作为瑜伽老师，大家可能经常会遇到这样的问题：“老师，我腰疼、背痛，应该练习什么体式缓解？”事实上，瑜伽体式确实可以缓解身体的很多疼痛问题。但是，除了瑜伽体式以外，还有很多其他很好用的方式，也能达到缓解疼痛的效果。
比如，今天小一要给大家推荐的这套简单的练习，只需要一个网球，在办公室、家里都可以做，不仅可以深度放松筋膜肌肉组织，缓解和释放腰背部疼痛，而且举一反三，运用网球的练习也可以使用到双腿、手臂等部位，一起来看看吧：
动作1：放松腰肌
- 俯卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 前脚掌推地，双手臂支撑躯干
- 大臂垂直地面
- 将网球放在腹部的外侧
- 靠近脊柱的位置
- 慢慢的滚动直至放松
动作2：放松梨状肌
- 左侧卧在垫面上
- 将网球放在髋部的外侧
- 躯干向上，左大臂垂直地面
- 右手叉腰，右脚推地
- 左脚放在右大腿上
- 慢慢的滚动直至放松
动作3：放松骶髂关节
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面
- 将网球放在臀部中间骶髂关节的位置
- 双手放在身体的两侧
- 慢慢的滚动直至放松
动作4：放松腰椎
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面
- 将网球放在腰部的位置
- 慢慢的滚动直至放松
动作5：放松胸椎
- 背靠墙，将网球放在肩胛骨下角
- 脊柱的中间胸椎的位置
- 双手放在身体的两侧
- 也可以双手抱头
- 慢慢的滚动直至放松
动作6：放松斜方肌下部
- 在动作5的基础上
- 将网球向下移动
- 慢慢的滚动直至放松
动作7：放松斜方肌中部
- 在动作5的基础上
- 将网球向上移动
- 慢慢的滚动直至放松
动作8：放松斜方肌上部
- 将网球放在肩背部脊柱的两边
- 慢慢的滚动直至放松
动作9：放松背阔肌
- 左侧卧在垫面上
- 将网球放在腋窝下方
- 侧腰靠背部的位置
- 也可以仰卧在网球上
- 慢慢的滚动直至放松
以上的练习，如果初学者对于找到具体的肌肉位置比较困难，那么可以参考文章中的图片，也可以根据自己身体疼痛的情况来判断，哪里痛就深度的滚动哪里，一直滚动直至疼痛消失，肌肉柔软即可。
分享到:
閱讀更多 瑜伽解剖學 的文章
