今天講解的有跪下腰，跪下腰抓腳，後卷腰，推胸腰，反弓撐腰，站下腰。
跪下腰
練習方法：屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方； 兩臂由指尖帶動抬起，手指尖往裡找腳趾，雙手夾耳朵。大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
跪下腰抓腳
練習方法：在跪下腰的基礎上，用手去抓腳踝，胸腰往上頂，感受腰部肌肉的拉伸，保持放鬆，避免用腰椎使力支撐。
後卷腰
練習方法：先趴在地面，腳後跟併攏，慢慢抬頭找屁股，將胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂強撐。
推胸腰
練習方法：先趴在地面，膝蓋打開，慢慢抬頭找屁股，將胸腰使勁往後推。
反弓撐腰
練習方法：先趴在地面，膝蓋打開，慢慢抬頭，眼睛看向斜前方，肚子著地，用手抓住腳踝，腳和手使勁往上撐。
站下腰
練習方法：雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。
1.練習下腰後需要做腰部緩衝，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。
2.下腰需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。
3.在家練習下腰， 需要有專業人員陪同，在舞蹈室練習，需要舞蹈老師在旁邊指導哦。
腰功訓練教材
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