1、什么是平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，最明显的是可以帮助收紧腹部赘肉，让你的小腹更加平坦、紧致，但对于想要练腹肌的朋友来说，还需要配合其他运动才能达到更好锻炼腹肌的效果。
2、平板支撑的好处
更加安全，不容易受伤，动作要点简单易学，适合大部分人群。
相对于传统训练，更能有效的全面的刺激到深层肌肉，而且不需专门的训练器材，在家即可锻炼。
恢复较快，适合作为日常训练动作，并不会出现在健身房锻炼一次，肌肉酸痛好几天的情况
3、标准平板支撑动作要点。
俯卧，手肘支撑在地面； 小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面； 保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧； 双腿伸直，双脚微微分开； 双脚垂直于地面，脚尖承重； 保持自然呼吸。
而像地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图：
4、平板支撑坚持多久比较合适
平板支撑的支撑时间最好在2-3分钟左右，当你已经浑身抖到凌乱或者明显感觉到背部紧张的时候，就应该停下来，坚持的时间长并不一定能代表什么。
因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练。另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以你也经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻。
5、还有那些动作可以锻炼腹部核心肌群的运动呢，下面小编给大家总结的三个等级的动作训练，希望会对大家有所帮助。
初级训练动作
1、肘膝位侧桥支撑
2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起
3、侧卷腹
从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。
4、侧卧下腿碰上腿
这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。
中级训练动作
5、侧桥支撑
侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。
6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿
这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。
高级训练动作
7、脚膝位侧桥支撑+腿外展
这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。
8、转体前屈下
训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？
总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。
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