跑友们应该都知道：吃得不对，跑再多也白费。这也是很多人都反映，为什么累死累活地跑步后，体重依然纹丝不动？很多人对于食物的概念还停留在热量的多少上，那么今天告诉大家一个新的衡量食物健康与否的指标——GI值。
到底什么是GI值？
升糖指数（Glycemic Index，缩写为GI），这是一个反映食物引起人体血糖升高程度的指标。所谓高GI食物，就是吃完之后容易引起你的血糖上升的食物。特别是对于糖尿病人、减脂人群，更要注重自己的饮食习惯，平日饮食要以低GI食为主，这样不仅有助于控制血糖，还有利于减肥瘦身。
低GI食物和高GI食物分别有什么特点呢？
低GI食物的特点：消化慢，吸收率低；血糖上升慢；容易维持血糖稳定；
高GI食物的特点：消化快，吸收率高；血糖上升快；不易维持血糖稳定。
高GI食物在消化时，血液中含满了糖分。胰脏就要分泌大量胰岛素，来分解血液中过量的葡萄糖，使血糖水平恢复正常。体内分泌过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，有利于脂肪的储存，并且使多余的葡萄糖转化成脂肪，还造成食欲大涨；
而低GI食物，即便是碳水化合物，消化得也比较慢。因为它进入到血液的速度慢，所以对血糖变化影响小，不易造成脂肪堆积。而且容易产生饱腹感，不易导致暴饮暴食。所以说为什么吃这类食物有利于增肌减脂。
只看食物GI值就够了？
选择食物不仅要看GI值，还要看脂肪含量、含糖量和含纤量等。甚至有的高脂肪食物比低脂肪食物的GI值更低；含糖量高的食物更要避免，不仅热量高，GI值也高；富含膳食纤维的食物就很好，大部分蔬菜都是低GI的；食物成熟度也会影响GI值，例如香蕉、葡萄、猕猴桃这一类水果，成熟度越高则越甜，GI值也就越高。
到底多少才算低GI？
一般来说GI值区间是这样划分（不同国家和地区略有差异）：
低GI食物：GI值＜55
中GI食物：55≤GI值≤70
高GI食物：GI值＞70
如何判断食物的GI值呢？
营养学家根据食物的血糖指数，将其分出了100个等级。其实熟悉以后会很容易判断出食物的GI值。
常见食物GI值参考，再也不怕吃错！
（食物重量均为100g）
主食类
GI值
热量(kcal)
白吐司
43-73
258
米饭
75-89
116
意大利面
51-61
360
小麦粉
55
349
燕麦粥
68
54
杂粮粥
46-68
33-83
全麦面包
50
246
肉类蛋白类
猪肉
55
143
鸡肉
46
167
牛肉
53
106
羊肉
45
118
鸡蛋
40
108
牛奶（全脂）
30-40
54
酸奶
34
72
根茎类蔬菜类
土豆
69
77
红薯
44
99
玉米
40-50
112
胡萝卜
80
46-39
番茄
30
20
芹菜
25
13-22
花菜
25
26
水果类
苹果
40
48-54
梨
30-40
41-63
桃
30-50
43-51
橘子
香蕉
46-58
93
葡萄
59
44-51
菠萝
51-60
44
西瓜
72-80
26
数据参考：
薄荷网
http://www.glycemicindex.com/
https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/
怎么才能通过低GI食物减肥？
1. 主食的量分出一部分给低GI食物。
例如胚芽米、黑米、玉米，少吃白米饭，或者用杂粮豆类与白米混煮。少食用精制加工食品，比如面包、蛋糕、还有泡芙之类的甜点。还有许多大家误以为很其实淀粉含量很多的山药、土豆等也属于主食类。
2. 多摄入膳食纤维。
特别是低GI蔬菜和水果，比如各类绿叶菜，以及甜份不高的水果。低GI食物、酸味食物一起吃，可以防止血糖值迅速上升。
3. 烹调方式要注意。
尽量用蒸、煮、凉拌等烹饪方式，少油少盐。不要把食物煮的太过于软烂。比如同样的食材，粥就比饭的GI值更高，粥类煮得越粘稠GI值就越高。
4. 注意搭配。
吃主食的时候可搭配蔬菜、蛋白质一起吃。
5. 避免甜食，避免放过多调料以及酱料。
最好习惯无酱料的食物不放，这些都是隐形的脂肪。
6. 健身跑步后可适当选择一些高GI食物补充体能，但也要注意量。
一些常见的食物替代法：
1. 白米饭换成杂粮饭或者玉米、红薯等粗粮；
2. 把加餐和甜点换成低糖水果；
3. 喜欢喝饮料的可以尝试无糖豆浆、美式咖啡等无糖饮品，当然最好的还是白开水；
4. 富含淀粉的食物换成绿叶蔬菜；
5. 少用蛋黄酱、沙拉酱以及高盐高糖的酱料，这里有个小秘诀是：可尝试用希腊酸奶加蜂蜜来替代。
想要减脂、控糖的人士一定要注意饮食平衡，不然健身和跑步都白练了噢！
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