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雅典娜市二宮

世界瑜伽大師艾揚格說一天中最佳練習瑜伽的時間是黎明或傍晚。

一日之計在於晨，清晨頭腦清晰、精神飽滿，練習瑜伽再合適不過了！那麼，早晨適合練什麼瑜伽呢？

每一種瑜伽體式，都擁有千百年歷史，能強化及延展體內結連構造，打開人體三脈七輪十二經絡。適合早晨練習的瑜伽基本以哈他瑜伽體式中的摩天式、樹式、半脊柱扭轉式、戰士二式、三角式等為主，並加以冥想。

一，摩天式

摩天式可以清潔腸道，消除腰椎間盤所承受的過度壓力。緩解坐骨神經痛，消除消化不良和便秘。 減緩肩周炎，消除肩部，上臂以及腹部的多餘脂肪。

二，樹式

這個瑜伽姿勢能加強腿部、背部和胸部的肌肉群。改善人體的穩定與平衡，也能增強集中注意的能力。

三，半脊柱扭轉式

這個姿勢對脊神經和整個神經系統有很好的效果。各個內臟也都得到強壯，通過扭轉按摩，促進腸道自然蠕動對消化和排洩都有好處。

四，戰士二式

戰士二式在培養強壯靈活的雙腿與髖關節的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，塑造優美形體。

五，三角式

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

清晨練習瑜伽，更易幫助我們掌控心靈狀態，緩減生活中所面對的壓力，提升內心的平和，使我們戒除焦慮與煩躁的不良心態！

林思夕夕

清晨瑜伽怎麼練 初學者練瑜伽需要注意什麼，瑜伽是一種古老的運動方式不僅可以修身養性，而且可以鍛鍊身體減肥瘦身。瑜伽運動不分性別年齡，各類人群都可練習，要想真正從瑜伽中獲得收穫，我們還需要了解很多事項。那麼，清晨瑜伽怎麼練？初學者練瑜伽需要注意什麼呢？

清晨瑜伽怎麼練

1、併攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識集中到指尖，放鬆全身。一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合併指尖。收縮肚臍，望著天花板。一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。一邊吸氣，一邊向後放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然後做5次深呼吸。

2、左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直併合並兩手，望著天花板。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，並做5次深呼吸。一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時右腳後退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣後，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然後做5次深呼吸。關鍵是腳跟要著地。一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，並做5次深呼吸。

3、右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合併兩手，望著天花板。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，並做5次深呼吸。一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣後，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然後做5次深呼吸。

4、將兩膝置於地面，兩手在背後支撐，指尖對著脊背。一邊吸氣，一邊收緊並抬起臀部，胸面向天花板。然後一邊吐氣，一邊在身後放下頭，並做5次深呼吸。一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。吸氣後一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。

5、吐完氣後站起來，靠攏兩腿並前屈。然後一邊吸氣，一邊將兩手置於兩小腿處。抬頭，伸直背肌。一邊吐氣，一邊在兩腳的外側支起兩手，放鬆膝蓋，身體前屈。這個時候，收縮肚臍。一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起併合並兩手，望著指尖。一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側。動作完畢。

初學者練瑜伽需要注意什麼

1、空腹練習

練習瑜伽的最佳時期是在空腹時，在準備練習瑜伽前，要有2～3個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用，避免內臟等部位因扭轉等動作造成的不適。

2、量力而為

瑜伽需要身體極強的柔韌性，但是初學者的身體柔韌性普遍較差，耐力與學習能力也有差別，所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行，只要在教練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急於求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產生挫敗感和造成運動傷害。

3、不要攀比

瑜伽是健身運動，而非競技項目，我們無需與他人進行攀比，也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜伽需要平和的心態來練習，這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比就好了，隨著時間推移，練習瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

4、注重身心感受

瑜伽講究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽對身心的作用，就要用心去聆聽身體，集中注意力去感受每一次呼吸和每一個動作。如果在練習中身體出現了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適，請馬上停止練習，請教練給予幫助指導。

5、補充水分

建議在瑜伽練習結束後喝些水，補充水分可促進腸道蠕動，促進排毒，尤其是練習高溫瑜伽會因出汗導致電解質流失。瑜伽動作可對腹部內臟起到按摩效果，可起到預防便秘、腹脹，並能促進消化功能。

6、不要馬上沐浴

瑜伽結束後不要馬上沐浴，需要等脈搏平穩和體溫恢復正常後再沐浴。尤其是練習高溫瑜伽的朋友，毛孔會在訓練的過程中擴張開，此時身體容易受涼感冒。另外，瑜伽結束後的沐浴，水溫不可過熱也不可過涼，避免皮膚受到刺激，避免乾燥和失去彈性，建議沐浴之後塗抹一些護膚霜。

蒙奇D黑崎一護

瑜伽體式千千萬，選擇一些適合自己的體式來練習就好了，可以從幾個角度來挑選一下，比如前屈的，後彎的，測屈的，扭轉的，倒立的，每個方向都選三四個瑜伽體式當然你也可以從關節角度來，比如開髖和開肩的，分成前屈，後伸，內收，外展，內旋和外旋的，六個方向都活動下還有一個方式也可以選擇，這個也是小編最近在策劃的方向，打算一個30天拜日式習練計劃，每天三種拜日式不間斷練習，練習結束後適當的講解遇到的問題，採用視頻直播的形式！估計會在十天後正式開始，還沒關注的小夥伴多多關注下！

跟大師兄學瑜伽之瑜伽視頻直播進行中，從最基礎的瑜伽體式開始循序漸進的挑戰更高級的體式，歡迎關注私信獲取參加方法。

新瑜伽體式精講

早上起床最適合的運動是什麼？是可以幫你喚醒身體的瑜伽體式練習！

不是所有運動都適合在早上練習，比如高強度力量訓練和有氧運動...瑜伽太極什麼的除外。早晨人的心律一般比較高，輕微的運動就會接近最大心律甚至超標，長期這樣會影響心臟健康，容易患心肌梗塞什麼的。

1、犁式

↑如果你不想讓寶貴的晨起時間在指縫中溜走，你可以堅持每天清晨練習，不僅能讓你精神飽滿地開啟新的一天，還能讓你的生活方式變得更加有序和健康。

體式分解:吸氣時抬起腿，呼氣時腿向上倒立，直至雙腳放到頭上方的地板上。下巴抵胸骨，手臂伸直，兩手在身體下方即可。這個姿勢同時對有高血壓傾向的人有好處，緩解壓力和疲勞。

2、單手虎式

↑用瑜伽喚醒自己的每一個細胞。可能整天都感覺自己精神棒棒噠。周圍越來越多的人開始練瑜伽了，早晨練瑜伽激活大腦，讓你精神煥發一整天。

體式分解:跪姿，手在肩膀正下方，曲左膝抬腿向上，右手抓腳趾，腿部線條拉長，保持呼吸。練習這個體式能提高平衡感，胸部擴張增加肺活量，柔軟腰部和腿部。

3、新月式

↑如果我們想要慢點的衰老，早晨練瑜伽一定必不可少！萬物復甦，人也跟自然界裡的生物一樣，體內的陽氣開始處於勃發狀態，早晨的瑜伽練習讓你的一整天自信滿滿。

體式分解:左腿在前，腳踩地膝蓋不能超過腳趾頭，右膝落地，身體緩慢的向後打開胸腔，拉長腹部肌肉，雙手緊握雙腳。這個體式可以減少腹部贅肉，強化雙腿肌肉，美化線條，身型纖細修長。

4、桌子式變體

↑美好的一天從瑜伽練習開始……別讓懶惰偷走了你的夢想！

早晨瑜伽，是一種生活方式，是一種生活習慣。片刻的寧靜，心的安定，是一種生活態度，修練瑜伽，瑜其身，更要瑜其心。

體式分解:坐姿，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬，雙手至於身體後方，胸部上提，將臀部抬起離地，腳後跟離地，讓整個身體呈M型，頭部自然向後仰。這個體式可強化到手部、腿部及腰部的肌力，因此也可讓全身有緊實之功效。

5、肩倒立變體

↑早晨最可以讓人靜下來，愉快起來。進而讓人清醒的感覺到自己在活著，以一種關懷的心關愛著自己。早晨的狀態影響著一天的美好心情與否。它能比較大的改變人的體質，進而改變人的體型，氣質。

體式分解:仰臥，將雙手放於髖部，肘部和肩部用力下壓，抬起驅幹向上，彎曲左膝，左手用力抓住腳背靠近臀部，右手扶右跨即可。這個體式可以舒緩高血壓，增進腸道蠕動，改善甲狀腺功能，鎮靜神經。

清晨習練瑜伽會讓人變得有自信，忙忙碌碌中收穫更好的自己。趕緊練起來吧，讓你神清氣爽一整天!

—End—

練瑜伽體式

早晨空腹練習有氧瑜伽減脂，到底是對還是錯？

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

有很多人認為，早晨空腹運動是減肥的最佳時機，確實，在早晨胃部沒有食物的情況下，身體消耗的葡萄糖以及能量，會由多餘的脂肪轉換代為消耗，但是這些人也忽略了一點，脂肪消耗同樣也會消耗肌肉。瑜伽作為有氧運動的一種，也都逃不過空腹練習的危害。不過也有人認為，早晨空腹練習有氧瑜伽來進行減脂，是有明顯效果的。

駱駝式變式

人體的新陳代謝速度不是一成不變的，由早到晚，隨著時間的推移新陳代謝的速度也會越來越快。清早起床後，人體的新陳代謝速度極慢，在這個時間段來做有氧運動，是一個調整身體的過程。雙膝跪立背部後彎，這個動作讓身體的脊柱得到了鍛鍊。在做這個動作時，你會感覺到脊柱一節一節的收縮聚在一起，同時右腿摺疊靠攏。膝關節承擔了身體一部分重量，同時也得到了強健。

單腿輪式

運動可以幫助身體消耗大量的能量以及身體多餘的脂肪，增加新陳代謝的速度。早晨練習瑜伽，可以幫助人們喚醒精神，提高一天的工作效率。輪式是一個有難度的動作，它在我們日常的練習中，出鏡率非常高，我們在做輪式的時候需要注意腹部用力和四肢的配合。它能幫助我們增強四肢力量，拉伸腹部肌肉，強健背部，放鬆頸肩。

弓式

這個體式需要一個柔軟的瑜伽墊，不然四肢接觸到地面會疼痛的。這個姿勢不僅增強了脊椎的柔韌性，也很大強度的拉伸整個從頸部，胸部，腹部，大腿部形成的弧面的肌肉，高度拉伸的狀態是堆積的脂肪完全被消耗，塑造完美的身材曲線。

肩肘倒立

在早晨運動前，我們也可以喝一些蛋白粉或者蛋白質含量多的食物來補充流失的肌肉。新陳代謝影響整個人身體的機能衰老快慢，如果新陳代謝過快的話，人們會加速衰老。從早晨到夜晚，新陳代謝的速度越來越快，在休息前新陳代謝會有趨於穩定，所以早上練習有氧運動無疑是順應身體變化的。肩肘倒立，能幫助人們緩解頸肩僵硬，改善胃下垂等疾病。腿部交疊向身體方向移動，腹部在這時會發力維持身體平衡，所以，這個體式同時也能鍛鍊到腹部力量。

犁式

顧名思義，像犁一樣的體式。這個體式對於脊椎的考驗度也很大，不熟悉的話可以不用將雙腳貼至地面，用雙肘抵住地面也可以降低難度。這個體式拉伸了臀部，以及臀部連接大腿的肌肉，將這些隱藏起來的贅肉也消滅掉，穿起衣服來更加優美。

反轉蝗蟲式

與其他有氧運動想比，瑜伽在早晚都適宜練習，晚間雖然身體新陳代謝速度快，但瑜伽可以給身體解乏，讓人們快速進入夢想，恢復精力。經常練習反轉蝗蟲式可以收腹提臀，減少腰部贅肉，它還能按摩腹部內臟，促進全身血液循環，排毒養顏。

其實練習瑜伽的時間段還是要看自己平時的習慣和時間安排來定，不管是早晨還是晚上練習瑜伽都有有利有弊，這個度需要我們自己把握。

練瑜伽伴侶

早上練習瑜伽最好是練習一些緩和一點的瑜伽，像阿斯湯加這種就暫時不要練習。

但是不管練習什麼瑜伽，都要保證練習體式的正位。在起床的時候人的身體還沒有很好的伸展開，如果因為體式的錯誤造成了體式的拉傷、扭傷就虧大發了！

我一般早上要鍛鍊的時候都會鋪上Atmananda的正位瑜伽墊，引導練習正確體式！

Yoga小同學

瑜伽微社區 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注一起學習吧~

-Namaste-

小編語錄：一日之計在於晨，小編喊你做瑜伽。

瑜伽，即是一個修煉的進程，用這一顆瑜伽的心看待人和事，在美好的年月，不錯失一道漂亮的景色。練瑜伽就是讓自己全身心放鬆，去迎接一個全新的自己，來和小密一起燥起來吧！

拉伸和扭轉是瑜伽體式繞不開的兩個話題，而圖片中的小姐姐將戰士一體式加以改進並加入了扭脊的動作，在充分拉伸腿部的同時，也保證了上半身的血液流通足夠通暢，成為清晨喚醒自己的一個首選動作。

同樣還是戰士一體式作為基礎動作，輕輕轉動腰部，將手從背後繞過，讓雙臂充分打開，疏通經脈，多加練習這個體式有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿大肌肉，培養專注力和堅定的意志品質。

對剛進入瑜伽練習狀態的人來說，完全的弓式體式還是比較困難的，那就不妨在一個跪式動作上加入一個單腳的弓式體式，這樣既降低了難度，也可以很好的強化脊柱的力量，有助於鍛鍊全身肌肉，調和脾胃。

經過了前邊的三組動作相信大家的經脈已經完全被打開了，沉睡了一晚上的身體細胞也都開始活躍起來了，不要忘了用一個頭手倒立，給腦部提供足夠的血液哦，這樣的你會神清氣爽一整天呢！

其實側鴿這個體式，對人體的柔韌度也是一個不小的考驗，但是這個體式卻可以讓脊柱周圍的肌肉得到擠壓，可以很好的修養脊椎神經和整個人體的神經系統，所以多加練習側鴿體式還是好處多多的，來來來，小密給大家畫筆記了哦！

側鴿體式詳解：

1、長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腿自然向外側打開，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方。

2、右手抓住右腳。使右腳跟靠近腰間。吸氣，用右肘彎套住右腳。伸出左手，使左右手於胸側十指相扣。

3、呼氣，左手繞至腦後，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持數秒，身體還原，再做另一側練習。

如果你是瑜伽小白，那牛面式的雙手在背後相握這個動作可以說是比較難做到的了，當然了可以藉助一條毛巾，作為輔助練習，這個動作可以增加脊柱的柔韌性，拉伸腹部肌肉，消除疲勞感受，提升精力。

最後來一個蓮花坐在大自然中間，雙手合十向上伸展做摩天式體式，在緩解脊柱僵硬和緊張感的同時，能夠提振神經系統哦！趕緊動起來，像一顆植物一樣，努力向上生長，去汲取陽光、空氣……

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

關鍵字: 瑜伽 健康 適合