范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。
牛奶、豆浆和粥，早上喝哪个更好？
早上一起来，如果不喝点有水分的东西，总会觉得干干的。特别是在北方地区，人们都喜欢「干稀搭配」，早上吃点水分大的食物。
比如说，粥、汤面、馄饨、豆浆、豆腐脑、牛奶……都是富含水分的食物。
有人问我：
在早餐的时候，喝哪个更好呢？
这问题还真难住我了。因为这些食物在早餐中的营养作用其实很难直接比较 ，除非是这样一种情况——你只喝其中一种液体，喝了它，就不再吃其他的食物。
当然啦，的确有很多人认为，早上的粥、馄饨、稀汤面、牛奶、豆浆之类就是互相可以替代的啊！
从日常习惯来说，或许这个逻辑是可以理解的，但是，从营养平衡角度来说这个想法是不对的。
为什么呢？咱们仔细分析一下。
由于豆浆和豆腐脑差异不太大（豆腐脑不就是豆浆加点凝固剂做成的么，而且不去掉水分），粥、酸辣汤、稀汤面差异也不太大（都是淀粉类加上很多水啦…），咱们就比较一下粥、豆浆和牛奶这三种吧。
喝粥
粥的营养价值如何，要看具体是什么煮的粥了。
如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白质含量相当少，维生素和矿物质也很少。
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如果是燕麦粥、小米粥、红豆粥等，营养价值就好的多了，至少其中维生素和矿物质的量是白米粥的几倍，红豆粥在同样「干货」数量时，蛋白质含量是白米粥的3倍。
喝豆浆，吃豆腐脑
豆浆呢，它含有蛋白质和少量脂肪，淀粉就极少了，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有7种B族维生素和维生素E、维生素K，有钾、镁元素，有大豆异黄酮等。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。
豆腐脑呢，就是比豆浆多了点调料，其中包括勾芡的淀粉，盐和酱油，还有榨菜末啦，木耳啦，黄花菜啦，鸡蛋碎啦，辣椒油啦等等。按个人口味，有些人可能会在喝豆浆和吃豆腐脑时放点糖。
喝牛奶
全脂牛奶呢，也含有蛋白质和脂肪，还含有乳糖，但没有淀粉。其中有8种B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，有钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维，也不含大豆异黄酮。
从分析中可见，这三种食物，其实营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，部分方面可以互相替代，而粥和它们的差异更大一些。
食物搭着吃，营养更升级
这三类食物在膳食中的作用不一样，食物搭配也是不一样的。
如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」，那么用牛奶或豆浆是更合适的。
如果用各种粥来配合这些淀粉干货，那就是淀粉+淀粉的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。而且毫无疑问——餐后血糖反应也会更高。
一位朋友听我说杂粮粥很好，于是在早餐就不再喝豆浆吃烤馒头片了，而是改成杂粮粥加烤馒头片。结果是可以预料的，他发现餐后血糖上升了。
这并不是因为杂粮粥不好，而是搭配不合理，减少了优质蛋白质，增加了淀粉。
同样，把牛奶或豆浆换成一碗小馄饨，也是降低了蛋白质摄入量，增加了淀粉的摄入量。小馄饨里面肉实在太少，主要就是薄面片汤。用面食来配面食，显然是不妥的。
比较合理的传统早餐组合其实很多，比如豆浆/豆腐脑+肉菜包子，豆浆+去掉薄脆的鸡蛋煎饼，小米粥+鸡蛋+肉馅饼，等等。广东的烫青菜+蒸排骨+鱼片粥等早茶选择就更加丰富了。
可能还有人会较真地问，牛奶和豆浆哪个更好？上面已经说到，它们各有优势，不用分个高下。
对想长高点的发育期儿童少年来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。
但是，对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性来说，可能豆浆更有优势。
粥也好，牛奶豆浆也好，它们都是健康饮食的一部分，并不是非此即彼的关系。
就像我们身上穿的衬衫、裤子和裙子，各有各的意义。甚至把它们组合在一起吃下去，也是完全没有问题的。
比如说，把牛奶和豆浆混在一起，就是「双蛋白」或「豆奶」饮品了。这样混合之后，既减轻了牛奶的膻味，也掩盖了豆浆的豆腥味，口味上更容易被世界各国人民所接受。
又比如说，把牛奶倒进煮好的稠大米粥，可以变成牛奶粥。把牛奶倒进煮好的浓燕麦粥里，就是牛奶燕麦粥。它们的味道都非常好，营养当然也很赞。同样，把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起，也可以提升粥的营养价值。
所以，需要记住的是：
早餐一定要多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。
牛奶豆浆最好至少能喝一种，单喝也罢，混着喝也罢，都没有问题。
食物的健康意义，关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中，而不是拎出来PK抬杠。
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