比較安全。
謝謝大家，如有疑問儘管找我。
可樂健身
就是有氧運動和力量訓練相結合，這樣有氧運動減脂，力量訓練保持住肌肉流失，同時從飲食上多多攝入蛋白質，避免高脂肪的食物和澱粉類的食物。相信你很快就會成功的。
