跑友們應該都知道：吃得不對，跑再多也白費。這也是很多人都反映，為什麼累死累活地跑步後，體重依然紋絲不動？很多人對於食物的概念還停留在熱量的多少上，那麼今天告訴大家一個新的衡量食物健康與否的指標——GI值。
到底什麼是GI值？
升糖指數（Glycemic Index，縮寫為GI），這是一個反映食物引起人體血糖升高程度的指標。所謂高GI食物，就是吃完之後容易引起你的血糖上升的食物。特別是對於糖尿病人、減脂人群，更要注重自己的飲食習慣，平日飲食要以低GI食為主，這樣不僅有助於控制血糖，還有利於減肥瘦身。
低GI食物和高GI食物分別有什麼特點呢？
低GI食物的特點：消化慢，吸收率低；血糖上升慢；容易維持血糖穩定；
高GI食物的特點：消化快，吸收率高；血糖上升快；不易維持血糖穩定。
高GI食物在消化時，血液中含滿了糖分。胰臟就要分泌大量胰島素，來分解血液中過量的葡萄糖，使血糖水平恢復正常。體內分泌過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，有利於脂肪的儲存，並且使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還造成食慾大漲；
而低GI食物，即便是碳水化合物，消化得也比較慢。因為它進入到血液的速度慢，所以對血糖變化影響小，不易造成脂肪堆積。而且容易產生飽腹感，不易導致暴飲暴食。所以說為什麼吃這類食物有利於增肌減脂。
只看食物GI值就夠了？
選擇食物不僅要看GI值，還要看脂肪含量、含糖量和含纖量等。甚至有的高脂肪食物比低脂肪食物的GI值更低；含糖量高的食物更要避免，不僅熱量高，GI值也高；富含膳食纖維的食物就很好，大部分蔬菜都是低GI的；食物成熟度也會影響GI值，例如香蕉、葡萄、獼猴桃這一類水果，成熟度越高則越甜，GI值也就越高。
到底多少才算低GI？
一般來說GI值區間是這樣劃分（不同國家和地區略有差異）：
低GI食物：GI值＜55
中GI食物：55≤GI值≤70
高GI食物：GI值＞70
如何判斷食物的GI值呢？
營養學家根據食物的血糖指數，將其分出了100個等級。其實熟悉以後會很容易判斷出食物的GI值。
常見食物GI值參考，再也不怕吃錯！
（食物重量均為100g）
主食類
GI值
熱量(kcal)
白吐司
43-73
258
米飯
75-89
116
意大利麵
51-61
360
小麥粉
55
349
燕麥粥
68
54
雜糧粥
46-68
33-83
全麥麵包
50
246
肉類蛋白類
豬肉
55
143
雞肉
46
167
牛肉
53
106
羊肉
45
118
雞蛋
40
108
牛奶（全脂）
30-40
54
酸奶
34
72
根莖類蔬菜類
土豆
69
77
紅薯
44
99
玉米
40-50
112
胡蘿蔔
80
46-39
番茄
30
20
芹菜
25
13-22
花菜
25
26
水果類
蘋果
40
48-54
梨
30-40
41-63
桃
30-50
43-51
橘子
香蕉
46-58
93
葡萄
59
44-51
菠蘿
51-60
44
西瓜
72-80
26
數據參考：
薄荷網
http://www.glycemicindex.com/
https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/
怎麼才能通過低GI食物減肥？
1. 主食的量分出一部分給低GI食物。
例如胚芽米、黑米、玉米，少吃白米飯，或者用雜糧豆類與白米混煮。少食用精製加工食品，比如麵包、蛋糕、還有泡芙之類的甜點。還有許多大家誤以為很其實澱粉含量很多的山藥、土豆等也屬於主食類。
2. 多攝入膳食纖維。
特別是低GI蔬菜和水果，比如各類綠葉菜，以及甜份不高的水果。低GI食物、酸味食物一起吃，可以防止血糖值迅速上升。
3. 烹調方式要注意。
儘量用蒸、煮、涼拌等烹飪方式，少油少鹽。不要把食物煮的太過於軟爛。比如同樣的食材，粥就比飯的GI值更高，粥類煮得越粘稠GI值就越高。
4. 注意搭配。
吃主食的時候可搭配蔬菜、蛋白質一起吃。
5. 避免甜食，避免放過多調料以及醬料。
最好習慣無醬料的食物不放，這些都是隱形的脂肪。
6. 健身跑步後可適當選擇一些高GI食物補充體能，但也要注意量。
一些常見的食物替代法：
1. 白米飯換成雜糧飯或者玉米、紅薯等粗糧；
2. 把加餐和甜點換成低糖水果；
3. 喜歡喝飲料的可以嘗試無糖豆漿、美式咖啡等無糖飲品，當然最好的還是白開水；
4. 富含澱粉的食物換成綠葉蔬菜；
5. 少用蛋黃醬、沙拉醬以及高鹽高糖的醬料，這裡有個小秘訣是：可嘗試用希臘酸奶加蜂蜜來替代。
想要減脂、控糖的人士一定要注意飲食平衡，不然健身和跑步都白練了噢！
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