桃河邊的風

我是小眼睛醫生

專注於心腦血管疾病

致力於公眾健康

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曾幾何時，大家除了關注自己的血壓，也開始慢慢關注自己的心率了，到底什麼樣的心率才是最理想的呢？

小眼睛醫生為你講解，希望對你有所幫助。

你的心率是有一絲絲快，但是需要觀察一下下面這些情況。

如果你的這麼快的心率能夠在跑完步很快恢復下來，你不要任何擔心，運動過程中交感神經興奮，心率會增加。

第二，這麼快的心率你有沒有任何難受，比如心慌的讓你難以接受，或者氣喘的讓你難受，這些都沒有這個運動量對你完全OK。

對於高血壓患者來說，最佳的運動量就是中等強度的運動量。

我是小眼睛醫生

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小眼睛醫生愛運動

50分鐘10公里，對我這個不愛鍛鍊的人來說，累死也跑不了這麼快。

能跑出這種成績，說明心肺功能是非常好的。

但是如果以鍛鍊身體為目的，170的心率顯然是過快了。這已然不是慢跑，而屬於劇烈運動。這種程度的運動偶爾為之可以，但是長期這樣我個人是不贊成的，對身體是有傷害的。

如果以鍛鍊身體為目的的話，建議心率達到120-130之間就可以了。停止運動以後，休息半小時左右，心率能恢復基本正常，人不感覺喘息、疲倦，這樣的運動目標最合適。

運動應該達到什麼樣的強度，請參考上表。

有氧運動已足以達到增強心肺功能的目的。無氧運動（高強度訓練）的意義只在於提高運動成績，對於健身並無額外益處，而極限強度的運動受傷概率更高，要嚴格控制該區域的運動時間。

如果有高血壓病史，更應該注意要在血壓控制良好的前提下進行運動。 靜息時的血壓應該在理想範圍內，運動時血壓不應該超過160/90mmHg。如果高血壓病史年數比較多，不排除心臟或腦血管有隱匿的問題，劇烈運動的情況下，也有誘發腦血管病或心臟病的風險，自己心裡必須要有數，絕對不可有任何勉強。

任何事情都是過猶不及。適度的運動對於高血壓患者有肯定的好處，但是過量了則不一定。毫無疑問，題主目前的心肺功能是非常好的，但是這不意味著風險不存在。也許是我比較保守，但我覺得還是中庸一點好。

我很羨慕有題主這樣的體能，但是如果換我自己，可能不會選擇這麼高強度的運動。

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鄭醫生百嗑

我給你講一個真實的故事吧，我一個朋友42歲得了糖尿病，我問他，你家有人得了此病嗎？他答他的父親是也。但他特意對我解釋說，其父身體巨棒，五十五歲始，查出高血壓，糖尿病。堅持每天早上長跑十公里。堅持至今十三年矣。我問他，常去醫院檢查嗎？他答約：不用，他自我感覺非常好。我對他言，你父親這樣很危險，甚至有生命危險。他似乎覺得我講的話危言聳聽。用不屑的眼神瞄了我一眼，不以為然的說：不會的吧。此事討論到此為止。可是，沒有想到半年之後，其父在早上跑步時腦溢血，又過半年過世了。

體育鍛煉是手段，目的是健康，毎個人個體差異較大，不可追求一樣。健康與鍛練並非是正比例，不是體育鍛練越積極，運動量較大身體就越健康，有很多時候是相反的。

你的情況，應該去醫院向相關醫生請教指導。因為你這年齡始，多事之秋已經漸漸蒞臨。首先應該是藥物降壓正常後，再考慮活動。以醫生指導為準，萬不可以自以為是。否則，後果會不好。拙見，僅供參考。

京豐3

慢跑？50分鐘？

這有點矛盾啊！10公里，50分鐘，不屬於慢跑。

46歲，這個速度很快了！

我們說說高血壓能不能運動？

1、並不是所有的高血壓都能運動

一般建議血壓在160/100以內，運動後沒有不舒服，才建議運動。

而且是沒有合併心腦血管疾病。

2、不建議劇烈運動

所有的高血壓朋友建議中等強度運動，按照心率衡量大概就是170-自己的年齡，也就是170-46＝124次左右。您目前170有點太快。

劇烈運動的心率220-年齡，220-46＝174也就是您現在屬於劇烈運動，根據10公里，50分鐘來說也屬於劇烈運動。

3、如果您的血壓控制的非常理想，又沒有任何疾病，也有一定的運動基礎，那麼也可以劇烈運動，但一定要控制好血壓，一定不能有不舒服。

所以，運動可以，但要結合自己的實際情況！

心血管王醫生

首先，據你的描述，跑10公里，用時50分鐘，屬於極高強度的運動了。你最大心率174，而你達到170，不知道你為什麼要這麼拼命的跑？適量運動是為了身體健康，過量運動則是為了傷害身體健康。

也不知道你的血壓有多高，達到了幾級？

一般情況下，高血壓患者的運動，以中等強度的有氧運動為主，相當於最大心率（220-年齡）的60%~70%或運動中可以短句交談為宜。也就是你在運動中，心率在104~122之間，最高不要超過140。每天運動半小時至1小時，可分次運動，每次至少持續10分鐘；每週運動5~7天。

力量練習，相當於最大肌肉力量的40℅~60%，每個部位重複10~15次。每天2~3組，每週2~3次。

牽拉練習每天都要做。

其次，在飲食上注意減少鈉鹽的攝入，每天鹽少於5g，鈉少於2000mg；多增加蔬菜和水果的攝入量；不吸菸，適量飲酒，每天不要超過攝入的酒精25g；減輕精神壓力，保持心理平衡。

經常監測血壓，遵醫囑按時服藥。

小哥米線989

51歲，五公里配速5公里不到，心率150--170之間，跑完半小時基本恢復到正常狀態，跑時血壓偏高，跑後半小時也基本正常，10年高血壓每天早起按時吃藥，靜息心率60左右。

四哥zhcookies

您跑10km的成績還是很不錯的，您應該是一個資深的慢跑愛好者。雖然運動可以增強體質，增強心功能，但是作為高血壓患者，運動也要適度。

運動時由於心率加速，會增加心臟和血管的負擔，而高血壓患者的心臟和血管承受能力本身就比正常人差，如果不注意控制運動的力度，反而更容易引發風險，可謂得不償失。

您46歲，即使是輕度高血壓，運動時的心率也儘量控制在134以內，170對您來說有點高了。建議您進一步放慢跑步的速度，跑步的目的不是比跑得快，而是讓自己的全身獲得鍛鍊，速度控制在8-10km/h完全可以起到鍛鍊的目的。

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己所欲健康達摩院

提問者年齡46，最大心率（220-週歲年齡）是174，有氧運動時心率最好不要超過這個數值。

最大心率的64-76%是減脂心率，最適合減脂。提問者的減脂心率區間是111-132。

最大心率的76-96%是耐力心率區間，最適合提高耐力、免疫力和心肺功能。提問者的耐力心率區間是132-167。

最大心率的96-100%是極限心率，適合提高乳酸耐受力，提高運動成績，普通人這個心率持續時間不宜太長，依據個人身體情況而定就行。提問者的極限心率區間是167-174。

提問者跑十公里的心率170是最後階段的平均心率還是最高心率。如果是最高心率，還勉強能接受，如果是平均心率，就有點高了。

提問者之前有沒有鍛鍊經驗，如果經常鍛鍊，心率是可以降低的，以提問者目前的跑步成績來看，還是可以的，能達到業餘一級水平。

雖然心率偏高，但是不喘，說明肺活量很好。這種情況也是比較正常的，除了繼續堅持治療高血壓外，最好在專業醫生指導下運動。提問者可以通過降低跑速來降低心率，讓自己的身體逐步使用目前的鍛鍊強度。一定要循序漸進，不能操之過急。

行遠健身

根據你的年齡可以算出你的極限心率大概在174左右（220減去年齡）。所以170已經是自己的極限心率區間了。在極限心率區間是做爆發力練習，短跑訓練等。這樣的訓練強度會有大量乳酸堆積，受傷風險也會大大增加！

但是你說你在這種強度下不喘，可能你對呼吸的節奏控制的很好，而且你的最大攝氧量閾值較高！這並不不代表你身體對此種強度的適應。個人覺得心率是對運動強度的最好評價。

建議還是少在此心率區間做運動，只做短時間的極限運動。

以下圖片以174為極限心率的各心率區間的說明，希望對你有所幫助！

宇涵140

提問題的筆者，需要把心率降下來，慢跑把心率控制在155左右，10公里50分鐘確實比較快。也許鍛鍊跑步的時間比較長，但每次跑步都這麼高的心率還是不科學的，對身體會油損傷，如果有一些身體反應出來一些不好苗頭，你就要非常重要了！高血壓跑步者應該更加小心。跑步對心臟有鍛鍊提升沒錯，但一定要適度，如果覺得累，你就需要適時休息。速度不是唯一

跑步不是你想跑

想跑就能跑

當跑步開始被越來越多的人所接受並倡導

馬拉松比賽的宣傳越來越廣泛的時候

身邊越來越多的人開始準備和已經參與進來

我們就需要考慮一個問題

跑步合適所有人嗎

馬拉松適合什麼樣的呢？

那麼就有必要強調以下幾類人對於參與跑步這件事

尤其是跑馬拉松這件事要格外慎重

第一類是接受過關節或者較大手術的人群

接受過手術治療的人，應該按照醫囑來進行各類活動，不能盲目參加鍛鍊。而接受過關節方面手術的人，由於關節的複雜性和重要性不言而喻，那麼在投入運動的時候一定要倍加小心，需要接受一個週期比較長並且正規用於恢復身體機能的訓練，同時通過醫院大夫進行復檢，切忌盲目開始跑步運動。

第二類是體脂較高，身體屬於肥胖範圍的人群

原因事本身自己的體重較大，在進行馬拉松跑步的時候，下肢的關節要承受比正常人大得多的重量，過度大量跑步，會把自己的關節磨損得很嚴重。而且還容易出現關節扭傷和其他損傷，在體重沒有明顯減重得情況下，儘量不要參加半馬以上得馬拉松比賽。

第三類是用有心血管方面疾病的人群

這類人是非常不合適的這項極限運動的，例如有高血壓、心肌缺血，心臟瓣膜問題、嚴重的心率問題的人，在跑步的時候會增加心肌梗死等意外情況發生的機率。生命誠可貴，跑步別逞強。

以上這三類人群都是不合適進行長距離或者劇烈運動的，尤其是馬拉松運動。跑步的體質需要通過科學和循序漸進的方式來進行。

關鍵字: 慢跑 心腦血管 健康