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因为你的增肌就要先能够提高体重，那么你应该提高你的脂肪含量，还是肌肉含量，这了不必多言了，健身的增重计划需要谨慎进行，否则会导致最终体重的增长来源于脂肪，徒然增加脂肪含量，但是肌肉量并没用变化多少，或者说，虽然你的肌肉量增加了，但是因为脂肪的增加导致肌肉线条不明显，身材不改善的问题，因此，增加瘦体重是最终所要的结果。
1.有足够强度的力量训练
无可厚非，有一定强度的力量训练是必要额选择，力量训练，提别是大重量训练，才是最终使肌肉围度增加，力量增长的关键，对于身体不同的肌肉群要进行不同的安排，大肌肉群的训练，需要有足够多的恢复间隔，但也需要极具强度的训练，然而小肌肉群所需的训练恢复周期并不长，就需要每周，每月之内得到更多训练。
2.有与训练匹配的饮食摄入
仅仅靠训练外，还要外加可靠的饮食，饮食的摄入目的，是能够给予你充足的蛋白质和碳水化合物，这两种物质是肌肉合成的来源，也能够提供充分的能量，基于一个较有水平的健身者，一天会进食4到5次，饮食上包括了鲜鸡蛋，鸡胸肉等蛋白质食物，以及米饭，马铃薯，土豆等碳水化合物。但是每次进食量不要很高，保证身体吸收充分，但要分多次进食。
3.能够安排必要的力竭训练
在你能训练一些大重量的力量训练时，可以在周安排或者越安排上计划一些力竭训练，力竭训练的目的在于提高你的肌肉耐力性，持久性，给予肌肉一定的抗疲劳能力，力竭训练的特点是能够消耗大量能量，并且能给予你肌肉塑形效果，提高肌肉分离度，除外，力竭训练属于块节奏的训练模式，能燃烧脂肪，减少体脂，提高你的瘦体重。
4.控制体重的增长速度
在增加肌肉，增长瘦体重的过程当中，要时刻能观察到自己的体重变化，我们的目标是增长肌肉，但是肌肉的增长不可能非常快，如果发现体重增长稍快，那么增长的部分一定带有脂肪的增长，这是我们所不愿看到的。因此，要使身体增重，还要减少过量的摄入和有着充足的训练，最终才是肌肉的增长。
5.提高新陈代谢
提高新陈代谢是避免于脂肪堆积，保持身形的必要手段，提高了新陈代谢意味着你肌肉量的增加，或者说是日常活动的增加，例如安排一些跑步，跳绳。新陈代谢可以保持一定的瘦体重，尽可能减少体脂含量，对于增加饮食，提高训练强度都有着重要意义。
6.有必要的休息
除了要能够有必要的饮食和训练外，也要能够给予身体一些休息的时间，让肌肉力量得到恢复，不管是大小肌群都需要一定的休息时间，把握好休息时间，既可以让肌肉生长，也可以应对下一次训练。
由恒健身
提问者身体BMI指数是偏高，现在最好不要增肌，应该先减脂，体重范围是58-72公斤，至少要把体重减到72公斤以下，最好减到65公斤左右再考虑增肌锻炼。
增肌锻炼需要大量的蛋白质和碳水，增肌锻炼必然会使体重上涨，提问者目前体重已经超重了，直接增肌必然导致体重进一步上涨。
一般来说只有体重在标准范围之内和低于标准体重的人才可以直接增肌，高于标准范围的人应该先减脂再增肌。
减脂锻炼以有氧运动为主，提问者目前可以用小重量做塑型锻炼，或者用小重量掌握器械锻炼技巧、细节和发力感，等体重降下来之后再做增肌锻炼。先热身，再动态拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，静态拉伸肌肉，活动关节，最后做有氧运动，一般45-60分钟。
或者用hiit代替有氧运动。还要调节饮食结构，尽量早睡早起。
增肌时每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，如果年纪超过40岁，则需要1.5-2.5克蛋白质，最多不能超过3克，否则会加重肾脏负担。
日常饮食中肉蛋奶和豆制品都是很好的蛋白质来源，只有在饮食无法满足蛋白质要求时才建议补充蛋白粉，具体补充多少需要按照体重和锻炼效果来计算。每个人的体质不同，不能一概而论。动植物蛋白质最好按照4:1的比例摄入，动物蛋白质占80%。
购买蛋白粉时，如果平时锻炼增肌效果较慢，可以考虑搭配肌酸一起服用，有的蛋白粉里直接含有肌酸。蛋白粉含量一般在80%左右，最好选择乳清蛋白，不要选择植物蛋白。
常见的品牌有美瑞克斯，肌肉科技，ON，myprotein，弗瑞格等，价格上myprotein性价比较高。
行远健身
你好！170的身高，160斤，稍微有点胖，不知道你体型和体脂怎么样，无法根据你个人情况给予建议，但是如果想要增肌的话有点建议。
增肌首先要减脂，如果你没有基础的话，先从简单的有氧，控制饮食，力量训练开始。
有氧+控制饮食+力量训练2个月左右在考虑增加肌肉，因为增肌势必要吃，三分靠练，七分靠吃，无论你最求的目的是什么这是永恒不变的真理！有一定基础后开始增肌，先从吃说起，增肌就要大量摄入食物，高蛋白，牛肉等和适当的碳水。配合力量训练。吃也是有学问的，低脂肪，高蛋白为主题，围绕这个进行搭配，食谱上网可以查到，如果没有可以关注我，我给你提供，免费。
再说说训练，想要增加肌肉，在训练上就要下功夫了，肌肉撕裂，食物和蛋白质修复，肌肉撕裂，食物和蛋白质修复，就是这么个循环，没啥难的，咱们不是健体运动员，也不是参赛选手没必要按教科书来，因为个人体质和情况不一样。不断训练，增加训练量和重量，循序渐进就是增肌的最好选择，切勿好高骛远，看大神们浑身肌肉，那都是经过多少年训练沉淀的结果，你想3-5个月就达到是不可能的，所以平常心，训练一段时间后，自己有经验了，结合理论就是最好的老师，祝你早日实现增肌愿望！下面是我本人 接近三个月在家训练结果……坚持吧！
看看书哭了
如果你健身爱好者，你就是一个肌肉大块头！相信你也不会提这个问题了。那么按照你现在的描述应该是体脂率蛮高的人，想增肌的前提下，面前对你来说应该减脂是第一部，加强有氧运动，把体脂率或者说体重减下来。在饮食上注意，管好嘴。蛋白质粉或者其他补剂可以不吃。等减脂到一定程度，加力量训练后可以补充！每天蛋白粉不超过你体重每公斤2克的量。
三聚氰胺1982
你说的很模糊 正常一个健身的人 170 160是相当可怕的身材 你应该只是一个普通身材 那可是很胖的 又为什么谈增肌那？
死了
需要根据你的情况来说，你的体脂率，是否有运动基础，还有就是体态，这些决定了要怎样安排训练，所以单单放出体重与身高是不好回答的
WJ客栈
在饮食之前计算一下你的瘦体重，然后根据瘦体重摄入蛋白质，比如你瘦体重如果是70kg那摄入蛋白就是70*1.5大约105g蛋白质，具体多少根据你的瘦体重来算，然后下载一个薄荷健康，计算你吃的食物，其中软件会统计你的摄入三大营养素分别多，假如你需要105g蛋白质，平时吃饭什么的摄入了75g还剩30g没有摄入，那么就可以依靠蛋白粉摄入，30g蛋白质。具体多少粉要看蛋白粉的蛋白质含量，不同品牌不一样，如果你薄荷健康的统计，你吃的蛋白质足够，或者已经超量了，那就不要摄入蛋白粉了，否则过多的热量会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。
